Faut-il faire du cardio avant ou après la musculation ? Voici comment choisir

Il n’existe pas vraiment d’approche unique en matière d’exercice, mais vous pouvez apporter quelques modifications pour tirer le meilleur parti de vos entraînements en fonction de vos objectifs. L'ordre de vos exercices fait partie de ces ajustements, ce qui nous amène à la question que nous abordons aujourd'hui : devriez-vous commencer par du cardio ou des poids ?

Faut-il faire du cardio avant ou après la musculation ?

Allons droit au but : il n'y a pas de réponse définitive quant à savoir si vous devez commencer par du cardio ou de la musculation : tout dépend de vos objectifs de mise en forme.

Par exemple, si vous vous préparez pour une course ou si vous accordez la priorité aux bienfaits pour la santé cardiaque, le cardiologue David Sabgir, MD , suggère de commencer votre entraînement avec du cardio. Il y a plusieurs raisons à cela, et l'une d'elles est assez évidente : vous voulez donner le plus d'énergie à l'exercice que vous donnez la priorité. Ainsi, si vous êtes concentré sur l’endurance, passer une demi-heure de musculation avant pourrait limiter vos performances cardio.

D'un autre côté, si vous travaillez à la perte de graisse 1 , perte de poids ou gain musculaire, commencez par exercices de mise en charge avant de vous lancer dans un cardio intense. Sabgir prévient que le cardio peut provoquer une fatigue musculaire, réduisant potentiellement votre force pendant l'haltérophilie et augmentant le risque de blessure.

Cependant, il y a des avantages à commencer par un léger échauffement cardio avant la musculation, même si vous vous concentrez sur le développement musculaire ou la combustion des graisses. Entraîneur personnel certifié Daniel McKenna recommande un marche inclinée ou une séance rapide de montée d'escaliers pour s'échauffer sans trop fatiguer les muscles, ce qui pourrait compromettre vos performances en haltérophilie.

Sabgir met également en avant une petite étude suggérant que faire du vélo pendant 20 minutes avant la musculation pourrait améliorer la croissance musculaire plus que l’haltérophilie seule 2 . Cependant, les participants à cette étude ont terminé le vélo avant un exercice de triceps, ils ont donc travaillé différents groupes musculaires pendant leur entraînement cardio et de musculation.

Ainsi, même si vous ne devriez pas vous épuiser en cardio avant de soulever des poids si votre objectif est de gagner du muscle, un cardio réchauffer peut soutenir vos objectifs par rapport à un démarrage sans aucun échauffement.

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Avantages et inconvénients de chacun

Dites que vous n'êtes pas sûr de votre objectif. Dans ce cas, parcourez ces listes d’avantages et d’inconvénients pour avoir une idée de ce que vous pourriez vouloir mettre en premier. N'oubliez pas que vous pouvez modifier votre programme de remise en forme comme bon vous semble, afin de ne pas avoir à vous engager à mettre l'un avant l'autre à chaque fois.

Avantages de faire du cardio avant les poids

• Le cardio léger réchauffe vos muscles : Comme indiqué ci-dessus, un exercice cardio léger tel que la marche rapide ou l'utilisation d'un vélo elliptique peut aider à échauffer vos muscles avant de soulever des poids. Si vous vous concentrez sur les gains musculaires, gardez cet échauffement court et doux pour ne pas vous fatiguer.
• Votre endurance cardio n’en sera que meilleure : Que vous vous entraîniez pour un événement spécifique, comme un marathon, ou que vous souhaitiez simplement vous concentrer sur votre endurance, terminer cet exercice avant de toucher des poids est votre meilleur pari pour la performance.

Avantages de faire du cardio après la musculation

• Votre potentiel de lifting sera plus élevé : Si vous commencez votre entraînement par quelques kilomètres de course avant de soulever des poids, vos muscles seront probablement fatigués, ce qui rendra plus difficile de soulever des poids lourds ou de faire autant de répétitions. Opter pour un court échauffement cardio suivi d’une levée de poids peut éviter cela. Si vous préférez faire plus de cardio après votre musculation, vous pouvez toujours l’intégrer à votre routine.
• Les poids légers peuvent améliorer votre expérience cardio : 'Vous pouvez soulever des poids pour préparer vos muscles et vous aider à améliorer votre en cours d'exécution ', dit McKenna. Même si votre séance de cardio est plus longue et plus difficile, en particulier pour ceux qui se concentrent sur l'endurance, intégrer une séance de musculation légère avant peut toujours être bénéfique comme séance d'entraînement chaude. -prêt pour votre entraînement cardio principal.

