7 façons (anti-régime) d'améliorer votre métabolisme et votre composition corporelle

Grâce aux modèles de taille zéro ornant les couvertures des magazines, les panneaux publicitaires, les publicités et bien plus encore, comparer notre propre corps à celui « idéal » de la société était monnaie courante dans les années 90 et au début des années 2000. 

En conséquence, les livres et magazines populaires étaient remplis de conseils alimentaires malsains et non durables qui simplifiaient à l’extrême le fonctionnement interne du métabolisme, ne parvenaient pas à célébrer la diversité, encourageaient un comptage extrême des calories et diabolisaient des groupes alimentaires entiers. 

Aujourd'hui, d'éminents experts en bien-être comprennent que maintenir un poids et une composition corporelle sains est bien plus complexe que simplement « calories absorbées, calories dépensées ».

'Beaucoup d'entre nous ont été impactés négativement par les fausses promesses des produits diététiques des années 90 et du début des années 2000, ont grandi avec l'idée du comptage des calories et pourraient même croire que toutes les graisses devraient être évitées', explique un nutritionniste en médecine fonctionnelle. Brooke Scheller, DCN, CNS . 

En réalité, la composition corporelle est incroyablement multiforme : les gènes, le stade de la vie, le sexe, les hormones, la composition corporelle, l'activité physique, santé intestinale , les facteurs de stress, l’accès aux soins de santé (ou son absence) et la sécurité alimentaire jouent tous un rôle dans votre parcours et votre trajectoire globale en matière de poids. 

Et bien que maintenir un poids santé soit un élément important de soutenir votre santé métabolique , les régimes extrêmes et les programmes d'entraînement ne constituent pas un moyen sain, productif ou durable de promouvoir votre santé physique.

Désapprendre les mythes sur le poids

Commençons par passer en revue certaines croyances culturelles liées à une alimentation malsaine que vous avez peut-être consciemment (ou inconsciemment) acceptées comme étant vraies au cours des dernières décennies :

Mythe n°1 : Nous devons manger beaucoup moins et faire beaucoup plus d’exercice pour perdre du poids et ne pas le reprendre

'Si vous avez déjà suivi un régime, vous savez peut-être que ce n'est pas vrai pour la majorité des gens à long terme. Le corps de chacun est différent et réagira différemment au régime et à l'exercice', explique la diététiste nutritionniste. Courtney Vickery, MS, RD, LD .

Zodiaque du 12 août

Les schémas non durables de restriction calorique ou d’exercice intense dans le but de gains rapides ne sont que cela : insoutenables.

Mythe n°2 : Il faut éviter certains aliments ou groupes alimentaires pour être en bonne santé

De nombreux régimes modernes suppriment des groupes alimentaires entiers. Par exemple, les végétaliens ne mangent pas de viande ni de produits d’origine animale, et le régime paléo n’autorise pas les légumineuses, les céréales ou les produits laitiers. Mais ce n’est pas parce que votre voisin ne jure que par un certain mode de vie nutritionnel que le même modèle alimentaire serait sain ou efficace pour vous.

'La vérité est qu'il n'existe pas un régime parfait pour tout le monde. La clé est d'écouter votre corps et de déterminer ce qui vous convient le mieux', explique Vickery. De plus, diaboliser des aliments et/ou des groupes alimentaires entiers encourage simplement la honte, la culpabilité et la privation.

Mythe n°3 : Compter les calories est un moyen précis de mesurer une alimentation équilibrée

'Il est plus important de se concentrer sur la consommation d'aliments riches en nutriments que de se soucier du nombre de calories que vous consommez', explique Vickery. 

Scheller est d'accord, notant que le nombre de calories ne correspond pas toujours à la valeur nutritionnelle. 'Par exemple, 500 calories d'un brownie ne sont pas métabolisées dans l'organisme de la même manière que 500 calories de brocoli. Ces mêmes 500 calories affecteraient l'organisme de manière très différente', explique-t-elle.

Mythe n°4 : La minceur est synonyme de santé

Le bien-être est bien plus complexe que le chiffre sur une échelle ou l’ajustement d’une certaine taille de jean. La composition corporelle, la forme physique, l’alimentation, les habitudes de sommeil, les niveaux de stress, la communauté, l’équité en matière de soins de santé, l’accès à des aliments sains et bien d’autres facteurs affectent votre bien-être général. 

'La clé est de vous concentrer sur les comportements auxquels vous pouvez participer et qui seront bénéfiques pour votre santé, quelle que soit votre taille', explique Vickery. 

La différence entre le poids et la composition corporelle

Bien que le poids soit un biomarqueur général qui contribue certainement à la santé globale d'un individu, le chiffre sur votre balance est plutôt non spécifique et, en fait, ce n'est pas la seule mesure qui compte en ce qui concerne votre taux métabolique et votre santé métabolique. Qui plus est, cela peut induire en erreur. Le poids est une estimation brute et non une mesure nuancée. La composition corporelle est multidimensionnelle et personnalisée.

