Comment un psychiatre holistique s'endort (et se rendort) chaque nuit

Je ne suis pas naturellement un 'bon dormeur' et je me considérerais comme un oiseau de nuit. Je n'ai aucun problème à me lever tard, mais j'ai du mal à me lever tôt.

Il m'a fallu beaucoup de temps pour réaliser que ce que je pensais être un trait inhérent - être un chronotype de fin de soirée - était en fait Sensibilité à la lumière . C'est-à-dire que je suis particulièrement sensible à la lumière. Si je vois de la lumière le soir, cela supprime ma mélatonine et je peux me sentir bien éveillé pendant des heures. Si j'obtiens les signaux lumineux appropriés le soir (c'est-à-dire l'obscurité après le coucher du soleil plutôt que le spectacle de lumière psychédélique de la vie moderne), je peux m'endormir à un moment approprié. J'ai donc appris à accorder beaucoup d'attention au rôle que la lumière joue dans la régulation de mon rythme circadien . Je mets un point d'honneur à faire entrer le soleil dans mes globes oculaires réels le plus tôt possible le matin, et je porte des lunettes bloquant le bleu du coucher du soleil jusqu'au coucher pour bloquer la lumière à spectre bleu qui autrement supprimerait ma mélatonine et perturberait mon rythme circadien.

J'ai appris à donner la priorité au sommeil parce que j'ai réalisé que c'est le deuxième meilleur médicament dont nous disposons en tant qu'humains (la première place va à la communauté). Le sommeil est gratuit ; ça fait du bien; et cela nous aide avec la cognition, la créativité, la mémoire, l'attention, la pensée ingénieuse, le bien-être mental, la patience, la longévité, la santé du cerveau et toutes les fonctions corporelles imaginables. Pourtant, nous sommes si nombreux à lutter avec cela. Je crois que le corps veut dormir, et le corps sait comment dormir, et le sommeil nous échappe à cause d'aspects subtils de la vie moderne qui accélèrent nos rythmes circadiens. La tâche à accomplir est donc de faire quelques changements stratégiques pour protéger ces rythmes.

J'y accorde la priorité parce que je veux être le meilleur médecin que je puisse être pour mes patients et la meilleure mère que je puisse être pour ma fille, et parce qu'un bon sommeil me donne la clarté et l'énergie nécessaires pour mener à bien ma contribution à changer la conversation sur la santé mentale .

• Nombre moyen d'heures de sommeil par nuit : 7 à 9
• Heure de coucher idéale : 22h45 (J'essaie généralement de viser environ 3 heures après le coucher du soleil)
• Heure de réveil idéale : ~7 h
• Essentiels de la table de chevet : Lampe à sel, machine à bruit blanc, livre, eau
• Endroit préféré où j'ai jamais dormi : Dans une cabane sous tente en 'glamping' à Moab, Utah
• Mauvaise habitude de dormir : Je privilégierai toujours le fait de passer du temps avec des amis jusque tard dans la soirée plutôt qu'un coucher tôt sain
• Consommation de caféine n: Je suis dans une histoire d'amour récurrente de plusieurs décennies avec le café et le kombucha, mais je suis actuellement sans caféine (nous verrons combien de temps cela durera)
• Comment je surveille mon sommeil : Je suis manifestement portable. Je préfère vérifier avec mon corps pour voir comment je me sens le matin.
• Le dernier produit ou habitude qui a changé mon sommeil pour le mieux : Lunettes anti-bleu , glycinate de magnésium , des stores occultants et un portable machine à bruit blanc

7h: Notre fille entre dans notre chambre pour nous réveiller. Je saute du lit, ravie de saluer la journée.

7h01 : ... Je rigole. Mon mari (Dieu merci pour lui) prend souvent l'équipe du matin. Il se lève du lit pour lancer le processus du petit-déjeuner, tandis que je reste dans un état à moitié éveillé / à moitié endormi / mort au monde pendant un peu plus longtemps.

2 novembre du zodiaque

Vers 7h30 : En fait, j'ouvre les yeux et je sors du lit.

