Nous avons interrogé des experts en nutrition et voici les 5 principaux avantages des graines de sésame

Les graines de sésame sont souvent négligées dans le monde de la nutrition, mais ces petits joyaux méritent une certaine reconnaissance pour leur profil nutritionnel exceptionnel et leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Ils regorgent de nutriments tels que des fibres, des graisses saines, des vitamines et des minéraux et constituent une source facile de protéines végétales. De plus, ils ajoutent un croquant satisfaisant aux pains, aux salades et aux rouleaux de sushi, et peuvent être transformés en produits savoureux, comme le tahini.

En savoir plus sur les graines de sésame et pourquoi elles méritent une place dans votre alimentation.

Que sont les graines de sésame ?

Sésame ( graines de sésame L.) appartient à la même famille de plantes que cacahuètes et le soja, et est l'une des plus anciennes plantes cultivées au monde. En fait, le sésame est cultivé comme culture vivrière depuis plus de 5 000 ans 1 .

Aujourd'hui, le sésame continue d'être une source alimentaire importante dans de nombreuses régions du monde, y compris Pays en voie de développement 2 , en raison de ses faibles besoins en eau et de sa tolérance à la mauvaise qualité des sols.

Il existe plusieurs types de sésame, dont le sésame noir et blanc, qui sont les espèces les plus cultivées. Le sésame est principalement cultivé pour ses graines comestibles, qui sont utilisées pour fabriquer un certain nombre de produits, notamment l'huile et le tahini.

Les graines ont une saveur douce et sont très nutritives, fournissant graisses saines , protéine , fibre , et vitamines et minéraux essentiels.

Selon l'endroit où vous vivez dans le monde, les graines de sésame sont utilisées de différentes manières. Aux États-Unis, les graines de sésame sont couramment utilisées pour fabriquer des produits de boulangerie, comme des pains, des craquelins et des gâteaux. huile de sésame est un ingrédient populaire dans les vinaigrettes et les marinades, tandis que tahini - une pâte à base de sésame - peut être trouvée dans le houmous et d'autres trempettes.

Résumé

Information nutritionnelle

Les graines de sésame sont minuscules, mais elles contiennent une quantité surprenante de nutriments, notamment des graisses saines, des vitamines, des minéraux, des fibres et protéines de remplissage.

Voici la répartition nutritionnelle pour une portion de deux cuillères à soupe de graines de sésame 3 :

• Calories : 103.2
• Graisse: 8,94 grammes
• Gras saturé: 1,25 grammes
• Protéine : 3,18 grammes
• Les glucides: 4,22 grammes
• Fibre alimentaire: 2,12 grammes
• Calcium: 175,6 mg ou 14 % de la valeur quotidienne (DV)
• Cuivre: 0,734 mg ou 82 % de la DV
• Fer: 2,62 mg ou 15% de la DV
• Magnésium : 63,2 mg soit 15% de la DV
• Manganèse: 0,442 mg ou 19% de la DV
• Phosphore: 113,2 mg ou 9% de la DV
• Sélénium: 6,2 mcg ou 11% de la DV
• Zinc: 1,39 mg ou 13% de la DV
• Thiamine : .142 mg ou 12% de la DV
• Vitamine B6 : 1,7 mg ou 8% de la DV

Comme vous pouvez le constater, les graines de sésame sont étonnamment nutritives et constituent une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, même lorsqu'elles sont consommées en petites quantités.

En termes de macronutriments, les graines de sésame sont les plus riches en matières grasses. En fait, ces minuscules graines contiennent jusqu'à 60 % d'huile, qui est principalement composée d'acides gras insaturés d'acide oléique et d'acide linoléique. Les graisses saturées représentent moins de 15 % des graisses totales présentes dans les graines de sésame.

Ils sont également une bonne source de fibres et protéines végétales , contenant jusqu'à 21,9 % de protéines 1 par poids.

Mais là où les graines de sésame brillent vraiment, c'est dans le département des vitamines et des minéraux. Seulement deux cuillères à soupe de ces minuscules graines couvrent plus de 10 % de vos besoins quotidiens en un certain nombre de nutriments, notamment le calcium, le fer, le magnésium et le zinc.

Les minéraux jouent un certain nombre de rôles essentiels dans le corps, du soutien d'une fonction immunitaire saine à la promotion de la santé des os.

Ils sont également une bonne source de plusieurs vitamines B, y compris thiamine 4 et B6 5 , qui jouent tous deux un rôle important dans le métabolisme.

Bienfaits des graines de sésame

Les graines de sésame fournissent une variété de nutriments impliqués dans la santé des os, la satiété et d'autres fonctions importantes. De plus, certains des nutriments et des composés végétaux présents dans les graines de sésame peuvent aider à soutenir les défenses antioxydantes de l'organisme et à améliorer la santé du cœur et des os.