Cela dit, le poids est un indicateur de santé incroyablement pratique ; et l'un des plus accessibles en termes de mesure nous-mêmes et de suivi des changements au fil du temps. « Après tout, personne n’a de absorptiométrie à rayons X bi-énergie 1 machine dans leur salon pour mesurer leur composition corporelle. Mais une balance ? Oui, c'est beaucoup plus pragmatique », explique Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN . « La coupe des vêtements et la mesure occasionnelle du tour de taille avec un ruban à mesurer sont également des prétendants sur le plan pratique du suivi », ajoute-t-elle.

Au sens le plus large, les composants de la composition corporelle sont les muscles, la graisse et les os. Mais voyez-vous, le muscle est plus dense et plus compact que la graisse. Cela signifie que la masse musculaire occupe moins d’espace que la graisse (c’est-à-dire le tissu adipeux) dans le corps. Par conséquent, une personne qui prend du muscle pourrait connaître un gain de poids comparable à celui qui augmente son pourcentage de graisse, la différence réside donc dans la composition corporelle. De même, la perte de poids peut être une chose positive (si vous faites des choix de vie sains et intentionnels pour perdre de la graisse, c'est-à-dire des réserves adipeuses en excès) ou une chose négative (si vous perdez involontairement du muscle, en raison de l'inactivité, d'un apport protéique insuffisant. , problèmes de santé spécifiques, etc.). 

Vickery recommande à ses clients d'éviter l'échelle comme mesure de réussite. 'Le poids peut fluctuer pour de nombreuses raisons, telles que les hormones, la rétention d'eau et la croissance musculaire', explique-t-elle. 

Ferira, une autre diététiste, est d’accord et révèle : « Je ne possède même pas de balance ! Chacun ses goûts, mais je fais juste plus attention à la coupe des vêtements plutôt qu'à un chiffre sur une échelle qui semble plus exigeante qu'elle ne l'est en réalité. 

Et pour les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires ou des problèmes, « une balance pourrait être carrément contre-indiquée et délétère », explique Ferira.

D'autres mesures, comme l'indice de masse corporelle (IMC), qui calcule le poids et la taille d'un individu pour estimer approximativement s'il se situe dans une catégorie de poids généralement saine (par opposition à un poids insuffisant ou un surpoids), sont extrêmement utiles pour les professionnels de la santé, les chercheurs en épidémiologie et responsables de la santé publique à grande échelle (c'est-à-dire pour les études de population, les directives de santé publique, etc.), mais ils ne tiennent pas compte de la nature hautement unique et multifactorielle du poids d'un individu. 

Chez mindbodygreen, nous préférons devenir personnels et célébrer l'individu unique. Cela inclut de considérer la composition corporelle (c'est-à-dire la matrice personnalisée de graisse, d'os et de muscles qui composent un corps humain) comme une mesure plus nuancée et plus utile lors de l'évaluation du métabolisme et de la santé métabolique d'un individu. 

Comment le métabolisme affecte la composition corporelle

Si vous avez déjà réfléchi à votre poids par rapport à votre état de santé général (qui ne l'a pas fait ?), vous vous êtes probablement demandé quel rôle le métabolisme joue dans l'équation – ou même ce qu'est le métabolisme. 

Le métabolisme est le processus physiologique vital qui anime nos fonctions corporelles essentielles, depuis les actions « de base » (digestion, respiration, circulation sanguine, etc.) jusqu'aux voies complexes au niveau tissulaire et cellulaire et aux actions plus exigeantes en énergie, comme l'activité physique. 'Le métabolisme n'est pas seulement une question de poids. Il a en fait davantage à voir avec la façon dont notre corps utilise la nourriture que nous mangeons et la convertit en carburant', explique Scheller. 

Le métabolisme et le taux métabolique sont liés. Un facteur essentiel du taux métabolique est le taux métabolique basal (BMR) ; et c'est unique pour vous. Essentiellement, votre BMR est la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour effectuer des fonctions essentielles (par exemple, respiration, circulation sanguine, régulation hormonale), même lorsqu'il se repose (et dort). En d’autres termes, plus votre BMR est élevé, plus votre taux métabolique (et votre métabolisme) est rapide.

Un aspect qui influence fortement le BMR est votre contenu musculaire. Le muscle n’est qu’un composant de la masse maigre, qui représente le poids de tout sauf de la graisse corporelle (c’est-à-dire les muscles, l’eau corporelle, les organes, la peau, les os). Plus votre masse musculaire est élevée, plus votre corps brûle d'énergie, c'est-à-dire de calories, au repos (c'est ce qu'on appelle votre dépense énergétique au repos, ou REE). 

