Alors, vous êtes un végétarien céto-curieux? Nous avons juste le régime pour vous

Quand tu penses à le régime céto , votre cerveau pourrait imaginer une grosse tranche de steak, ou un de ces hamburgers ridicules qui remplace le pain par deux galettes de viande. Mais s'il est vrai qu'un bon nombre de personnes suivent ce modèle d'alimentation à la mode riche en graisses et faible en glucides. l'amour leur viande (et beaucoup), tout le monde ne prend pas la approche carnivore .

Ce qui soulève la question, pouvez-vous avec succès suivez un régime cétogène si vous renoncez complètement à la viande? Certains experts disent oui, mais vous devez d'abord faire vos devoirs. Voici ce que vous devez savoir sur le régime végétarien céto.

• 1 Quel est le régime céto végétarien? 2 aliments végétariens compatibles avec le céto
• 3 plan de repas végétarien céto de 3 jours

Quel est le régime céto végétarien?

Le régime végétarien céto suit les mêmes principes que un régime céto traditionnel faible en glucides, riche en graisses et en protéines modérées mais restreint la plupart des produits animaux. On s'attend à ce que les personnes au régime strict obtiennent 80 à 90% de leurs calories quotidiennes de graisse, 5 à 15% de protéines et 5 à 10% de glucides. Lorsqu'il est suivi correctement, que vous consommiez ou non des produits d'origine animale, le corps entrera dans un état appelé cétose , ce qui signifie que le corps brûle plus de calories à partir de graisses et de protéines saines que de glucides.

Alors qu'au début, il peut sembler difficile d'atteindre ces nombres de macronutriments sans consommer de viande, avec une planification minutieuse, le régime cétogène est accessible aux végétariens.

'Le régime cétogène conventionnel peut être extrêmement lourd dans la viande ... sans oublier, il peut ostraciser quiconque préfère suivre un régime plus à base de plantes '', dit Will Cole, D.C., IFMCP , expert en médecine fonctionnelle et auteur du livre sur les céto à base de plantes Ketotarian .

Un régime céto à base de plantes, par contre, tire parti des avantages d'une alimentation riche en graisses sans pour autant les effets souvent inflammatoires des viandes transformées conventionnelles. `` À la base, les régimes à base de plantes peuvent conduire à des habitudes alimentaires plus respectueuses de l'environnement et peuvent avoir propriétés de désintoxication intensive et aussi garder la glycémie sous contrôle », dit Cole.

Effets secondaires d'un régime céto végétarien.

Une chose à savoir lorsque vous envisagez un régime céto végétarien est qu'il s'agit probablement d'un changement assez important pour le végétarien moyen. Si vous êtes végétarien qui a tendance à remplacer la viande par des alternatives riches en glucides comme les pâtes, le pain et les craquelins, ou par des sources de protéines riches en glucides comme les haricots et les lentilles, la transition pourrait être cahoteuse.

Pour un végétarien qui cherche à nettoyer son alimentation et à découper glucides transformés malsains , un régime céto est une excellente option. Mais ce n'est pas la seule option. Si vous êtes sûr de vouloir franchir le pas du céto à base de plantes, il est important de vous engager à manger une grande variété d'aliments approuvés pour vous assurer de ne pas en ressentir. les déficits nutritionnels .

Les végétariens, et les végétaliens en particulier, risquent Carence en vitamine B12 puisque ce nutriment actif ne se trouve que dans les produits animaux. Et comme le céto végétarien est particulièrement restrictif, il est important de s'assurer que vous complétez avec les nutriments appropriés qui vous semblent manquer, ou à tout le moins que vous prenez une multivitamine de haute qualité.

Envisagez de travailler avec une diététiste professionnelle qui peut vous aider à déterminer comment formuler votre régime céto végétarien pour éviter les carences en nutriments et suggérer des suppléments. En plus de vitamine B12 , certains communs recommandations de suppléments pour les végétariens et les végétaliens, en général, comprennent la vitamine D, les oméga-3 et la vitamine K2.

Aliments végétariens adaptés aux céto.

