Pourquoi les femmes peuvent avoir plus de mal que les hommes à améliorer leur composition corporelle (et que faire)

C'est un scénario bien trop courant : vous modifiez complètement votre alimentation et commencez à en prendre trois ou plus. Cours de Pilates une semaine mais je ne vois aucun changement physique. Pendant ce temps, vous remarquerez peut-être que votre [mari, père, frère ou collègue] a une définition musculaire dans les bras ou a perdu une taille de pantalon après quelques semaines d'entraînement au gymnase. C'est exaspérant. 

Il existe plusieurs différences clés expliquant pourquoi les hommes semblent avoir plus de facilité à gagner du muscle et à perdre de la graisse que les femmes. Et même s'il est vrai que certains hommes sont capables d'obtenir des résultats physiques plus rapidement (et avec apparemment moins d'efforts), il est toujours possible pour les femmes de transformer leur composition corporelle, et même de paraître plus toniques, grâce à des changements de style de vie ciblés et cohérents. 

Tout d’abord, passons en revue ces différences.  

La composition corporelle des femmes favorise la graisse par rapport à la masse maigre

Sculpter un look tonique implique à la fois de développer ses muscles et de réduire l’excès de graisse pour mettre en valeur la définition musculaire. Cette combinaison peut être plus difficile pour les femmes. 

Les femmes sont programmées pour stocker naturellement plus de graisse que les hommes et elles ont besoin d’un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes pour rester en bonne santé. Pour les hommes et les femmes de taille et de poids similaires, les femmes portent généralement 10% de graisse en plus . 

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D’un autre côté, les recherches montrent les hommes ont plus de masse maigre 1 (une combinaison de muscles et d'os) que les femmes. 

Les niveaux plus élevés de masse musculaire et osseuse chez les hommes peuvent leur donner un avantage métabolique . En effet, la masse maigre brûle plus de calories au repos que la masse grasse, ce qui laisse plus de marge de manœuvre pour créer un déficit calorique qui aide à perdre de la graisse. 

Bien que les habitudes de vie jouent un rôle important dans la masse maigre et grasse pour les deux sexes (c'est-à-dire que les hommes ne sont pas à l'abri de perdre du muscle et de prendre de la graisse), ces inclinations naturelles de la composition corporelle peuvent permettre aux hommes de constater plus rapidement les résultats d'habitudes de vie favorables. 

Les hormones sexuelles influencent le métabolisme 

Même si les hommes et les femmes possèdent de la testostérone, c’est la principale hormone sexuelle chez les hommes. 

La testostérone influence la capacité du corps à développer des muscles, brûler des graisses 2 , et construisent des cellules squelettiques (et non adipeuses), et les niveaux naturellement plus élevés des hommes peuvent leur donner un avantage physiologique dans ces domaines.

Pendant ce temps, les changements hormonaux chez les femmes, en particulier la baisse des taux d'œstrogènes pendant la ménopause, favorisent la perte musculaire, la prise de graisse et même les modifications de l'appétit. 

De nombreuses femmes prennent en moyenne de cinq à dix livres pendant cette période. 

Ce changement de poids est généralement plus résistant aux techniques précédentes de perte (ou de maintien) de poids, ce qui conduit à une prise de poids dangereuse et inflammatoire. graisse viscérale . 

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L'entraînement en force est plus courant chez les hommes

Les deux premières différences que nous avons abordées sont des facteurs physiologiques qui ont un impact sur la composition corporelle. Mais il y a aussi des influences culturelles qui jouent ici. 

Depuis 1995 3 , les lignes directrices en matière d'activité physique dirigées par des experts recommandent à tous les adultes de participer à au moins deux séances de musculation par semaine. Cependant, les femmes se tournent traditionnellement vers des exercices davantage axés sur le cardio. 

Les données de 1998 à 2004 ont révélé que 20% de femmes 3 faisaient de la musculation deux fois ou plus par semaine, et données de 2011 indiquent que ce chiffre atteint désormais 24,5 %. 

