Pourquoi les médecins sont-ils fans de ce régime céto modifié + un plan de repas de 5 jours pour commencer

Donc, vous êtes catégorique sur le fait d'éviter les produits animaux, mais vous êtes toujours curieux de céto? Alors qu'un régime végétalien et un régime céto peuvent initialement sembler incompatibles (après tout, l'un évoque des images de tofu et de bacon), un nombre croissant d'experts disent qu'ils ne s'excluent pas mutuellement et qu'un régime céto végétalien a le potentiel de l'être. tout à fait sain - si vous le faites correctement.

Ici, nous expliquons comment faire un régime céto végétalien (qui va au-delà du la plupart à base de plantes céto 2.0 régime alimentaire), les avantages et les risques potentiels, et qui voudra peut-être l'essayer.

• 1 Qu'est-ce que le régime céto végétalien? 2 bienfaits pour la santé
• 3 effets secondaires 4 Que manger avec un régime céto végétalien
• 5 aliments à éviter avec un régime céto végétalien 6 Plan de repas végétalien Keto de 5 jours

Quel est le régime céto végétalien?

Le 'régulier' régime céto est un régime riche en graisses, faible en glucides et modéré en protéines qui repose généralement sur des produits d'origine animale (pensez aux œufs, aux produits laitiers nourris à l'herbe, au yogourt nature entier), car ces aliments offrent un moyen facile d'atteindre votre quota quotidien de matières grasses et contiennent quelques glucides.

«Un régime céto végétalien suit les mêmes principes [que le céto] mais sans aucun produit d'origine animale, comme la viande et les produits laitiers», déclare un cardiologue et promoteur d'un régime à base de plantes. Joel Kahn, M.D.

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La répartition idéale des macronutriments (c'est-à-dire le pourcentage de vos calories quotidiennes provenant des graisses, des protéines et des glucides) pour un régime céto ressemble généralement à ceci:

• Matières grasses: 65 à 85%
• Protéine: 15 à 35%
• Glucides: 0 à 10% (Cela équivaut généralement à pas plus de 50 g de glucides totaux ou 20 à 30 g de glucides nets par jour. Glucides nets = glucides totaux - fibres.)

La minimisation des glucides et la maximisation des graisses font passer le corps de la combustion principalement de sucre / glucides comme carburant à la combustion des graisses sous forme de cétones, qui sont des molécules produites par le foie à partir d'acides gras. Lorsque cela se produit, une personne entre en cétose nutritionnelle, un état métabolique qui contribue à les avantages de céto de satiété accrue, de perte de poids, d'amélioration de la santé du cerveau, etc.

Certains experts se sont inquiétés du fait que, selon la façon dont il est formulé, un régime céto traditionnel peut être trop riche en graisses saturées d'origine animale et pauvre en fibres respectueuses du cœur et des intestins .

Les régimes végétaliens, en revanche, ne contiennent pas de produits d'origine animale et contiennent souvent beaucoup de fibres en raison d'une consommation plus élevée d'aliments végétaux riches en fibres. Souvent, cependant, ils sont faibles en gras et riches en glucides, surtout s'ils s'appuient fortement sur les céréales, les légumes féculents, les haricots, les lentilles et les produits emballés. Mais si vous renoncez stratégiquement à ces aliments riches en glucides au profit de graisses saines (pensez à l'avocat, aux noix, aux graines et à certaines huiles), vous pouvez rester végétalien. et atteindre la cétose nutritionnelle

Avantages potentiels pour la santé du régime céto végétalien.

Bien qu'il y ait eu des avantages pour la santé associés aux régimes végétaliens, aux régimes céto et à diverses caractéristiques de chaque régime (comme manger beaucoup de légumes ou consommer moins de glucides), les études sur le régime céto végétalien font cruellement défaut, mais certains experts le trouvent toujours prometteur.