Bien que les protéines animales puissent sembler être un aliment de base dans le régime céto, il est important de se rappeler qu'il ne s'agit que d'une petite pièce du puzzle. En fin de compte, ce qui compte le plus, ce sont les aliments riches en matières grasses. Certaines des stars du rock du régime cétogène végétarien comprennent avocats (Glucides: 4 g, Lipides: 8 g, par portion ), huile de noix de coco (Glucides: 0 g, Lipides: 13,5 g, par portion ), huile d'olive (Glucides: 0 g, Lipides: 14 g, par portion ), et des œufs (Glucides: 0,4 g, Lipides: 4,8 g, par portion ).

numéro d'ange 155

Les végétariens doivent souvent rechercher attentivement leurs sources de protéines, mais on en trouve beaucoup dans les œufs, les noix et les beurres de noix, les produits laitiers, les graines, etc.

Voici une liste restreinte d'aliments végétariens sur le régime cétogène (avec des informations nutritionnelles du Base de données de l'USDA sur la composition des aliments , une excellente ressource si vous avez besoin de rechercher la teneur en glucides, en matières grasses et en protéines d'aliments non énumérés ci-dessous) :

Laitier

Nous t'aimons, végétaliens , mais vous voudrez peut-être vous couvrir les oreilles pour cette partie. Les produits laitiers sont une excellente option céto pour ceux qui suivent un régime à base de plantes qui incorporent encore ce produit animal dans leur alimentation. Lors de la sélection de votre laiterie du jour, optez pour les options à faible teneur en glucides et évitez tout ce qui ajoute des calories inutiles via les arômes ou le sucre. Vous voudrez également opter pour les produits laitiers de la plus haute qualité possible (pensez yogourt fermenté et kéfir nourris à l'herbe , fromage cottage de culture et fromage à la crème, et beurre et lait nourris à l'herbe).

Listé par ordre de teneur en glucides la plus faible à la plus élevée par 1 once. portion, le meilleur produit laitier pour le régime céto comprend:

• Beurre (Glucides: 0 g, Lipides: 22,7 g)
• Fromage de chèvre (Glucides: 0,2 g, Lipides: 5,9 g)
• Fromage cheddar (Glucides: 0,4 g, Lipides: 9,3 g)
• Fromage cottage (Glucides: 0,9 g, Lipides: 1,2 g)
• Fromage à la crème (Glucides: 1,1 g, Lipides: 9,6 g)
• Moitié et demi (Glucides: 1,2 g, Lipides: 3,2 g)
• Yaourt nature au lait entier (Glucides: 1,3 g, Lipides: 1 g)
• Lait (Glucides: 1,5 g, Lipides: 1 g)

Légumes à faible teneur en glucides

Les légumes ne sont pas quelque chose d'extraordinaire en termes de teneur en matières grasses, mais nous ne connaissons pas beaucoup de végétariens qui peuvent passer une journée sans eux. La principale chose à garder à l'esprit lors de la sélection de légumes pour votre régime cétogène est de faible teneur en glucides . Vous seriez surpris par le nombre de légumes qui contiennent un punch secret au carby. Énumérées par ordre de teneur en glucides la plus faible à la plus élevée par 1 oz brut. servir, les meilleurs légumes pour le régime céto comprennent:

• Courgettes (Glucides: 0,9 g, Lipides: 0,1 g)
• Céleri (Glucides: 1 g, Lipides: 0 g)
• Concombre (Glucides: 1 g, Lipides: 0 g)
• Épinards (Glucides: 1 g, Lipides: 0,1 g)
• Asperges (Glucides: 1,1 g, Lipides: 0 g)
• Chou-fleur (Glucides: 1,5 g, Lipides: 0 g)
• Chou (Glucides: 1,6 g, Lipides: 0 g)
• Brocoli (Glucides: 1,9 g, Lipides: 0,1 g)
• Haricots verts (Glucides: 2 g, Lipides: 0 g)
• Choux de Bruxelles (Glucides: 2,5 g, Lipides: 0,1 g)

Fruits à faible teneur en sucre

Une hypothèse sur le régime cétogène est qu'il vous est strictement interdit de manger des sources de sucre, y compris les fruits. Alors que les plans de repas céto limitent dans une certaine mesure les fruits, il y en a fruits à faible teneur en sucre et donc faibles en glucides à inclure pour assurer une alimentation équilibrée.

