Alors, vous voulez commencer à courir? Voici tout ce que vous devez savoir

S'il semble que tout le monde que vous suivez sur les réseaux sociaux est soudainement devenu un coureur, vous avez probablement raison. Bien sûr, une augmentation de fonctionnement n'est pas trop surprenant. Étant donné que la plupart des gymnases et des studios de fitness sont actuellement fermés, les courses en plein air sont un moyen logique de rester en bonne santé, actif et de s'imprégner de certaines Vitamine D. . Sans oublier, entre autres avantages, la course à pied peut aider réduire le stress , Support humeur positive , la santé cardiovasculaire et même longévité .

Si vous avez hâte de rejoindre la communauté des coureurs, cela peut sembler assez simple (vous venez de mettre un pied devant l'autre, non?). Mais si vous n'avez jamais foulé le trottoir proverbial auparavant, vous pouvez avoir quelques questions persistantes.

Bonne nouvelle: mbg a discuté avec des experts de la course à pied pour obtenir un aperçu complet de tout ce que vous devez savoir avant de vous lancer pour la première fois. Considérez ceci comme votre guide complet de la course à pied pour débutants.

• 1 Formulaire en cours d'exécution 2 engrenages
• 3 Carburant 4 Prévention des blessures
• 5 Plan de course pour débutant 6 conseils de motivation

Qu'est-ce qu'une forme de course appropriée?

La course à pied peut sembler être une forme de mouvement parfaitement naturelle - après tout, vous courez depuis que vous êtes tout petit. `` Pour la forme, je dis toujours à mes nouveaux coureurs qu'ils sont nés pour courir, ils doivent donc faire confiance à leur forme naturelle et rester détendus '', explique l'entraîneur de course. Emily Fayette , CPT. `` Une fois que vous avez quelques courses derrière vous, ou si vous ressentez de l'inconfort en courant, vous pouvez commencer à changer lentement de forme pour améliorer vos performances et votre confort. ''

Pour revenir sur cette forme, posture et le placement du pied est la clé, dit Danny Mackey , l'entraîneur-chef de Brooks Beasts équipe de course professionnelle. `` La forme est nuancée à l'individu '', dit-il, `` mais je vous conseillerais de vous assurer que lorsque vous commencez, vous regardez 10 à 20 mètres devant (ni en bas ni en haut) pour maintenir la posture, et essayez d'utiliser tout votre pied. quand vous atterrissez. La sensation devrait donner l'impression de rouler dans le pied. ''

Mackey suggère également de prendre une courte vidéo de vous-même en train de courir, si vous le pouvez. Cela vous donnera une représentation visuelle, en plus d'une représentation physique. `` Alors que vous continuez à courir et à devenir plus fort et plus flexible, continuez à vous filmer et voyez comment vous vous améliorez naturellement. ''

Et n'oubliez pas votre respiration forme, ainsi. «Vous voudrez trouver votre propre rythme d'inhalation et d'expiration, en utilisant un muscle clé de course - votre diaphragme», dit Fayette. `` Je recommande de commencer à un rythme extrêmement confortable, afin que vous puissiez vous concentrer sur votre respiration. '' Elle suggère un `` rythme de conversation '' qui signifie simplement que vous allez assez lentement pour pouvoir tenir une conversation avec un copain en cours d'exécution.

Fayette déconseille également d'écouter des podcasts ou de la musique à chaque course lorsque vous débutez. `` En étant silencieux, vous pouvez devenir un peu plus conscient de votre rythme respiratoire et de votre foulée. ''

De quel type d'équipement avez-vous besoin?

Quand il s'agit de courir, la bonne paire de chaussures peut faire toute la différence. «Vous voulez prendre le temps de trouver le bon ajustement, car la chaussure peut aider à prévenir les blessures et à améliorer vos performances», déclare Fayette. `` J'encourage toujours les athlètes à s'arrêter dans leur magasin de course local pour une analyse de la course et de la marche. ''

Mackey convient que se rendre dans un magasin spécialisé dans la course à pied est votre meilleur choix car le personnel est généralement bien familiarisé avec les mécanismes de la course à pied et peut vous aider à trouver une paire de chaussures optimale. Cela dit, `` connaissant le climat actuel dans lequel nous vivons avec de nombreux détaillants fermés à travers le pays, une deuxième meilleure option serait de consulter une version virtuelle, comme Recherche de chaussures en ligne Brooks », dit-il,« pour vous guider dans la direction de votre chaussure parfaite ».

