Je suis un chercheur sur le sommeil et c'est exactement comme ça que je me prépare pour une nuit de sommeil A+

Au cours des 20 dernières années environ, j'ai passé la plupart de mes heures éveillées à réfléchir, à étudier et à encadrer les gens pendant le sommeil. Il va donc de soi que le sommeil est une priorité non négociable pour moi. Je sais, non seulement d'après des preuves scientifiques solides, mais aussi d'après mes propres expériences personnelles, que le sommeil est vraiment le fondement sur lequel reposent des modes de vie sains et la santé elle-même. La science démontre clairement que la perte de sommeil chronique ou un sommeil de mauvaise qualité est directement lié à une augmentation risque de problèmes de santé mentale et physique 1 , et déclin cognitif 2 (ce dont je me méfie de plus en plus à mesure que je vieillis).

Les conséquences d'un sommeil perturbé vont bien au-delà de l'individu, affectant également nos relations les plus proches. Comme je l'écris dans mon livre, Partager les couvertures : le guide de chaque couple pour mieux dormir , si vous n'allez pas dormir pour vous-même, faites-le pour votre partenaire et tous ceux qui vous entourent ! Franchement, nous sommes tous de meilleurs êtres humains lorsque nous dormons bien.

Franchement, nous sommes tous de meilleurs êtres humains lorsque nous dormons bien.

Quant à ma relation personnelle avec le sommeil, je m'endors presque toujours rapidement et la plupart des nuits, j'ai un sommeil de bonne qualité. Mais il y a des nuits où je me réveille vers 3 ou 4 heures du matin et je n'arrive pas à me rendormir. Généralement, cela se produit lorsque je ressens beaucoup de pression au travail ou que je me sens inquiet de la façon dont va l'un de mes enfants. Comme tant d'autres femmes d'un certain âge, j'approche aussi rapidement de la transition ménopausique et je constate que ces réveils au milieu de la nuit se produisent plus fréquemment qu'auparavant.

Certification de coach de santé

La bonne nouvelle est que je pratique ce que je prêche. Si je me réveille au milieu de la nuit et que je ne peux pas me rendormir, je ne reste pas allongé là et j'aimerais pouvoir me rendormir. Au lieu de cela, je fais exactement ce que j'enseigne à mes clients à faire, c'est-à-dire sortir du lit, aller dans le salon et lire un livre jusqu'à ce que mes paupières tombent et que je me sente suffisamment somnolent pour retourner au lit. Cela enseigne à mon cerveau que le lit est fait pour dormir, pas pour la frustration, l'inquiétude ou le 'travail' pour s'endormir. Savoir que j'ai cette stratégie de secours de ce qu'il faut faire si je me réveille et que je ne peux pas me rendormir me donne un sentiment de contrôle et réduit les risques que je commence à me sentir anxieux ou nerveux à propos des conséquences de ne pas dormir. Avoir une stratégie de base sur ce qu'il faut faire lorsque vous avez 'une de ces nuits' est un excellent moyen d'éviter de catastrophiser les conséquences de ne pas dormir, ce qui ne fera qu'aggraver l'anxiété et les nuits blanches.

Je sais que la plupart du temps, je dors bien parce que je pratique une variété de comportements de sommeil sains, comme avoir une heure de coucher et de réveil cohérente, garder la pièce fraîche et sombre et garder mon téléphone hors de la chambre. Voici un aperçu de mes habitudes et de ma routine.

• Heures moyennes de sommeil par nuit : 8 à 8,5 heures
• Heure de coucher idéale : 22h30.
• Heure de réveil idéale : 7h du matin
• Les indispensables de la table de chevet : Masque pour les yeux, Kindle, vaporisateur d'oreiller parfumé au romarin
• Endroit préféré où j'ai jamais dormi : Croyez-le ou non, certaines de mes meilleures nuits de sommeil se sont produites en camping avec mon mari dans le nord de l'Utah. Il n'y a rien que j'aime plus que de me blottir dans un sac de couchage douillet. Il fait froid dehors, complètement noir et absolument calme, à l'exception du bruit d'une rivière qui coule à côté de notre camping.
• Mauvaise habitude de dormir : Six jours par semaine, je suis assez religieux pour sortir du lit dès que je me réveille. Mais le dimanche, bien que je me réveille toujours à peu près à la même heure, je me permets le luxe de rester au lit environ une heure de plus en buvant un café et en regardant CBS dimanche matin . C'est certainement un plaisir coupable pour moi, car je sais que maintenir une heure de réveil constante est essentiel pour un sommeil sain .
• Consommation de caféine : Bien que je conseille certainement les gens sur les effets potentiels de la consommation de caféine sur le sommeil (en particulier plus tard dans la journée ou en quantités excessives), je ne serai pas celui qui vous dira de couper complètement la caféine. J'adore mon café quotidien et je l'attends avec impatience tous les matins, mais je suis quelques règles simples : pas de caféine après 13 h. et pas plus de deux tasses (OK, peut-être trois dans des situations difficiles) par jour.
• Comment je surveille mon sommeil : J'ai tendance à être low-tech quand il s'agit de mon sommeil. Je fais plus confiance à ma propre perception de mon sommeil qu'à un suivi du sommeil. Je sais ce que ça fait de se réveiller en se sentant rafraîchi et alerte.
• Le dernier produit ou habitude qui a amélioré mon sommeil : Ces derniers temps, je me suis vraiment concentré sur le maintien d'un rituel matinal de 'liquidation' fort. Ma liquidation comprend 10 minutes d'exposition à la lumière du matin et une douche froide ! Je n'aurais jamais pensé pouvoir m'en tenir à la douche froide, mais je trouve que prendre une douche froide d'une à trois minutes dès le matin est un moyen incroyablement efficace de me sentir éveillé et alerte, même si J'ai passé une nuit de sommeil pas terrible. Je trouve aussi que cela aide à renforcer ma résilience mentale, car je peux me dire 'c'était probablement la chose la plus difficile que tu auras faite de toute la journée!' Après ma douche froide, j'enfile mon peignoir, je prends mon café et j'emmène mes chiens dans notre jardin, pour qu'ils puissent courir et que je sois en bonne santé, dose efficace circadienne de lumière du matin . Une bonne nuit de sommeil commence par une bonne routine de liquidation.

