Repensez votre résolution de remise en forme cette année avec ces 3 directives révolutionnaires

À l’approche de 2025, il est temps de réimaginer à quoi ressemblent les bonnes résolutions en matière de remise en forme. Pendant des années, les femmes ont été bombardées de conseils pour compter les calories, s’en tenir à des poids légers et passer d’innombrables heures sur le tapis roulant. Mais la science est claire : pour vraiment prospérer à long terme, il faut manger plus intelligemment, soulever plus de poids et sprinter plus fort.

Un invité récent sur le podcast mindbodygreen , Vonda Wright, MD , chirurgien orthopédiste de renom, auteur et conférencier, mène la charge pour redéfinir à quoi ressemble la forme physique pour les femmes. Son approche révolutionnaire recadre ce que signifie être « tonique ». L’objectif n’est plus d’être maigre– les femmes veulent être fortes .

La nourriture est un carburant

Quand il s'agit de développer les muscles et rester fort, ce que tu manges compte autant que la façon dont vous vous entraînez. Wright souligne que les femmes doivent abandonner le mythe selon lequel manger moins est la clé de la forme physique. « Il faut manger pour être tonique », explique-t-elle.

Priorisation des protéines : La protéine est la pierre angulaire de muscle, de réparation et de récupération. Les femmes devraient viser un minimum de 30 grammes de des protéines de haute qualité à chaque repas , qu'il s'agisse de viandes maigres, de poisson, d'œufs ou isolat de protéine de lactosérum . Cet état d’esprit axé sur les protéines garantit que votre corps est équipé pour gérer l’entraînement en force et récupérer efficacement. C’est la base sur laquelle repose votre formation.

Ne sautez pas les glucides : Les glucides ne sont pas l’ennemi – ils sont essentiels à l’énergie et à la récupération. Concentrez-vous sur les glucides complexes et riches en fibres comme les patates douces, les haricots et l'avocat, qui favorisent la santé intestinale et stabilisent la glycémie. Wright souligne l'importance de ces aliments pour nourrir vos muscles et maintenir votre métabolisme en marche efficacement.

Soulevez des charges lourdes pour renforcer la force et la longévité

Si vous vous en tenez à des poids légers et à des répétitions élevées, il est temps de vous mettre au défi. Wright souligne l'importance de soulever des charges lourdes , surtout avec l'âge. Cette approche non seulement renforce vos muscles et vos os mais assure également votre indépendance et votre vitalité pour l'avenir. De plus, cela vous donne le sentiment d’être imparable aujourd’hui.   

Voici comment structurer vos séances de musculation :

Focus sur les remontées mécaniques : Donnez la priorité aux mouvements multi-articulaires comme les squats, les soulevés de terre, les développé couchés et les tractions. Ces exercices engagent plusieurs groupes musculaires, améliorent la coordination et développent la force fonctionnelle.

Choisissez le bon poids : Sélectionnez un poids que vous pouvez soulever 4 à 6 fois avec une bonne forme, mais qui semble difficile au dernier représentant. Cela garantit que vous développez efficacement vos muscles.

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Travaillez par ensembles : Commencez par 3 à 4 séries de levées composées (4 à 6 répétitions), puis passez à des exercices accessoires tels que des rangées, des boucles et des extensions de triceps (8 à 10 répétitions). Ne sautez pas le travail de base —il stabilise votre corps et aide à prévenir les blessures.

Entraînement en force fait plus que simplement sculpter votre corps : il améliore la densité osseuse, améliore les mouvements fonctionnels et renforce votre organe de longévité ultime : vos muscles.

Sprintez-le 

Bien que l'entraînement en force soit essentiel pour développer les muscles, l'entraînement au sprint est essentiel pour santé cardiovasculaire et longévité globale . La VO2 max – la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant l’exercice – est l’un des les meilleurs prédicteurs de la durée de vie . Et le la meilleure façon de l'améliorer ? Entraînement fractionné de haute intensité.

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Le protocole du sprint :

Wright recommande d'intégrer des intervalles de sprint dans votre routine une fois par semaine :

• Réchauffez-vous pendant 10 minutes.
• Sprintez à effort maximum pendant 30 secondes.
• Récupérez en marchant pendant 1 à 2 minutes pour faire baisser votre fréquence cardiaque.
• Répétez l’opération pendant 4 à 6 tours.

Intervalles VO2 max sont un autre outil puissant : effectuez 4 minutes d’effort de haute intensité, suivies de 4 minutes de récupération active, en répétant 3 à 4 fois. Ce type d’entraînement renforce le cœur, augmente l’endurance et améliore même les capacités de combustion des graisses.

Les plats à emporter

Les femmes ne s’entraînent plus pour s’adapter à un moule : elles s’entraînent pour vivre mieux. Qu’il s’agisse de manger suffisamment, de soulever des poids lourds ou de sprinter fort, ces changements révolutionnaires vont au-delà de l’esthétique et se concentrent sur la durée de vie, et pas seulement sur la durée de vie.

Cette année, abandonnez les résolutions qui vous limitent. Concentrez-vous sur le renforcement de la force, de la vitalité et d’un avenir dans lequel vous vous sentez autonome et imparable.