La dernière chose qu'un neuroscientifique fait avant de se coucher pour préparer son cerveau au sommeil

Avoir suffisamment de sommeil de qualité est l’un des facteurs les plus importants en termes de vieillissement cérébral . Comme  un neuroscientifique , je suis parfaitement conscient des avantages d'une bonne nuit de sommeil, à court et à long terme. La réalité est qu’une mauvaise nuit de sommeil peut sérieusement affecter votre mémoire, votre concentration, votre pouvoir de décision et votre niveau d’énergie le lendemain.

À long terme, si le nettoyage nocturne du cerveau est perturbé, les toxines dues à l’usure de la vie quotidienne commencent à s’accumuler. Si elles ne sont pas évacuées, ces toxines peuvent s’accumuler et donner lieu à des pathologies à l’origine de maladies de type démence.

Puisque le sommeil est essentiel à la santé du cerveau, j’ai fait de nombreuses recherches sur l’hygiène du sommeil, ce qui m’a été d’une grande aide personnellement ! J’ai besoin de beaucoup de sommeil et, heureusement, j’ai toujours bien dormi. Je dors mieux quand je suis à la maison dans mon propre lit et quand je ne le suis pas décalage horaire .

En termes d’obstacles au sommeil, le bruit extérieur, la lumière numérique, les températures inconfortables et le stress sont pour moi les plus importants.

• Heures moyennes pendant lesquelles je dors par nuit : 8 heures et 15 minutes. Plus que cela peut être dépressogène .
• Heure de coucher idéale : 23 heures
• Heure de réveil idéale : 8 heures du matin
• Les essentiels de la table de nuit : Brume de sommeil relaxante profonde d'Aromatherapy Associates, une horloge (car je n'emporte jamais mon téléphone dans ma chambre), des bouchons d'oreille, un masque pour les yeux, une télécommande pour mon Purificateur d'air Dyson (pour le bruit blanc), un verre d'eau, des chaussettes de lit en cachemire, le livre que je lis, mon tableau Action annuel (voir ci-dessous).
• Endroit préféré où j'ai dormi : Mon lit ! J'ai investi beaucoup d'efforts pour rendre mon lit aussi propice que possible à une bonne nuit de sommeil. j'ai un matelas à ressorts hélicoïdaux rempli de soie et de laine d'agneau, un surmatelas en laine thermorégulateur , un Oreiller à mémoire de forme Tempur , Taies d'oreiller en soie Snooj , une couette en soie (également thermorégulatrice et plus lourde qu'une couette en plumes), et une Couverture lestée Baloo au pied de mon lit.
• Mauvaise habitude de dormir : Je ne laisse pas une heure entière entre la dernière fois que j'ai regardé mon téléphone et le moment d'aller me coucher. Cela ne semble pas affecter ma capacité à m’endormir, mais en théorie, ce n’est pas idéal.
• Consommation de caféine : Je bois 1 à 2 tasses de petit-déjeuner anglais ou de thé matcha de qualité cérémonielle peu après mon réveil (jamais après 10 heures).
• Comment je surveille mon sommeil : De temps en temps, je porterai mon Bague Oura pendant quelques semaines juste pour m'assurer que mes sentiments subjectifs sur les habitudes de sommeil se reflètent dans les données. Je pense qu'il est important d'avoir une bonne idée de mes habitudes de sommeil plutôt que de dépendre continuellement d'un appareil.
• Le dernier produit ou habitude qui a changé mon sommeil pour le mieux : Se concentrer sur le maintien d’heures de sommeil et de réveil régulières dans un créneau d’une heure a été une habitude utile. Comme produit, c'est mon oreiller Tempur, conçu pour m'aider dors à mes côtés (car cette position est plus efficace pour le nettoyage glymphatique du cerveau pendant la nuit). J'ai aussi commencé à prendre magnésium le bain est trempé trois à cinq fois par semaine, ce qui a été utile !

Voici à quoi ressemble une routine de sommeil typique pour moi ces jours-ci. Oui, ça commence le matin !

8h00 : Réveillez-vous et remerciez-vous, puis respirez profondément au lit. Lève-toi et fais mon lit.

8h15 : Descends et prends mon probiotique Symprove et mon supplément de soins cérébraux. Au bout de 10 minutes, je bois un grand verre d'eau. Ensuite, je prépare ma tasse de thé et la bois consciencieusement, puis je consulte mes e-mails.

8h45 : Retourne dans ma chambre, ouvre les stores, me brosse les dents, brosse sèche pour le corps pour réveiller ma circulation lymphatique, prendre un bain ou une douche au magnésium, faire ma routine de soin et m'habiller.

9h00 : Faites de l'administration (travail ou ménage).

Midi: Préparez et déjeunez. (Je ne mange qu'entre midi et 20 heures, en m'assurant d'avoir fini de manger au moins deux heures avant de me coucher pour que ma digestion est terminée avant que le processus d'endormissement ne soit en cours.)

homme capricorne femme gémeaux

13h00 : Travail

18h00 : Passez une heure à vous détendre après le travail. Je vais soit me promener, appeler/discuter avec un ami/membre de la famille, écouter un podcast ou commencer à préparer le dîner.

19h30 : Mangez en pleine conscience, sans télévision ni téléphone.

20h : Baissez les lumières et regarder la télévision, lire ou écouter de la musique classique. À un moment donné avant de me coucher, je monte dans ma chambre, je ferme les stores, j'allume mon purificateur d'air, je baisse ma couette, je pose mon masque pour les yeux sur mon oreiller, je place mes chaussettes en cachemire sur le lit et je vaporise l'intérieur de mon corps. mon lit, mon oreiller et mon masque pour les yeux avec brume de sommeil.

21h45 : Jetez mon dernier coup d'œil au téléphone pour la journée. La recherche montre que si vous regardez un appareil lumineux (pas seulement des appareils à lumière bleue) entre 23 heures et 3 heures. et 4 heures du matin de manière constante au fil du temps, il réduit les niveaux de dopamine de votre cerveau 1 , conduisant à un sentiment croissant de déception dans la vie.

22h00 : Mettez-vous au lit. J'essaie de me coucher plus tôt parce que je sais que nous devons rester au lit pendant sept à neuf heures (le processus de nettoyage du cerveau via le système glymphatique prend sept à huit heures).

Une fois au lit, je méditer et regarde mon annuel Tableau d'action , un collage de tous mes objectifs et désirs. Je regarde le tableau, je le visualise comme s'il était déjà vrai, je ressens ce que je ressens dans tous mes sens et je suis reconnaissant pour qu'il devienne réel. La raison pour laquelle nous regardons le tableau la nuit dernière est le phénomène psychologique appelé Effet Tetris . Cela montre que la dernière chose que vous regardez, visualisez et à laquelle vous pensez avant de vous endormir a un impact important sur votre subconscient et votre rêves . Cela conduit à l’amorçage du cerveau lorsqu’il choisit ce qu’il filtre/marque comme étant important pour votre épanouissement le lendemain.

Je fais ensuite une relaxation progressive des orteils vers le haut (yoga nidra ou sommeil psychique), et je fais également utiliser un mantra .

23h00 : Mettez mes bouchons d'oreilles, mettez mon masque pour les yeux et endormez-vous sur le côté.