Voici quelques avantages pour la santé liés à la consommation de graines de sésame et de produits à base de sésame comme le tahini.

Ils sont riches en minéraux.

Les graines de sésame contiennent une quantité surprenante de minéraux, qui sont impliqués dans des processus importants dans le corps, y compris la construction et le maintien d'os sains et le soutien d'un système cardiovasculaire et immunitaire sain.

'Les graines de sésame contiennent des nutriments essentiels qui favorisent la santé des os, notamment du calcium, du magnésium et du zinc', diététiste agréé Lauren Manaker MS, RDN, LD ., raconte mindbodygreen.

Selon une étude de 2023, les graines de sésame constituent un choix judicieux pour les femmes ménopausées, car elles peuvent avoir un effet positif sur les affections liées aux os, comme l'ostéoporose 6 , qui sont plus fréquents chez les personnes âgées.

Les personnes qui suivent régimes à base de plantes 7 sont plus susceptibles de sous-consommer les nutriments nécessaires à la santé des os, comme le calcium et le magnésium, donc ajouter quelques cuillères à soupe de graines de sésame aux repas à base de plantes peut aider à augmenter votre apport en nutriments qui soutiennent les os.

Les graines de sésame contiennent également une bonne quantité de sélénium , un minéral nécessaire à la fonction thyroïdienne et agit également comme un puissant antioxydant dans le corps.

Ils fournissent des antioxydants qui combattent les maladies.

Les graines de sésame sont une source concentrée de composés végétaux protecteurs qui soutiennent et protègent la santé globale. Des études montrent que la consommation de graines de sésame renforce les défenses antioxydantes de l'organisme, ce qui pourrait aider à protéger contre les dommages cellulaires qui pourraient autrement conduire à la maladie.

Un avis de 2022 publié dans le Journal des aliments médicinaux qui comprenait sept études trouvées en train de manger des graines de sésame augmentation des taux sanguins d'antioxydants 1 et a également contribué à réduire les marqueurs du stress oxydatif. Les caroténoïdes, les flavonoïdes, les lignanes et les polyphénols ne sont que quelques exemples du large éventail d'agents bénéfiques pour la santé. composés bioactifs 8 trouve dans les graines de sésame.

Ils peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

Les graines de sésame contiennent des nutriments essentiels à une régulation saine de la pression artérielle, comme le calcium et le magnésium. Ils sont également riches en composés protecteurs qui aident à combattre le stress oxydatif, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle.

La sésamine, un type de lignane concentré dans les graines de sésame, a des propriétés cardioprotectrices et peut aider réduire la tension artérielle 9 en stimulant la production d'oxyde nitrique, qui aide à détendre les vaisseaux sanguins.

Une revue de 2017 de huit études publiées dans le Journal des sciences de l'alimentation et de l'agriculture ont constaté que la consommation de graines de sésame entraînait une réductions de la pression artérielle systolique dix et des réductions non significatives de la pression artérielle diastolique.

Les résultats d'une étude de 2022 suggèrent que manger du tahini peut également bénéficier de la pression artérielle onze . Dans l'étude, 20 hommes en bonne santé ont consommé 50 grammes de tahini. Après quatre heures, les chercheurs ont découvert que le tahini réduisait considérablement la pression artérielle diastolique et le pouls par rapport à la valeur initiale et avait également des effets positifs sur la dilatation médiée par le flux, le terme médical désignant l'efficacité du flux sanguin.

Leur consommation peut soutenir un poids corporel sain.

Les graines de sésame sont riches en protéines et en fibres, qui sont des nutriments qui vous aident à vous sentir rassasié. Des études montrent que l'augmentation de votre consommation de protéine 12 et fibre 13 pourrait être un moyen simple et efficace de soutenir la perte de poids.

Et puisque les graines de sésame sont polyvalentes et faciles à travailler, saupoudrer quelques cuillères à soupe sur les salades, les flocons d'avoine, pudding de chia , et les plats à base de céréales est un moyen rapide d'augmenter le facteur de satiété de vos repas et collations.

Ils sont une source de lignanes bons pour le cœur.

Les graines de sésame sont riches en composés appelés lignanes, qui sont un groupe de substances polyphénoliques qui ont des effets bénéfiques sur la santé.

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'Les graines de sésame sont une source de lignanes, qui aident à promouvoir la santé cardiaque et peuvent réduire le taux de cholestérol', Amy Shapiro, MS, RD , raconte mindbodygreen. Le principal lignane concentré dans les graines de sésame est la sésamine, qui représente environ 50 % du sésame lignanes 1 .