`` Aucune étude ne démontre les résultats à long terme d'un régime végétalien à base de céto ou de plantes à faible teneur en glucides, mais les gens peuvent constater que leurs marqueurs de risque pour la santé mesurables s'améliorent '', dit-il. Carrie Diulus, M.D. , une chirurgienne orthopédique de la colonne vertébrale qui suit personnellement un régime céto végétalien pour l'aider à gérer son diabète de type 1 et à maintenir une perte de poids de 100 livres.

Diulus recommande parfois le céto végétalien (et d'autres approches diététiques) à ses patients pour se préparer et se remettre également de la chirurgie. «J'ai souvent des patients souffrant de problèmes de poids et de diabète, et un régime cétogène est souvent bénéfique», dit-elle. Il «a également le potentiel d'aider à améliorer leur taux de cholestérol».

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour vraiment établir l'un de ces avantages, voici quelques possible façons dont un régime céto végétalien peut améliorer votre santé.

Diabète et équilibre glycémique

«Pour les personnes atteintes du syndrome métabolique ou du diabète, il existe de plus en plus de données selon lesquelles un régime cétogène peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie», explique Diulus. En fait, des études ont montré que, chez les patients diabétiques de type 2, suivre un régime céto faible en glucides a conduit à un meilleur contrôle glycémique et à une réduction (ou à l'arrêt) des médicaments contre le diabète. Parce que les régimes céto végétaliens sont également faibles en glucides et ont également tendance à être riches en fibres (ce qui est également essentiel pour l'équilibre de la glycémie), cela peut avoir un impact similaire.

Si vous êtes diabétique, consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime céto végétalien afin de pouvoir modifier vos médicaments de manière appropriée, sinon des effets secondaires graves peuvent survenir.

Réduction de la faim et de la perte de poids

Les régimes céto sont connus pour avoir un effet coupe-faim , que de nombreux experts attribuent au caractère rassasiant des graisses, à l'amélioration de l'équilibre glycémique et à la production de cétones. Et lorsque vous n'avez pas faim, cela peut entraîner une perte de poids importante.

En fait, dans un étude de six mois En comparant le régime végétalien `` Eco-Atkins '' à faible teneur en glucides (qui n'était pas techniquement céto car il était assez faible en glucides) à un régime végétarien lacto-ovo riche en glucides, les personnes à la diète Eco-Atkins ont perdu plus de poids.

De plus, il existe un certain nombre de rapports anecdotiques sur le régime céto végétalien supprimant considérablement l'appétit. L'année dernière, un cardiologue d'origine végétale Danielle Belardo, M.D. , qui était initialement très anti-céto, s'est lancé dans un céto végétalien de deux semaines expérience, qu'elle a détaillée dans ce Fil Twitter . Sa prise? Non seulement elle a fini par contracter la cétose en mangeant beaucoup de légumes et beaucoup de fibres, mais `` la suppression de l'appétit était SI intense! '' elle a dit. 'Entre les cétones, MUFA / AGPI , et des fibres, j'ai perdu 2 lb malgré avoir essayé SO HARD de ne pas perdre de poids.

Santé cardiaque

En plus d'une perte de poids accrue, les participants Régime Eco-Atkins de l'étude susmentionnée ont également connu de meilleures mesures de cholestérol que leurs homologues à régime végétarien plus riche en glucides. Ceci est important, car de nombreux patients et experts médicaux s'inquiètent de l'augmentation du cholestérol lorsqu'ils consomment de grandes quantités de graisses d'origine animale.

`` Chez les personnes souhaitant réduire leur LDL, un régime céto à base de plantes peut être très riche en fibres, pauvre en graisses saturées et contient des graisses polyinsaturées sous des formes alimentaires entières comme celles que l'on trouve dans les noix et les graines '', explique Diulus. «Il a été démontré que toutes ces choses aident à réduire les lipides sanguins.