Les baies, en particulier, ont le niveaux les plus élevés d'antioxydants de tous les fruits et peut même aider stabiliser la glycémie niveaux en raison de leur teneur élevée en fibres. Classés par ordre de teneur en glucides la plus faible à la plus élevée pour 100 grammes (généralement, environ une demi-tasse), les fruits approuvés par céto comprennent:

• Fraises (Glucides: 7,7 g, Lipides: 0,3 g)
• Pamplemousse (Glucides: 8,4 g, Lipides: 0,1 g)
• Mûres (Glucides: 10,2 g, Lipides: 0,5 g)
• Framboises (Glucides: 11,9 g, Lipides: 0,7 g)
• Myrtilles (Glucides: 14,5 g, Lipides: 0,3 g)
• Noix de coco (Glucides: 15,2 g, Lipides: 33,5 g)

Noix et graines

Une chose dont vous n'avez pas à vous soucier en tant que végétarien qui se lance dans un régime céto est graisses saines . Le Saint Graal en matière de céto, les aliments végétariens riches en graisses sont faciles à trouver, en particulier sous forme de noix et de graines. Ces croquants, sain les agrafes végétariennes sont un excellent ajout à tout salade ou comme collation l'après-midi.

La chose à toujours garder à l'esprit avec le régime céto est-ce que vous recherchez spécifiquement aliments faibles en glucides et riches en matières grasses . Certaines noix et graines répondent à ce critère. Listé par ordre de teneur en glucides la plus faible à la plus élevée par 1 once. au service, les meilleures noix et graines pour le régime végétarien céto comprennent:

• Noix (Glucides: 2,8 g, Lipides: 16,5 g)
• Noix du Brésil (Glucides: 3,3 g, Lipides: 19 g)
• Pignons de pin (Glucides: 3,7 g, Lipides: 19,1 g)
• Noix de macadamia (Glucides: 3,7 g, Lipides: 21,5 g)
• Graines de citrouille (Glucides: 3,8 g, Lipides: 11,8 g)
• Pacanes (Glucides: 3,8 g, Lipides: 20,8 g)
• Arachides (Glucides: 6 g, Lipides: 13,9 g)
• Amandes (Glucides: 6,1 g, Lipides: 14 g)
• Graines de sésame (Glucides: 6,6 g, Lipides: 13,9 g)
• Graines de tournesol (Glucides: 6,7 g, Lipides: 13,9 g)
• Graines de lin (glucides: 8 g, lipides: 6 g)
• Graines de chia (Glucides: 12,3 g, Lipides: 8,6 g)

Exemple de plan de repas végétarien céto.

Utilisez ce plan de repas de trois jours comme base de référence sur laquelle vous pouvez vous appuyer. Une fois que vous avez une bonne compréhension de ce qui est (et n'est pas) considéré comme un aliment cétogène végétarien approprié, commencez à expérimenter votre propre plan de repas végétarien céto.

Jour 1

Petit-déjeuner: Nids d'œufs de courgettes avec avocat en tranches

Collation: noix de macadamia

Déjeuner: salade Cobb avec légumes verts mélangés, œuf dur, tomate, concombre, fromage et vinaigrette à l'huile et au vinaigre

Dîner: Pizza à la croûte de chou-fleur avec sauce tomate, champignons, poivrons, basilic et autres garnitures adaptées aux céto

Jour 2

Petit-déjeuner: Omelette 'pizza' avec épinards, olives et fromage

Collation: Fromage cottage ou yogourt nature aux fruits rouges et aux noix

Déjeuner: courge spaghetti aux épinards, artichaut et fromage

Dîner: Steak de chou-fleur grillé

25 janvier signe du zodiaque

Jour 3

Petit-déjeuner: smoothie vert avec lait de coco entier, légumes verts, myrtilles, avocat et graines de chia

Snack: graines de tournesol

Déjeuner: riz frit au chou-fleur avec œuf, carottes, céleri, pois et oignons

Dîner: Zoodles au pesto avec tomates cerises tranchées

L'essentiel ici est oui, le régime cétogène est accessible aux végétariens. Bien que vous deviez travailler un peu plus dur pour planifier vos repas et trouver des aliments sans animaux compatibles avec le céto, il n'y a aucune raison pour que quelqu'un qui ne mange pas de protéines animales ait l'impression que le céto n'est pas pour lui.

Vous voulez que votre passion pour le bien-être change le monde? Devenez un coach en nutrition fonctionnelle! Inscrivez-vous aujourd'hui pour rejoindre nos prochaines heures de bureau en direct.

Partage Avec Tes Amis: