7 raisons de prendre de la créatine et comment trouver votre dose idéale

La créatine est l’un des compléments sportifs les plus utilisés depuis des décennies, mais de nombreuses idées fausses circulent encore à son sujet. À savoir, il y a une confusion autour OMS je devrais le prendre, et combien ils sont censés prendre. Il s'avère que plus n'est pas toujours mieux avec la créatine, et de nombreuses personnes, en particulier les femmes, pourraient bénéficier d'en ajouter une faible dose à leur routine quotidienne.

Nous avons discuté avec trois experts en nutrition pour parvenir à un consensus sur les données scientifiques derrière la créatine et sur la quantité dont vous avez réellement besoin pour atteindre vos objectifs.

Le besoin de savoir :

• La créatine est un complément bien étudié : Il a été démontré qu’un supplément de créatine améliore les performances physiques et la masse musculaire lors d’études cliniques. Des recherches passionnantes montrent également que cela peut aider à restaurer une fonction saine après une lésion cérébrale.
• Tenez-vous-en à une dose quotidienne plus faible : Alors que certains athlètes extrêmes et culturistes prennent des doses quotidiennes plus élevées ou des « doses de charge » de créatine, la plupart des gens constateront les avantages d'une dose quotidienne plus modeste de 3 à 5 grammes.
• Les femmes peuvent en tirer encore plus d’avantages : Les femmes ont naturellement des réserves de créatine dans le bas du corps et ont tendance à manger moins d’aliments contenant de la créatine que les hommes. Une supplémentation en créatine peut lutter contre la perte musculaire liée à l'âge chez les femmes.

Qu'est-ce que la créatine ?

Créatine est un composé naturel dérivé des acides aminés glycine et arginine qui joue un rôle dans production d'énergie lors d'activités de haute intensité et de courte durée telles que l'haltérophilie, le sprint et d'autres formes d'exercice physique intense. Sa fonction principale est d'aider à produire de l'adénosine triphosphate (ATP), la principale monnaie énergétique de l'organisme.

La créatine est considérée comme un nutriment non essentiel car elle se trouve en petites quantités dans certains aliments et peut être fabriquée dans le corps humain. Haut aliments contenant de la créatine sont le hareng (3,0 à 4,5 grammes par livre), le porc (2,3 grammes par livre), le bœuf et le saumon.

En tant que complément alimentaire populaire, la créatine est utilisée pour améliorer les performances physiques et favoriser la croissance musculaire . Le monohydrate de créatine est la forme la plus étayée par la recherche et la plus supérieure. Vous pouvez trouver des suppléments de créatine sous forme de poudre ou de capsules, et il existe même des marques qui proposent des bonbons gélifiés à la créatine.

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Raisons de prendre des suppléments de créatine

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés et les plus utilisés pour améliorer l'exercice et les performances sportives. La supplémentation en créatine peut également avoir des applications thérapeutiques et cliniques, ce qui en fait un sujet d'étude en cours.

D’ailleurs, contrairement aux idées reçues, la créatine n’est pas un stéroïde, elle ne vous fera pas grossir, et elle n’est certainement pas réservée aux athlètes masculins ! Voici sept raisons scientifiques de prendre de la créatine :

La nourriture à elle seule ne maximisera pas vos réserves de créatine.

Bien que vous puissiez obtenir de la créatine à partir d'aliments comme la viande rouge et le poisson, la quantité que vous devez manger pour optimiser vos réserves de créatine et profiter des avantages de la créatine dépasse ce que la plupart des gens peuvent (et devraient) manger en toute sécurité.

'Une livre de bœuf et de saumon crus fournit environ 1 à 2 grammes de créatine, ce qui peut couvrir environ la moitié des besoins quotidiens du corps en créatine ,' dit Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , diététiste et physiologiste de l'exercice. 'Afin d'obtenir des doses supplémentaires de créatine, vous devrez manger cinq livres ou plus de bœuf ou de saumon cru par jour.'

Werner ajoute qu’on pourrait faire valoir que les femmes ont davantage besoin d’une supplémentation en créatine que les hommes. 'Les femmes ont généralement Réserves de créatine réduites de 70 à 80 % que les hommes. Les femmes consomment généralement moins de créatine alimentaire (par ex. viande rouge ) que les hommes.'

Puisque la créatine se trouve naturellement dans les tissus animaux, les individus qui suivent un régime à base de plantes consommez peu ou pas de créatine alimentaire. La supplémentation en créatine peut compenser cette préoccupation.

La créatine améliore les performances physiques.

