Une étude montre que la créatine et l'entraînement musculaire aident à améliorer la géométrie des os avec l'âge

Le vieillissement est inévitable, mais la vitesse à laquelle vous ressentez des changements liés à l'âge est grandement influencée par votre mode de vie. Par exemple, il est bien connu que le vieillissement (surtout au-delà de 50 ans) est lié à une perte de masse musculaire, à des changements cognitifs et à des changements dans la géométrie des os (la forme, la taille et la structure de l'os). 

Entraînement en force 1 peut aider à contrecarrer ces effets moins souhaitables du vieillissement, et de plus en plus de preuves apparaissent selon lesquelles associer cet exercice avec un supplément de créatine sera encore plus bénéfique. 

Les chercheurs d'une étude récemment publiée dans Biomédecine d’exercice translationnel a récemment parcouru la littérature scientifique disponible sur le sujet pour faire le point sur l'importance de ces deux composantes pour vieillir en bonne santé . Voici ce qu'ils ont trouvé. 

Créatine, musculation et vieillissement

Pour cette revue, les chercheurs ont examiné des études comparant spécifiquement la créatine et l'entraînement en force à l'entraînement en force seul pour les adultes de plus de 50 ans. Chaque étude a également duré au moins cinq semaines. 

Dans l’ensemble, les chercheurs ont découvert que l’ajout de créatine à un programme d’exercice présentait de nombreux avantages : 

• Masse musculaire maigre : Sans surprise, cette revue a révélé que la supplémentation en créatine, associée à l'entraînement en force, augmentation de la masse musculaire maigre en moyenne de 2,6 livres (par rapport à l’exercice seul). Cela a également amélioré la force musculaire du haut du corps. 
• Fonction cognitive : De plus en plus de preuves apparaissent sur le rôle de la créatine dans la santé du cerveau (la recherche n'est tout simplement pas aussi développée sur ce sujet que sur la santé musculaire). La recherche montre que la prise de créatine peut favoriser la santé du cerveau en termes de mémoire, de traitement et d’humeur. 
• Géométrie osseuse : Les effets de la créatine sur santé des os est un autre domaine d’intérêt plus récent pour le supplément. Bien que cette revue n'ait pas révélé un bénéfice constant du supplément pour la densité minérale osseuse, il a amélioré certains aspects de la géométrie osseuse (en particulier pour les os). femmes ménopausées ). Ce terme fait en réalité référence à l’architecture de l’os. Ainsi, avec le vieillissement, la forme des os porteurs comme le fémur et la colonne vertébrale peut se comprimer ou se concave, et certains os peuvent même s'amincir. Ces changements contribuent souvent à la diminution de la force que l’on constate avec le vieillissement. Des preuves préliminaires montrent que la créatine peut contribuer à améliorer la géométrie des os de manière à réduire le risque de chutes et fractures 2 . 

De quelle quantité de créatine avez-vous besoin pour voir une différence ? 

Cette revue n'a pas approfondi la posologie recommandée pour les suppléments de créatine, bien que les chercheurs aient noté que différents avantages peuvent nécessiter différentes quantités de créatine. 

Sur la base de toute la littérature disponible, il est généralement recommandé de prendre 5 à 10 grammes de créatine pour profiter des bienfaits du supplément.

signe du 21 mai

UN Dose de 5 grammes 3 est liée à des améliorations de la masse musculaire, mais une plus grande Dose de 10 grammes 4 peut être plus bénéfique pour la cognition, la santé des os et même la force. 

Beaucoup poudres de créatine fournissez une dose minimale de 5 grammes par portion (qui peut facilement être augmentée en fonction de vos besoins). Il existe tellement de suppléments de créatine sur le marché qu’il peut être difficile d’en choisir un efficace. Nous avons donc fait le travail pour vous et rassemblé nos meilleurs choix de suppléments de créatine ici .

Les plats à emporter

La créatine est la supplément le plus recherché disponibles, et des études montrent continuellement qu'il existe bienfaits pour tout le corps 5 aux suppléments quotidiens de créatine pour presque tout le monde.

Cette dernière revue a vraiment mis en évidence le rôle que joue la créatine dans le vieillissement en bonne santé, non seulement en préservant la masse maigre, mais aussi en gagner tout en protégeant l’intégrité des os chez les femmes âgées (qui subissent des changements importants après la ménopause).