J'ai essayé 12 semaines de musculation pour la périménopause et voici ce qui s'est passé

L’une des choses les plus bénéfiques que les femmes puissent faire pour leur corps à tout moment, mais surtout en périménopause et au-delà, est de développer leur masse musculaire.

En effet, après 12 semaines de musculation trois fois par semaine à 45 ans, je peux confirmer que le muscle que j'ai gagné a changé la donne en périménopause. Cela a aussi transformé mon rapport à mon corps et au chiffre sur la balance.

Voici un aperçu de mon expérience, y compris pourquoi j'ai commencé à soulever des poids, comment mon corps a changé au fil du temps, comment la masse musculaire a facilité ma transition vers la ménopause et quelques conseils que je dois partager suite à ce voyage.

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Pourquoi j'ai arrêté de donner la priorité au cardio plutôt qu'au développement de la force

J'ai depuis longtemps une routine de remise en forme régulière. Mais comme beaucoup de femmes, j’ai toujours donné la priorité au cardio plutôt qu’au développement de la force. Pourquoi? Premièrement, j’aime le cardio. Rien n'apaise mon âme comme une course méditative dans les bois, et c'est idéal pour m'aider à gérer mon asthme.

Mais aussi, si vous examinez les conseils et les recherches en matière de santé des années 80, 90 et plus encore, vous découvrirez l'idée selon laquelle la gestion du poids et la prévention des maladies chroniques concernent calories absorbées calories dépensées 1 , ou brûler plus de calories que vous n’en consommez. Grâce à recherche plus récente 2 , nous pouvons désormais qualifier ce concept de mythe.

La quantité de calories compte bien sûr. Mais l’aspect le plus important de la nutrition concerne les nutriments. qualité 3 de ce que nous mangeons. En bref, la gestion du poids et la santé globale sont bien plus compliquées que de simples mathématiques. Ils impliquent des processus hormonaux complexes liés à notre état de santé métabolique .

Pourquoi la masse musculaire aide pendant la ménopause

Être métabolique sain signifie avoir niveaux optimaux 4 de la tension artérielle, de la glycémie à jeun, du tour de taille, des triglycérides et des lipoprotéines de haute densité (HDL), ou ce qu'on appelle le « bon » cholestérol, le tout sans prendre de médicaments pour contrôler ces facteurs.

Une mauvaise santé métabolique est liée à de nombreux problèmes, mais celui qui pourrait vous surprendre est qu'il est associé à pires symptômes de la ménopause 5 . Cependant, une meilleure santé métabolique peut aider facilité 5 symptômes. Et devinez ce qui nous aide à être en meilleure santé métabolique ? Masse musculaire 6 .

Je savais que je devais gagner du muscle plutôt que d'en perdre. C’est donc ce que j’ai décidé de faire : non pas perdre du poids, mais m’assurer que mon corps reste métaboliquement sain.

Périménopause habituellement commence dans la quarantaine 7 , et cela peut durer une décennie avant d'atteindre la ménopause, qui est l'absence de règles pour 12 mois , survenant généralement au début années 50 7 . Après cela, vous êtes en postménopause. La périménopause survient lorsque nous remarquons souvent des symptômes de la ménopause, tels que la prise de poids, la dépression, l'anxiété, les problèmes de sommeil, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, et bien plus encore.

Beaucoup de ces symptômes surviennent en raison de changements hormonaux, que je n’aborderai pas ici. Mais, à titre d’exemple, au moment où nous atteignons la ménopause, les niveaux d’œstrogènes auront diminué d’autant cinquante% 8 . L'œstrogène nous aide à nous protéger résistance à l'insuline 9 , et la recherche montre que la résistance à l'insuline est souvent augmente autour de la ménopause.

De plus, la résistance à l’insuline et la prise de poids sont liées. Souvent, l’excès de poids peut entraîner une résistance à l’insuline, et vice versa. Autre changements hormonaux pendant la périménopause ont un impact sur nos sensations de faim ou de satiété. Ce sont quelques-uns des de nombreuses raisons pour lesquelles la ménopause peut être associée à une prise de poids en milieu de vie .

Périménopause dix , et la baisse correspondante des œstrogènes, est traditionnellement un moment où nous prendre de la graisse et perdre du muscle . Cela modifie notre forme, mais cela nous expose également encore plus à un risque de résistance à l'insuline et d'autres problèmes de santé, et cela contribue à de nouveaux changements dans les signaux de faim et de satiété. La perte musculaire peut également mener à onze douleurs articulaires, fragilité, ostéoporose et bien plus encore, nous laissant pour le moins ternes. Mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi.

Le muscle est plus sain sur le plan métabolique dix que la graisse. Ça peut augmenter notre sensibilité à l'insuline, augmente la quantité de calories que nous brûlons au repos, favorise la perte de graisse et aide à l'équilibre signaux de faim et de satiété 12 . En prime, masse corporelle mince , signifiant muscle, peut protéger ou atténuer certains symptômes de la ménopause.

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Après avoir appris tout cela, j’ai été vendu. Je savais que je devais gagner du muscle plutôt que d'en perdre. C'est donc ce que j'ai décidé de faire : non pas perdre du poids, mais m'assurer que mon corps reste métaboliquement sain, ce qui peut également augmenter ma longévité et me permettre de me sentir (et d'avoir l'air) à mon meilleur dans mes dernières années.

