Comment contrôler l’inflammation après l’exercice : idées de récupération et de suppléments

« L'inflammation » est presque toujours présentée comme une mauvaise chose, mais ce n'est pas toujours quelque chose à éviter. Après une séance d’entraînement, par exemple, une inflammation et une douleur sont des signes que vos muscles réagissent correctement au stimulus.

'Pour réparer les muscles endommagés, votre corps réagit par une inflammation aiguë pour absorber les cellules endommagées et s'en débarrasser. Ce processus de dégradation et de réparation vous permet de devenir progressivement plus fort, plus en forme et de développer vos muscles', nutritionniste holistique et athlète. Mélissa Boufounos, CHN , expliqué précédemment sur mindbodygreen . Alors que tu ne le fais pas besoin avoir mal de savoir que vous avez fait un bon entraînement, un peu de tendresse n'est rien à éviter.

Cependant, les recherches montrent que dans certains cas, les séances d'entraînement peuvent contribuer à niveaux chroniquement élevés de marqueurs inflammatoires 1 qui augmentent votre risque de blessure et peuvent même catabolisme rapide 2 , ou la dégradation du tissu musculaire. Voici comment éviter une inflammation chronique après un exercice et comment un supplément peut aider.

Comment réduire l'inflammation après un exercice intense

La meilleure façon de combattre l’inflammation chronique et de maintenir une réponse inflammatoire saine est de donner à votre corps suffisamment de temps pour se remettre de l’exercice. Cela signifie espacer vos entraînements les plus intenses , donner la priorité à un sommeil de haute qualité , et se réhydrater rapidement .

Votre alimentation fait également une grande différence. Un ' régime anti-inflammatoire ' se compose généralement de beaucoup de protéine , de fibres et de graisses saines et est faible en aliments transformés, en sucres raffinés et en gras trans.

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Il a également été démontré que certains suppléments diminuent les marqueurs d'inflammation après l'exercice, y compris la créatine .

Une revue publiée dans la revue Nutriments en 2022, des preuves ont été trouvées selon lesquelles la supplémentation en créatine a effets anti-inflammatoires et anti-cataboliques 3 . La créatine joue un rôle essentiel dans la production d'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie de l'organisme. Notre corps produit naturellement de la créatine, mais un supplément de créatine est également largement disponible et relativement abordable.

'Le nombre d'études examinant les effets anti-inflammatoires de la supplémentation en créatine dans diverses maladies et états d'exercice continue de croître avec des résultats prometteurs', a déclaré le rapport. Nutriments la critique lit. Par exemple, un essai contrôlé randomisé a révélé qu'une supplémentation en créatine pendant un entraînement semi-ironman était efficace. associé à des marqueurs inflammatoires inférieurs après la course 4 .

Et ce ne sont pas seulement les athlètes d’endurance extrême qui pourraient bénéficier de l’ajout de créatine à leur routine de récupération. Au-delà de prévenir la fonte musculaire (catabolisme), la créatine semble également augmenter les mesures de masse musculaire et les performances musculaires. adultes 5 de tout âge 6 lorsqu'il est combiné avec des exercices de résistance. La recherche montre que l'ajout de créatine à votre programme d'entraînement peut augmenter la force musculaire en seulement deux semaines 7 , ainsi que de soutenir un une plus grande réduction du pourcentage de graisse corporelle 8 que l'entraînement en résistance seul.

Moralité de l'histoire : si vous augmentez votre temps passé à la salle de sport, la créatine peut aider à réduire l'usure négative de l'entraînement et à augmenter ses effets positifs. Le supplément est considéré comme très sûr dans la communauté du fitness 9 , même à fortes doses, cependant 3 à 5 grammes par jour semble être un endroit idéal pour les athlètes de tous les jours à la recherche de bénéfices en matière de performance et de récupération.

Les plats à emporter

Bien manger, dormir suffisamment et s’hydrater sont essentiels après un entraînement intense. Si vous souhaitez intensifier encore davantage votre routine de récupération, vous pouvez également envisager de prendre un supplément de créatine. De nouvelles recherches montrent que le supplément de soutien musculaire présente des avantages particuliers pour les femmes : apprenez-en ici .