Un guide complet pour l'entraînement en force à la maison + un plan en 4 parties pour commencer

Prêt à commencer votre voyage vers une personne plus forte et en meilleure santé ? Que vous soyez nouveau dans l'entraînement en force ou que vous ayez seulement un peu d'expérience dans les cours de fitness en groupe, j'ai créé un guide d'entraînement en force de quatre semaines facile à suivre pour mbg. L’objectif : je veux vous aider à vous sentir plus fort et plus confiant en travaillant avec des poids.

Qu’est-ce que l’entraînement en force ?

L'entraînement en force consiste à utiliser la résistance pour entraînez vos muscles squelettiques à devenir plus forts en améliorant leur endurance, leur force ou leur taille (ou les trois).

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Il existe de nombreuses façons de s’entraîner en force et différents types d’objectifs de force. Par exemple, on peut s’entraîner à l’explosivité musculaire avec des mouvements pliométriques, ou à l’endurance musculaire avec des répétitions plus élevées et des poids plus faibles. Vous pouvez vous entraîner à l’hypertrophie (augmentation de la taille des muscles) ou à la force ultime (comme un haltérophile). Ce sont toutes des façons phénoménales de renforcer le corps, et en fonction de vos objectifs personnels, vous pourriez décider de vous entraîner davantage d’une ou deux manières différentes.

Pour cette série, nous utiliserons des exercices comportant des poids libres (également appelés haltères), ainsi que des exercices au poids du corps pour nous concentrer sur l’hypertrophie. Traditionnellement, pour atteindre l'hypertrophie, les entraîneurs suggèrent une plage de 8 à 12 répétitions. Cela dit, des recherches récentes suggèrent que vous pourriez être en mesure d'atteindre un objectif hypertrophique avec une plus grande variété de plages de répétitions 1 .

Avantages de l'entraînement en force à la maison

Meilleure régulation de la glycémie

Outre votre foie, les muscles squelettiques sont des dépôts de glucose (sucre dans le sang). Grâce à l'hormone insuline, le glucose est transporté du sang et aspiré dans les cellules des muscles. Cela aide le corps à utiliser globalement moins d’insuline pour apporter baisser le taux de sucre dans le sang et contribue à la sensibilité à l'insuline, selon le Société américaine de physiologie . Glycémie chroniquement élevée et une dérégulation de la glycémie peut avoir une myriade de conséquences néfastes sur la santé.

Améliorer la construction osseuse

Le NIH Ostéoporose et maladies osseuses associées préconise l'entraînement en force pour aider construire des os et ralentir le taux de perte osseuse à mesure que nous vieillissons . L'activité de nos muscles lorsque nous nous entraînons améliore l'activité des ostéoblastes (cellules qui construisent les os).

Soutien à la santé métabolique

Des études plus récentes réalisées au cours des dernières décennies ont montré que les contractions des muscles squelettiques influencent la sécrétion de myokine, des peptides spéciaux provenant des muscles squelettiques qui peuvent communiquer avec d'autres organes et tissus. Recherche publiée dans Frontières de la physiologie suggère que les myokines ont la capacité de prévenir ou améliorer les maladies métaboliques 2 .

Améliorations de la confiance en soi et de la qualité de vie

L’entraînement en force aide promouvoir la capacité physique . Que vous ayez eu du mal à mettre vos bagages à main trop remplis dans le compartiment supérieur ou à monter votre linge sur quatre étages, avec une force accrue, les tâches quotidiennes vous sembleront moins exigeantes.

Accessibilité et commodité

Peut-être que vous ne vous sentez pas à l'aise dans une pièce pleine d'étrangers ou que vous n'avez tout simplement pas les ressources nécessaires pour vous rendre régulièrement à une salle de sport. Se ménager un peu d'espace et de temps à la maison vous aidera à traverser n'importe quelle phase de votre vie. S'entraîner à la maison peut être tout aussi efficace que s'entraîner dans une salle de sport commerciale, et c'est sans doute beaucoup plus pratique.

Ce dont vous avez besoin pour commencer

Si vous commencez tout juste votre parcours de musculation, sachez que vous pouvez parfois vous sentir un peu confus ou incertain, et cela fait partie du processus. Considérez cela comme une pratique permanente d’apprentissage et d’amélioration. Même les athlètes de haut niveau ont des entraîneurs tout au long de leur carrière professionnelle.

Je vous encourage également à être intrépide et non imprudent. Sachez que votre forme sera probablement mauvaise lorsque vous apprendrez, mais cela ne détruira pas votre corps, même si vous avez un peu mal aux « mauvais » muscles le lendemain. Tout cela fait partie de la courbe d'apprentissage. Notez cependant que si vous ressentez des douleurs de pincement, de grincement ou de tir (en particulier dans les articulations), considérez-les comme des signes pour procéder à un ajustement dès que possible.

Pour cette prochaine série, vous aurez besoin de quelques jeux d'haltères (les kettlebells fonctionnent aussi bien) de poids différents, de préférence avec plus de quelques kilos les séparant. Vous aurez également besoin d'une chaise ou d'un banc solide et un tapis ou une surface douce sur laquelle vous vous sentez à l'aise en vous allongeant. N'hésitez pas à faire ces entraînements pieds nus (si vous vous sentez à l'aise) - en fait, personnellement, je je recommande de ne pas porter de chaussures pour les entraînements du bas du corps .

