Voici exactement à quelle fréquence vous devriez vous entraîner, quels que soient vos objectifs

Que ce soit au milieu d'une saison de travail chargée, la motivation est faible ou que vous commencez tout juste à établir une routine d'entraînement cohérente, décider quel type d'exercice vous convient le mieux et à quelle fréquence le faire peut être difficile.

Pour rendre les choses un peu plus simples, mbg s'est entretenu avec des entraîneurs personnels, des physiothérapeutes et des médecins de famille pour vous aider à évaluer à quelle fréquence vous devriez vous entraîner et pourquoi les variations sont importantes. De plus, un programme d'entraînement de deux semaines pour vous aider à démarrer.

À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner?

Selon les directives d'activité physique pour les Américains, le un adulte moyen devrait pratiquer au moins 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée toutes les semaines. C'est entre deux heures et demie et cinq heures par semaine. Si vous effectuez un exercice de haute intensité, les directives recommandent 75 à 150 minutes.

Étant donné que les objectifs, l'âge et les autres facteurs de chacun varient, le «bon» programme d'entraînement sera différent. Voici quelques stratégies générales, ventilées par objectif:

Perte de poids

`` En règle générale, la perte de poids équivaut aux calories consommées moins les calories brûlées '', médecin de famille et entraîneur personnel certifié Michele Reed, D.O. , dit mbg. En règle générale, un objectif de perte de poids sûr est de 0,5 à 2 livres par semaine, ajoute-t-elle. Sur la base de cette règle, la nutrition et l'exercice jouent un rôle dans une perte de poids saine.

Avant de vous lancer dans un programme de perte de poids, discutez avec un médecin et / ou un nutritionniste pour savoir ce qui est sûr et ce qui fonctionnera le mieux pour vous.

En terme de exercer , coach de force et de conditionnement Mark Barroso, CSCS, CPT , recommande la musculation. C'est parce que cela aide à maintenir votre corps dans un état anabolique, dit-il, «où les protéines sont formées à partir d'acides aminés pour nous aider à développer nos muscles et à récupérer après des entraînements difficiles».

Gardez simplement à l'esprit que le muscle pèse plus que la graisse, dit Reed, donc vous risquez de ne pas perdre autant de poids lorsque vous commencez à prendre du muscle. Cependant, «vos vêtements s'adapteront différemment et votre corps fonctionnera / répondra mieux à long terme», ajoute-t-elle. Gardez également à l'esprit que le fait d'avoir des muscles sur votre corps aide à brûler plus de calories, même lorsque vous ne faites pas d'exercice actif.

De plus, le processus de perte de poids dépend de saines habitudes. Ces habitudes saines peuvent être de petites choses qui s'ajoutent à de grands changements (c.-à-d. Couper le dessert pendant la semaine de travail ou pas de grignotage après 18 h ). Reed recommande d'essayer de définir et de conserver ces habitudes de manière cohérente pendant 30 jours. «Ces 30 jours deviennent de grands éléments de base pour un succès à long terme», dit-elle. En fait, voir les résultats de ces habitudes saines peut prendre entre quatre et six mois, alors soyez patient.

Force

Selon un entraîneur personnel certifié NASM BB Arrington , «Faire bouger son corps contre la résistance est le meilleur moyen de gagner en force. Cela pourrait être un exercice de poids corporel, ou exercices avec bandes de résistance , haltères, haltères ou machines de gym ».

'Si vous êtes nouveau dans l'entraînement en force , il faudra un peu de temps pour déterminer votre base de référence », dit Arrington à mbg. Si vous êtes à l'aise avec le modèle de mouvement, déterminez votre RPE (taux d'effort perçu). Sur une échelle de 1 à 10, 10 étant l'effort maximal, c'est une mesure subjective de la difficulté de l'exercice », explique-t-elle.