D'autres experts, comme Ethan Weiss, M.D. , conviennent que les régimes céto végétaliens et principalement les régimes céto 2.0 à base de plantes peuvent être significativement meilleurs pour la santé cardiovasculaire: `` En tant que cardiologue, je suis préoccupé par les énormes augmentations du cholestérol LDL que certaines personnes voient en mangeant des régimes cétogènes conventionnels '', il explique . `` Le remplacement des aliments riches en graisses saturées d'origine animale par des aliments provenant principalement de sources végétales et de poisson atténue cette situation et conduit à des améliorations des marqueurs de risque cardiovasculaire qui nous intéressent. ''

Réduction de la douleur

Bien qu'aucune étude ne lie les régimes céto végétaliens à la réduction de la douleur, c'est l'une des principales raisons pour lesquelles Diulus les recommande parfois dans sa pratique. Cela se produit parce que certaines cétones produites par le foie pendant les régimes cétogènes sont de puissants anti-inflammatoires. Le bêta-hydroxybutyrate, par exemple, inhibe la COX2, inhibe l'inflammasome NLRP-3 et active l'AMPK, qui sont tous utiles pour réduire la douleur, elle dit .

Parfois, la réduction de la douleur est même suffisante pour éviter une intervention chirurgicale. «J'ai eu un patient qui devait subir une intervention chirurgicale complexe pour fusionner la colonne vertébrale de l'avant et de l'arrière en raison d'une douleur nerveuse intense», explique Diulus. `` La patiente a commencé le régime cétogène, riche en plantes et riche en oméga-3 que je lui ai mis, et elle s'est tellement améliorée après six semaines de régime que nous avons fini par annuler sa chirurgie. '' Avec l'utilisation de régimes céto, elle a également vu des patients utiliser beaucoup moins d'analgésiques après la chirurgie et avoir des taux plus faibles de complications chirurgicales.

Effets secondaires du régime céto végétalien.

Alors que Diulus bénéficie personnellement d'un régime céto végétalien, comme certains de ses patients, elle souligne qu'il existe un spectre en matière de régimes alimentaires, et ce n'est peut-être pas pour vous. `` Certaines personnes se débrouillent incroyablement bien avec un régime faible en gras et à base de plantes, et certaines un régime carnivore . Il s'agit de déterminer ce qui fonctionne le mieux avec votre corps et comment vous vous sentez le mieux », dit-elle.

Diététiste professionnel Abby Cannon, R.D. , avertit également les gens de ne pas sauter dans le train céto végétalien sans réfléchir longuement aux raisons pour lesquelles ils veulent le faire et en pesant les risques potentiels, car il y a quelques préoccupations importantes.

«Il est très difficile d'adhérer tout en s'assurant que vous consommez suffisamment de nutriments et que vous ne développez pas des habitudes alimentaires désordonnées», explique Cannon. «Si vous ne consommez pas de produits à base de soja, il est difficile de garantir que vous recevez suffisamment de protéines, étant donné que vous devez couper les grains entiers et les haricots. sources de protéines de base dans un régime végétalien ! ' Comme tous les régimes végétaliens, le céto végétalien sera également déficient en vitamine B12 et potentiellement pauvre en fer et en autres nutriments, donc Cannon recommande une multivitamine complète si vous l'essayez.

Le céto végétalien peut également être assez difficile à maintenir à moins que vous ne soyez particulièrement motivé. `` Il est peu probable que quiconque puisse s'y tenir à long terme, et toute perte de poids rapide ressentie est susceptible de revenir immédiatement une fois que vous reviendrez à vos habitudes alimentaires normales '', déclare Cannon, notant que bon nombre des plus sains, les personnes qui vivent le plus longtemps au monde mangez des légumineuses, des grains entiers, des fruits et des légumes féculents, qui sont tous interdits dans un régime céto végétalien.

