Un coach fitness partage 3 conseils sous-estimés pour le développement musculaire des femmes

Il existe de nombreuses informations erronées sur la construction musculaire, comme le mythe commun que vous prendrez automatiquement du poids si vous mangez suffisamment de protéines et commencez à soulever des poids. Pour cette raison, il est préférable de s’en tenir aux conseils d’experts et de limiter les trucs et astuces non officiels que vous avez peut-être trouvés en ligne (bonjour, gym TikTok). 

Heureusement, nous avons accueilli une diététicienne et un préparateur physique Holly Baxter sur le podcast mindbodygreen , et elle a partagé de nombreux conseils utiles en matière d'exercice, en particulier pour les femmes qui souhaitent se concentrer sur la construction de muscles maigres. À venir, trois points à retenir de notre conversation éclairante. 

644 numéro d'ange amour

S’entraîner proche de l’échec

'Nous devons nous assurer que nous nous entraînons au plus près de l'échec', déclare Baxter. Cela ne signifie pas que vous devez soulever des poids jusqu'à ce que vous puissiez à peine bouger, mais essayez de tester vos limites plus que de vous asseoir confortablement.

Vous voyez, vos muscles ont besoin de se sentir « fatigués » pour se développer. Pourtant, 'ce que j'ai tendance à voir chez les femmes, c'est qu'elles vont au gymnase et ne soulèvent pas assez de poids', explique-t-elle. 

Pourtant, il peut être difficile de savoir si le poids est trop (ou pas assez). En règle générale : gardez votre nombre maximum de répétitions autour de 10. 'Si vous êtes toujours capable d'effectuer 10 répétitions supplémentaires avec le même haltère ou la même barre, alors vous ne signalez pas efficacement à vos muscles de se développer', ajoute-t-elle. Il est peut-être temps d’ajouter plus de poids.

Restreindre le flux sanguin

Autre suggestion utile : envisagez de limiter le flux sanguin vers certains groupes musculaires via des bandes de résistance (comme celles-ci). Bandes de butin BFR ). 

Bien que les bandes de résistance ne conviennent pas à tout le monde, Baxter affirme qu'elles sont généralement utiles aux femmes qui cherchent à développer leurs muscles. 'Nous sommes plus résistants à la fatigue', dit Baxter à propos des femmes, c'est pourquoi nous pouvons bénéficier davantage des séries de chutes (qui nécessitent de soulever des poids jusqu'à ce que vous ne puissiez plus) et de la restriction du flux sanguin. 

Lorsque vous utilisez des bandes comme celles ci-dessus, vous limitez les retours capillaires et veineux, ce qui minimise la quantité de sous-produits métaboliques qui peuvent s'accumuler à l'intérieur des cellules musculaires, dit-elle. 

En termes plus simples : la restriction du flux sanguin accélère le délai jusqu'à l'échec, ce qui est idéal pour les personnes qui cherchent à entrer et sortir de la salle de sport dès que possible sans compromettre l'efficacité.

Mangez suffisamment de protéines

Enfin, vous souhaiterez associer ces conseils d’entraînement à un apport adéquat en protéines afin d’en récolter les bénéfices. 

L’apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel 1 par jour. Il s’agit de la quantité minimale de protéines dont une personne sédentaire a besoin pour répondre à ses besoins nutritionnels ; ce qui signifie que c'est conservateur et pas vraiment applicable à ceux qui cherchent à développer leurs muscles ou à s'entraîner fréquemment.

Si vous préférez ne pas compter jusqu'au dernier gramme, un chercheur leader sur les besoins en protéines et en acides aminés Don Layman, Ph.D. , je l'ai déjà dit à mindbodygreen que consommer environ 100 grammes par jour est un objectif solide pour la plupart des femmes.

Vous souhaiterez répartir cela tout au long de la journée en consommant environ 25 à 30 grammes de protéines pendant petit-déjeuner , le déjeuner et le dîner, et manger un collation riche en protéines ou deux lorsque cela est possible. 

5 février signe du zodiaque

Les shakes protéinés peuvent être un complément utile pour atteindre cet objectif, qui, selon Baxter , peut être consommé dans l'heure avant ou après votre entraînement pour un maximum de bienfaits musculaires. 

Les plats à emporter 

Les conseils utiles pour les femmes qui cherchent à développer leur masse musculaire incluent un entraînement proche de l'échec, l'utilisation de bandes de restriction du flux sanguin et une consommation suffisante de protéines tout au long de la journée. Connectez-vous à l'épisode ci-dessous pour plus de conseils d'entraînement et de nutrition. Faites-nous confiance, il y a bien d'autres choses à considérer !