Puissance, protéines et progrès : votre guide pour une nutrition, un entraînement et une récupération plus intelligents

Lorsqu’il s’agit de santé et de forme physique, les conseils universels ne fonctionnent tout simplement pas, surtout pour les femmes. Qu’il s’agisse de besoins nutritionnels uniques pendant la menstruation ou d’optimisation de la composition corporelle pendant la ménopause, des stratégies adaptées sont essentielles pour aider les femmes à atteindre leurs objectifs de santé.

Sur le podcast mindbodygreen , nous couvrons tout cela et bien plus encore avec Abbie Smith-Ryan, Ph.D. . En tant que chercheuse, éducatrice et défenseure, elle brise les barrières dans la manière dont les femmes abordent la forme physique, la nutrition et la récupération, en offrant des conseils pratiques et fondés sur la science qui s'adaptent aux besoins uniques de chaque étape de la vie.

Votre plan nutritionnel pour chaque étape de la vie 

Smith-Ryan souligne que les besoins nutritionnels et physiques des femmes évoluent tout au long de leur vie. De la menstruation à la grossesse et en périménopause et postménopause , chaque étape nécessite des approches adaptées pour optimiser la santé.

Par exemple, fer , vitamin D , et le calcium sont essentiels tout au long de la vie, mais remplissent des fonctions différentes selon le stade. Le calcium soutient le développement osseux chez les jeunes et aide à maintenir la densité osseuse au cours des années suivantes, tandis qu'une supplémentation en fer peut être essentielle pour les femmes menstruées ou actives afin d'améliorer leur énergie quotidienne et leur bien-être général.

Les protéines jouent également un rôle de premier plan dans les conseils de Smith-Ryan. Les femmes devraient augmenter leur apport en protéines pendant la grossesse ou avant leur cycle menstruel lorsque le renouvellement des protéines augmente.

Elle préconise de construire des repas autour de 30 grammes de protéines associés à des légumes, en mettant l'accent sur la cohérence et la simplicité.

signe du 22 août

Des suppléments comme le magnésium, oméga-3 , et multivitamines peuvent combler les carences nutritionnelles, garantissant ainsi que les femmes répondent à leurs besoins en micronutriments.

Faire le plein de force et de récupération 

Smith-Ryan remet en question les messages de santé dépassés tels que « mangez moins, faites plus d'exercice » avec une approche plus responsabilisante. Ses recherches soulignent importance de maintenir et de développer ses muscles pour soutenir le métabolisme, la santé osseuse et la santé cardiovasculaire, en particulier pendant la quarantaine, lorsque la composition corporelle change naturellement.

'L'une des choses clés que les femmes peuvent faire pour optimiser la composition corporelle et le métabolisme des dépenses énergétiques est de vraiment se concentrer sur la fenêtre d'entraînement', explique-t-elle. 

L’un de ses meilleurs conseils aux femmes est d’éviter les longs intervalles entre les repas. Manger régulièrement, surtout  protéines de haute qualité, avant et après l'exercice  peut améliorer les niveaux d’énergie, la récupération musculaire et la santé métabolique.

Par exemple, un petite collation avant l'entraînement comme un verre de 4 onces de lait ou une source de protéines de 90 calories peut améliorer considérablement les performances d'entraînement.

Smith-Ryan est également un grand partisan de supplémentation en créatine - pas seulement pour la performance mais pour son cerveau, os , et les avantages de la récupération.

De nombreuses femmes hésitent à utiliser la créatine en raison de préoccupations liées à la prise de poids, mais Smith-Ryan explique que les femmes subissent généralement une rétention d'eau minimale (environ 0,5 livre d'eau aspirée dans les cellules), ce qui favorise l'hydratation et l'énergie cellulaire, ce qui rend créatine très efficace et supplément sécuritaire.

Un entraînement plus intelligent pour des résultats optimaux

Lorsqu’il s’agit d’exercice, Smith-Ryan préconise un entraînement plus intelligent, et non plus dur. Entraînement fractionné à haute intensité et haute intensité entraînement en résistance offrir un maximum d’avantages en un minimum de temps.

Un protocole simple comme 10 intervalles d'une minute d'effort intense avec une minute de repos peut entraîner des améliorations cardiovasculaires et métaboliques significatives après seulement trois séances.

Pour l'entraînement en force , Smith-Ryan souligne les avantages de l'entraînement en résistance de haute intensité, qui implique soulever des charges lourdes —environ 80 % de votre maximum—pour 6 à 8 répétitions avec de courtes périodes de repos.

Cette approche cible à la fois la force et l'hypertrophie tout en intégrant mouvements de tout le corps pour maximiser l’efficacité. Elle souligne également que l'entraînement doit s'adapter à ce que vous ressentez au quotidien, en encourageant les femmes à ajuster la vitesse, le poids ou l'intensité en fonction du sommeil, des niveaux d'énergie ou des exigences de la vie, rendant la routine à la fois efficace et durable.

Les plats à emporter

La passion de Smith-Ryan pour l’autonomisation des femmes transparaît dans ses recherches et ses conseils. Son approche pratique de la nutrition, de l’entraînement et de la récupération prouve que prendre de petites mesures cohérentes peut entraîner des bienfaits transformateurs pour la santé.

Qu'il s'agisse d'ajouter une portion supplémentaire de protéines, d'essayer une courte séance de musculation ou de défendre fermement votre santé, les conseils de Smith-Ryan constituent un rappel puissant : votre santé et votre bien-être valent l'investissement.