S'il y a une raison médicale à avoir besoin d'un régime cétogène, le régime céto végétalien pourrait être une option, dit Cannon, mais il est extrêmement important que lorsque vous essayez un régime restrictif, vous le faites avec le soutien de professionnels pour vous assurer que vous répondez à vos attentes. besoins nutritionnels et le faire pour les bonnes raisons. Cela dit, si vous êtes enceinte, allaitez ou avez des antécédents de troubles de l'alimentation, vous devriez absolument transmettre ce régime, dit-elle.

De plus, votre régime céto végétalien peut également entraîner des effets secondaires qui sont quelque peu typiques de tout les régimes céto, en particulier ceux qui ne sont pas équilibrés, y compris une augmentation temporaire mais drastique des envies, des sautes d'humeur et de la fatigue (souvent appelée `` grippe céto ''); trop de perte de poids; chute de cheveux (surtout si vous ne consommez pas suffisamment de protéines); et des déséquilibres dans les électrolytes, qui sont évacués lorsque vous perdez du poids en eau. Pour compenser les déséquilibres électrolytiques, Diulus recommande d'augmenter un peu votre apport en sodium et de compléter avec magnésium .

Et, si vous faites tout `` bien '' et que vous ne vous sentez toujours pas bien, le céto végétalien n'est peut-être pas pour vous - et c'est OK. En fait, Belardo est revenue à son régime végétalien riche en glucides après son expérience de deux semaines sur le céto végétalien parce qu'elle perdait trop de poids et manquait certains de ses aliments préférés, y compris les fruits. (Voici quelques signes d'un régime céto juste ne fonctionne pas pour toi .)

Que manger avec un régime céto végétalien.

Pour vous aider à obtenir une variété de nutriments avec un régime céto végétalien, `` Il est essentiel de manger une variété de légumes, de noix, de graines et de sources de protéines à faible teneur en glucides '', explique Diulus. La bonne nouvelle: bien que le céto végétalien soit pauvre en glucides, il n'est pas nécessaire qu'il soit pauvre en fibres. C'est parce que, tant que vous n'allez pas plus haut que 20 à 30 grammes de glucides nets ( qui sont les glucides totaux moins fibre ), vous serez toujours en cétose. Assurez-vous simplement de faire le plein d'aliments riches en fibres et à faible teneur en glucides tels que les légumes verts à feuilles et les légumes non starchiques comme le brocoli, les épinards et le chou-fleur.

Si vous trouvez un régime céto végétalien trop restrictif et que vous êtes prêt à inclure certains produits d'origine animale, vous pouvez également expérimenter avec un régime céto végétarien .

Avec les conseils de Diulus, voici quelques aliments végétaliens compatibles avec les céto parmi lesquels vous pouvez choisir, avec une répartition des macronutriments basée sur une portion typique. Conseil de pro: pour vérifier les informations nutritionnelles de tout aliment, consultez le FoodData Central de l'USDA base de données.

Légumes non starchiques:

• Courgettes (Glucides: 0,9 g, Lipides: 0,1 g)
• Céleri (Glucides: 1 g, Lipides: 0 g)
• Concombre (Glucides: 1 g, Lipides: 0 g)
• Épinards (Glucides: 1 g, Lipides: 0,1 g)
• Asperges (Glucides: 1,1 g, Lipides: 0 g)
• Chou-fleur (Glucides: 1,5 g, Lipides: 0 g)
• Chou (Glucides: 1,6 g, Lipides: 0 g)
• Brocoli (Glucides: 1,9 g, Lipides: 0,1 g)
• Haricots verts (Glucides: 2 g, Lipides: 0 g)
• Choux de Bruxelles (Glucides: 2,5 g, Lipides: 0,1 g)
• Courge spaghetti (Glucides: 10 g, Lipides: 0,5 g)

Fruits à faible teneur en sucre:

• Fraises (Glucides: 7,7 g, Lipides: 0,3 g)
• Mûres (Glucides: 10,2 g, Lipides: 0,5 g)
• Framboises (Glucides: 11,9 g, Lipides: 0,7 g)
• Myrtilles (Glucides: 14,5 g, Lipides: 0,3 g)
• Flocons de noix de coco (Glucides: 3 g, Lipides: 10 g)