Fait intéressant, la teneur en lignanes des graines de sésame est liée à leur couleur. Les graines de sésame noir ont la plus forte concentration de lignanes totaux, y compris la sésamine, tandis que les graines de sésame blanc ont la plus faible. Sésamine 1 Il a été démontré qu'il possède de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, anticancéreuses et hypotenseurs.

Les lignanes des graines de sésame semblent également avoir de faibles activités oestrogéniques , ce qui signifie qu'ils peuvent aider à atténuer symptômes post-ménopausiques 14 lié à un faible taux d'oestrogènes. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet avantage potentiel.

Conseil de pro :

En plus des avantages pour la santé énumérés ci-dessus, les graines de sésame constituent une source pratique d'énergie riche en nutriments. Comme toutes les graines, les graines de sésame sont riches en calories et contiennent une combinaison satisfaisante de glucides, de protéines et de graisses, ce qui en fait un choix judicieux pour les collations sur le pouce.

Allergies et effets secondaires

Plus que 1 million quinze les adultes et les enfants aux États-Unis sont allergiques au sésame. Parce que les graines de sésame et les produits à base de sésame sont si répandus dans l'approvisionnement alimentaire, c'est la graine la plus courante à causer réactions d'hypersensibilité 16 chez les personnes allergiques aux graines.

Malheureusement, les réactions anaphylactiques sont courantes chez les personnes allergiques au sésame. Il est donc essentiel de lire les étiquettes des aliments, d'éviter tous les produits au sésame et d'avoir un EPIPEN si vous êtes allergique aux graines de sésame et aux produits à base de sésame.

Un autre inconvénient 1 des graines de sésame est qu'elles contiennent des antinutriments, qui sont des substances qui empêchent la digestion et l'absorption de certains nutriments. Les graines de sésame contiennent des acides oxalique et phytique, ainsi que de petites quantités de tanins, qui agissent tous comme des antinutriments.

Ces composés peuvent réduire la biodisponibilité 1 et la digestion des minéraux comme le calcium et le fer, réduisant la valeur nutritionnelle des graines. Cependant, il existe des moyens de réduire les composés antinutritionnels dans les graines de sésame. Cuisson, trempage et pousse sont toutes des méthodes qui réduisent considérablement les niveaux d'antinutriments et améliorent la biodisponibilité des minéraux. Vous pouvez acheter des graines de sésame germées ou utiliser des méthodes comme le trempage et la cuisson pour améliorer leur valeur nutritionnelle.

Enfin, comme toutes les noix et graines, les graines de sésame sont riches en calories. Bien que cela en fasse une excellente source d'énergie, il est important de surveiller la taille de vos portions de graines de sésame et de produits à base de sésame comme le tahini, car les calories peuvent s'accumuler rapidement.

Graines de sésame vs autres graines

Voici comment les graines de sésame se comparent aux autres graines populaires.

Graines de sésame vs graines de chia :

Comme les graines de sésame, graines de chia sont riches en minéraux, en graisses saines et protéines végétales .

Les graines de sésame sont plus riches en calories et en matières grasses que les graines de chia, mais les deux sont nutritives. Les graines de chia ont été associées à plus d'avantages pour la santé que les graines de sésame, notamment en réduisant les lipides sanguins, la glycémie et pression artérielle 17 les niveaux.

Graines de chia ont une saveur douce et de noisette et forment un gel lorsqu'ils sont mélangés avec un liquide, ce qui les rend un ingrédient populaire dans des plats comme le pudding de chia et les confitures sans gélatine.

Graines de sésame vs graines de lin :

Graines de lin et les graines de sésame contiennent une quantité similaire de calories et fournissent toutes deux des nutriments importants, comme le calcium et le fer. Cependant, les graines de sésame fournissent de plus grandes quantités de ces deux nutriments, ce qui fait des graines de sésame un meilleur choix pour ceux qui recherchent un apport en fer à base de plantes.

Comme les graines de sésame, les graines de lin peuvent être saupoudrées sur des plats comme les flocons d'avoine et les produits de boulangerie. On dit que les graines de lin ont un goût de noisette et qu'elles sont plus grosses et plus dures que les graines de sésame.

Graines de sésame vs graines de chanvre :

Les graines de sésame sont plus riches en glucides et en fibres et moins riches en protéines que graines de chanvre mais fournir une quantité similaire de calories et de matières grasses. Les deux sont de bonnes sources de nutriments, comme le fer, le magnésium et le zinc. Les graines de chanvre ont un goût plus doux que les graines de sésame mais ont une texture similaire.

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Graines de sésame crues ou grillées

La torréfaction est un processus qui peut aider à augmenter la durée de conservation et à rehausser la saveur des graines, comme les graines de sésame.