Des décennies de recherche ont démontré que la créatine est sûre et efficace pour augmenter la puissance et l'endurance anaérobie lors de mouvements explosifs et de haute intensité comme le sprint, le saut et la dynamophilie.

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'Lorsqu'elle est prise au fil du temps en conjonction avec un bon programme d'entraînement, la créatine améliore force musculaire, endurance et récupération , déclare la diététicienne sportive et auteure Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD .

La créatine peut aider à la récupération.

Bien que la créatine soit connue pour ses effets améliorant les performances, des études ont montré que la supplémentation en créatine peut également améliorer la récupération après l'exercice, aider à la prévention des blessures et à la réadaptation, et peut offrir une neuroprotection contre les commotions cérébrales et la moelle épinière.

'La créatine peut vous aider à récupérer des forces plus rapidement après une blessure aiguë ou une immobilisation pendant un certain temps', explique Spano. 'Certaines recherches suggèrent également que la créatine peut aider diminuer les effets néfastes d’une commotion cérébrale '

Diététicienne de performance et consultante Kelly Jones, MS, RD, CSSD , recommande le « chargement » de créatine (plus de détails ci-dessous) aux personnes qui subissent une commotion cérébrale ou un traumatisme crânien, subissent une blessure sportive ou subissent une intervention chirurgicale qui limite leur entraînement et augmente le comportement sédentaire.

Prendre de la créatine peut avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale.

Les chercheurs ont étudié le potentiel effets antidépresseurs de créatine depuis les années 1980. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines preuves suggèrent que la créatine peut aider les individus à gérer certains types de dépression et de troubles anxieux.

'La créatine pourrait avoir un effet positif sur la chimie et l'énergie du cerveau, ce qui conforterait la théorie selon laquelle la créatine pourrait avoir un effet positif sur le sommeil, la cognition, la dépression et les troubles de l'humeur', explique Werner. 'Avec les taux de dépression chez les femmes sont deux fois supérieurs à ceux des hommes , c'est un aspect supplémentaire dans lequel les femmes peuvent bénéficier davantage que les hommes d'une supplémentation en créatine.

Jones ajoute qu'il peut y avoir bienfaits pour la santé mentale des femmes , en particulier, avec des études réalisées sur des adolescentes et des femmes adultes par ailleurs en bonne santé qui prennent des médicaments contre la dépression.

La créatine protège de la perte musculaire liée à l'âge.

Femmes ménopausées peut constater qu'une supplémentation en créatine aide à soutenir la santé des os et des muscles squelettiques.

'La créatine peut agir comme une contre-mesure au déclin des muscles, des os et de la force chez femmes ménopausées ', explique Werner. 'Coupler la créatine avec entraînement en résistance dans cette population pourrait entraîner des avantages combinés pour la santé et la longévité.

La créatine peut améliorer la fonction cérébrale

Ces dernières années, les chercheurs ont étudié le rôle thérapeutique potentiel de la supplémentation en créatine sur Fonction cognitive . Une supplémentation en créatine augmente la teneur en créatine du cerveau de 5 à 15 %, ce qui peut améliorer la mémoire et la fonction cérébrale exécutive , en particulier chez les populations âgées.

La créatine peut être bénéfique pour l'issue de la naissance, mais nous avons besoin de davantage de recherches pour en être sûrs

'Pendant la grossesse, l'augmentation de la demande métabolique du placenta entraîne généralement une diminution du pool de créatine. Cela pourrait être associé à un faible poids à la naissance et à des naissances prématurées', explique Werner. 'Il existe des preuves d'études animales montrant supplémentation en créatine pendant la grossesse peut être bénéfique pour l’issue de la naissance. Cependant, il n’existe pas encore d’essais cliniques sur l’homme pour étayer cette hypothèse. »

Si vous êtes enceinte, assurez-vous de parler à votre médecin ou à un diététiste professionnel avant de prendre un supplément de créatine.

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Quelle quantité de créatine dois-je prendre ?

La dose de créatine recommandée pour les personnes intéressées par les bienfaits de la créatine sur l'amélioration des performances est de 3 à 5 grammes par jour . Les preuves suggèrent qu’un apport de créatine de 3 grammes par jour tout au long de la vie est suffisant pour apporter des bénéfices significatifs pour la santé.

Cela dit, dans certaines circonstances, des doses de créatine plus élevées peuvent être recommandées. Par exemple, Werner affirme que les athlètes ayant une plus grande taille pourraient bénéficier d’un supplément allant jusqu’à 10 grammes par jour pour l’entretien.