Arrington recommande de travailler dans les gammes de répétitions moyennes-élevées en tant que débutant pour aider à maîtriser la technique et la forme. «D'une manière générale, deux à trois séries de l'exercice devraient être un bon début. Si nous avons utilisé une gamme moyenne-élevée de 12 à 15 répétitions, visez que votre RPE soit de six à huit. Il n'y a pas besoin de frapper 10 », dit-elle.

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Lors de l'entraînement en force, Arrington dit de vérifier fréquemment avec votre corps et de vous assurer que votre forme est forte. «Comment savez-vous si votre forme est solide? Si vous ressentez l'énergie dans les muscles prévue sans sensation indésirable ni manipulation d'autres parties du corps », dit-elle. Par exemple, si vous faites un squat, vous devriez sentir la tension dans vos fessiers, pas dans votre dos.

En ce qui concerne le choix des bons poids, les deux dernières répétitions devraient vous sembler plus difficiles, mais pas au point que votre forme ne faiblisse. Si vous faites facilement toutes vos répétitions, il est peut-être temps d'essayer des poids légèrement plus lourds.

En fin de compte, il s'agit de s'accorder à son propre corps pour savoir quand il est temps d'augmenter son intensité: «Il y a des principes mais pas de règles en matière de musculation.

Renforcement musculaire

La construction musculaire (ou hypertrophie) se produit lorsque les fibres musculaires se développent en réponse à des niveaux accrus de tension - et la meilleure façon de créer ces conditions est de s'entraîner en résistance. Lorsque vous essayez de développer vos muscles, il est généralement recommandé d'opter pour des répétitions intermédiaires avec des poids progressivement plus lourds et plus difficiles. «Si vous faites 10 répétitions, disons, et ne rencontrez jamais qu'un RPE de 5, ne vous attendez pas à voir des changements», dit Arrington.

Dans la phase de renforcement musculaire de l'entraînement, Barroso recommande de cibler des parties du corps spécifiques plutôt que de répéter les ascenseurs individuels chaque semaine. Pour votre emploi du temps, il recommande de «soulever trois à quatre jours par semaine et de faire du cardio trois à quatre fois par semaine». Cela peut prendre environ huit à 12 semaines pour voir les résultats.

Endurance

Les athlètes d'endurance aiment coureurs , les cyclistes et les nageurs s'entraînent souvent en utilisant le poids corporel ou des poids très légers pour plus de 20 répétitions par série », explique Barroso. 'Leur objectif n'est pas d'augmenter la force absolue ou la taille musculaire - c'est d'augmenter le nombre de contractions (même si ce n'est pas très énergique) que le muscle peut produire dans un certain laps de temps.'

Effectuer plus de répétitions avec des poids plus légers est l'un des meilleurs moyens de développer l'endurance ou l'endurance. Si votre objectif est l'endurance, il recommande de réduire l'haltérophilie à une ou deux fois par semaine et d'ajouter du HIIT et un long cardio à l'état d'équilibre (pensez à une course plus longue ou à une balade à vélo) quelques fois par semaine.

«Un mélange des trois méthodes - force, hypertrophie et endurance - donnera l'athlète le plus fonctionnel», dit-il.

Pouvez-vous trop travailler?

Il est essentiel de rester physiquement actif pour santé physique et mentale , il est possible de trop s'entraîner. Mis à part tous les facteurs ci-dessus (perte de poids, force, muscle, endurance), le deuxième élément le plus important est le repos, dit Reed.

`` Le surentraînement se produit lorsque le corps fait trop d'exercice avec un temps de repos / récupération insuffisant '', explique-t-il. Kristin Westover, P.T., MPT, CIMT, directeur clinique chez Professional Physical Therapy au New Jersey. «Cela exerce un stress excessif sur le corps et peut conduire à des conditions de surutilisation telles que la tendinite. Les signes de surentraînement dont il faut être conscient sont la douleur, la fatigue, une altération de la qualité du sommeil, une faiblesse accrue et des changements d'humeur », ajoute-t-elle.

Pourquoi la variation est la clé.