De plus, certaines recherches suggèrent que la torréfaction des graines de sésame peut aider à augmenter les niveaux de certains antioxydants, y compris les composés phénoliques. Une étude de 2013 publiée dans le Journal iranien de la recherche pharmaceutique trouvé que les niveaux de composés phénoliques totaux dans les graines de sésame augmenté de manière significative avec la torréfaction 18 et que la température et la durée optimales de torréfaction pour obtenir la teneur phénolique la plus élevée étaient de 393℉ pendant 20 minutes.

Cependant, certains la recherche suggère 19 la torréfaction peut réduire les niveaux d'autres composés bénéfiques présents dans les graines de sésame, comme les lignanes sésamoline et sésamine.

Pourtant, les graines de sésame crues et grillées fournissent un certain nombre de nutriments importants, comme des vitamines et des minéraux, et les deux peuvent être consommés dans le cadre d'une alimentation saine.

C'est quoi le problème avec le tahini ?

Tahini est une pâte à base de graines de sésame qui est utilisée dans de nombreuses recettes, comme le houmous et le baba ganoush. Il est également délicieux lorsqu'il est arrosé de fruits et de légumes. Il a une texture soyeuse et un riche goût de noisette qui peut rehausser la saveur de vos recettes préférées.

Étant donné que le tahini est fabriqué à partir de graines de sésame, il contient les mêmes nutriments, tels que le fer, le calcium et le zinc. Une cuillère à soupe fournit 88,8 calories, 2,61 grammes de protéines , et 7,95 grammes de matières grasses.

Vous pouvez trouver du tahini en ligne et dans la plupart des épiceries dans la même section que vos beurres de noix et de graines préférés. Vous pouvez également faire votre propre tahini à la maison.

Recettes de graines de sésame et idées de cuisine

Les graines de sésame sont délicieuses dans les recettes sucrées et salées. Voici quelques façons d'incorporer ces joyaux riches en nutriments dans votre alimentation.

• Ajoutez de la saveur et du croquant aux plats végétariens : Saupoudrer de graines de sésame sur des légumes comme le brocoli pour créer des plats d'accompagnement savoureux comme celui-ci brocoli croustillant sésame-gingembre recette.
• Arroser de tahini sur tout - oui, tout : Le tahini peut être utilisé aussi bien dans les plats sucrés que salés. Essayez de l'arroser frites de patates douces ou des fruits frais, comme la papaye.
• Utilisez-les comme source de protéines végétales  : Combinez les graines de sésame avec d'autres noix et graines, comme les graines de chanvre, les amandes et les pistaches, pour faire des collations maison riches en protéines, comme des boules d'énergie, un mélange montagnard, et bouchées protéinées .

Diététiste Ella Davar, RD, CND l'utilise également pour faire du houmous maison, des biscuits, etc. 'J'adore utiliser des graines de sésame et je recommande de saupoudrer de graines de sésame sur du brocoli et d'autres légumes rôtis, des salades et même des toasts à l'avocat', dit-elle.

Shapiro aime ajouter des graines de sésame à ses recettes préférées pour ajouter une bonne dose de nutriments. 'J'adore ajouter des graines de sésame à mes salades et les mélanger à des flocons d'avoine et à du granola maison', dit-elle. Shapiro est également une grande fan de tahini et l'utilise souvent pour faire ses propres vinaigrettes et trempettes.

Manaker recommande d'utiliser le tahini dans les recettes de smoothies pour une source inattendue de graisses saines et de protéines végétales, ainsi que de saupoudrer de graines de sésame sur le saumon, le poulet et autres protéines pour un peu de texture.

Conseils d'achat et de stockage

Les graines de sésame sont riches en matières grasses, il est donc important de les conserver correctement afin qu'elles ne rancissent pas.

Les graines de sésame se conservent mieux dans un environnement frais, loin des sources de chaleur et du soleil. Les graines de sésame peuvent être conservées dans un garde-manger ou un placard frais, mais la meilleure façon de les garder fraîches est de les conserver dans un récipient hermétique dans votre réfrigérateur ou votre congélateur, ce qui peut les aider à durer plus longtemps.

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Questions fréquemment posées

La vente à emporter

Les graines de sésame peuvent être minuscules, mais les inclure dans votre alimentation peut apporter des avantages majeurs pour la santé. Non seulement ils regorgent de nutriments comme le calcium, le fer et le zinc, mais ils contiennent des composés végétaux protecteurs qui peuvent soutenir une tension artérielle saine et renforcer les défenses antioxydantes de votre corps.

Pour augmenter facilement la teneur en nutriments de vos plats préférés, essayez de remplir votre cuisine de ces graines polyvalentes, nutritives et savoureuses.