Comment remettre votre horaire de sommeil sur la bonne voie, selon les experts

Le sommeil est un élément fondamental de notre bien-être, au même niveau que des facteurs plus discutés comme l'alimentation et l'exercice. Et quand il s'agit de dormir, la cohérence est la clé. Les experts recommandent de maintenir une heure de coucher et de réveil régulière (oui, même le week-end). Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire. Parfois, le sommeil n'est pas facile et le réveil donne l'impression de traverser du ciment humide. Mais n'ayez crainte, il existe des moyens de réinitialiser votre horaire de sommeil. Lisez la suite pour des conseils de recherche et reposez-vous tranquillement.

Le rythme circadien.

Nos cycles naturels de sommeil et d'éveil sont déterminés par les rythme circadien .

En tant que spécialiste du sommeil certifié Michael J. Breus, Ph.D., explique à mbg, le rythme circadien est un cycle d'environ 24 heures que votre corps répète encore et encore. 'En gros, il 'dirige' votre sommeil - en le démarrant et en l'arrêtant - en envoyant des signaux neurochimiques indiquant à chaque zone, organe ou site récepteur ce qu'il faut produire, ce qu'il faut recevoir et ce qu'il faut faire', explique-t-il.

Et selon le médecin du sommeil naturopathe Catherine Darley, ND, 'Il y a aussi des gènes d'horloge dans chaque cellule, ce qui fait que la cellule remplit plus ou moins sa fonction à différents moments de la journée.'

Beaucoup de nos rythmes sont dictés par le noyau suprachiasmatique (SCN), le 'pacemaker central' du corps dans l'hypothalamus du cerveau. Des facteurs environnementaux tels que l'éclairage entraînent ce stimulateur cardiaque, c'est pourquoi vous entendrez souvent le conseil de rechercher une lumière vive pendant la journée et l'obscurité la nuit pour maintenir un rythme circadien sain .

Garder votre horloge biologique synchronisée avec l'horloge réelle et ses cycles réguliers de jour et de nuit peut être bénéfique pour de nombreux aspects de votre santé, y compris votre sommeil.

Pourquoi les horaires de sommeil sont importants

Avoir une incohérence horaire de sommeil peut nuire à la qualité du sommeil au fil du temps. Comme le note Darley, 'Avec un horaire veille-sommeil irrégulier, les gens peuvent avoir des difficultés à dormir la nuit et des problèmes de vigilance pendant la journée.'

Tenez compte des moments où vous avez été en décalage horaire ou perdu une heure de sommeil à cause de l'heure d'été . 'Vous avez sommeil lorsque vous avez besoin d'être éveillé, et vice versa', explique Breus. Mais la bonne nouvelle est que 'plus votre horaire de sommeil est régulier, plus votre rythme devient' aligné '', dit-il.

Des choses qui peuvent perturber votre horaire de sommeil.

Il y a un certain nombre de choses qui peuvent interférer avec votre horaire de sommeil , du travail posté aux voyages, un nouveau bébé et plus encore. Même la routine hebdomadaire de quelqu'un consistant à se coucher tard et à dormir le week-end peut perturber son horaire de sommeil le lundi, un phénomène appelé décalage horaire social .

Et comme l'ajoute Breus, d'autres facteurs liés au mode de vie peuvent également entrer en jeu, comme la consommation d'alcool avant de se coucher (ce qui affecte négativement Sommeil paradoxal ), avoir trop de caféine pendant la journée ou regarder des appareils électroniques la nuit et s'exposer à la lumière bleue.

Et bien sûr, comme le savent tous ceux qui ont déjà été stressés, un esprit de course n'est pas non plus propice au sommeil profond, alors le stress peut affecter votre horaire de sommeil aussi. Même les fluctuations du cycle menstruel d'une femme peuvent perturber le sommeil, note Breus.

Conseils d'experts pour remettre votre horaire de sommeil sur la bonne voie :

1. Réveillez-vous et allez vous coucher à la même heure chaque jour.

Selon Breus et Darley, la chose la plus importante à faire lorsque vous essayez de réguler votre rythme circadien ou le cycle de sommeil consiste à normaliser l'heure à laquelle vous vous réveillez (et vous vous levez réellement). 'Idéalement, votre temps de réveil et de montée ne devrait pas varier de plus d'une heure (ou même d'une demi-heure) chaque jour', explique Darley, même le week-end.

Non seulement cela vous aide à vous réveiller, mais au fur et à mesure que votre envie de dormir augmente tout au long de la journée, cela vous aidera à vous endormir à une heure prévisible chaque soir. 'Se réveiller à une heure incohérente fait en sorte qu'une personne n'est pas somnolente de manière prévisible en même temps et ne peut pas dormir aussi', ajoute Darley.

2. Sortez pendant la journée.

La lumière joue un rôle important dans le rythme circadien, et l'un des meilleurs moyens de remettre de l'ordre dans votre rythme circadien, note Darley, est d'obtenir une lumière extérieure brillante dès le matin, ainsi que tout au long de la journée. Cela ne prendra pas longtemps : les recherches de l'Université du Colorado à Boulder montrent que une semaine de camping 1 en plein air peut aligner les rythmes circadiens des gens sur le lever et le coucher du soleil.

3. Ayez une routine quotidienne cohérente.

En plus d'avoir des heures de sommeil et de réveil constantes, Breus et Darley notent qu'avoir une routine quotidienne régulière aide également à rétablir l'alignement du rythme circadien. Breus conseille de garder vos repas selon un horaire cohérent, et Darley note que vous pouvez également faire de l'exercice et travailler aux mêmes heures.

4. Évitez l'alcool et la caféine pendant la journée

Selon Breus, la caféine et l'alcool pourraient affecter votre sommeil plus que vous ne le pensez. Des recherches antérieures ont indiqué que vous voudrez attendre cette tasse de café de l'après-midi, en évitant la caféine à 2 moins 2 six heures avant de se coucher 2 - sinon plus - s'endormir n'est pas un problème.

575 nombre d'ange

Et en ce qui concerne l'alcool, Breus a expliqué précédemment qu'il faut une heure à une personne moyenne pour digérer un verre, il suggère donc de se limiter à deux verres, d'avoir un verre d'eau avec chacun et d'arrêter de boire au moins trois heures avant le coucher.

Envisagez d'échanger dans un supplément favorisant le sommeil et certaines collations relaxantes et breuvages plutôt.*

5. Limitez la lumière bleue la nuit.

Enfin, compte tenu de ce que nous savons sur la façon dont la lumière affecte le rythme circadien, Breus note que vous voudrez limiter (ou éviter complètement) la lumière bleue des écrans avant de vous coucher. Peut-être optez-vous pour un bon livre ou journalisation plutôt que de faire défiler votre flux Instagram.

Et bien sûr, si vous ne pouvez pas résister au défilement, vous pouvez essayer lunettes anti-lumière bleue , ou activez le réglage nocturne de votre téléphone s'il en a un.

La vente à emporter

Si votre horaire de sommeil est chamboulé, il est important de prendre des mesures pour le remettre sur les rails. Pratiquant bonne hygiène de sommeil , en particulier s'endormir et se réveiller à la même heure chaque jour, contribuera grandement à vous aider à obtenir un sommeil plus profond afin que vous puissiez fonctionner au mieux.