La formation croisée ou la variation peut aider à réduire le risque de blessures de surutilisation , mais c'est aussi important pour atteindre différents objectifs. Par example:

Force: «Dans le cadre de l'objectif de force, faire des variations des exercices (comme le squat, le soulevé de terre, la presse aérienne et le nettoyage puissant) vous aidera à devenir plus fort à ces mêmes exercices», explique Barroso.

Renforcement musculaire: «La variation est particulièrement importante car changer l'angle auquel vous tirez ou poussez peut cibler différentes zones de chaque muscle», explique-t-il.

Endurance: Les athlètes d'endurance bénéficient de la variation pour réduire le risque de blessure et garder l'exercice intéressant. «Un coureur blessé au genou peut avoir besoin de nager pour maintenir sa capacité aérobique», dit-il, et «un coureur qui ne semble pas pouvoir aller plus vite peut voir des améliorations en travaillant sur un vélo et vice versa.

Une routine de deux semaines pour commencer.

OK, c'était donc beaucoup d'informations - si vous ne savez toujours pas par où commencer, Barroso a créé une routine de deux semaines pour vous aider. Il comprend huit entraînements (quatre de course à pied et quatre de musculation) et, selon Barroso, est conçu pour améliorer la vitesse de course, la force musculaire, santé cardiorespiratoire , la taille du muscle, la flexibilité et la forme physique générale.

Équipement nécessaire: Kettlebell ou haltère. Bande de résistance avec poignées.

numéro d'ange 51

Semaine 1

• Jour 1: Courez 20 minutes
• Jour 2: entraînement de force A
• Jour 3: Exercice de course A
• Jour 4: entraînement de force B
• Jour 5: Exercice de course B
• Jour 6: Repos. Utilisez aujourd'hui pour étirer tout votre corps, seul ou guidé par un cours de yoga .
• Jour 7: Courez 45 à 60 minutes

Semaine 2

• Jour 8: Repos. Utilisez aujourd'hui pour faire l'épicerie et préparer les repas de 5 à 10 repas.
• Jour 9: Entraînement de force C
• Jour 10: Exercice de course C
• Jour 11: entraînement de force D
• Jour 12: Exercice de course D
• Jour 13: Repos
• Jour 14: Courez 45 à 60 minutes

Les entraînements:

Force

Entraînement de force A:

Course de 0,5 mile, 20 fentes de marche (de chaque côté), course de 0,3 mile, 30 squats sautés, course de 0,25 mile, 20 burpees, course de 0,25 mile, 10 des pompes

Entraînement de force B:

4 tours au total: 40 secondes actives, 30 secondes au repos

90 secondes de repos entre les rounds. Temps total: 30 minutes

squats, fente inversée, alpinistes, dips, pullups, rangée verticale à bande de résistance

Entraînement de force C:

3 tours: 20 répétitions par exercice

balançoires kettlebell, boucles de bande de résistance , squats de gobelet kettlebell, relèvement avant avec bande de résistance, extension du triceps au-dessus de la tête kettlebell, rangée courbée avec bande de résistance

Entraînement de force D:

3 tours

vingt situps , 10 V-ups, 10 couinements de bicyclette (chaque côté), 30 à 60 secondes planche .

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Puis autant de répétitions que possible (AMRAP) en cinq minutes:

dix des pompes , 10 sauts de boîte

En cours

Exécution de l'entraînement A:

8 coups

1 minute de course difficile, 1 minute de marche / jogging.

Exécution de l'entraînement B:

Temps total: 30 minutes

Montez une pente; redescendre. Travaillez à environ 80% d'effort.

Exécution de l'entraînement C:

Cinq tours de 400 mètres, alternent entre:

200 mètres de vitesse (allure 5 km), 200 mètres de jogging (30 secondes plus lent)

Exercice de course D:

courir, fendre, burpee; 3 tours

Course de 400 mètres, fente de marche de 200 mètres, 10 burpees

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