Un guide pour les femmes sur les suppléments de créatine : avantages, mythes et conseils de dosage

Recherchez « suppléments de créatine » et vous trouverez des cuves géantes avec des polices machistes, clairement commercialisées à l'intention du frère stéréotypé du gymnase. Historiquement, la créatine a été vendue à un public principalement masculin axé sur les gains musculaires et les performances sportives, mais des recherches convaincantes montrent que les femmes pourraient également en bénéficier, pour des raisons qui vont au-delà de l'exercice.

Ici, des experts en nutrition et un chercheur en créatine partagent les bienfaits scientifiques de la créatine pour la santé cérébrale et cognitive, la santé cardiaque et vasculaire, le vieillissement en bonne santé, et bien plus encore.

Le besoin de savoir :

• La créatine est un complément bien étudié : La créatine est étudiée depuis des décennies et présente un fort profil de sécurité. Très peu d’effets secondaires ont été signalés et la créatine est largement reconnue comme étant sans danger par de nombreuses organisations sportives et de santé.
• La créatine n’est pas réservée aux athlètes masculins : Les femmes ont des réserves corporelles de créatine inférieures à celles des hommes. Une supplémentation en créatine peut améliorer la densité minérale osseuse et il a été démontré qu'elle améliore l'humeur et la cognition.
• Les femmes actives n’ont pas besoin de charger de créatine : Alors que certains bodybuilders et athlètes prennent des doses de charge de créatine pour maximiser les bénéfices en termes de performances à court terme, la plupart des femmes verront des avantages en prenant une dose de 3 à 5 grammes par jour.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé naturel qui aide le corps à produire de l'énergie sous forme d'adénosine triphosphate (ATP).

La créatine est bien connue pour ses effets d'amélioration des performances lors d'activités de haute intensité et de courte durée telles que le sprint et l'haltérophilie, c'est pourquoi elle est un complément si populaire dans le domaine de l'exercice.

Il y a quelques sources alimentaires de créatine 1 , y compris le hareng (3,0 à 4,5 grammes par livre), le porc (2,3 grammes par livre), le bœuf (2 grammes par livre) et le saumon (2 grammes par livre), mais les suppléments de créatine existent également depuis des décennies.

Avantages pour les femmes

Voici six preuves scientifiques avantages de la créatine pour les femmes :

Il améliore les performances sportives

On ne peut nier le effets améliorant les performances de la créatine 2 . Des études ont constamment montré que la supplémentation en créatine améliore les performances lors des exercices de haute intensité et les adaptations à l’entraînement.

«La créatine peut être très bénéfique pour les femmes en augmentant leur force, leur puissance et leurs performances sportives globales», explique la diététiste nutritionniste. Abby Grimm, MS, RDN .

Cela peut aider à protéger les os et les muscles à mesure que les femmes vieillissent

À mesure que les femmes vieillissent, leurs niveaux d'œstrogènes diminuent, ce qui entraîne faiblesse des muscles squelettiques 3 .

'La créatine aide au maintien musculaire, ce qui est crucial pour les populations vieillissantes afin de prévenir sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge) », explique Louisa Nicola , neurophysiologiste et Important Conseiller en Performance Humaine. '[Creatine] améliore également potentiellement la densité osseuse en combinaison avec l'entraînement, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose, une préoccupation importante pour les femmes ménopausées.'

Darren Candow, Ph.D., SCPE-CEP , professeur au Laboratoire de santé des muscles et des os sur le vieillissement de la Faculté de kinésiologie et d'études sur la santé de l'Université de Regina, note qu'il a été démontré que la créatine combat densité minérale osseuse 4 perte en combinaison avec un entraînement en résistance dans la région de la hanche en femmes ménopausées 4 .

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Il s’agit d’un domaine d’intérêt croissant pour les chercheurs en créatine. « Des recherches supplémentaires examineront les effets de la créatine sur la prévention des chutes et des fractures chez les femmes, principalement les femmes ménopausées », partage Candow. 'En outre, une comparaison des effets de la créatine chez les femmes pré-ménopausées, péri- et postménopausées est nécessaire.'