Sources de graisses végétales:

• Avocat (Glucides: 4 g, Lipides: 8 g)
• Olives (Glucides: 6 g, Lipides: 11 g)
• Huile d'avocat (Glucides: 0 g, Lipides: 14 g)
• Huile d'olive (Glucides: 0 g, Lipides: 14 g)
• Huile de coco (Glucides: 0 g, Lipides: 14 g)
• Lait ou crème de coco entier (glucides: 1 g, lipides: 12 g)

Noix et graines:

• Noix de pili (Glucides: 1 g, Lipides: 22 g)
• Noix (Glucides: 2,8 g, Lipides: 16,5 g)
• Noix du Brésil (Glucides: 3,3 g, Lipides: 19 g)
• Pignons de pin (Glucides: 3,7 g, Lipides: 19,1 g)
• Noix de macadamia (Glucides: 3,7 g, Lipides: 21,5 g)
• Graines de citrouille (Glucides: 3,8 g, Lipides: 11,8 g)
• Pacanes (Glucides: 3,8 g, Lipides: 20,8 g)
• Arachides (Glucides: 6 g, Lipides: 13,9 g)
• Amandes (Glucides: 6,1 g, Lipides: 14 g)
• Graines de sésame (Glucides: 6,6 g, Lipides: 13,9 g)
• Graines de tournesol (Glucides: 6,7 g, Lipides: 13,9 g)
• Graines de lin (glucides: 8 g, lipides: 6 g)
• Graines de chia (Glucides: 12,3 g, Lipides: 8,6 g)

Protéines végétales:

• Tofu (Glucides: 2 g, Protéines: 10 g, Lipides: 6 g)
• Tempeh (Glucides: 10 g, Protéines: 16 g, Lipides: 4,5 g)
• Edamame (Glucides: 15 g, Protéines: 17 g, Lipides: 8 g)
• Fèves de soya noires (Glucides: 8 g, Protéines: 11 g, Lipides: 6 g)
• Haricots Lupini (Glucides: 13 g, Protéines: 12 g, Lipides: 1 g)
• Poudre de protéines de pois (Glucides: 2 g, Protéines: 21 g, Lipides: 1,5 g)
• Seitan (à base de blé, contient du gluten) (Glucides: 10 g, Protéines: 16 g, Lipides: 2 g)

Friandises

• Chocolat végétalien à faible teneur en glucides (comme Lily's )
• Fait maison produits de boulangerie végétaliens céto

Aliments à éviter dans le régime céto végétalien:

Si vous suivez un régime céto végétalien, vous voulez évidemment éviter tous les produits d'origine animale, y compris les suivants:

• Viande
• la volaille
• Fruit de mer
• Des œufs
• Laitier
• Poudre de collagène
• Protéine de lactosérum
• Mon chéri

Vous voulez également éviter, ou réduire considérablement, la consommation d'aliments contenant des niveaux modérés à élevés de glucides dans un régime céto végétalien, même ceux généralement considérés comme sains dans la plupart des régimes végétaliens. Ceux-ci inclus:

• Grains et aliments à base de céréales: riz, quinoa, céréales, pâtes, pain, craquelins
• Légumineuses: haricots, lentilles, pois chiches
• Légumes féculents: patates douces, pommes de terre, betteraves, pois
• Fruit: à peu près tous les fruits, sauf les baies
• Sucres: sucre de table, sirop d'érable, miel, sucre de coco, agave
• Alcool riche en glucides: bière, vin, cocktails sucrés, cidre dur
• Aliments ultra-transformés et emballés, même s'ils prétendent être céto (quelle que soit l'allégation santé, emballés et transformés n'est pas une bonne idée)

Menu de régime végétalien Keto: plan de repas de 5 jours

Bien que vous puissiez certainement mélanger et assortir les aliments céto végétaliens ci-dessus comme bon vous semble, voici un exemple de plan de repas. (Et si vous êtes curieux de savoir ce que Diulus mange en une journée, voici son plan de repas végétalien personnel.)