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Qu'est-ce que 12 semaines d'haltérophilie m'ont apporté

J'ai commencé avec l'objectif de soulever trois fois par semaine pendant 12 semaines avant de réévaluer. Au moment d'écrire cet article, je suis en fait sur le point d'atteindre 24 semaines, mais je souhaite me concentrer sur ce qui m'est arrivé au cours de ces trois premiers mois. Douze semaines est un objectif accessible et va légèrement au-delà du temps moyen 13 il faut pour former une habitude.

Une mise en garde : je ne vais pas discuter du poids. En dehors de gagner du muscle, je n’étais pas concentré sur le changement du chiffre sur la balance. Cependant, je noterai que le poids n’a plus d’importance pour moi et constitue un gros plus.

• 3 semaines: Mes jeans préférés me vont mieux. J'ai plus d'énergie. J'ai moins mal au dos et aux hanches en position assise. Mon corps se sent plus ferme.
• 6 semaines: Le levage quotidien (comme lancer un sac géant de nourriture pour chat ou pousser mon rouleau dans le compartiment supérieur) devient plus facile. Consommer suffisamment de protéines à se muscler a été un défi pour cet amateur de légumes, mais j'arrive enfin à comprendre avec beaucoup de supplémentation en lactosérum .
• 9 semaines : La nouvelle habitude est verrouillée. Mon cœur ne semble pas seulement plat mais solide. Je dors mieux. Les bouffées de chaleur disparaissent plus rapidement et sont moins intenses. Mes vêtements me vont encore mieux. Je peux voir et sentir les changements dans la composition corporelle, en particulier au niveau des bras, du tronc et des cuisses.
• 12 semaines: J'ai hâte de continuer à progresser. Je ne me suis jamais senti en meilleure forme, même si je me suis entraîné et couru plusieurs marathons et un triathlon. Je remarque à peine que je suis en périménopause, alors qu'avant l'haltérophilie, j'étais extrêmement consciente de certains symptômes.

Conseils pour commencer l’entraînement en force

Voici comment j’ai éliminé certains des problèmes liés au démarrage et atteint mon objectif :

1. Déterminez votre équipement. Je ne suis pas un adepte du gym. J'ai donc investi dans un ensemble de poids réglables qui prennent un minimum de place. Ne pas avoir à quitter la maison m’a enlevé des excuses. Mais j’ai aussi juré d’aller à la salle de sport de l’hôtel lorsque je voyage pour le travail.
2. Faire un plan. Adopter un plan élimine les incertitudes liées à chaque entraînement. J'ai regardé des tutoriels de levage d'haltères et dressé une liste de mouvements pour cibler tout mon corps à chaque séance. Je les effectue pendant 8 à 12 répétitions avec le poids le plus élevé possible sans sacrifier la forme. Je vise seulement deux séries pour éviter l'épuisement professionnel, mais je cible chaque muscle (par exemple, les triceps, les biceps, les quadriceps) avec au moins deux mouvements différents par séance. Je parcours tout mon circuit de mouvements avant d'aborder le deuxième tour. Cela permet d'économiser du temps de repos et de faire les exercices plus rapidement me donne un coup de pouce cardio.
3. Visez une surcharge progressive. Si j'ai atteint 12 répétitions pour un mouvement, je prends du poids pour ma prochaine séance même si je n'arrive pas à faire 8 répétitions. Si je reste au même poids, j'augmente le nombre de répétitions. Surcharge progressive 14 force vos muscles à s’adapter en devenant plus forts et plus gros.
4. Suivez vos progrès. J'utilise une feuille de calcul sur mon téléphone et note le poids, les répétitions et les séries pour chaque mouvement. Voir mes progrès au fil du temps a été très motivant.
5. Privilégiez les protéines. Le apport alimentaire recommandé quinze de protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Mais c’est le minimum dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Pour développer vos muscles, il vous en faut davantage. synthèse des protéines . En tant que personne pratiquant régulièrement une activité physique intense, je vise désormais 1,6 grammes par kilogramme de corps peser et optez pour des protéines suffisamment riches dans tous les acides aminés essentiels .
6. Gardez-le intéressant. Au bout de 12 semaines, j'ai modifié ma routine, en améliorant certains mouvements et en en échangeant complètement d'autres.
7. Pratiquez le progrès, pas la perfection. La cohérence est la clé, mais la perfection est impossible. En fin de compte, je sais que la vie me rattrapera de temps en temps, donc le repos se fera naturellement. C'est pourquoi je ne prévois généralement pas de jours de repos dans ma routine. Au lieu de cela, je prévois un repos actif avec cardio à l'état d'équilibre ou du yoga entre les séances de levage. De cette façon, lorsque je suis obligé de faire une pause à cause d'une crise de migraine, d'une maladie ou autre, je ne me sens pas coupable. Je m'offre un peu de grâce et je recommence quand je peux.
8. Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments. Le muscle n’est qu’une partie de l’équation. Notre corps a besoin de niveaux optimaux de vitamines et de minéraux pour soutenir sa santé métabolique. Mon objectif est de manger pour une glycémie stable en remplissant mon assiette de légumes, de fruits, de graisses saines et de protéines. J'évite autant que possible le sucre ajouté, les glucides transformés et articles ultra-transformés .

Les plats à emporter

Je suis tellement contente d'avoir ajouté l'haltérophilie à ma routine. Même si j’ai commencé à prendre du fer pour soulager les symptômes de la périménopause, je sais que soulever des poids sera désormais pour moi une habitude à vie. Mon seul regret est de ne pas avoir commencé plus tôt. Si vous êtes prêt à commencer ou à progresser dans votre musculation, consultez ce guide accessible sur l'entraînement en résistance .