Comment créer un programme d'entraînement bien arrondi qui vous convient parfaitement

Que vous soyez un haltérophile dévoué, un passionné coureur , ou un yogi occasionnel , il y a de fortes chances que votre routine d'entraînement soit déséquilibrée. Beaucoup de gens planifient leurs entraînements le jour même, mais si vous voulez obtenir les résultats que vous désirez, il est essentiel d'avoir un plan.

Construire un programme d'entraînement bien équilibré et efficace vous aidera à atteindre vos objectifs de mise en forme de manière sûre et efficace. Voici comment commencer.

Que signifie avoir une routine d'entraînement bien équilibrée?

Que vous soyez un novice faisant vos premiers pas dans votre parcours de remise en forme ou un passionné de l'exercice dans l'espoir d'optimiser vos résultats, un programme d'entraînement physique complet est essentiel. mais qu'est ce que ca signifie exactement?

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D'après mon expérience en tant qu'entraîneur, une routine d'exercice efficace doit comprendre trois éléments chaque semaine:

1. Exercice cardiovasculaire
2. L'entraînement en force
3. Formation sur la flexibilité

Chaque élément d'un programme d'exercices bien équilibré offre des avantages spécifiques pour la santé. Si vous seulement faire du yoga , seul aller courir , ou seulement soulevez des poids, vous passez à côté de certains avantages clés. Examinons chacun d'eux de plus près afin que vous puissiez comprendre leur importance individuelle.

Entraînement cardiovasculaire

Cardio (ou exercice aérobie) est une activité qui augmente votre rythme cardiaque, comme la marche, le jogging, le vélo, dansant , ou faire de l'exercice sur un vélo elliptique. Cardio renforce votre cœur et peut aider à prévenir ou à gérer l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète. Ça aussi améliore la circulation, l'apport d'oxygène aux tissus et l'élimination des déchets cellulaires .

La musculation

La musculation est un type de l'entraînement en force qui utilise le poids pour la résistance. Utilisation de poids libres, d'appareils de musculation, de poids corporel ou de bandes de résistance, ce type d'entraînement fournit du stress aux muscles , ce qui les amène à s'adapter et à devenir plus forts. Il aide également à maintenir la densité osseuse, à mieux gérer le poids et à améliorer le métabolisme du corps.

Formation sur la flexibilité

Exercices de flexibilité inclure ceux qui allongent et étirent les muscles, tels que les étirements, yoga et Pilates . Ce type d'exercice peut aider à prévenir les blessures et la douleur, à améliorer votre posture, votre équilibre et votre mobilité et à améliorer vos performances physiques.

Comment créer votre propre routine d'entraînement équilibrée.

Développer un plan concret et équilibré peut initialement sembler un peu écrasant, mais vous comprendrez. Aucun programme d'entraînement unique ne conviendra à tout le monde, mais en suivant les conseils ci-dessous, vous serez en mesure de créer une routine bien équilibrée parfaitement adaptée à vous et à vos objectifs:

1.Commencez là où vous êtes, pas là où vous voulez être.

Tout le monde commencera à un niveau de forme physique différent, il est donc très important de commencer bas et lentement avec le cardio, l'haltérophilie et la flexibilité. En faire trop pourrait augmenter votre risque de blessure ou l'épuisement professionnel.

deux.Faites entrer votre cardio.

Visez au moins 150 minutes au total par semaine de cardio d'intensité modérée ou 75 minutes au total de cardio à haute intensité, si vous êtes plus avancé.

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3.Apprenez à surveiller l'intensité de vos exercices.

Si vous le pouvez, investissez dans un moniteur de fréquence cardiaque pour connaître votre fréquence cardiaque cible pour les exercices d'intensité modérée et élevée . Cela vous permet de rester dans une plage sûre et efficace.

Si ce n'est pas faisable, vous pouvez également appliquer le «test de conversation». Si vous pouvez mener une conversation quelque peu haletante pendant que vous vous entraînez, c'est généralement une intensité modérée. Voici un aide-mémoire pour déterminer votre fréquence cardiaque cible .

Quatre.Incorporez de la musculation.

Visez deux à trois séances de musculation par semaine pour toucher les principaux groupes musculaires de la partie supérieure et bas du corps . Cela peut sembler beaucoup, mais c'est là que les exercices composés entrent en jeu. Les mouvements comme les squats, les fentes, les rangées et les pressions sur la poitrine font travailler plus d'un groupe musculaire à la fois, vous en avez donc plus pour votre argent.

Vous pouvez faire du cardio et de la musculation le même jour, en fonction de votre emploi du temps. Peu importe celle que vous faites en premier, alors variez votre routine et essayez différentes combinaisons pour trouver celle qui vous convient.

5.Étirer le.

Essayez d'inclure un travail de flexibilité tout au long de votre semaine au besoin. C'est toujours bon de s'étirer après vos séances de cardio et de musculation pour réduire le risque de blessure, diminuer la tension musculaire et augmenter la flexibilité globale.

6.Mélangez vos entraînements pour garder les choses intéressantes.

Expérimentez différentes formes de cardio, de musculation et d'exercices de flexibilité. N'ayez pas peur d'essayer de nouvelles choses à trouver exercices que vous aimez .

7.Reposez-vous et récupérez.

Il est essentiel de donner à votre corps et à votre esprit suffisamment de temps pour se détendre et se ressourcer. Accordez-vous deux jours de repos par semaine lorsque vous ne faites aucun exercice important.

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8.Trouvez un partenaire responsable.

Pour vous aider à rester cohérent dans votre programme de remise en forme, faites appel à un ami, un partenaire ou un membre de votre famille qui peut soit faire les entraînements avec vous, soit suivre vos progrès avec soutien. Si c'est une option pour vous, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel. Même avec une compréhension générale de la façon de créer une routine de remise en forme équilibrée, vous ne connaissez peut-être pas la forme appropriée pour certains exercices - c'est là qu'un entraîneur personnel peut être plus bénéfique qu'un partenaire de responsabilité .

9.Couvrez toutes les bases.

Que vous créiez votre propre programme d'entraînement ou que vous fassiez appel à un entraîneur personnel, votre plan d'exercice global devrait inclure des exercices hebdomadaires de cardio, de musculation et de flexibilité. Vous n'êtes pas obligé d'intégrer chacun de ces éléments dans chaque séance de fitness, mais votre plan global devrait inclure les trois pour des résultats optimaux. Jouez avec votre routine et trouvez ce qui vous convient le mieux - et n'oubliez pas de vous amuser avec!

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