20h : Le jeûne commence. Jeûne intermittent (typiquement un horaire 15/9) m'est utile car je ne sais rien de ce que je consomme (nourriture ou boisson) après 20h. est toujours sain ou bon pour mon sommeil.

20h30.: Je suis rentré chez moi cet après-midi après un week-end à Santa Cruz, regardant mon fils participer à un demi-Ironman. Même assister à ces épreuves d'endurance est épuisant ! Je me sens définitivement fatigué du week-end et du voyage, mais je sais que j'aurai peut-être besoin d'un peu de détente supplémentaire pour aider à déplacer mon horloge biologique une heure plus tard (de PDT à MT).

20h35 : Je ferme les volets du salon et éteins toutes les lumières de la maison pour m'aider à signaler à mon cerveau qu'il fait nuit.

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20h40 : Après quelques discussions avec mon mari sur l'émission que nous devrions regarder, nous tombons sur un documentaire sur le joueur de tennis Mardy Fish sur le Indicible série. Les documentaires sont pour nous une valeur sûre pour les divertissements nocturnes, car nous les apprécions tous les deux, et c'est un bon moyen d'éviter de regarder quelque chose de trop dérangeant, comme Ozark ou les nouvelles, qui ont tendance à m'empêcher de dormir la nuit.

21h43 : Je réveille les chiens du canapé et les laisse sortir une fois de plus avant de se coucher, puis je les envoie dans leur lit pour chien dans la buanderie. (Je ne suis pas du genre à laisser mes chiens dormir avec nous, même si je les aime. Je me soucie trop de mon sommeil !)

21h47 : Je branche mon téléphone sur la borne de recharge que nous gardons dans notre cuisine ( et hors de la chambre ).

21h50 : je mets mon pyjamas , me brosser les dents, me laver le visage, m'hydrater, remplir ma bouteille d'eau (que je place sur ma table de chevet) et mettre mes vêtements de course sur ma commode pour être prêt pour ma course du lendemain.

21h55 : Je vaporise mes draps et mon oreiller avec un vaporisateur d'oreiller parfumé au romarin, monte dans mon lit et attrape mon Kindle. Techniquement parlant, le lit est censé être utilisé uniquement pour le sommeil et le sexe, mais pour moi, la lecture est soporifique et cela fait partie de mon rituel. Je lis actuellement Stephen King Conte de fées . J'adore sa narration, mais je devrai faire attention si cette histoire particulière devient trop dérangeante ou effrayante. Si cela se produit, je devrai en faire un livre de jour pour qu'il ne m'empêche pas de dormir la nuit ou me donne des cauchemars. Jusqu'à présent, cependant, c'est une belle histoire sur un garçon et un chien et un vieil homme quelque peu mystérieux.

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22h17 : Je n'ai parcouru qu'une poignée de pages et mes yeux commencent à être en berne. Heure d'aller au lit.

22h20 : Embrassez mon mari bonne nuit et profitez de quelques minutes de câlins. Comme j'en parle dans mon livre , c'est vraiment important pour les couples de ponctuer les débuts et les fins de leurs journées avec de petits mais doux gestes. Même un câlin rapide est un excellent moyen de se connecter et me donne personnellement une merveilleuse sensation de confort. Ensuite, je me retourne de mon côté du lit et prends un moment pour découvrir à quel point c'est bon d'être au lit, dans mes draps confortables. J'aime ce moment avant de m'endormir. Je le savoure, sachant que je ne tarderai pas à m'endormir.

6h43 : Je me réveille tout seul. Je regarde l'horloge et réalise que j'ai quelques minutes à câliner avec mon mari, ce qui est particulièrement agréable en ce matin frisquet. Je me sens un peu groggy, mais c'est probablement dû au week-end chargé, pas à un reflet de mon sommeil. Je me lève du lit.

6h47 : J'attrape ma brosse à dents et l'apporte avec moi dans la douche FROIDE. Je prends une profonde inspiration et me plonge dans l'eau froide. C'est définitivement un choc pour le système. Je fais un petit jogging sur place pour m'aider à supporter la température, et je me brosse les dents en chantant la chanson de l'alphabet pour aider à passer le temps.

6h50 : Au moment où j'ai fini de chanter la chanson de l'alphabet, c'est mon signe que j'ai enduré le froid assez longtemps, il est donc temps de sortir de la douche. Je suis maintenant bien éveillé. Alors que je me livre à cette petite auto-torture, mon mari commence à préparer le café pour nous.

7h: Café à la main, j'attrape mes chiens dans la pièce où ils dorment et les emmène dans notre jardin, où je leur lance la balle, profite de mes 10 minutes d'exposition au soleil et fais Wordle. J'ai vraiment hâte à ce rituel maintenant. Je sais que c'est bon pour mes chiens et c'est bon pour moi, car obtenir la lumière du soleil en premier est l'une des stratégies les plus efficaces pour régler mon rythme circadien , qui à son tour, me prépare pour un sommeil réussi la nuit. Je savoure ce moment paisible pour moi avant de plonger dans le travail ou les responsabilités familiales.