8h15 : J'accompagne ma fille à l'école. Je considère que c'est mon ' marche circadienne ' (c'est-à-dire que c'est l'occasion pour moi d'avoir le soleil du matin, ce qui fait démarrer l'horloge sur le rythme circadien). Comme je porte des lunettes avec des verres bloquant la lumière bleue, je m'assure de faire une pause au moins une fois, d'enlever mes lunettes et regarder dans la direction générale du soleil pendant quelques minutes (ne jamais regarder directement le soleil).Je pense qu'il est important d'obtenir le soleil réel dans les globes oculaires réels le plus tôt possible chaque jour, sans lunettes de soleil ou verres bloquant la lumière bleue impliqués .

8h30 – coucher du soleil : Le jour arrive. J'essaie d'intégrer au moins une brève séance d'entraînement dans mes journées pour m'assurer que je fatigue mon corps, ce qui aide au sommeil (et à tous les autres aspects de l'existence humaine).

Coucher de soleil : Le rythme circadien est largement influencé par la lumière, et je crois que les signaux circadiens critiques sont la lumière vive le matin (idéalement le lever du soleil, mais soyons réalistes), la lumière transitoire du coucher du soleil et l'obscurité après le coucher du soleil. J'essaie de faire l'expérience de la transition de la lumière le soir en regardant par la fenêtre, en admirant le coucher du soleil et en ne gardant pas trop de plafonniers allumés.

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Après le coucher du soleil : C'est là que la magie opère. Dans notre environnement moderne, nous sommes entourés de plafonniers, de téléviseurs, d'ordinateurs portables, d'écrans de téléphone et de pollution lumineuse ambiante. Un de ces jours, je pourrais déménager dans une ferme hors réseau et défenestrer mon smartphone et élever des poulets. Jusque-là, je porte des lunettes anti-bleu du coucher du soleil jusqu'au coucher. Cela empêche la lumière du spectre bleu de pénétrer dans les yeux et suppression de la libération de mélatonine .

20h : J'endors ma fille. Dans la chambre noire, lisant des histoires au coucher et entouré de bruit blanc, c'est très bien tentant de s'endormir dans une sieste décadente à ses côtés. Mais chaque fois que je fais cela, je me réveille inévitablement une heure plus tard groggy et complètement incapable de me rendormir pendant plusieurs heures. Alors maintenant, je travaille dur pour rester éveillé tout au long de son processus de coucher.

21h30–22h45 : Maintenant, je termine la logistique du travail et de la vie, je me connecte avec mon partenaire, je fais la vaisselle, etc. Je me retrouve souvent à regarder en direction de mon téléphone et à penser : Hé, ne serait-ce pas génial de s'asseoir ici et de jeter un petit coup d'œil innocent sur Instagram ou TikTok ? Après une si longue journée, je mérite un peu de 'temps pour moi'. Mais nous savons tous comment cette histoire se termine. Vous ouvrez le téléphone puis descendez un terrier de lapin à défilement funeste , remontant prendre l'air une heure plus tard, les yeux troubles et épuisés. J'ai donc appris à penser plutôt ceci : Si je commence à défiler maintenant, je vais me coucher trop tard et gaspiller mon énergie pour toute la journée suivante. C'est suffisant pour me convaincre de ne pas prendre mon téléphone et de me brosser les dents et d'aller me coucher.

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22h30. : Je prends environ 120 mg de glycinate de magnésium et Prends une douche .

22h45 : J'entre dans ma chambre froide (~67 degrés Fahrenheit) (la température froide aide signaler la fatigue le soir) pour lire un livre papier en utilisant une lampe de lecture orange (tout en portant des lunettes bloquant le bleu parce que je suis un noyau dur).

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22h45–23h (selon la qualité du livre) : Lumières éteintes, heure du coucher.

2h du matin : Inévitablement, j'ai un réveil vers 2 heures du matin. Je me rends compte maintenant que c'est ce qu'on appelle le 'sommeil moyen', qui est un réveil physiologique normal entre deux blocs de sommeil symétriques. J'avais l'habitude de stresser à ce sujet, en pensant, oh non, je suis réveillé au milieu de la nuit; ça va être une mauvaise nuit de sommeil; demain sera une mauvaise journée . Et il s'avère que ce récit que je me racontais, en attisant ma réponse au stress, est devenu une prophétie auto-réalisatrice. Maintenant, au lieu de cela, je me rassure que ce n'est qu'un sommeil moyen. J'utilise la salle de bain, bois une gorgée d'eau, puis me repose les yeux fermés, confiant que je vais me rendormir momentanément. Et je fais.