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En ce qui concerne les vêtements, Mackey suggère d'investir dans quelques bonnes tenues de course pour vous aider à vous sentir à l'aise, soutenu et désireux de vous rendre à l'extérieur pour une course. «Assurez-vous que les matériaux sont légers et permettent une bonne amplitude de mouvement lorsque vous vous déplacez pour ne pas vous sentir restreint», dit-il. Le type de vêtements varie en fonction de la saison, mais quelques bons produits de base incluent l'évacuation de la transpiration leggings de course , des shorts légers, des soutiens-gorge de sport, des débardeurs respirants et une veste solide et résistante à l'eau.

Si vous avez des fonds supplémentaires à dépenser, Mackey ajoute qu'une montre GPS peut également être bénéfique. Vous avez le choix entre plusieurs marques: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , et le Apple Watch série 5 sont d'excellentes options à considérer.

De plus, si vous aimez écouter de la musique pendant que vous vous entraînez (ce qui peut également vous aider à rester motivé), pensez à ajouter Écouteurs sans fil Bose SoundSport Free à votre collection de matériel. Cette paire est résistante à l'eau, légère et offre un ajustement confortable, ce qui est crucial pour les écouteurs compatibles avec la course.

Que devriez-vous manger avant une course?

Faire le plein pour une course est similaire à la façon dont vous vous alimenteriez pour tout autre type d'entraînement cardio. Gardez simplement à l'esprit que si votre estomac s'irrite facilement, vous voudrez peut-être ajouter un peu de temps tampon entre le repas et la course. (Par exemple, si vous buvez café avant une séance d'entraînement , pensez à attendre 30 minutes.)

«Décider ce qu'il faut manger et boire à l'avance sera différent pour chaque coureur et changera en fonction de la durée et de la difficulté de la course prévue», explique Fayette. «Je vous recommande de jouer avec votre carburant jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.

Elle recommande également de faire le plein juste après votre entraînement pour aider à la récupération. `` Mon repas de prédilection après la course est gruau avec de la poudre de protéine de chocolat et des baies », dit Fayette. «La farine d'avoine fournit des glucides complexes pour m'aider à reconstituer les réserves d'énergie épuisées, et la protéine est nécessaire pour construire et réparer mes muscles.

Mackey dit qu'il est également important d'opter pour des aliments sains et riches en nutriments, pour que votre corps se sente bien avant et après une course. Et, tout aussi important, n'oubliez pas de rester hydraté.

Comment éviter les blessures courantes.

L'une des raisons courantes pour lesquelles les coureurs débutants arrêtent avant d'avoir la chance de tomber amoureux du sport est une blessure malheureuse. «Il peut être très excitant de se lancer dans la course à pied, mais en faire trop ou faire face à de nouvelles douleurs peut entraîner des revers majeurs», déclare Fayette.

Mais cela ne doit pas être le cas. Bien qu'il n'y ait aucun moyen garanti de prévenir complètement les risques de blessures, Mackey recommande d'être patient avec vous-même, en particulier pendant le premier mois d'entraînement. «Ne ressentez pas le besoin de progresser rapidement», dit-il. `` Votre cœur et vos poumons ont tendance à se mettre en forme plus rapidement que les muscles, les tendons et les ligaments, alors acceptez de prendre un peu de temps et d'inclure les jours de récupération. ''

Fayette adore se fixer de petits objectifs sur lesquels se concentrer. `` Je recommande de commencer par une combinaison course / marche pour une durée plus courte, puis de développer le temps de course et la durée de l'entraînement au fur et à mesure. ''

Plus important encore, dit Fayette: «Écoutez votre corps».

Restez en sécurité lorsque vous courez.

Rester en sécurité lorsque vous prenez la route ou la piste est, bien sûr, crucial - et cela va au-delà de la prévention des blessures.

Dans l'état actuel du COVID-19 [feminine pandémie, `` la recommandation est de continuer à courir seul à l'extérieur et de maintenir une distance de 6 pieds de tout le monde '', médecin certifié par le conseil Bindiya Gandhi, M.D. , a déjà dit lifeinflux. Mais si votre itinéraire est encombré et rend difficile la distance sociale, trouvez idéalement un autre endroit où courir ou partez à une heure moins chargée. Sinon, considérez porter un masque pendant que vous courez .

