5 blessures courantes en cours d'exécution: comment les traiter et les prévenir, d'un physiothérapeute

La course à pied implique des mouvements répétitifs avec un impact élevé, ce qui peut entraîner un certain nombre de blessures par surutilisation. Bien que les blessures en course à pied soient courantes, il existe de nombreuses façons d'aider à les prévenir (par exemple, porter la bonne chaussure, courir sur un terrain doux et se reposer si nécessaire). Comprendre les blessures de course les plus courantes est utile pour savoir comment les traiter et même les prévenir.

Lorsqu'on regarde un groupe de coureurs, environ 30 à 40% auront au moins l'une des cinq blessures de course les plus courantes, Robert Gillanders, P.T., DPT , raconte lifeinflux. «Les blessures de la moitié inférieure et des membres inférieurs sont les plus courantes, et le genou est de loin la plus courante».

Blessures de course les plus courantes:

1. Genou du coureur

Le genou du coureur (également appelé syndrome de douleur fémoro-patellaire) affecte environ 30% des coureurs, explique Gillanders. Cela peut être causé par des problèmes liés à la force, à la flexibilité, à la mobilité des tissus mous, etc.

Ce que c'est: Irritation de l'articulation entre l'os de la cuisse (alias le fémur) et la rotule (alias rotule).

Comment le traiter: Renforcer et étirer les muscles autour du genou, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et muscles de la hanche (en particulier les fessiers et les muscles rotateurs de la hanche).

2. Syndrome de bande IT

La bande iliotibiale (bande IT) est la bande fibreuse soutenant l'extérieur du genou, explique Gillanders. Le syndrome de la bande IT est la deuxième blessure de course la plus courante qu'il voit.

Ce que c'est : Stress excessif sur la bande IT, généralement causé par une instabilité de la jambe ou des déséquilibres musculaires.

Comment le traiter: Renforcer les muscles qui contrôlent la stabilité des jambes, y compris les fessiers et les hanches (en particulier les hanches latérales). Améliorer l'équilibre peut également être utile. Gillanders recommande de lever les jambes, roulement de mousse , fentes et exercices de bridge. Musculation, yoga et Pilates peuvent tous être utiles pour promouvoir un équilibre entre force et flexibilité.

3.Attelles de tibia

Les attelles de Shin (également appelées syndrome de stress tibial médial) surviennent généralement au début de l'entraînement. Gillanders voit ces blessures principalement chez les athlètes de course du secondaire ou chez les coureurs qui ont eu du temps libre et qui recommencent à s'entraîner.

Verseau mâle Poissons femelle

Ce que c'est: Micro-déchirures dans les muscles qui entourent le tibia.

Comment le traiter: Si les attelles de tibia sont causées par un surentraînement, un repos approprié est impératif pour éviter d'autres blessures. Améliorer la flexibilité du mollet, des hanches, des chevilles et du gros orteil permettra à la jambe de bouger correctement pendant la course et peut aider à prévenir les blessures à l'avenir.

Quatre.Tendinite d'Achille

«Le tendon d'Achille est énorme et peut supporter une tonne de stress, mais il peut aussi être submergé par ce stress», dit-il. Cette blessure est courante chez les coureurs de sprint ou de côte. Les symptômes comprennent souvent un gonflement et une douleur autour du tendon.

Ce que c'est: Une blessure par surutilisation où le tendon devient irrité.

21 mai signe

Comment le traiter: La force, la flexibilité et l'équilibre sont des éléments clés ici. Pour aider avec la douleur, la glace et le repos du tendon d'Achille. L'étirement du talon et du mollet peut également aider; essayez des étirements des orteils au mur ou des soulèvements de mollets.

5.Fasciite plantaire

La fasciite plantaire est généralement causée par la nature répétitive et l'impact de la course, et est le blessure au pied par surutilisation la plus courante dans les coureurs.

Ce que c'est: Une inflammation ou micro-déchirure dans le tissu conjonctif sous le pied.

Comment le traiter: Le repos de cette blessure est difficile car l'activité quotidienne nécessite de se tenir debout sur les pieds. Celles-ci étirements des pieds et des orteils peut aider à soulager la douleur, tout comme le pétrissage du tissu avec une balle de golf, de crosse ou de tennis. Le fait de coller le pied, de porter des chaussettes de compression et de porter des chaussures appropriées peut aider à disperser la pression portante.

Est-il acceptable de courir en étant blessé?

Le fait qu'un coureur puisse ou non continuer à courir alors qu'il est blessé dépend de la gravité de la blessure, dit Gillanders. Il surveille ses patients à l'aide d'une échelle de la douleur et les conseille en fonction des niveaux suivants:

• 1 à 2 niveaux de douleur: généralement OK pour s'entraîner.
• 3 à 6 niveaux de douleur: envisagez de passer les vitesses à l'entraînement croisé.
• 7 et plus: Reposez-vous et laissez les tissus guérir.

Chaque individu est différent, cependant, et devrait d'abord consulter un physiothérapeute ou un médecin avant de courir alors qu'il est blessé. En attendant, Gillanders suggère de se reposer, de givrer et d'élever la zone blessée.

Conseils pour éviter les blessures de course:

1.Parlez à des experts de toute douleur de course.

Gillanders dit que bon nombre de ces blessures courantes lors de la course peuvent être auto-infligées avec un entraînement inapproprié, une intensité accrue, un changement de chaussures de course ou le terrain, etc. Le simple fait de parler à un médecin ou à un physiothérapeute de ces facteurs peut les aider à comprendre ce qui peut être à l'origine des blessures et à les traiter. Reconnaître ces facteurs peut également empêcher les blessures à l'avenir.

Pendant que entraîneurs de course et entraîneurs personnels ne sont pas équipés pour diagnostiquer ou traiter les blessures liées à la course, ils peuvent fournir des conseils concernant la démarche de course, les horaires d'entraînement, le terrain approprié et d'autres facteurs qui peuvent aider à éviter les blessures.

deux.Commencez lentement et progressez.

Augmenter la vitesse et la distance à un rythme confortable est un moyen simple de réduire le risque de blessures. La règle générale, selon Gillanders, est de ne pas augmenter le kilométrage hebdomadaire de plus de 10%.

Pour les coureurs impatients ou compétitifs, gardez à l'esprit qu'il vaut mieux commencer lentement et progresser que de se blesser et d'arrêter complètement de courir.

3.Laissez le temps de récupérer entre les exécutions.

Une façon d'y parvenir est de suivre une formation croisée. «Qu'il s'agisse de nager dans la piscine, de faire de l'elliptique ou de faire du vélo», dit-il, «le corps bénéficiera de l'exercice cardiovasculaire. Il n'est pas nécessaire que ce soit toujours en cours d'exécution. ''

22 novembre personnalité d'anniversaire

Le Pilates et le yoga sont d'autres bons moyens de continuer à renforcer le corps tout en réduisant les risques de surutilisation, la physiothérapeute Meghan Cass, P.T., DPT, dit précédemment à mbg .

Et une journée de repos - point final - est également importante de temps en temps. Pour ceux qui utilisent l'exercice comme moyen de soutenir la santé mentale, essayez méditer ou la journalisation pendant ces jours de repos complets.

Vous voulez que votre passion pour le bien-être change le monde? Devenez un coach en nutrition fonctionnelle! Inscrivez-vous aujourd'hui pour rejoindre nos prochaines heures de bureau en direct.

Partage Avec Tes Amis: