Un supplément que les femmes devraient ajouter à leur rotation si elles veulent devenir plus fortes

Les femmes ne se contentent plus des appareils de cardio-training au gymnase. Nous nous dirigeons en masse vers la salle de musculation, faisant la queue pour les supports de squat et soulevant des poids libres et des kettlebells de plus en plus lourds. Notre objectif est non plus être plus petit mais être plus fort . 

Si le renforcement de la force est à votre ordre du jour, jumeler entraînement en résistance avec protéine adéquate sera vital pour la construction musculaire. À partir de là, un supplément pourrait vraiment vous donner un avantage physique et mental : créatine .* 

Vous avez peut-être vu des hommes à la salle de sport écraser la créatine dans leur shake post-entraînement. Mais il existe des données convaincantes montrant que ce supplément populaire est tout aussi bénéfique pour les femmes, sinon plus.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés. La créatine est un composé que le corps fabrique naturellement en utilisant les acides aminés 1 méthionine, glycine et arginine. 

Ce composé a d'abord suscité l'intérêt des amateurs de gym parce qu'environ 95% de la créatine est stockée dans les muscles 2 , où il est utilisé pour produire de l'énergie. C'est particulièrement important pour la production d'énergie lors d'exercices courts et de haute intensité, comme soulever des poids ou des sprints. Ainsi, ne pas avoir suffisamment de réserves de créatine pendant une séance d’entraînement peut limiter l’énergie ou la charge de travail que le muscle est capable de supporter. 

Il y a aussi une petite quantité de créatine stockée dans le cerveau 3 . 

Mais pour les femmes, les magasins de créatine concernent 70 à 80 % de moins 4 que ceux des hommes, et En moyenne, les femmes consomment beaucoup moins de sources alimentaires de créatine (comme la viande, le poisson et d’autres protéines animales).

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Les bienfaits de la créatine pour la santé des femmes 

Un examen complet de supplémentation en créatine et santé des femmes 4 publié en 2021 a déclaré que la supplémentation est bénéfique à chaque étape de la vie, avec très peu de risques. 'Des recherches récentes ont montré qu'une supplémentation en créatine peut être bénéfique pour la santé des femmes pendant la menstruation, le post-partum et la péri- et postménopause',* déclare une nutritionniste sportive certifiée. Stevie Lyn Smith, MS, RDN, CSSD .

'Chez les femmes préménopausées, la créatine peut améliorer la capacité d'exercice et de force. Lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance, la créatine peut entraîner une augmentation de la masse musculaire et peut potentiellement améliorer densité minérale osseuse , en particulier chez les femmes ménopausées',* note Smith.

La créatine est encore moins étudiée chez les femmes que chez les hommes, mais cela écart en matière de recherche basée sur le genre se rétrécit heureusement. Smith est particulièrement enthousiasmé par la poursuite des recherches sur le stockage et la production de créatine. fluctuations hormonales pendant la menstruation 5 .

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La créatine peut également aider à renforcer la force mentale

Comme la créatine est également présente dans le cerveau, de nouvelles preuves suggèrent que l'apport en créatine est lié à une meilleure régulation de l'humeur, amélioration des performances cognitives 6 , et moins de fatigue mentale.*

Les femmes sont plus susceptibles d'éprouver problèmes de sommeil 7 (en partie à cause de la grossesse et de la ménopause) qui ont un impact sur la capacité mentale, renforçant ainsi le potentiel important de la supplémentation en créatine pour les femmes.

Bien que les auteurs de cette revue de 2021 conviennent que la supplémentation peut être un moyen particulièrement efficace d'augmenter les réserves de créatine, manger plus protéines riches en animaux en général, il présente également des avantages pour la santé mentale.

Y a-t-il des inconvénients à la créatine ?  

Les suppléments de créatine ne sont pas associés à beaucoup de risques. La créatine est largement étudiée et possède un solide profil de sécurité ; elle est également consommée dans les aliments de la plupart des régimes. 'La plus grande réticence que j'entends de la part des femmes concerne le potentiel de certaines prise de poids et ballonnements au début de la créatine', explique Smith. 'Mais cela vient de l'hydratation cellulaire - ou de la rétention d'eau - dans les muscles.' 

Avec un dosage approprié, ces effets peuvent être minimisés (plus d’informations à ce sujet ci-dessous), et ce n’est pas quelque chose que tout le monde ressentira. Si les individus ressentent ces effets, il n’y aura probablement qu’une légère augmentation de poids à court terme (due au poids de l’eau et non à la graisse corporelle) au cours de la période initiale de supplémentation. Ces effets sont également davantage associés à une phase de dose « de charge », comme 20 grammes par jour.

'Certains clients avec lesquels j'ai travaillé ont réussi à surmonter cette peur et ont constaté d'excellents résultats avec la créatine, notamment une augmentation de la force et de la capacité à maintenir leur masse musculaire', assure Smith.

Le plan de départs en force

Établir une base solide

Nouveau dans les suppléments de créatine ? Établissez-vous une base solide en commençant par le  quantité journalière correcte . Trop peut entraîner des ballonnements indésirables et trop peu n’aura pas l’effet souhaité. 

La dose de créatine recommandée pour optimiser la force et la santé musculaire est  5 grammes par jour 8 . Les preuves suggèrent qu'un apport de créatine d'au moins 3 grammes par jour est suffisant pour apporter des bénéfices significatifs pour la santé, bien que de nombreux essais cliniques soutiennent une dose quotidienne de 5 grammes. De plus, des recherches suggèrent qu'une dose quotidienne de 5 à 10 grammes de créatine est bonne pour soutenir la santé du cerveau 4 .

Peu importe le moment de la journée où vous consommez de la créatine, du moment que vous y restez cohérent. Et il est préférable de tout prendre d'un coup.  

Le niveau supérieur

La plupart des suppléments de créatine ne se présentent que sous forme de monohydrate de créatine. Mais vous pouvez choisir de l'associer à d'autres ingrédients énergétiques cellulaires ou renforçant la force, comme taurine . Semblable à la créatine, la taurine est abondante dans les muscles et le cerveau. Un supplément avec cet acide aminé soutient la force, la puissance, l’endurance et la cognition.* 

mindbodygreen's combine ces deux ingrédients dans leurs formes et doses optimales (5 grammes de créatine et 2 grammes de taurine) pour vous aider à améliorer votre santé musculaire et cérébrale avec une seule petite dose.* Prochain arrêt : votre année la plus forte à ce jour.

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