À quelle fréquence faire chacun

Tout le monde a un programme d’entraînement idéal différent, et cela dépend en grande partie du type d’exercice que vous choisissez. Selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) 3 , les adultes devraient viser à :

• Complet activités de renforcement qui font travailler tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras) au moins 2 jours par semaine .
• Effectuer au moins 150 minutes de intensité modérée activité par semaine ou 75 minutes de intensité vigoureuse activité par semaine répartie uniformément sur 4 à 5 jours par semaine, ou tous les jours.
• Réduire le temps passé assis ou allongé, et interrompez les longues périodes d'immobilité avec une certaine activité.

Comme le dit McKenna : « Tant que vous bougez votre corps et marchez tous les jours, vous êtes sur la bonne voie. » Alors ne vous laissez pas trop prendre par les chiffres si vous êtes encore en train de vous lancer dans un programme d’entraînement.

Quel est le meilleur type de cardio à faire avec la musculation ?

​​Si vous souhaitez intégrer le cardio à votre routine de musculation (ou vice versa), il existe quelques bonnes pratiques pour choisir votre méthode cardio.

Lorsque vous vous concentrez sur des groupes musculaires spécifiques pour maximiser les gains et la récupération, il est courant de donner la priorité à différentes zones selon les jours. Certaines journées peuvent se concentrer sur le haut du corps (dos, biceps, triceps, poitrine), tandis que d'autres ciblent le bas du corps (fessiers, quadriceps, mollets). Voici les conseils de McKenna pour intégrer le cardio à votre routine de fractionnement :

• Les jours du haut du corps , McKenna conseille de faire du cardio avant ou après votre séance de musculation, selon votre préférence. Choisissez une forme de cardio qui sollicite principalement vos jambes (comme courir ou utiliser un stepper) plutôt que vos bras si vous décidez de le faire avant.
• Les jours de jambe, 'Je recommande une marche de 10 minutes au préalable pour détendre vos muscles et préparer vos fessiers, vos cuisses et vos ischio-jambiers à l'entraînement en force', suggère McKenna. 'La dernière chose que vous voulez, c'est aller courir après avoir soulevé 150 livres.' Si vous optez pour un cardio plus intense ces jours-là, faites-le après votre séance de musculation pour éviter de compromettre vos performances de musculation.

PSA : Vous voudrez peut-être changer de chaussures

Si vous décidez d'associer l'haltérophilie à en cours d'exécution Pour votre forme cardio, vous souhaiterez peut-être apporter une autre paire de chaussures.

Les chaussures de course ont tendance à avoir plus de coussin pour soutenir votre pied, tandis que chaussures de musculation ont tendance à être plats sur le fond. Si vous n’en choisissez qu’une, optez pour la chaussure de course pour les deux activités et envisagez un coussin de niveau inférieur pour satisfaire les deux besoins.

Faire un échange de chaussures (ou trouver une paire intermédiaire) vous aidera à éviter les blessures lors de la course et peut même rendre cet exercice cardio plus agréable.

EN RAPPORT: Comment choisir des chaussures de course, selon un podologue

Arguments contre le mélange de cardio et de musculation

Si l’idée de combiner cardio et musculation en une seule journée vous fait grincer des dents, ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas obligé de les mélanger. En fait, certaines personnes préfèrent séparer ces activités pour consacrer plus d’énergie à leur objectif principal.

Une revue de recherche de 2022 suggère que même si l’entraînement simultané de cardio et de force n’épuise pas les gains musculaires ni le développement global de la force, ils peuvent entraver la capacité de force explosive 4 .

Donc, si votre programme d'entraînement nécessite une force explosive (pensez boîte saute , par exemple), il peut être intéressant de réserver du cardio à des jours différents.

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FAQ

Les plats à emporter

La décision de donner la priorité à l’entraînement cardio ou aux poids dans votre programme d’entraînement dépend de vos objectifs et préférences spécifiques en matière de condition physique. Si votre objectif est d’améliorer votre endurance, placez le cardio en premier sur la liste. Pour ceux qui recherchent une perte de poids, des gains musculaires ou une augmentation de leur force, faites de la musculation votre priorité. Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas que s’entraîner, quelle que soit sa capacité, vaut mieux que rien et que l’exercice est très personnel. Vous vous sentez inspiré ? Considérez ces entraînements cardio approuvés par les entraîneurs la prochaine étape naturelle.