Cela peut améliorer les résultats de l'accouchement chez les femmes enceintes

Un domaine de recherche en pleine expansion concerne la manière dont la créatine peut améliorer l’issue de la naissance. « Supplémentation en créatine pendant la grossesse 5 Il a été démontré qu'il améliore l'absorption de la créatine par les cellules neuronales et soutient l'intégrité mitochondriale pour soutenir la santé du cerveau », explique Grimm. « Niveaux de créatine réduits dans fin de grossesse 6 ont également été associés à une faible croissance fœtale.

Bien sûr, si vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin ou à un diététiste professionnel avant d'utiliser de la créatine (ou tout autre supplément).

Cela peut soutenir la santé cérébrale et cognitive

Une supplémentation en créatine peut avoir des avantages pour l'amélioration traitement cognitif 7 , fonction cérébrale 8 , et même la guérison d'un traumatisme chez les hommes et les femmes. « Des études ont montré une amélioration de la mémoire et des fonctions cognitives, en particulier lorsque le sommeil est rare », explique Grimm.

Nicola explique qu'il a été démontré que la supplémentation en créatine favorise la santé du cerveau en améliorant la mémoire et l'intelligence, en particulier dans les tâches nécessitant une rapidité de traitement.

Parce que la créatine aide à maintenir les niveaux d'énergie dans le cerveau, Nicola note qu'elle est désormais impliquée dans des maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et Parkinson 9 en recherche préclinique.

« Des études suggèrent que la créatine peut jouer un rôle dans la santé neurologique, réduisant potentiellement le risque de maladies neurodégénératives », dit-elle. 'Des recherches plus approfondies sont nécessaires sur l'impact à long terme de la créatine sur la santé cognitive et son potentiel dans la prévention du déclin cognitif lié à l'âge.'

Cela peut avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale

Les taux de dépression sont deux fois plus élevé chez les femmes que chez les hommes dix , les épisodes dépressifs les plus élevés étant corrélés à une augmentation des phases hormonales telles que la puberté, le cycle menstruel, la grossesse et la ménopause.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, co-fondatrice de A4 Santé et diététiste de performance des Wild du Minnesota et des Timberwolves du Minnesota, explique qu'il existe une relation entre le métabolisme de la créatine dans le cerveau et dépression onze .

'Lorsqu'il y a de plus petites quantités de créatine et de phosphocréatine dans le cerveau, des épisodes dépressifs plus graves surviennent', dit-elle. « La recherche révèle que la créatine améliore la santé et la survie des cellules. Il a été démontré que la créatine a un impact sur l'humeur 12 en favorisant les niveaux d'énergie cérébrale. Le lobe frontal contrôle l'humeur, la cognition, la mémoire et les émotions ; par conséquent, une supplémentation en créatine pourrait avoir un impact positif sur les fonctions du lobe frontal.

Cela peut être cardio-protecteur

La créatine joue un rôle clé dans la fonction cardiovasculaire car elle est impliquée dans la contraction cardiaque et la production d'énergie dans les cellules cardiaques. Pour cette raison, une supplémentation en créatine peut offrir des avantages cardio-protecteurs.

«Il a été démontré que les niveaux de créatine sont diminué chez les patients cardiaques 13 . Ainsi, une supplémentation en créatine peut protéger les femmes à risque de maladies cardiaques héréditaires », explique Grimm.

Quelle est la prochaine étape pour la recherche sur la créatine ?

Combien as tu besoin?

Se demandant quelle quantité de créatine prendre à la fois? Cela dépend de vos objectifs.

Candow note que du point de vue de la santé musculaire et de la performance, 3 à 5 grammes par jour suffisent 2 pour la plupart des gens.

Vous avez peut-être entendu parler d'une « phase de chargement » pour la créatine. Le chargement de créatine implique de prendre 20 à 25 grammes en doses fractionnées pendant cinq à sept jours pour augmenter les réserves musculaires du composé, avant de passer ensuite à une dose normale.

Cependant, Grimm dit que la phase de chargement n'est pas nécessaire . 'Si une femme espère maximiser les bénéfices de la créatine en termes de performances sur une période très courte (moins de 30 jours), suivre une stratégie de 'chargement' de créatine peut être utile', explique-t-elle. 'Cependant, si une femme envisage d'ingérer de la créatine sur une période prolongée (plus de 30 jours) et pour obtenir divers avantages, elle peut éviter la phase de charge et simplement suivre la stratégie d'entretien de 5 grammes par jour.'

