L'horaire du coucher qu'un médecin du sommeil suit chaque nuit

J'étais somnambule quand j'étais enfant, au point où j'essayais de quitter ma maison au milieu de la nuit et de déclencher l'alarme de la maison, surprenant ma famille. J'ai eu des moments où j'avais peur d'aller me coucher parce que je ne savais pas ce que je ferais pendant mon sommeil, mais j'ai finalement dépassé le somnambulisme en devenant adolescent (ce qui est courant pour de nombreuses personnes).

Depuis, j'ai essayé de faire du sommeil une priorité pendant une grande partie de ma vie, et j'y mets également l'accent dans ma carrière professionnelle. J'ai plutôt bien dormi, mais je ne suis en aucun cas parfait. L'un de mes gros problèmes avec la façon dont le sommeil est représenté dans notre culture actuelle est l'idée de perfection, dont vous avez « besoin » pour obtenir une qualité et une durée de sommeil optimales chaque nuit. Mais la réalité est que cela n’est pas possible pour la grande majorité des gens. Il y a des variations d'une nuit à l'autre, et c'est normal.

Je dors bien la plupart des nuits, mais une ou deux fois par semaine, j'ai des difficultés à me réveiller tôt le matin ou au milieu de la nuit, souvent à cause de bouffées de chaleur dues à la périménopause ou à l'arrivée de mon enfant de 7 ans. chambre après un cauchemar. Quand je n'ai pas autant dormi, je remarque que mon fusible est beaucoup plus court et je réagis rapidement à ceux que j'aime le plus. En tant que personne souffrant de graves Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), je suis également parfaitement conscient de l’importance du sommeil dans la gestion de mes symptômes.

Dans l’ensemble, le sommeil est pour moi un fondement. Je vise cinq nuits par semaine (au moins) où je suis satisfait de mon sommeil, ce qui contribue à réduire l'idée de perfection. Si je dors bien ces cinq nuits par semaine, je suis heureux.

• Heures moyennes pendant lesquelles je dors par nuit : 8 heures par nuit (mais parfois un peu moins ou un peu plus)
• Heure de coucher idéale : 21h30 (parfois plus tôt que mon fils de presque 13 ans !)
• Heure de réveil idéale : 5h30
• Les essentiels de la table de nuit : Mon réveil numérique Sony Dream Machine à l'ancienne que j'ai depuis le lycée, un baume à lèvres, mon thé chaud décaféiné à la cannelle, quelques magazines ou un livre, une photo de mes enfants et de mon mari, une lampe
• Endroit préféré où j'ai dormi :  J'ai grandi à Rhode Island et ma famille y vit toujours. Nous avons eu des bateaux dans ma famille pendant la majeure partie de ma vie, et les meilleures siestes que je fais sont sur le bateau de mes parents lorsqu'il est amarré au quai. Mouvement de balancement doux, air frais et silence. J'ai presque l'impression d'être doucement bercé pour m'endormir. Je n’ai aucun intérêt pour un lit à eau pour moi, mais je vois en quelque sorte l’attrait.
• Mauvaise habitude de dormir : Parfois, je prends un verre (ou deux) de vin lorsque vous sortez avec des amis le week-end, et c'est juste avant de vous coucher. Et parfois je regarde mon téléphone avant de me coucher (rare, mais ça arrive quand je me laisse entraîner dans des émissions comme Grand Bakeoff britannique ou L'âge d'or .)
• Consommation de caféine : 1 à 2 tasses de café légèrement torréfié le matin 
• Comment je surveille mon sommeil : Je ne sais pas! Je ne pense pas que cela ajoute quelque chose à mon sommeil que je ne connaisse déjà. 
• Le dernier produit ou habitude qui a amélioré mon sommeil : Je vais dormir avec des chaussettes , cela m'aide à garder la pièce plus fraîche pour améliorer le sommeil sans que mes pieds gèlent. Ensuite, j'enlève les chaussettes au milieu de la nuit si j'ai trop chaud avec elles.

J'ai été un grand croyant en une heure de réveil solide et routinière pendant des décennies, bien avant que cela ne devienne la chose populaire dont nous parlons tous maintenant. À moins que je ne sors pour une raison quelconque avec des amis, à un concert ou autre, je suis cette routine en semaine et le week-end.

5h30 : Réveillez-vous avec mon réveil numérique Sony Dream Machine à l'ancienne (même si mon horloge biologique est si bien réglée maintenant que je me réveille presque régulièrement à cette heure-là sans même avoir besoin d'une alarme). Enfilez mes vêtements d’entraînement que j’ai mis sur le bord de ma baignoire la veille.

5h45 : Selon le jour et si je m'entraîne pour un marathon spécifique, mon coach de course me prescrira un entraînement. En ce moment, comme je ne m'entraîne pas pour des marathons depuis un moment, je mélange les choses. Je vais dans mon sous-sol (qui est bien éclairé) et je cours sur mon tapis roulant, je fais un cours de spinning, je soulève des poids lourds ou je fais une combinaison des trois. Si c'est un jour de repos, je descendrai et préparerai lentement du café et éventuellement marcherai facilement sur le tapis roulant ou faire du yoga/des étirements faciles pour une courte récupération active pour aider à la mobilité.

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6h45 : Terminez mon entraînement, préparez le petit-déjeuner de mes enfants (souvent juste des flocons d'avoine pour la nuit, super facile) et sautez rapidement sous la douche.

7h00 : Terminez la douche (je me prépare vite !) et faites un court routine de pleine conscience matinale pendant que mes enfants se réveillent. Je fais cette méditation de pleine conscience depuis au moins 10 ans. Je regarde par la fenêtre, j'observe et décris ce que je vois. Ça y est, une super mise à la terre pour moi avant que la matinée frénétique ne commence.

Ensuite, les enfants vont à l’école et je commence ma journée de travail. Je m'assure d'obtenir beaucoup de lumière pendant la journée car il aide à régler l’horloge circadienne naturelle du corps. Je bois aussi de l'eau régulièrement (j'utilise une énorme carafe de 40 onces et je la remplis deux fois par jour) et j'essaie de faire une pause rapide pour m'étirer/marcher à certains moments entre les patients.

18h15 : Dîner à la maison (parfois cela est un peu décalé avec les activités parascolaires, mais nous avons tendance à manger tôt). 

19h15 : Je mets ma fille (6 ans) sous la douche et la prépare à aller au lit. Elle dort à 7h45. Mon fils de presque 13 ans n'a plus besoin d'aide de ma part (awww !) et se couche tout seul, sauf qu'il nous donne son téléphone à 21 heures. et toute l'électronique est éteinte pour lui à ce moment-là.

19h45 : Je termine tous les travaux et le ménage et je donne la priorité à ce que je dois faire pour demain par rapport à ce qui peut attendre. Je fais tout cela avec la télé allumée pour pouvoir aussi regarder quelque chose. Parfois, je regarde simplement la télévision ou je fais défiler sur mon téléphone.

20h45 / 21h : Montez à l'étage et faites-vous laver/changer pour vous coucher. Je suis un adepte d'une bonne routine de soins de la peau et je trouve aussi cela super relaxant.

21h à 21h30 : Je fais quelques étirements au sol (je fais beaucoup de vidéos d'étirement Peloton mais je les ai mémorisées maintenant), puis je me couche et je lis pendant environ 15 minutes. Les lumières s'éteignent quand j'ai sommeil, vers 21h30. Parfois, mon mari vient au lit avec moi ; parfois il se lève plus tard. Nous avons des horloges biologiques différentes - il est plutôt un oiseau de nuit, et je suis un lève-tôt.

Rincez et répétez.