La recherche indique que les femmes ont été conditionnées d'éviter les activités perçues comme « masculines » (musculation) au profit d'activités plus « féminines » comme les cours d'aérobic ou les appareils de cardio, de peur de paraître trop volumineux. 

Mais l’entraînement en force est absolument vital pour développer les muscles et modifier la composition corporelle. La stigmatisation sociétale autour de l’haltérophilie féminine et l’importance excessive accordée au cardio ont fait que des décennies de femmes n’ont pas bénéficié des avantages de l’entraînement en force. 

Comment développer ses muscles, perdre de la graisse et paraître tonique

Rien de tout cela ne veut dire que les femmes ne peuvent pas recomposer leur corps. Voici comment procéder : 

1. Mangez suffisamment de protéines : Les protéines ont tendance à être plus remplissage 4 que d’autres macronutriments comme les graisses et les glucides. C'est aussi nécessite plus d’énergie pour digérer 5 . Dans le même temps, les protéines stimulent la synthèse des protéines musculaires et favorisent la croissance musculaire lorsqu’elles sont associées à un entraînement en force. Signification : Un régime riche en protéines peut réduire la masse grasse tout en préservant la masse maigre 6 . Au minimum, les femmes devraient viser à consommer au moins 100 grammes de protéines par jour. Pour commencer, voici notre guide zéro stress à manger plus de protéines et une liste de nos poudres de protéines préférées . 
2. Entraînement musculaire 2+ fois par semaine : La recommandation d’entraîner en force tous vos principaux groupes musculaires une semaine est toujours d’actualité. Cela peut ressembler à des exercices à la maison (consultez notre guide de quatre semaines ici ), se dirigeant vers une approche axée sur la force cours de fitness en groupe , ou aller à la salle de sport. N’oubliez pas que soulever des charges lourdes est différent pour chacun. L'objectif devrait être de choisir quelque chose qui vous amène à 70 à 80 % du poids maximum que vous pouvez soulever – cela pourrait être un poids de 5 livres pour une flexion des biceps ou un poids de 15 livres, selon l'endroit où vous commencez. 
3. Prenez un supplément de créatine : Créatine est le supplément classique de gym-bro. Et des décennies de recherche montrent qu'ils aident réellement tout le monde (hommes et femmes) à développer leurs muscles, à devenir plus forts et à récupérer plus rapidement.* Les suppléments peuvent être particulièrement importants pour les femmes, car leurs réserves naturelles de créatine (oui, vous en consommez et en fabriquez un peu). le vôtre) sont d'environ 70 à 80 % inférieur à celui des hommes . La créatine est peut-être exactement ce que vous devez ajouter à votre routine quotidienne si vous sentez que vous avez plateau au gymnase . Les femmes en particulier adorent Mindbodygreen. Une seule portion fournit une dose optimale de 5 grammes de monohydrate de créatine avec 2 grammes d'acide aminé taurine , pour soutenir davantage la santé musculaire et la longévité. 
4. Privilégiez le sommeil : Tout s'améliore quand on dort mieux. Un mauvais sommeil peut avoir des conséquences désastreuses sur votre santé métabolique et vous laisse dans un état physiologique favorisant la rétention de graisse et l'augmentation de l'appétit. La bonne nouvelle est que l’exercice est lié à une meilleure qualité du sommeil. Et respectez un horaire veille-sommeil régulier pour favoriser le sommeil et la santé. choix alimentaires . 

Les plats à emporter

Les femmes peuvent absolument recomposer leur corps avec les bonnes habitudes cohérentes. La clé ici est la cohérence. Les progrès prennent du temps, mais la mise en œuvre des habitudes ci-dessus dans votre routine typique vous préparera à développer vos muscles, à vous sentir en confiance et à améliorer votre santé globale pour les années à venir .