'Pour ceux qui cherchent à 'charger' de la créatine pour tenter de réduire les pertes musculaires en cas de blessure ou d'intervention chirurgicale, il est recommandé de consommer environ 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pendant trois à sept jours , suivi de la recommandation de 3 à 5 grammes par jour', ajoute Jones.

Vous n’avez pas besoin de faire du vélo ou de prendre des semaines de congé sans suppléments de créatine. Des études ont montré que supplémentation à long terme jusqu'à 30 grammes par jour pendant cinq ans est sûr et bien toléré chez les individus en bonne santé.

'La meilleure façon de prendre de la créatine est quotidiennement, en une seule fois', ajoute Werner. 'Peu importe que vous soyez à jeun ou nourri ou que ce soit avant ou après l'exercice .' Certains choisissent d'associer leur créatine à d'autres compléments énergisants ou fortifiants, comme poudre de protéine ou taurine .

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Dose de charge vs dose d'entretien

Prendre une « dose de charge » implique de prendre brièvement plus de supplément pour maximiser les réserves de créatine de votre corps avant de passer à une dose d'entretien plus faible.

Un typique dose de charge est de 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel de monohydrate de créatine pendant cinq à sept jours, suivi de 3 à 5 grammes par jour par la suite pour l'entretien.

'Pour ceux qui s'intéressent à la créatine pour le bien-être général, aux bienfaits potentiels en matière d'endurance ou à l'augmentation de la force et de la puissance musculaires comme objectif de style de vie, la charge n'est pas nécessaire', prévient Jones. 'Pour un athlète de dynamophilie qui ne prend peut-être pas déjà de la créatine et qui ne reconnaît pas ses avantages avec une courte fenêtre d'entraînement avant la compétition, le chargement en vaut la peine.'

Werner ajoute qu'en raison de la capacité de la créatine à aider les muscles à retenir l'eau, cette phase de charge est souvent associée à une augmentation du poids corporel due à la rétention d'eau. La méthode à charge lente de 3 à 5 grammes par jour ne semble pas entraîner le même effet secondaire.

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Combien de temps faut-il pour travailler ?

Si vous prenez une dose non chargée de suppléments de créatine (3 à 5 grammes par jour), augmenter lentement vos réserves musculaires de créatine prendra environ trois à quatre semaines. Vous devez également vous assurer que vous consommez des quantités adéquates de protéines dans votre alimentation pour soutenir le gain musculaire pendant ce temps ( et toujours !).

'En fonction des effets que vous recherchez, vous les remarquerez peut-être ou non le plus tôt possible', explique Jones. 'L'augmentation de la force et de la puissance musculaires peut être apparente plus tôt, tandis que les bienfaits sur la santé mentale et les bienfaits cognitifs sont des effets que vous espérez à long terme plutôt qu'immédiats.'

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Pouvez-vous en prendre trop ?

Bien que la créatine ait été complétée à des doses allant jusqu'à 30 grammes par jour pendant cinq ans sans effets indésirables cliniquement significatifs ou graves, Spano recommande de vous limiter à un maximum de 10 grammes de créatine à la fois. 'Certaines personnes peuvent ressentir de légers maux d'estomac si elles prennent plus de 10 grammes en une seule séance', explique-t-elle.

Tant que vous utilisez du monohydrate de créatine et achetez un supplément testé par un tiers, l'efficacité devrait être la même quelle que soit la forme sous laquelle vous le prenez. Certaines personnes trouvent plus facile de prendre des capsules de créatine plutôt que des poudres, mais c'est un problème. choix personnel.

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Prendre trop de créatine entraîne-t-il une prise de poids ?

L’une des plus grandes craintes des gens, en particulier des femmes, à l’égard d’une supplémentation en créatine est la possibilité de prendre du poids ou d’avoir des ballonnements. Cela peut être un effet secondaire à court terme lors du chargement de créatine, mais cela ne semble pas être un problème pour ceux qui prennent un supplément modéré de 3 à 5 grammes par jour.

'Les personnes qui se pèsent régulièrement peuvent remarquer quelques kilos en trop sur la balance, mais cela est dû à une augmentation du liquide dans les cellules musculaires', explique Jones.

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Autres perspectives sur la créatine supplémentaire

Certains experts de la santé estiment qu'une alimentation équilibrée fournit suffisamment de créatine et qu'un supplément de créatine supplémentaire n'est pas nécessaire car la créatine n'est pas un nutriment essentiel. Il y a cependant quelques défauts dans cette logique.

