5 raisons pour lesquelles ne pas dormir suffisamment nuit à votre santé métabolique

Bien dormir est la pierre angulaire d’une bonne santé. Vous réfléchissez mieux et votre humeur et votre énergie sont améliorées après une bonne nuit de sommeil. Mais les choses se gâtent assez rapidement lorsque vous ne dormez pas suffisamment, y compris votre santé métabolique . 

C'est exact. Le sommeil joue un rôle sournoisement important dans la façon dont votre corps utilise et stocke l’énergie. Des études montrent que les personnes qui manquent régulièrement de sommeil courent un risque accru de souffrir de nombreuses problèmes cardiométaboliques 1 comme prise de poids 2 , obésité , Diabète de type 2 3 , et maladie cardiaque 4 . 

Voici cinq façons dont un mauvais sommeil a un impact sur votre métabolisme et ce que vous pouvez faire pour remettre votre sommeil et votre santé sur les rails :

Cela augmente votre glycémie

Lorsque le sommeil est compromis (même si ce n'est qu'une nuit), il semble que vos cellules moins sensible à l'insuline 5 . 

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L'insuline est l'hormone qui aide à déplacer le sucre dans le sang (glucose) hors de la circulation sanguine et dans les cellules pour produire de l'énergie ou vers le foie pour y être stocké plus tard. Lorsque les cellules ne répondent pas ou deviennent résistant 6 - à l'insuline, les taux de glucose restent élevés dans le sang plus longtemps qu'ils ne devraient l'être. 

Alors disons que vous mangez toujours une pomme le matin. Une mauvaise nuit de sommeil pourrait entraîner une augmentation de votre glycémie avec cet aliment, alors que vous pourriez avoir une augmentation et une diminution plus uniformes de votre glycémie après avoir bien dormi. 

Au fil du temps, cette altération du contrôle de la glycémie peut entraîner une glycémie constamment élevée, un facteur de risque de diabète.

Mais une courte durée de sommeil est également un facteur de risque de diabète. Les chercheurs d'une étude publiée dans Médecine du diabète constaté que le risque de prédiabète 7 chez plus de 2 000 adultes en bonne santé, le taux a doublé pour ceux qui ont déclaré dormir cinq heures ou moins par nuit par rapport à ceux qui dormaient environ sept heures par nuit. Une autre étude regroupant les données de plus d'un million d'individus a révélé que ceux qui dormaient cinq heures ou moins étaient 48 % plus probable 8 développer un diabète. 

Cela augmente votre appétit

Ne pas bien dormir perturbe directement votre hormones de la faim : leptine et ghréline. Plus précisément, inadéquat le sommeil diminue la leptine 9 , l'hormone qui signale au cerveau que vous êtes rassasié. Dans le même temps, les niveaux de ghréline (l’hormone qui stimule la faim) augmentent. 

Cela peut entraîner une augmentation de l’appétit et des fringales qui rendent plus difficile le maintien d’un poids santé. Des études montrent que les personnes qui dorment moins sont les grignoteurs plus lourds 10 et optez pour des aliments riches en calories, par exemple. Ils aussi manger moins de protéines et de fibres 11 (deux nutriments essentiels à la santé métabolique et à la satiété) que ceux qui dorment sept à huit heures par nuit.

Un sommeil suffisant est nécessaire pour aider à réguler ces hormones de la faim et faciliter la sélection d’aliments sains. 

Cela peut stresser votre corps 

Partage du sommeil et du stress voies similaires dans le corps 12 . Non seulement un mauvais sommeil peut vous stresser, mais le stress peut également rendre difficile l'endormissement et le maintien du sommeil. C'est un cercle vicieux qui perturbe votre santé. 

Voyons pourquoi cela se produit : Cortisol est une hormone qui est libérée lorsque vous êtes stressé. Lors de courtes périodes de stress, l'hormone vous aide à vous sentir alerte et plein d'énergie, mais, comme le sommeil, elle suit un rythme circadien . Niveaux de cortisol pointe naturellement le matin 12 (pour vous aider à sortir du lit) et descendre à leurs niveaux les plus bas la nuit (tout comme mélatonine les niveaux augmentent pour provoquer la somnolence). 

La recherche montre que privation de sommeil 12 et insomnie conduire à des niveaux de cortisol diurne plus élevés, ce qui non seulement perturbe votre cycle veille-sommeil, mais également favoriser le stockage des graisses 12 et la dégradation musculaire. Des niveaux de cortisol chroniquement élevés 13 peut contribuer à l’inflammation, au diabète, à l’hypertension artérielle et à l’ostéoporose. 

Cela peut modifier votre composition corporelle

Un taux élevé d'insuline associé à un taux élevé de cortisol dû à la perte de sommeil est une recette pour changements indésirables dans la composition corporelle 14 -stimulant l'accumulation de graisse dans la section médiane (alias graisse du ventre ). 

Comme ces hormones indiquent au corps de retenir la graisse, les tissus mous (comme les muscles) deviennent une source d’énergie plus attrayante. Ainsi, la masse grasse augmente et la masse musculaire maigre diminue, ce qui ralentit votre métabolisme . 

