Pourquoi le sommeil souffre le soir du Nouvel An et comment se remettre sur la bonne voie

Sur les 365 jours d’une année non bissextile, un est particulièrement difficile pour le sommeil. Non, pas quand on avance notre horloge ( même si ce n'est pas non plus idéal pour notre sieste ). Selon les données d'une entreprise de technologie de santé du sommeil Oura , le réveillon du Nouvel An est le moment où les gens du monde entier enregistrent constamment les scores de sommeil les plus bas.

celui d'Oura Données de la communauté mondiale 2022 signaler les actions qui Bague Oura le score de sommeil moyen des porteurs tombe à 72 sur 100 à New York, contre 78 les jours de sommeil les plus performants (qui, soit dit en passant, ont tendance à se produire en mars et avril). Il n'est pas surprenant que nous ayons du mal à nous coucher après des vacances qui, à toutes fins utiles, départs à minuit. La combinaison de l'alcool, de l'excitation sociale, de la nourriture tard le soir et des horaires bancaux ne rend pas service à notre qualité de sommeil.

Mais n'ayez crainte. Une nuit de mauvais sommeil n'est pas la fin du monde, et les données d'Oura montrent également que janvier est le mois où nous nous sentons généralement le plus reposés et prêts pour la journée. Alors, pour bien commencer 2023 (c’est-à-dire après le 1er janvier), voici quelques conseils d’experts pour en faire votre meilleure année de sommeil à ce jour :

Vous devriez commencer votre routine de sommeil le matin.

'Ces derniers temps, je me suis vraiment concentré sur le respect d'un rituel matinal intense de « liquidation ». Ma liquidation comprend 10 minutes de exposition à la lumière du matin et un douche froide ! Je n'aurais jamais pensé pouvoir m'en tenir à la douche froide, mais je trouve que prendre une douche froide d'une à trois minutes dès le matin est un moyen incroyablement efficace de me sentir éveillé et alerte, même si J'ai passé une mauvaise nuit de sommeil. Je trouve aussi que cela m'aide à renforcer ma résilience mentale, car je peux me dire : « C'est probablement la chose la plus difficile que tu feras de la journée ! Après ma douche froide, j'enfile mon peignoir, je prends mon café et j'emmène mes chiens dans notre jardin pour qu'ils puissent courir partout et que je puisse avoir une bonne santé, dose circadienne efficace de lumière du matin . Une bonne nuit de sommeil commence par une bonne routine de liquidation. »

—Psychologue et spécialiste du sommeil Wendy Troxel, Ph.D. , dans Cet article

Il vaut la peine d'être pointilleux sur la lumière.

'Vous seriez surpris de voir combien de lumière indésirable peut passer à travers les fissures sur les côtés de vos fenêtres. Vous pouvez trouver des rideaux occultants en ligne (je ne recommande aucune marque plutôt qu'une autre), mais assurez-vous d'acheter du Velcro. Collez les côtés avec du ruban adhésif et placez une cantonnière sur le dessus, car la lumière peut s'infiltrer tout autour des bords des rideaux. Vous voulez que votre pièce soit complètement sombre. Une chambre plus sombre équivaut à un meilleur sommeil '

—Biohacker Dave Asprey dans Cet article

La mélatonine est une hormone et non un complément au sommeil nocturne. Essayez plutôt le magnésium.

'La preuve la plus convaincante sur l'utilisation de la mélatonine concerne une anomalie dans votre rythme circadien du sommeil, comme si vous étiez voyager à travers les fuseaux horaires ou faire du travail posté ... La mélatonine est une hormone que sécrète votre glande pinéale. Je n'ai pas vu de données probantes démontrant que la prise de fortes doses de mélatonine n'aura pas d'impact sur votre santé. production endogène et naturelle de mélatonine ... En fait, vous pourriez avoir une désensibilisation à la réception de la mélatonine. J'encourage les aides naturelles non hormonales comme bisglycinate de magnésium pour dormir. Ce type de mélatonine est doux pour l'estomac et biodisponible, et cela correspond à ce que vous voulez ressentir lorsque vous prenez quelque chose peu avant l'heure du coucher. »

20 juillet anniversaire personnalité

—mbg vice-président des affaires scientifiques Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, sur ce épisode du podcast mindbodygreen

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, rappelez-vous qu'il s'agit simplement d'un « sommeil du milieu ».

« [Se réveiller vers 2 heures du matin] est ce qu'on appelle le « sommeil intermédiaire », qui est un réveil physiologique normal entre deux blocs de sommeil symétriques. J'avais l'habitude d'insister à ce sujet, en pensant : oh non, je suis réveillé au milieu de la nuit ; ça va être une mauvaise nuit de sommeil ; demain sera une mauvaise journée . Et il s'avère que ce récit que je me racontais, en attisant ma réponse au stress , est devenu une prophétie auto-réalisatrice. Maintenant, au lieu de cela, je me rassure : il ne s’agit que d’un sommeil intermédiaire. J'utilise la salle de bain, je bois une gorgée d'eau, puis je me repose les yeux fermés, espérant que je vais me rendormir momentanément. Et je fais.'

—Psychiatre holistique Ellen Vora, MD , dans Cet article

Faites en sorte que la dernière chose que vous regardez avant de vous coucher soit constructive.

'Une fois au lit, je méditer et regarde mon annuel Tableau d'action , un collage de tous mes objectifs et désirs. Je regarde le tableau, je le visualise comme s'il était déjà vrai, je ressens ce que je ressens dans tous mes sens et je suis reconnaissant pour qu'il devienne réel. La raison pour laquelle nous regardons le tableau la nuit dernière est le phénomène psychologique appelé Effet Tetris . Cela montre que la dernière chose que vous regardez, visualisez et à laquelle vous pensez avant de vous endormir a un impact important sur votre subconscient et votre rêves . Cela conduit à l’amorçage du cerveau lorsqu’il choisit ce qu’il filtre/marque comme étant important pour votre épanouissement le lendemain. »

— Neuroscientifique Tara Swart, MD, Ph.D. , dans Cet article

Vous n'allez pas dormir parfaitement toutes les nuits, et ce n'est pas grave.

'L'un de mes gros problèmes avec la façon dont le sommeil est représenté dans notre culture actuelle est l'idée de perfection, selon laquelle vous avez 'besoin' d'obtenir une qualité et une durée de sommeil optimales chaque nuit. Mais la réalité est que cela n'est pas possible pour la grande majorité. de personnes. Il y a des variations d'une nuit à l'autre, et c'est normal... Je vise cinq nuits par semaine (au moins) où je suis satisfait de mon sommeil, ce qui aide à réduire l'idée de perfection. Si j'obtiens ces cinq nuits une semaine de bon sommeil, je suis heureux.'

27 juin zodiaque

—Psychologue clinicien et spécialiste du sommeil Shelby Harris, PsyD, DBSM , dans Cet article

Les plats à emporter.

La combinaison de nourriture, d'alcool, de socialisation et d'heures de coucher tardives à New York pourrait faire plonger votre sommeil. Appliquez ces conseils dans la nouvelle année pour remettez votre sieste sur la bonne voie plus vite que vous ne pouvez dire « Bonne année ! »