Un guide scannable sur VO2 Max : qu'est-ce que c'est et pourquoi vous devriez vous en soucier

Le prédicteur le plus étudié de votre durée de vie est quelque chose auquel vous ne vous attendez peut-être pas, ou peut-être même dont vous avez déjà entendu parler auparavant : je parle de VO2 max. Beaucoup de gens pensent que cette mesure n’est importante que pour les athlètes ou les grandes stars du fitness, mais cela ne pourrait être plus éloigné de la vérité. 

Ne vous inquiétez pas, expert en VO2 max, professeur de kinésiologie et codirecteur du Center for Sports Performance du CSU Fullerton Andy Galpin, Ph.D. Je viens de donner un cours intensif de niveau A sur tout ce qui concerne la VO2 max sur le podcast mindbodygreen .

À venir, ce qu’il faut savoir et pourquoi vous devriez absolument vous soucier de la VO2 max si vous recherchez une vie longue et bien vécue. 

Tout d’abord, qu’est-ce que le VO2 max ?

Le VO2 max, ou le volume de consommation maximale d'oxygène, mesure la quantité d'oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant un exercice intense. Généralement, le VO2 max est utilisé pour évaluer votre niveau de condition aérobie, mais comme l'explique Galpin, il peut également indiquer longévité .

Vous pouvez penser au VO2 max en deux parties : les fonctions centrales et périphériques. La fonction centrale implique le système pulmonaire, y compris les poumons et le cœur, et répond à la question : Quelle quantité d’oxygène pouvez-vous apporter ? La fonction périphérique concerne les muscles, déterminant la quantité d’oxygène qui pénètre dans le sang et est distribuée à vos muscles.

Pourquoi la VO2 max est importante

« VO2 max serait prédire tout ce que vous pourriez mesurer. Prises de sang, tension artérielle, scanners de tout type, rien ne vous en dira plus sur votre durée de vie que le VO2 max », dit-il.

De plus, votre VO2 max influence la quantité d’énergie requise par les tâches quotidiennes. Par exemple, vous ne voulez pas que des activités simples comme aller chercher vos enfants ou faire les courses vous mettent à votre VO2 max. Si c'est le cas, vous ressentirez de la fatigue chaque fois que vous devrez dépenser de l'énergie. Cela pourrait vous laisser moins d’énergie pour d’autres activités plus tard dans la journée, y compris l’exercice.

Chèque de recherche

• Des études ont montré qu'un VO2 max est un un bon prédicteur de la durée de vie 1 . Plus votre score est élevé, plus vous avez de chances de vivre longtemps. 
• Plus vous vous mettez au défi en aérobie, plus vous avez de chances de modifier radicalement votre VO2 max. Cependant, les recherches confirment que une activité légère peut également augmenter votre score , mais pas autant. 
• Le VO2 max diminue avec l’âge. Vers l’âge de 25 ans, votre VO2 max commence à diminuer d’environ 10% tous les 10 ans 2 . Cependant, vous pouvez maintenir et même améliorer votre VO2 max avec l’âge grâce à l’exercice.

Comment mesurer le VO2 max

Galpin explique qu'il existe plusieurs façons de mesurer la VO2 max, mais comme toute chose, certaines méthodes sont plus précises (et plus coûteuses) que d'autres. Voici vos options :

• L’étalon-or : La meilleure évaluation du VO2 max se situe à un laboratoire ou installation de recherche où vous utilisez un chariot métabolique. Un instructeur mettra un masque sur votre visage pour prélever des échantillons de gaz afin d'analyser le VO2 max pendant que vous effectuez un exercice (comme un test de course sur tapis roulant ou un test de marche). Cependant, ce type de test peut être coûteux et difficile d’accès si vous n’êtes pas à proximité d’un centre de recherche.
• Génial, pas parfait : La deuxième meilleure option est de visiter un local centre de remise en forme ou clinique de longévité, dit Galpin. Ici, vous pouvez évaluer le VO2 max avec un test d'effort standardisé similaire à celui du centre de recherche, bien que l'équipement puisse ne pas être aussi précis.
• Bien, mais une estimation : Enfin, certains appareils portables peut évaluer une plage générale de VO2 max. Par exemple, Oura a récemment lancé un test VO2 max impliquant un test de marche de 6 minutes. Galpin note que ces évaluations portables peuvent vous donner une idée de votre situation, mais ne sont pas aussi précises que les autres options.
• Convivial à la maison : Désormais, si vous ne pouvez pas pousser votre corps jusqu'à votre VO2 max en toute sécurité, vous pouvez opter pour un test sous-maximal où vous atteignez environ 80 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il existe une longue liste d’options, notamment un test intensif, un test de marche/course de 1,5 mile, et bien plus encore. Vérifiez votre fréquence cardiaque avant et après le test et branchez-la à l'équation VO2 max correspondante (vous pouvez trouver les équations pour chaque test à domicile ici pour référence ).