Jour 1

Petit-déjeuner: Smoothie vert céto fait avec des bébés épinards, des framboises surgelées, de l'avocat, du lait de noix, des protéines de pois et un booster de saveur comme la menthe fraîche ou le matcha

Déjeuner: Salade de légumes verts garnie d'avocat, graines de chanvre, graines de lupin , divers légumes non starchiques, huile d'olive et vinaigre

Grignoter: Tranches de céleri au beurre de noix

Dîner: Nouilles de courgettes mélangées au pesto végétalien (basilic, noix, EVOO et ail) et tomates cerises tranchées

Jour 2

Petit-déjeuner: Brouillage de tofu aux tomates et aux épinards

Déjeuner: Soupe crémeuse au brocoli à base de lait de coco entier, de bouillon de légumes et d'herbes

Grignoter: Mousse au chocolat Keto à base d'avocat, de cacao en poudre et d'un peu de stevia (ou tout petit un peu de vrai édulcorant, comme le sirop d'érable)

Dîner: Courge spaghetti aux oignons caramélisés, choux de Bruxelles rôtis, haricots lupinis et un filet d'huile d'olive

Jour 3

Petit-déjeuner: Pudding de chia fait avec un lait de noix riche en matières grasses (comme Elmhurst ) ou du lait de coco en conserve, des baies et des flocons de noix de coco non sucrés

Déjeuner: Salade sans laitue à base de concombre haché, tomates, olives, edamame, huile d'olive et vinaigre

Grignoter: Amandes et flocons de noix de coco non sucrés

Dîner: Sauté de brocoli et tempeh

Jour 4

Petit-déjeuner: Des framboises, une poignée de noix et thé matcha mélangé avec de l'huile de coco

Déjeuner: * Riz au chou-fleur fait avec des oignons verts, du gingembre, des oignons, des pois, des carottes hachées, des graines de sésame et du tofu

Grignoter: Tranches de poivron rouge avec guacamole ou purée d'avocat

Dîner: Croûte de chou-fleur pizza garnie de sauce tomate ou de pesto végétalien, champignons, poivrons et oignons

* Étant donné que vous n'avez pas besoin de beaucoup de pois et de carottes dans le riz au chou-fleur, il peut toujours être considéré comme un céto végétalien tant que vous surveillez votre consommation de glucides totaux ailleurs.

Jour 5

Petit-déjeuner: Plaine yaourt végétal garni de sucre faible granola sans céréales et myrtilles

Déjeuner: Chou violet tranché finement (ou `` mélange de salade de chou '' en sachet) arrosé d'huile de sésame et de vinaigre de riz non assaisonné, garni d'edamame et de graines de tournesol

Grignoter: Tranches de concombre, céleri ou poivrons trempés dans du fromage à la crème végétalien à base de noix (comme Kite Hill )

Dîner: Nouilles Shirataki avec légumes, beurre d'amande et sauce aminos à la noix de coco et tofu

Conclusion sur le régime céto végétalien.

Bien que beaucoup plus de recherches (en particulier des études à long terme) soient nécessaires pour établir les véritables avantages d'un régime céto végétalien bien formulé, certains experts le croient pouvez être bien fait et qu'il y a probablement des avantages légitimes en matière de perte de poids, de contrôle de la glycémie, de santé cardiaque et même de réduction de la douleur.

Cependant, la nature restrictive du régime peut être déclencheur pour ceux qui ont des antécédents de troubles alimentaires et peut également entraîner des carences en nutriments à moins d'être soigneusement formulé avec les bons aliments et suppléments. Dans l'ensemble, il reste encore beaucoup à faire, mais si vous choisissez d'essayer un régime céto végétalien, envisagez fortement de faire appel à une diététiste professionnelle.

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