Cette erreur peut entraver votre progression en haltérophilie

En tant qu'entraîneur personnel, j'ai vu beaucoup d'extrêmes. Du rat de gym qui soulevait des poids tous les jours pour gagner du muscle plus rapidement au débutant qui s'entraînait sept jours sur sept sans suivre un programme cohérent. Qu'est-ce qu'ils avaient tous en commun ? Plateaux, blessures et frustration.

Voici la chose : Afin de voir de réels progrès de entraînement en résistance , vous devez donner à votre corps le temps de récupérer. Après tout, lorsque vous soulevez des poids, vous vous déchirez les muscles et en faire trop peut nuire à votre progression. Voici une introduction approuvée par un entraîneur expliquant pourquoi le repos est si important et combien de temps vous devriez prendre entre vos séances de musculation.

L'importance de laisser du temps entre les séances de musculation

Au cours d'une séance de musculation, vos muscles subissent une série de changements. 'Lorsque nous nous entraînons avec des poids, nous inclinons le premier domino vers l'augmentation de la taille, de la force et/ou des performances musculaires', déclare Josh Honore, NASM, CPT et entraîneur pour Maison en rangée .

Au départ, votre corps utilisera le glycogène stocké pour l'énergie, et à mesure qu'il s'épuise, il commencera à décomposer les graisses et les protéines pour l'énergie, épuisant les réserves d'énergie de vos muscles et décomposant les fibres musculaires. À la suite de ce processus, les fibres musculaires peuvent se déchirer et des fluides peuvent être perdus, ce qui peut provoquer des douleurs et une inflammation. En réponse à ces déchirures, les muscles envoient un signal indiquant qu'ils sont blessés, et des cellules spécifiques qui se développent et régénèrent les cellules musculaires réagissent.

'L'adaptation proprement dite se fait au repos', explique Honoré. 'Si vous ne laissez pas suffisamment de temps au corps entre les entraînements, votre processus d'adaptation est écourté. Vous laissez des gains précieux sur la table et pouvez entrer dans votre prochain entraînement sans être complètement récupéré', ajoute Honoré.

Repos est tout aussi important pour notre santé mentale. Beaucoup d'entre nous se tournent vers l'exercice pour soulager le stress, mais le surentraînement peut conduire au burnout 1 , le stress et l'anxiété. Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous augmentez votre fréquence cardiaque et augmentez le cortisol dans votre corps. Le problème, c'est que lorsque vous traversez une période stressante de la vie et ajouter un programme d'haltérophilie rigide en plus de cela, vous risquez de faire plus de mal que de bien.

Au lieu de considérer l'exercice comme une « corvée », considérez-le comme quelque chose que vous pouvez apprécier. La clé d'un mode de vie sain est de rendre l'exercice agréable et gratifiant plutôt qu'une source de tension ou de stress.

Combien de temps faut-il laisser entre les entraînements ?

En règle générale, vous devez écouter votre corps lorsqu'il s'agit de décider si vous avez suffisamment récupéré pour votre prochaine séance de musculation. Mais si vous êtes nouveau à l'haltérophilie , il y a quelques lignes directrices.

« Prévoyez au moins 24 à 72 heures de repos entre l'entraînement du même groupe musculaire », dit Alex Stone, DPT, NSCA . 'Les groupes musculaires plus importants peuvent nécessiter plus de temps de récupération, tandis que les groupes musculaires plus petits peuvent récupérer plus rapidement', ajoute Stone. Par exemple, vos fessiers, le plus grand groupe musculaire du corps, peuvent mieux gérer un niveau de stress plus élevé que des groupes musculaires plus petits comme vos bras, mais peuvent prendre plus de temps à récupérer en conséquence.

Des recherches de la Comité consultatif scientifique du CAE dit que cela peut prendre de deux jours à une semaine pour que les individus récupèrent en fonction de l'intensité de leur séance et d'autres facteurs tels que l'âge, la qualité de la récupération (plus à ce sujet plus tard) et le type de partie du corps entraînée.

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En ce qui concerne la fréquence à laquelle vous devez entraîner une grande partie du corps comme vos jambes ou vos fessiers, la réponse courte est de deux à cinq jours par semaine. Une étude sur de jeunes hommes entraînés a montré que nombre optimal de séries pour le renforcement musculaire 2 était de 12 à 20 séries par semaine. D'après les recherches, les femmes s'adaptent de la même manière à l'entraînement en résistance 3 pour la construction musculaire, la même gamme de séries doit donc être effectuée. Si vous allez régulièrement au gymnase et effectuez cinq séries de cinq exercices différents par jour de jambe, vous n'aurez peut-être besoin que d'environ une séance de jambes à haute intensité par semaine pour en récolter pleinement les bénéfices.