Si vous courez la nuit ou tôt le matin, dans des conditions de faible éclairage ou d'obscurité, assurez-vous d'être visible par les véhicules. L'un des meilleurs moyens d'y parvenir est de porter des vêtements ou des accessoires réfléchissants.

Suivez ce plan de course pour débutants.

Prêt à prendre la route (ou la piste)? Mackey a mis au point un plan de course de sept jours qui est parfait pour les débutants.

Il aime généralement que les coureurs se concentrent sur le temps par rapport aux miles lorsqu'il s'agit d'objectifs quotidiens (pensez à 20 minutes de course contre 2 miles), mais ce plan comprend également un kilomètre chronométré hebdomadaire, pour vous aider à vérifier vos progrès. Que vous soyez novice dans la course à pied ou que vous reveniez juste d'une pause, ce plan de course pour débutants peut vous aider à trouver votre foulée:

Image demegan doty/ megan doty

Voici comment le plan d'entraînement se déroule de manière un peu plus détaillée:

• Lundi: Aujourd'hui, vous terminerez un Entraînement de course de 20 minutes. Courez 1 minute, puis marchez 1 minute. Continuez à alterner la course et la marche jusqu'à ce que les 20 minutes soient terminées. Vous devriez courir à un rythme de conversation, ce qui signifie que vous pouvez toujours parler tout en courant.
• Mardi: Incorporer des élongation aujourd'hui, avec un routine de base —Les deux vous aideront à devenir un coureur plus fort au fil du temps. La deuxième partie de votre entraînement d'aujourd'hui implique un mile chronométré . Cela ne devrait pas être un effort total, mais cela devrait sembler plus difficile que lundi. Assurez-vous de prendre note de votre temps et de voir comment vous vous améliorez dans les semaines à venir.
• Mercredi: C'est un jour de repos , ou une journée de cross-training si vous le souhaitez. Si vous aimez faire du vélo ou de la randonnée, cela pourrait être votre exercice.
• Jeudi: Répétez la même chose Entraînement de course de 20 minutes comme lundi.
• Vendredi: Aujourd'hui, vous terminerez un Entraînement de course de 20 minutes. Pendant les 10 premières minutes, courez pendant 1 minute, puis marchez pendant 1 minute. Continuez jusqu'à ce que les 10 minutes soient terminées. Ensuite, vous effectuerez 10 minutes de foulées - cela implique de courir rapidement sur 100 mètres (environ la longueur d'un terrain de football, pour référence). Après avoir fait 1 foulée, reposez-vous pendant 1 minute. Répétez et continuez à faire cela jusqu'à ce que les 10 minutes soient terminées.
• Samedi: Désactivé
• Dimanche: Aujourd'hui, vous terminerez un Entraînement de course de 25 minutes. Courez 2 minutes, puis marchez 1 minute. Continuez à alterner la course et la marche jusqu'à ce que les 25 minutes soient terminées.

Ce plan est conçu pour vous aider à démarrer, mais vous pouvez réduire le nombre de pauses à mesure que vous commencez à vous sentir plus à l'aise. Finalement, vous pouvez également augmenter votre temps et votre distance par incréments progressifs.

Comment restez-vous motivé pour continuer à courir?

La réalité est que vous ne vous sentirez probablement pas comme un coureur de superstar du jour au lendemain. Comme pour essayer quelque chose de nouveau, courir pour les débutants peut parfois être difficile, mais les avantages ultimes valent la peine de rester sur le long terme.

N'oubliez pas que la course à pied est aussi un entraînement mental, dit Mackey. «Si vous voulez arrêter un entraînement planifié tôt, demandez-vous si c'est votre esprit qui veut arrêter ou votre corps. Si c'est votre corps, arrêtez l'entraînement tôt, mais si c'est votre esprit, essayez de continuer », dit-il.

«J'utilise beaucoup le dicton« fort, plus fort, plus fort »tout en m'entraînant moi-même et les autres», dit Fayette. «Nous commençons fort en fixant l'objectif initial. Nous devenons plus forts en faisant le travail mentalement et physiquement. Nous devenons nos plus forts lorsque nous atteignons l'objectif fixé. ''

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