Un entraînement de musculation complet du corps qui ne nécessite pas de gymnase

L'entraînement en force consiste à utiliser la résistance (poids) pour favoriser un développement musculaire sain. Et non seulement cela vous rend plus fort, mais le faire juste une fois par semaine peut soutenir un métabolisme sain et réduire les effets négatifs de la position assise toute la journée.

Mais que faire si vous souhaitez profiter de votre espace d'entraînement à domicile?

Il existe de nombreux mouvements qui peuvent être exécutés avec des poids simples. Donc, si vous êtes curieux de plonger vos orteils dans la musculation, voici un entraînement à domicile pour vous aider à démarrer, ainsi que mes choix d'équipement préférés et quelques conseils et astuces supplémentaires pour vous aider tout au long du processus.

Essayez cet entraînement à domicile.

Une bonne routine de musculation à domicile n'a pas besoin d'être compliquée. Cette routine du corps entier implique super ensemble mouvements du haut et du bas du corps, afin de maintenir votre fréquence cardiaque élevée et de maximiser l'efficacité du temps! Utilisez des poids qui vous mettent au défi mais qui ne sont pas si lourds que vous ne pouvez pas terminer l'entraînement complet.

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1. Squat de gobelet avec haltères : 5 séries de 8 à 10 répétitions
2. Presse au sol avec haltères : 5 séries de 8 à 10 répétitions, repos 60 secondes
3. Soulevé de terre haltère : 4 séries de 8 à 10 répétitions
4. Penché sur une rangée d'haltères (ou alors rangée à un bras ): 4 séries de 8 à 10 répétitions, repos 60 secondes
5. Balançoire Kettlebell : 3 séries de 10 répétitions
6. Élévation latérale d'haltères debout : 3 séries de 10 répétitions, repos 60 secondes

Le squat avec haltères est mon préféré pour m'entraîner à la maison. Il cible principalement les muscles du bas du corps, travaillant les quadriceps, ainsi que vos ischio-jambiers et fessiers. Mais il engage également le haut du corps et le tronc, car vous devez stabiliser votre tronc, garder votre poitrine haute sans arrondir vos épaules et garder votre dos dans une position neutre. C'est facilement un mouvement de tout le corps lorsqu'il est exécuté correctement!

Les gammes de répétitions peuvent nous aider à progresser dans le temps sans nécessairement avoir à augmenter le poids de l'exercice, en augmentant simplement le nombre de répétitions. Et prendre une quantité décente de repos (une minute est recommandée entre les séries) est essentiel pour une récupération complète, car sans cela, nous ne serons peut-être pas en mesure d'exercer la même quantité d'énergie dans chaque série, ce qui peut entraîner une mauvaise forme ou des blessures.

Ce dont vous aurez besoin pour commencer.

Quelques kettlebells ou un système d'haltères ajustable serait un excellent équipement minimal pour commencer.

Les kettlebells, lorsqu'ils sont utilisés correctement, peuvent être extrêmement efficaces pour favoriser le développement musculaire. Haltères réglables fonctionnent de manière très similaire aux kettlebells et, encore une fois, peuvent être très efficaces.

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En plus de cela, d'autres pièces simples et très avantageuses pourraient être un support de squat simple avec plaques de poids (idéalement des plaques de pare-chocs pour plus de variations) et un banc réglable.

Quelques clés à retenir.

Il y a tellement d'avantages à l'entraînement en force en dehors des muscles sculptés. L'entraînement en force peut améliorer la densité osseuse , boostez votre cerveau et votre productivité, et vous pouvez les intégrer tous les jours, que ce soit en transportant tous vos sacs d'épicerie en un seul voyage ou en ramassant votre tout-petit.

Lorsque nous nous sentons forts, cela alimente notre confiance en nous. Nous nous sentons responsabilisés et encouragés par nos gains de force. Fixer des objectifs réalistes à court et à long terme, mettre en œuvre des plans et des programmes, respecter votre emploi du temps et persévérer lorsque c'est difficile vous donnera vie.

Et n'oubliez pas le régime alimentaire; alimenter la masse musculaire n'est possible que lorsque nous donnons à notre corps suffisamment de calories. La quantité minimale dont notre corps a besoin pour maintenir son état actuel ne suffira pas à favoriser la croissance musculaire - un surplus calorique est nécessaire.

Enfin, il est toujours important de s'entraîner intelligemment. Je dis à mes athlètes: «N'entraînez pas votre ego». Amusez-vous, appréciez le processus et regarde cette forme !

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