'Bien que nous produisions de très petites quantités de créatine dans le corps, elle ne peut pas être produite en quantités qui présentent des avantages pour la recherche', explique Jones. 'La créatine peut également être obtenue à partir de viande et de poisson, mais une portion de 4 onces de saumon et de bœuf ne fournit chacune que 0,5 gramme de créatine, avec jusqu'à 30 % de créatine perdue lors du processus de cuisson. Vous auriez besoin d'en manger une quantité malsaine. de protéines animales pour atteindre les 3 à 5 grammes par jour nécessaires pour constater un bénéfice, et vous ne seriez pas en mesure de charger en toute sécurité si cela était important pour vous.

Il existe également une idée fausse selon laquelle toute personne souffrant de dysfonctionnement rénal ne devrait pas prendre de supplément de créatine, mais Werner dit ce mythe a été dissipé par des décennies de recherche montrant qu'une supplémentation chronique en créatine n'avait aucun effet sur la fonction rénale.

Une autre raison pour laquelle certains experts de la santé ne recommandent pas de prendre des suppléments de créatine est le concept selon lequel certaines personnes ne répondent pas à la créatine.

'Bien qu'il soit vrai que les gens réagissent différemment à des interventions alimentaires, à des aliments et à des suppléments variés, des études suggèrent qu'il existe des 'non-répondeurs' complets à la créatine, qui sont un peu plus âgés et spécifiques à la force et à la puissance musculaires', explique Jones. ' Comme suggéré par cet avis , les deux études portant sur les non-répondeurs étaient soit peu claires quant au moment de leur administration, soit n'incluaient que la créatine trois jours par semaine. À mon avis, des recherches supplémentaires prenant en compte les variables liées au régime alimentaire et au mode de vie sont nécessaires pour déterminer la non-réponse non seulement aux avantages musculaires, mais également aux avantages cognitifs. »

Le POV MindbodyGreen

La créatine a des applications thérapeutiques et cliniques fondées sur la recherche pour la santé neuromusculaire et neurologique. Bien que le corps en fabrique lui-même une petite partie, un supplément quotidien de créatine peut aider à améliorer les performances sportives, la santé musculaire, la santé cérébrale et l’humeur.

La créatine est commercialisée à tort depuis des années comme un « supplément pour hommes ». Au contraire, des recherches suggèrent que cela pourrait être encore plus bénéfique pour les femmes, en particulier pendant la ménopause et potentiellement pendant la grossesse (même si des recherches supplémentaires sont nécessaires pour en être sûrs).

En ce qui concerne le dosage, la plupart des gens voudront en consommer 3 à 5 grammes par jour pour profiter des avantages de ce supplément. Certains athlètes extrêmes et culturistes peuvent choisir de prendre des doses plus élevées lorsqu'ils s'entraînent pour un grand événement. Cependant, un « chargement » de créatine ne sera pas nécessaire pour la personne moyenne, et cela pourrait provoquer des ballonnements temporaires et une prise de poids. Avec la créatine, plus n'est pas toujours mieux : assurez-vous de rester en dessous de 10 grammes de créatine par jour pour éviter les maux d'estomac.

Associez la créatine à un régime riche en protéines et entraînement en résistance pour développer davantage votre santé osseuse et musculaire.

Effets secondaires potentiels

Comme pour tout aliment, complément ou composé, il est possible d’avoir une réaction négative à la créatine. Mais une réaction allergique très grave à la créatine est rare et des décennies de recherche soutient la sécurité de la créatine, y compris chez les enfants et les adolescents.

Cela dit, Jones suggère d'ajouter de nouveaux aliments ou suppléments de manière isolée (c'est-à-dire de ne pas essayer un tas de nouvelles choses à la fois) afin qu'il soit plus facile d'identifier les effets secondaires possibles. 'Pensez également au stress, aux voyages et, pour les femmes menstruées, pensez également au moment du mois où vous ajoutez quelque chose de nouveau à vos habitudes alimentaires ou à votre routine de supplémentation', ajoute Jones.

Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime de supplémentation et rappelez-vous que la créatine n'est qu'une partie de une approche globale de la santé et de la forme physique.

FAQ

Les plats à emporter

La créatine est un complément sûr et efficace bénéficiant de décennies de recherche pour soutenir ses bienfaits en matière d'amélioration des performances. Bien que les applications thérapeutiques et cliniques de la créatine soient encore à l’étude, il semble qu’un apport de créatine de 3 à 5 grammes par jour puisse apporter des bénéfices significatifs pour la santé tout au long de la vie. Si vous souhaitez associer votre créatine à de la poudre de protéines pour renforcer davantage ses avantages musculaires, tête ici .