Vous cherchez à vous muscler ? 3 raisons de reconsidérer vos protéines végétales

Nous vivons à une époque de grande écoute pour les poudres de protéines, avec des protéines de lactosérum, de chanvre, de soja et de pois, toutes disponibles pour votre plus grand plaisir. Toutes les poudres de protéines se ressemblent et ont un goût au moins vaguement similaire, il peut donc être facile de penser que leurs avantages sont également comparables. Mais ne vous y trompez pas : les poudres de protéines animales (comme le lactosérum) et les poudres végétales (comme le soja et les pois) n'ont pas toujours le même impact sur la masse musculaire maigre.

En général, les protéines végétales contiennent moins d’acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. Allons plus loin : voici quelques raisons pour lesquelles vous n'obtiendrez peut-être pas les résultats souhaités avec une protéine végétale.

Les protéines végétales sont plus faibles en leucine

La plus grande différence entre les protéines végétales et animales réside dans leur teneur en leucine. Leucine est l'acide aminé des protéines le plus directement impliqué dans la croissance musculaire.

L'acide aminé à chaîne ramifiée active les fonctions Voie mTOR 1 , qui contrôle la signalisation anabolique (croissance) et catabolique (dégradation) du muscle squelettique. 'Vous pouvez considérer la leucine BCAA comme un déclencheur ou un bouton de déclenchement pour la synthèse des protéines musculaires (c'est-à-dire le processus cellulaire critique pour la construction musculaire)', explique le vice-président des affaires scientifiques de Mindbodygreen. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Vous devez consommer environ 2,5 à 3 grammes de leucine à la fois pour déclencher cette croissance musculaire, Don Layman, Ph.D., un chercheur de premier plan sur les acides aminés, expliqué précédemment sur le podcast mindbodygreen.

Les protéines animales sont naturellement plus riches en leucine, il est donc raisonnable d'atteindre ce seuil de 2,5 grammes en une seule portion. Ce n'est pas le cas des protéines végétales. Alors que proteinne en poudre contient généralement environ 8 à 10 % de leucine, le soja représente 7,8%, tandis que le chanvre représente 5,1% 2 . Cela signifie qu'il faudrait 25 grammes de protéines de lactosérum pour déclencher la croissance musculaire (une portion standard d'une à deux cuillères) mais jusqu'à 50 grammes de chanvre (ce qui peut prendre jusqu'à quatre cuillères ou plus).

Alors que certaines poudres vegan combinent différents types de protéines végétales afin de s'en rapprocher seuil de leucine , même le plus formulés de manière réfléchie échouent souvent.

Au-delà de la leucine, les protéines animales contiennent également tous les autres acides aminés essentiels dans les quantités dont nous avons besoin pour la croissance, l’entretien et la réparation musculaire. Les protéines végétales (sauf le soja) sont considérées protéines incomplètes ; ils ne contiennent pas des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels pour répondre aux besoins humains minimaux.

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En raison de ces différences, les protéines de lactosérum se sont révélées plus efficaces pour la croissance musculaire que les protéines végétales dans de nombreux essais cliniques. Dans une revue de la littérature scientifique, la protéine de lactosérum s'est révélée être mieux pour augmenter la masse maigre 3 que la protéine de soja. Lorsqu'on l'a comparé à la protéine de pois dans un essai contrôlé, le lactosérum a également été mieux pour diminuer les douleurs musculaires 4 suite à un exercice prolongé.

Cela ne veut pas dire que la prise de protéines végétales ne favorisera pas du tout la santé musculaire. Ce sera probablement moins plus efficace que le lactosérum, et vous devrez peut-être en consommer un portion beaucoup plus grande 5 pour voir les mêmes avantages.

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Les protéines végétales ne sont pas digérées aussi efficacement

La digestibilité des protéines est mesurée par un PDCAAS, ou score d'acides aminés corrigé par la digestibilité des protéines 6 . Ce score mesure la quantité d'acides aminés d'une protéine absorbée par notre corps, le score le plus élevé possible étant de 1,0 (100 %).

L'isolat de protéine de soja est la seule protéine végétale avec un PDCAAS de 1,0 – d'autres, comme peut-être , se rapprochent de la fourchette de 0,78 à 0,91. Ainsi, vous devrez peut-être en consommer des portions encore plus grandes pour vous assurer d'obtenir les acides aminés dont votre corps a besoin et peut mettre à profit pour la croissance musculaire.

Les protéines végétales sont plus susceptibles de contenir des métaux lourds

Enfin, les protéines végétales sont plus susceptibles de contenir des métaux lourds comme le plomb que les protéines animales, ce qui rend leur consommation en grande quantité moins attrayante.

UN rapport très cité du groupe de surveillance Clean Label Project a testé 53 marques de protéines en poudre et a découvert qu'en moyenne, les protéines végétales contenaient deux fois plus de plomb par portion que les protéines animales. Ils ont trouvé des niveaux mesurables de plomb dans 75 % des poudres de protéines végétales testées (y compris les variétés biologiques).

La recherche montre que les protéines animales ayant subi une filtration supplémentaire, comme isolat de protéine de lactosérum , ont tendance à avoir le moindre quantité de contamination par les métaux lourds 7 en raison de leur manque d’ingrédients végétaux.

Les plats à emporter

Les poudres de protéines végétales peuvent être un outil pratique pour atteindre votre quota quotidien de protéines tout en obtenant des fibres, des graisses saines et des phytonutriments en cours de route. Cela dit, elles ne seront probablement pas aussi utiles pour atteindre les objectifs de force que les protéines animales, qui sont plus riches en acides aminés essentiels comme la leucine et plus efficacement digérées.

En fin de compte, la meilleure poudre de protéine est celle qui fonctionne pour vous, végétale ou animale. Mais si vous cherchez à en choisir une plutôt qu’une autre pour améliorer la santé musculaire, optez pour une protéine animale comme le lactosérum. Assurez-vous simplement d'en chercher un qui est faible en sucre et d'autres additifs géniaux.