Concentrique vs excentrique: les entraîneurs de fitness expliquent la différence

Lorsque vous vous déplacez dans un entraînement de force , il peut être facile de se déplacer tout en complétant les répétitions après répétitions. Mais en fin de compte - que ce soit le mouvement de bas en haut d'un squat, ou l'abaissement et la levée d'un roll-up Pilates - chaque partie de l'exercice joue un rôle distinct. Donc, même si vous êtes absolument récompensé pour votre aliments (sérieusement, excellent travail!), comprendre les différentes phases de vos exercices peut faire une énorme différence dans votre progression.

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'Dans un exercice qui implique une amplitude de mouvement - pas une prise statique comme une planche «Les muscles subissent une phase de raccourcissement et d'allongement», explique un entraîneur de fitness BB Arrington, NASM-CPT . «La phase de raccourcissement s'appelle la phase concentrique, la phase d'allongement ou d'abaissement s'appelle la phase excentrique.

Pour mieux comprendre les mouvements concentriques par rapport aux mouvements excentriques, les entraîneurs expliquent pourquoi ils sont importants, ainsi que des conseils et astuces pour tirer le meilleur parti de vos entraînements.

Concentrique versus excentrique: quelle est la différence?

L'une des meilleures façons d'imaginer un mouvement concentrique par rapport à un mouvement excentrique est d'envisager une courbure du biceps, dit Arrington. «Soulever le poids vers votre épaule est la contraction concentrique, et abaisser le poids vers le bas de votre côté est la contraction excentrique.

Au stade concentrique, votre muscle se raccourcit, dit Danielle Gray, NASM-CPT , et fondateur de Entraînez-vous comme un gymnaste . Quelques exemples de ce mouvement incluent le fait de vous pousser sur le sol pendant une poussée, de vous lever et d'étendre vos bras au-dessus de votre tête.

D'un autre côté, «un exercice excentrique est celui qui se concentre sur l'allongement du muscle cible», explique Gray. Cela comprend la phase d'abaissement d'un pushup , ou revenant lentement au sol pendant un roll-up Pilates.

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Quels sont les avantages du mouvement concentrique?

Les mouvements concentriques et excentriques aident à développer les muscles et la force. Cela dit, l'entraînement concentrique est le plus efficace pour augmenter votre puissance de sortie maximale, ou la capacité d'exercer plus de force dans un laps de temps plus court, dit Gray. `` On soutient que plus de puissance est générée pendant la levée concentrique parce que vous déplacez le poids contre la gravité, au lieu de contrôler sa descente avec la gravité comme un mouvement excentrique. ''

Qu'en est-il des avantages excentriques?

«Alors que la plupart des gens se concentrent sur la partie concentrique d'un exercice, vous pouvez faire un effort supplémentaire en étant attentif à la phase excentrique et en ralentissant cette partie», explique Arrington. En continuant avec l'exemple de la flexion des biceps, vous remarquerez peut-être qu'il est beaucoup plus facile de baisser le poids que de le soulever. «Parce que cette partie de l'exercice n'est pas aussi éprouvante, ralentir la vitesse à laquelle vous réduisez le poids est un moyen d'augmenter le niveau de difficulté sans aucune configuration supplémentaire.

On pense également que les mouvements excentriques causer plus de dommages musculaires , dit Gray, ce qui est nécessaire pour la construction musculaire.

«Certaines personnes aiment incorporer un entraînement uniquement excentrique», dit Arrington, «ou terminer un set de manière excentrique, c'est là où un partenaire les aide à soulever le poids et à abaisser le poids avec contrôle.

Cela dit, il est important de noter que les mouvements excentriques sont connus pour vous laisser plus douloureux que les entraînements concentriques, dit Arrington. «Cependant, ne laissez pas la douleur vous décourager de les utiliser davantage dans vos entraînements.

Comment optimiser l'entraînement concentrique et excentrique.

Pour tout type d'entraînement en résistance, il est essentiel de ne soulever que ce que vous pouvez avec Forme correcte . `` Souvent, je vois des adeptes de la salle de sport balancer les poids et utiliser leur élan pour `` soulever plus '', explique Gray. «Cela conduit à une mauvaise utilisation des articulations, ce qui augmente leur risque de blessure. De plus, elle ajoute que soulever avec une forme appropriée sur toute la gamme de mouvement entraînera des dommages musculaires plus uniformes et des gains de force.

En ce qui concerne l'entraînement excentrique en particulier, il est impératif d'engager vos muscles autant que possible, dit Arrington. `` Souvent, lors d'un mouvement excentrique, le client fera le minimum de travail possible pour réduire le poids, au lieu de contracter le muscle autant que possible pour l'abaisser lentement et de manière contrôlée. ''

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Et bien que vous puissiez séparer les entraînements concentriques et excentriques pour des entraînements plus ciblés, en fin de compte, les deux mouvements sont importants pour votre forme physique globale. «Dans le sport ou dans la vie de tous les jours, nous nous déplaçons selon différents schémas, soulevant, abaissant et tenant; de ramasser votre enfant (concentrique), à ​​l'abaisser soigneusement dans le berceau (excentrique) », dit Arrington. 'Il est important de prêter attention à chacun pour construire notre moi le plus fort et le plus capable.'

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