Trucs et conseils essentiels

Erreurs courantes:

L’erreur la plus courante que je constate lors de l’entraînement est de ne pas comprendre le but de l’exercice. Même si vous n'avez peut-être pas besoin de connaître tous les noms des muscles du haut du dos, savoir que vous êtes censé engager les muscles du haut du dos, par exemple, aide à établir cette connexion neuromusculaire et vous aide ainsi à trouver votre force plus rapidement. . Savoir ce que l'exercice est censé fonctionner vous aide également à évaluer si vous devez augmenter le défi d'un cran ou le réduire.

Une autre erreur courante consiste à s’en tenir à un poids qui ne vous sert pas. Si vous avez la possibilité d’essayer différentes charges, n’hésitez pas à le faire. Je vois souvent quelqu'un utiliser la même charge pour le bras et exercices pour les jambes . Pourquoi est-ce un problème ? En général, les jambes de la plupart des gens peuvent supporter plus de poids que le haut. Donc, si vous vous accroupissez avec le même poids que vous faites du curling des biceps, il y a de fortes chances que vous ne mettiez pas à rude épreuve le bas de votre corps.

Progresser dans votre entraînement :

Alors, comment progresser en toute sécurité dans le niveau de difficulté de vos entraînements à domicile ? J'aime utiliser le taux d'effort perçu comme baromètre. Remarquez si un exercice de la semaine 1 ressemble à un défi de 8/10, mais que la semaine suivante ressemble à un défi de 6. Félicitations ! Cela signifie que vous devenez plus fort et qu’il est temps de monter la mise.

N'oubliez jamais qu'il existe d'autres façons d'augmenter le niveau de difficulté que le simple fait d'ajouter plus de répétitions ou d'utiliser des haltères plus lourds : essayez d'inclure une pause en début d'exercice, ajouter un quart de répétition à chacun , utilisez une plus grande amplitude de mouvement lorsque cela est approprié, raccourcissez vos intervalles de repos, etc.

Trouver la forme appropriée :

Bien que chaque exercice ait sa propre forme spécifique, renforcer ou engager votre tronc rendra le mouvement plus clair neuf fois sur 10, en maintenant un niveau de soutien à travers votre tronc.

Avec des mouvements qui ont une grande amplitude de mouvement, comme une fente ou un squat, essayez de régler votre respiration vers le haut. Par exemple, lorsque vous effectuez un squat, inhaler , retenez votre souffle, accroupissez-vous, levez-vous, exhaler . Cela vous aide à maintenir la pression intra-abdominale, ce qui vous aidera à vous sentir plus stable.

Plan de musculation en 4 parties

Prêt à mettre ces connaissances en pratique ? Ci-dessous, j'ai décrit un plan en quatre parties à faible impact et parfaitement adapté à la réalisation dans la sécurité et l'intimité de votre salon.

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Si c'est la première fois que vous travaillez avec des poids, n'hésitez pas à progresser dans le plan d'entraînement à un rythme plus lent. Considérez chaque « semaine » comme une « phase » ou une « étape » différente : prenez deux semaines (ou plus) pour passer au niveau suivant. Le plus important est d’être à l’écoute de son corps, et de progresser en conséquence.

Vous remarquerez que je n'ai pas précisé certains jours de la semaine. C'est parce que je veux que cela fonctionne pour vous et votre emploi du temps. Planifiez ces entraînements n'importe quel jour qui vous convient - essayez simplement de respecter le nombre de jours de repos indiqué (par exemple, au cours de la semaine 1, il y a deux jours de repos entre les entraînements).

Semaine 1

• Jour 1 : Bras/Poitrine
• Jour 4 : Jambes

Semaine 2

• Jour 1 : Bras/Poitrine
• Jour 3 : Jambes
• Jour 6 : Noyau

Semaine 3

• Jour 1 : Bras/Poitrine
• Jour 3 : Fessiers
• Jour 5 : Retour
• Jour 7 : Noyau

Semaine 4

• Jour 1 : Bras/Poitrine
• Jour 2 : Fessiers
• Jour 4 : Retour
• Jour 6 : Noyau
• Jour 7 : Jambes

Entraînements à inclure dans votre plan d'entraînement

Chaque lundi de ce mois, je publierai un nouvel entraînement qui s'intègre parfaitement dans ce plan d'entraînement (bras/poitrine, fessiers, dos, tronc et jambes).

De plus, voici quelques entraînements que vous pouvez également programmer en conséquence :

Bras/Poitrine :

• Entraînement efficace de la force du haut du corps

Fessiers :

• Entraînement des fesses de 10 minutes
• Routine d’entraînement excentrique

Dos:

• Exercices du dos à la maison

Cœur:

• Entraînement de base total
• Entraînement de force et de conditionnement
• Entraînement au sol

Jambes:

• Entraînement du bas du corps
• Entraînement en mini-bande de 7 minutes
• Entraînement de stabilité et de longévité