Cela réduit votre énergie pour faire de l’exercice

L’exercice est bénéfique pour votre santé métabolique 15 à bien des égards. Il aide au contrôle de la glycémie et à la sensibilité à l’insuline, augmente votre dépense énergétique quotidienne, développe la masse musculaire maigre, améliore la tension artérielle, et la liste est longue. 

Mais si vous êtes fatigué, faire des efforts physiques peut ne pas sembler attrayant. La recherche montre que les adultes fatigués font moins d'activité physique modérée à vigoureuse, faire moins de pas 16 et adoptez des comportements plus sédentaires (comme faire la sieste, se prélasser ou se reposer). 

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Bien qu’il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous vous sentez fatigué, le sommeil pourrait très bien y être un facteur contributif.    

De combien de sommeil avez-vous besoin ? 

La recommandation générale est de dormir entre  sept et neuf heures par nuit 17 pour une santé optimale.

De nombreuses études à long terme montrent qu'une courte durée de sommeil, souvent estimée à cinq à six heures par nuit ou moins, est liée à une détérioration de la santé métabolique, longévité 18 , et santé intestinale 19 . Trop dormir 20 peuvent avoir un impact similaire sur la santé. 

Cela dit, la plage de sommeil idéale de chacun est différente. Certaines personnes peuvent se sentir reposées après six à sept heures de sommeil, tandis que d’autres en ont besoin de huit ou neuf (peut-être même plus) de manière plus régulière. Et les femmes ont souvent besoin un peu plus de sommeil que les hommes 21 .

Il est donc important d'apprendre (et de respecter) combien de sommeil  toi  besoin chaque soir pour vous sentir mieux. 

Si vous ne bénéficiez pas actuellement du repos dont vous avez besoin, ne vous inquiétez pas : il existe de nombreuses façons d'améliorer la qualité de votre sommeil chaque nuit, à commencer par les conseils suivants.

Conseils pour améliorer votre sommeil et votre métabolisme

À propos 88 % des adultes américains sont métaboliquement malsains, et 33% 22 ne dormez pas les sept à neuf heures recommandées chaque nuit. La plupart d’entre nous peuvent donc s’améliorer.

Voici nos meilleurs conseils pour améliorer votre sommeil et, par conséquent, votre santé métabolique : 

• Établissez un horaire veille-sommeil régulier : Se réveiller et se coucher 23 à peu près au même moment, c'est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour dormir et rythme circadien (pensez aux niveaux de cortisol et de mélatonine). Des habitudes de sommeil irrégulières peuvent augmenter votre taux de cholestérol 24 , conduit à mauvais choix alimentaires 25 , et rejeter d'autres processus internes comme digestion . 
• Profitez du soleil du matin : Après votre réveil (de préférence à la même heure chaque matin), sortez et profitez de la lumière du matin, ou au moins ouvrez vos stores pour laisser entrer la lumière. lumière naturelle est un excellent moyen d’encourager un horaire veille-sommeil régulier tout en établissant votre rythme circadien pour réussir. 
• Envisagez un supplément de sommeil : Si vous vous retrouvez souvent avec un esprit qui s'emballe avant de vous coucher et que vous êtes incapable de vous détendre, envisagez un supplément de sommeil. Le magnésium est un ingrédient bien étudié dont il a été démontré qu'il favoriser un sentiment de calme et soulager le stress 26 . Il active également les récepteurs de acide gamma-aminobutyrique (GABA) , un neurotransmetteur qui favorise la relaxation. Voici une liste organisée de nos meilleurs choix de suppléments de sommeil pour faciliter votre recherche .
• Bougez votre corps quotidiennement : Des études ont montré qu'une activité physique régulière peut améliorer à la fois votre qualité du sommeil et la durée. Il a été démontré que même seulement 30 minutes d'activité augmenter le temps de sommeil de 15 minutes 27 par rapport à ceux qui n’ont pas fait d’exercice. Faire de l'exercice régulièrement aide également votre corps à utiliser l'énergie plus efficacement, à développer sa masse musculaire et à maintenir un poids santé. 
• Mangez plus de fibres : Ce que vous mangez a également un impact sur votre sommeil. La recherche montre qu'une alimentation pauvre en fibres et riche en graisses saturées et en sucre est liée à un sommeil moins réparateur, alors que manger plus de fibres 28 est lié à un sommeil plus profond et plus réparateur. Une des raisons potentielles est que les fibres jouent un rôle important dans notre satiété, la régulation de notre appétit et notre taux de sucre dans le sang. Mais à propos 95% d'entre nous actuellement, nous n’obtenons pas les fibres dont nous avons besoin uniquement par l’alimentation. Pour améliorer votre jeu de fibre, consultez ces aliments riches en fibres et nos principales recommandations pour suppléments de fibres .

Les plats à emporter

Si vous avez du mal à perdre du poids, à trop grignoter, envie d'aliments sucrés , ou en stressant tout le temps, vous devez absolument faire le point sur la durée de votre sommeil et la qualité de ce sommeil. Mieux dormir contribuera non seulement à améliorer votre santé métabolique, mais l’amélioration de votre santé métabolique vous aidera également à mieux dormir. 

Prendre des mesures pour s'améliorer les deux Les domaines de la santé peuvent avoir un profond effet d’entraînement sur votre bien-être général.