Pendant ce temps, si vous avez un emploi du temps serré et que vous préférez ne faire que trois exercices à deux séries chacun, vous pourriez bénéficier de trois à quatre séances de jambes par semaine. Il n'y a pas qu'une seule bonne façon de s'entraîner avec des poids - connaître votre corps et vos limites est une partie de l'équation. Ainsi, un programme d'haltérophilie solide consiste à trouver ce qui convient le mieux à votre style de vie et à le suivre.

Résumé

Conseils de récupération post-entraînement pour le renforcement musculaire

Ce n'est pas seulement la durée de repos entre les séances qui compte, la qualité de votre repos est également importante. Voici quelques conseils pour aider votre corps à récupérer complètement après une séance difficile.

Nutrition: Si le repos est la première étape pour tirer le meilleur parti de vos séances de musculation, la nutrition est la seconde. En fait, apport suffisant en protéines et l'entraînement en résistance sont les deux principaux composants de la croissance musculaire 4 . Après une séance d'entraînement, votre corps entre dans un processus appelé synthèse des protéines musculaires (MPS), dans lequel les protéines sont utilisées pour réparer les fibres musculaires endommagées et augmenter la force et la masse musculaires. C'est pourquoi il est important de consommer une quantité suffisante de protéines pendant la journée pour fournir les éléments de base nécessaires à la réparation musculaire. Protéines animales et végétales , ainsi que de nombreux macronutriments et micronutriments, constituent la base d'une alimentation équilibrée.

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Suppléments : Les suppléments peuvent donner un coup de pouce supplémentaire aux personnes actives. Par exemple, de nombreux les gens ont du mal à obtenir suffisamment de protéines par la nourriture lors de la construction de la masse musculaire, l'ajout d'un supplément peut donc faire une grande différence. Alors que les avantages de protéine de lactosérum pour la musculation sont bien connus, certaines études ont montré collagène peut aussi soutenir la croissance musculaire 5 , avec ses autres avantages . Si vous cherchez quelque chose qui améliorera votre bien-être physique, pensez à des ingrédients comme Ashwagandha ou curcuma , qui ont tous deux montré réduire l'inflammation et douleur articulaire 6 de l'exercice. Voici neuf de les meilleurs suppléments pour soutenir la santé et la mobilité des articulations et combattre l'inflammation, selon un doctorat en nutrition. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d'ajouter un nouveau supplément à votre routine.

Dormir: Le sommeil est souvent négligé en tant qu'élément clé de la récupération, mais il joue un rôle crucial dans réparer et reconstruire son corps 7 après l'exercice. 'Visez au moins sept à neuf heures de sommeil par nuit pour favoriser une croissance musculaire et une récupération optimales', déclare Stone. Vous produisez hormone de croissance (GH) lorsque vous dormez, donc si vous ne dormez pas suffisamment en permanence, votre GH sera supprimée. En dormant suffisamment, vous permettez aux hormones de votre corps de remplir leurs fonctions et de réparer les tissus musculaires.

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Récupération active : Tout le monde définit les 'jours de repos' différemment, mais ils ne signifient jamais rester allongé sur le canapé toute la journée. La récupération active implique exercice de faible intensité qui se concentre sur l'augmentation du flux sanguin vers les muscles sans causer de stress ou de dommages supplémentaires. Cela peut inclure des activités telles que promener votre chien, faire du vélo avec vos amis ou nager à faible impact. 'En vous livrant à ces types d'activités, vous pouvez aider à réduire les douleurs musculaires, favoriser la circulation sanguine et aider à éliminer les déchets métaboliques des muscles, ce qui aide à la récupération', déclare Stone.

La vente à emporter

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, le repos vous aide en fait à progresser. Sans repos suffisant, votre corps aura du mal à se réparer, entravant votre progression, ou pire, entraînant des blessures. Prendre soin de son corps demande aussi d'apprendre à l'écouter. Si vous vous sentez épuisé et que vous n'avez réussi à dormir que quatre heures la nuit précédente, c'est peut-être le temps de prendre un jour de repos . N'oubliez pas que le parcours pour atteindre vos objectifs de mise en forme n'est pas un sprint, c'est un marathon, ainsi qu'un investissement à vie dans votre santé.