Étant donné que la graisse n’est pas aussi active métaboliquement que la masse musculaire maigre, l’alternative est également vraie : si une composition corporelle a un pourcentage de graisse plus élevé, elle nécessite moins d’énergie. En conséquence, les individus ayant une masse musculaire maigre plus faible ont un BMR plus faible et un métabolisme plus lent. Et dans le cas de réserves de graisse supplémentaires, c’est un exemple de stockage d’énergie trop important.

Comme vous pouvez le constater, donner la priorité à la force (muscles), à l'amélioration de votre taux métabolique et à l'augmentation du métabolisme est une approche intelligente et durable (et ce n'est certainement pas aussi simple que « calories entrées, calories dépensées »).

7 façons de favoriser un métabolisme sain et actif

Heureusement, nous pouvons faire plusieurs choses pour vous aider soutenir un métabolisme actif . Essayez d'incorporer certains (ou tous) des conseils suivants pour améliorer votre taux métabolique basal et favorisent une composition corporelle saine :

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Adoptez une alimentation équilibrée et riche en nutriments

Ce que nous mangeons tout au long de la journée a un impact majeur sur notre métabolisme, l’efficacité énergétique cellulaire et la dépense énergétique. 

'Lorsque nous mangeons des aliments qui soutiennent les processus normaux de l'organisme, notre corps fonctionne efficacement pour créer du carburant. Cependant, lorsque nous suivons un régime riche en sucre, en glucides raffinés et en aliments transformés, l'excès de sucre et de glucides peut se transformer en tissu adipeux et être stockés dans le corps', explique Scheller. ' Alternativement, lorsque nous avons une alimentation riche en protéines maigres, glucides complexes et graisses saines , le corps peut exploiter plus efficacement cette nutrition pour l’utiliser comme carburant pour le corps. » 

Planifier des repas tout au long de la journée (et rester en phase avec vos signaux innés de faim et de satiété) est également important pour favoriser un métabolisme sain et une régulation de la glycémie. 'Il est important de prendre des repas et des collations régulièrement tout au long de la journée. Cela aide à maintenir votre glycémie stable et fournit à votre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement', explique Vickery.

D’un autre côté, tirer parti de la puissance du jeûne intermittent (c’est-à-dire une pause alimentaire pendant une fenêtre dédiée de consommation d’énergie) chaque jour peut contribuer à améliorer la santé métabolique et la longévité. '

Contrairement à un  à volonté  approche de l'alimentation (à tout moment), il a été démontré par la recherche que le jeûne intermittent favorise des voies inflammatoires et métaboliques saines (par exemple, l'équilibre glycémique et les biomarqueurs cardiovasculaires), réduit la graisse globale et viscérale, et même  soutenir le sommeil ', a expliqué Ferira précédemment ici .

Restez hydraté

En parlant de maintenir une glycémie saine, un Revue scientifique 2018 de  Nutriments 2 ont découvert que boire suffisamment d’eau a un impact direct sur la régulation du glucose et la santé métabolique globale. « Notre corps est principalement constitué d’eau. En fonction de votre étape de vie, je parle comme 55 à 75 pour cent d'eau 3 , vous et moi », explique Ferira, ajoutant que « toutes ces réactions cellulaires essentielles (y compris le métabolisme) nécessitent du H2O. Beaucoup.

'Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée aide à garder votre corps correctement alimenté et peut même aider à stimuler votre métabolisme', explique Vickery. 

(Excusez-moi pendant que je remplis mon Flacon Hydro .)

Prenez un supplément qui soutient le métabolisme

Pour un moyen simple et efficace d'augmenter la vitesse et l'efficacité métaboliques, envisagez un supplément à base de plantes de qualité supérieure comme celui de MBG avec des ingrédients de qualité supérieure soutenus par la recherche clinique.*

Poivre de Cayenne, extrait de raisin Veld et EGCG plus caféine de feuilles de thé vert Il a été cliniquement démontré qu'ils augmentent le taux métabolique (par exemple, la dépense énergétique au repos) et soutiennent un poids et une composition corporelle sains.*

'Ces plantes sont fermement ancrées dans les preuves de la recherche clinique démontrant leurs capacités multidimensionnelles à soutenir la physiologie du métabolisme', partage Ferira. 'En plus de ses effets énergisants, aide à améliorer et à optimiser le taux métabolique, la combustion thermogénique des calories, la satiété, l'équilibre énergétique, les biomarqueurs cardiométaboliques de la santé et la composition corporelle.'*

Pas trop mal pour seulement deux gélules par jour !

Donnez la priorité au sommeil

Dans un 2022  JAMA Médecine Interne  essai clinique randomisé 4 , les chercheurs ont découvert qu'une prolongation constante du sommeil aux heures recommandées (c'est-à-dire environ huit heures chaque nuit) aidait les adultes en surpoids à réduire leur apport énergétique et à perdre un peu de poids en seulement deux semaines. 