Vous ne savez pas comment choisir ? Galpin suggère de considérer à quel point vous vous souciez des détails. Si vous débutez et souhaitez savoir si vous êtes dans la fourchette idéale, n’importe quelle option fera l’affaire. Mais si vous souhaitez affiner votre VO2 max, optez pour les évaluations plus détaillées.

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La gamme idéale

Maintenant que vous savez comment le tester, parlons chiffres : Comment évaluez-vous votre score ? « Considérez le VO2 max comme une échelle de zéro à 100 », explique Galpin, 100 étant le score de VO2 max le plus élevé jamais enregistré.

Il existe de nombreux graphiques disponibles pour vous aider à visualiser votre score dans son contexte (y compris ceux ci-dessous), mais en général, la personne moyenne a un VO2 max d'environ 40. Un score inférieur à 15 est un signe de grave préoccupation, dit-il.

Voici quelques moyennes à considérer à partir du  Collège américain de médecine du sport (ACSM) :

VO2 max moyen pour les hommes

signe du 30 décembre

VO2 max moyenne pour les femmes

Désormais, si vous êtes plus actif que la moyenne des personnes de votre groupe d’âge, vous aurez probablement une VO2 max de base plus élevée, et vice versa. Ce sont des moyennes, pas nécessairement des scores optimaux.

Pouvez-vous l'améliorer ?

Votre VO2 max de base n’est pas gravé dans le marbre. Bien que la génétique joue un rôle dans votre condition physique globale et que la VO2 max diminue avec l'âge, votre activité et votre mode de vie ont le même effet. impact le plus significatif sur votre capacité à augmenter ce chiffre, dit Galpin.

«Vous avez un contrôle considérable sur votre VO2 max», explique-t-il.

De plus, vous n'avez pas besoin de courir un marathon ou de faire de l'exercice tous les jours pour augmenter votre VO2 max. « Rien de mieux pour améliorer le VO2 max que de défier le VO2 max », dit-il.

Cela signifie que vous travaillez contre votre forme physique passée, et non contre celle de quelqu'un d'autre. Si votre seul exercice consiste à faire des promenades quotidiennes, vous pouvez vous mettre au défi en augmentant l'intensité ou la durée. Si vous êtes un marathonien, vous augmenterez votre VO2 max en vous poussant avec de la vitesse ou de la distance, ou en essayant une autre forme de cardio.

Ci-dessous, une liste de façons possibles de bouger votre corps pour soutenir une VO2 max élevée : 

• Jogging
• Natation 
• Rucking
• Sprint 
• Cours de spinning
• Vélo en plein air
• Formation HIIT

« Ce n'est pas la chose qui compte », dit-il à propos de votre choix d'exercice, c'est que vous vous mettiez au défi en aérobie. 

Attention : ne passez pas de 0 à 100

Avant de passer des marches hebdomadaires aux sprints quotidiens, n'oubliez pas que votre meilleur chemin vers le succès en matière d'amélioration de la VO2 max est de commencer lentement et de progresser progressivement. Après tout, « la plus grosse erreur que vous puissiez commettre en matière de forme physique, de VO2 max ou autre, est de vous blesser ».

Les plats à emporter

Le VO2 max est une mesure de longévité souvent négligée, mais l’un des meilleurs prédicteurs que vous puissiez trouver. Vous pouvez tester votre VO2 max dans un centre de remise en forme local, un centre de recherche ou via certains trackers de santé portables.

La plus grande influence sur votre VO2 max est votre forme physique et votre niveau d'activité, alors bougez, que ce soit en marchant, en faisant du vélo, en nageant, etc.

Pour plus de conseils sur la VO2 max et une plongée plus approfondie dans la science de la longévité, écoutez le dernier épisode : écoutez  Podcasts Apple  ou regarder  Vidéos YouTube .