Si vous cherchez à prendre de la créatine pour d'autres objectifs, vous peut il serait avantageux d’en prendre un peu plus, mais nous avons besoin de plus de recherches pour en être sûrs. « D’un point de vue osseux, 8 grammes ou plus par jour s'est révélé efficace ( uniquement en combinaison avec une musculation )', explique Candow. 'Du point de vue du cerveau, le petit corpus de recherches suggère que des doses plus élevées (c'est-à-dire 10 à 20 grammes/jour) ou des doses plus faibles (4 grammes ou plus) pendant plusieurs mois sont nécessaires pour s'accumuler dans le cerveau. '.

Bonnes pratiques pour compléter

Si vous êtes prêt à commencer à prendre un supplément de créatine, voici quelques conseils de nos experts sur ce qu’il faut rechercher dans un supplément et comment le prendre :

• Recherchez le monohydrate de créatine
• Choisissez un supplément de créatine testé par un tiers, qui garantit sa pureté et sa puissance.
• Les formes en poudre sont généralement plus pratiques à consommer en grammes que les formes de créatine en pilules et sont plus abordables.
• Prenez de la créatine quotidiennement, même les jours sans exercice
• La créatine peut être prise à tout moment, mais elle peut être plus absorbée par vos muscles si vous la prenez après l'entraînement. Prendre régulièrement de la créatine est plus important que le timing.
• Mélangez toujours la créatine avec de l'eau ou une boisson de votre choix, comme un shake protéiné
• La créatine peut être prise avec ou sans nourriture
• Assurez-vous Restez hydraté lors d'un supplément de créatine

Mythes sur les suppléments de créatine

Malgré des décennies de recherche, certains mythes concernant la créatine persistent. Éliminons-en quelques-uns :

'Cela provoque de la rétention d'eau et une prise de poids'

L’un des plus grands dissuasifs pour les femmes à l’idée de prendre des suppléments de créatine est la possibilité de prendre du poids ou être ballonné . Celui-ci est à la fois un mythe et un fait. Bien que vous puissiez constater une prise de poids temporaire en raison de la rétention d'eau, la créatine ne provoque pas de prise de graisse.

« La prise de poids est souvent causée par la rétention d'eau, un effet d'une supplémentation en créatine 14 , ce qui provoque des ballonnements », explique Stangland. « Cela n'a été démontré qu'à court terme ou dans les premiers jours d'une phase de charge de créatine à 20 grammes par jour. Après ces premiers jours, la quantité totale d’eau corporelle n’a pas augmenté suite à la supplémentation en créatine.

'Tout le monde doit prendre une dose de charge pour bénéficier pleinement des bienfaits'

En parlant de chargement de créatine, Stangland affirme que la personne moyenne n’en a pas besoin pour améliorer sa masse musculaire et ses performances. ' Des études ont révélé que les niveaux de créatine intramusculaire étaient similaires chez les patients chargeant par rapport à ceux consommant une dose régulière (~ 5 grammes par jour).

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'Cela provoque la chute des cheveux et l'acné'

'Le mythe de la perte de cheveux est né d'un étude réalisée en 2009 quinze , où les joueurs de rugby ont connu une augmentation de DHT [après une supplémentation en créatine]', explique Stangland. 'Les changements dans les niveaux de DHT ont été liés à la perte de cheveux ; cependant, ces athlètes avaient déjà des niveaux de DHT réduits, donc l’augmentation de DHT semble statistiquement significative. De plus, il n’y a eu qu’une augmentation de la DHT et non de la testostérone globale. Aucune autre étude n'a produit une augmentation statistiquement significative de la DHT ou de la testostérone globale lors de la consommation de créatine.

Candow ajoute qu'il en va de même pour l'acné. 'Ces deux mythes peuvent provenir du lien entre la créatine et les taux sériques de DHT, mais encore une fois, il n'existe aucun lien direct fondé sur des preuves.'

'C'est un 'supplément pour hommes''

Quant au fait que la créatine est un « supplément pour hommes », Grimm affirme que les femmes peuvent également en bénéficier absolument. « Les femmes ont naturellement 70 à 80 pour cent de réserves de créatine inférieures 16 que les hommes, et les femmes consomment généralement des quantités nettement inférieures de créatine alimentaire, qui provient principalement d’aliments d’origine animale comme le bœuf, par rapport aux hommes.