Alors oui, stimuler votre métabolisme peut être aussi simple qu’une bonne nuit de sommeil. 

Cela dit, passer une bonne nuit de sommeil n’est pas toujours aussi simple. Consultez notre guide pour améliorer la qualité du sommeil pour obtenir des conseils pour mieux dormir.

Bougez votre corps quotidiennement

Avec plus d'entre nous assis au bureau toute la journée , c’est sans doute l’un des conseils les plus difficiles (et les plus importants) de cette liste.

Les activités sédentaires (comme s'asseoir, s'allonger, etc.) nécessitent très peu d'énergie. En revanche, maintenir un mode de vie actif contribue à augmenter le métabolisme et favorise la santé physique et mentale globale. 

La clé ici est un mouvement régulier et des activités qui vous apportent de la joie. « Dans son sens le plus large, cela signifie intégrer l’activité physique dans votre vie d’une manière qui ne soit pas écrasante et qui puisse rester durable dans le temps. Qu’il s’agisse d’incorporer un marche rapide dans ta journée , la danse, le jardinage, le yoga ou autre, c'est vous qui le faites », encourage Ferira. 

Concentrez-vous sur le renforcement de vos muscles et de vos os grâce à des activités comme l'haltérophilie, le Pilates, l'entraînement par intervalles, la gymnastique suédoise, les exercices d'aérobic, etc., pour devenir plus fort et non « plus petit ». Comme vous vous en souviendrez, la masse musculaire maigre augmente le taux métabolique de base, qui est un indicateur clé de la santé métabolique.

Gérer le stress

Selon un Revue scientifique 2016 de  Opinion actuelle en sciences du comportement 5 , si rien n'est fait au fil du temps, un stress excessif peut conduire à l'accumulation de graisse viscérale, qui est de la graisse présente dans la cavité abdominale qui influence négativement les niveaux d'hormones et est associée à des problèmes de santé cardiométabolique à long terme.

signe du 28 mai

Commencez par quelques respirations profondes, puis élaborez un plan pour intégrer plus de zen dans votre vie, peu importe ce à quoi cela ressemble pour vous. Si la méditation et la respiration ne sont pas votre style, envisagez une autre activité de soins personnels apaisante, comme prendre un bain, marcher dans la nature ou vous lancer dans un passe-temps artistique.

C'est plus facile à dire qu'à faire, surtout lorsque vous êtes confronté à des facteurs de stress uniques ou prolongés, comme les responsabilités de soignant ou les défis inattendus d'une pandémie. Si vous ne parvenez pas à éliminer les principaux facteurs de stress de votre vie, envisagez de vous associer avec un partenaire de soins de santé (comme un conseiller certifié) lorsque cela est possible pour vous aider à gérer les situations et à gérer votre niveau de stress de manière saine et productive.

Que vous fassiez une promenade consciente quotidienne ou que vous parliez à un professionnel chaque semaine, votre métabolisme vous remerciera d'avoir adopté une approche proactive de la gestion du stress !

Pensez à vos hormones

En matière de santé hormonale, il est bien établi que les hormones thyroïdiennes jouent un rôle essentiel dans la régulation du métabolisme, affectant tout : composition corporelle à la dépense énergétique 6 .

Les hormones thyroïdiennes aident votre corps à réguler le métabolisme des lipides et des glucides, fournissant à votre cerveau et au reste de votre corps du glucose et de l'ATP selon leurs besoins. Et de plus, vos hormones sexuelles, vos hormones neuroendocrines de l’appétit, votre insuline et bien d’autres encore travaillent ensemble pour un métabolisme optimal.

Si vous faites tout ce que vous pouvez pour soutenir votre métabolisme mais que vous constatez que votre perte de poids a atteint un plateau, il est peut-être temps de parler à un endocrinologue de l'impact global et spécifique de vos hormones sur votre composition corporelle. 

Les plats à emporter

Maintenir une composition corporelle saine est bien plus complexe que simplement « brûler plus de calories que vous n’en consommez ». Abandonnez les régimes alimentaires malsains des années 90 et adoptez une approche holistique de la santé métabolique en mangeant des aliments riches en nutriments, en vous hydratant, en dormant bien et en pratiquant la gestion du stress.

Pour un moyen très simple d'aider à améliorer l'efficacité de votre métabolisme, envisagez un supplément quotidien de haute qualité comme celui de mbg.* Cette formule entièrement à base de plantes contient de l'extrait de raisin veld, du poivre de Cayenne et de l'EGCG ainsi que de la caféine provenant de feuilles de thé vert pour un approche entièrement synergique du métabolisme, de la santé métabolique et de la composition corporelle saine.*