Sécurité et effets secondaires

Vous avez probablement entendu dire que la créatine est l'un des suppléments les plus recherchés 2 là-bas, mais qu'est-ce que cela signifie exactement ? Candow explique que « de nombreuses études ont montré que le profil d’innocuité de la créatine est excellent, la créatine ne provoquant pas d’effets indésirables plus importants que le placebo sur les mesures de la fonction rénale, hépatique ou cardiovasculaire ».

Stangland ajoute que des études menées auprès de populations malades et en bonne santé avec des doses variables n'ont révélé aucun effet néfaste sur la santé. « En théorie, vous pourriez prendre 30 grammes par jour pendant de nombreuses années 2 et tout va bien », dit-elle. 'Il a été constaté à plusieurs reprises que l'âge, le niveau d'entraînement et l'état de santé, en relation avec la consommation de créatine, ne produisaient pas d'effets secondaires graves.'

Alors que des décennies de recherche 2 soutenir la sécurité de la créatine, y compris chez les enfants et les adolescents, les personnes atteintes d'une maladie rénale ou hépatique et celles qui sont enceintes ou qui allaitent doivent consulter un professionnel de la santé avant de prendre un supplément.

Arguments contre la créatine supplémentaire

En raison des idées fausses persistantes concernant la créatine, de nombreux experts de la santé pensent qu'une supplémentation en créatine n'est pas nécessaire et que vous pouvez obtenir suffisamment de créatine dans votre alimentation.

Bien que la créatine se trouve en petites quantités dans des aliments comme la viande et le poisson, Nicola souligne que les quantités sont insuffisantes pour atteindre les niveaux utilisés dans les études. 'Les végétariens et les végétaliens peuvent particulièrement bénéficier d'une supplémentation, car leur régime alimentaire manque généralement d'aliments riches en créatine', ajoute-t-elle.

De nombreux experts de la santé ne recommandent pas la créatine aux femmes souffrant d’une maladie rénale, d’une maladie du foie ou de diabète. Cependant, Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , diététiste et physiologiste de l'exercice, nous l'a déjà dit que ce mythe a été dissipé par des décennies de recherche 17 La supplémentation chronique en créatine aux doses recommandées n’a eu aucun effet sur la fonction rénale.

'Les seules personnes qui, à notre avis, ne pourront pas ou du moins devraient obtenir une autorisation médicale pour prendre de la créatine sont celles qui présentent des anomalies rénales ou hépatiques préexistantes', explique Candow. 'Cependant, même ces personnes peuvent toujours prendre de la créatine à très faible dose.'

Le POV MindbodyGreen

La créatine est commercialisée depuis trop longtemps comme un « supplément pour hommes ». Les femmes actives peuvent utiliser la créatine pour améliorer leurs performances sportives, développer leur masse musculaire maigre et soutenir leurs fonctions cognitives (et elles en contiennent naturellement moins que les hommes). Selon de nouvelles recherches, une supplémentation en créatine pourrait être particulièrement bénéfique pendant des périodes particulières de la vie d’une femme, comme la grossesse et la ménopause.

C'est un mythe que les suppléments de créatine provoquent une prise de poids, une perte de cheveux et de l'acné. En réalité, la créatine est l’un des suppléments les plus étudiés du marché et il a été démontré qu’elle entraîne très peu d’effets secondaires. La plupart des femmes n’auront pas besoin de prendre une dose de charge du supplément et pourront simplement commencer par prendre 3 à 5 grammes par jour à tout moment de la journée.

—Emma Loewe, directrice de la santé et du développement durable de Mindbodygreen

Questions fréquemment posées

Les plats à emporter

La créatine est un complément sûr et efficace pour les femmes, avec des décennies de recherche pour étayer ses bienfaits. Il existe des preuves irréfutables qu'un apport de créatine de 3 à 5 grammes par jour peut offrir aux femmes des avantages significatifs pour la santé tout au long de leur durée de vie. De nouvelles recherches passionnantes montrent de nombreuses applications thérapeutiques et cliniques de la créatine au-delà de la performance sportive, avec d'autres développements à l'horizon. Surveillez cet endroit.