Comment renforcer votre score de sommeil au cours de la nouvelle année, par les pros

Le sommeil, c’est bien plus que se sentir bien reposé. Le sommeil a un impact sur pratiquement toutes les fonctions de votre corps, non seulement sur votre niveau d'énergie, mais aussi sur votre santé cardiaque , santé mentale 1 , cardiovasculaire et santé métabolique 2 , santé de la peau … Je pourrais continuer encore et encore! Le sommeil est l’un des facteurs les plus cruciaux pour votre force globale et votre longévité – point final.

Encore 30 à 44% 3 des adultes américains ne dorment pas suffisamment, et une part beaucoup plus importante n’en a pas assez qualité dormir. Parce qu'il ne s'agit pas seulement des heures passées au lit, il s'agit également de savoir à quel point ces heures sont réparatrices pour votre corps.

C'est pourquoi de nombreux experts du sommeil recommandent d'utiliser un tracker de sommeil pour surveiller votre score de sommeil, un ensemble de mesures de santé qui peuvent vous indiquer la qualité globale de votre sommeil. Ici, ils expliquent comment amener le vôtre vers de nouveaux sommets.

Pourquoi devriez-vous améliorer votre score de sommeil cette année

'En matière de sommeil, les gens ne réalisent pas que la qualité est plus importante que la quantité', déclare un médecin et spécialiste du sommeil. Angela Holliday-Bell, MD , fondateur de La solution est le sommeil .

Bien que vous puissiez généralement estimer la qualité de votre sommeil en fonction de ce que vous ressentez au réveil le matin, trackers de sommeil portables peut fournir des mesures plus granulaires. Ces gadgets donnent un aperçu de la qualité et des habitudes de votre sommeil, ce qui peut vous aider à identifier tout problème ou à optimiser votre emploi du temps.

'Les mesures les plus courantes fournies par les trackers de sommeil sont la durée totale du sommeil, le temps passé à différentes étapes du sommeil et le suivi global de l'activité', note le médecin comportemental du sommeil. Shelby Harris, PsyD, DBSM , directeur de la santé du sommeil chez Sleepopolis .

Les trackers décomposent généralement votre nuit en étapes de sommeil léger, de sommeil profond, de sommeil paradoxal et de latence (c'est-à-dire le temps qu'il vous faut pour vous endormir). Cependant, « ces trackers sont moins précis lorsque estimer le temps passé dans chaque étape du sommeil … même s’ils s’améliorent », déclare Harris.

Les trackers peuvent également mesurer votre fréquence cardiaque, variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) , la fréquence respiratoire et la température corporelle pour mieux comprendre votre architecture de sommeil. Vous voyez, votre fréquence cardiaque diminue naturellement pendant que vous dormez. 'Donc, quand cela diminue pendant la nuit, cela peut être un indice sur la qualité de votre sommeil', note Holliday-Bell.

Combinées, ces mesures forment votre score de sommeil nocturne. Holliday-Bell considère cependant que tout résultat supérieur à 80 est un « bon » score. de nombreux optimiseurs de sommeil parmi nous visez les années 90 chaque soir.

Le sommeil est personnel et le suivi de votre score de sommeil au fil du temps peut vous donner une idée des habitudes qui vous préparent à ton sommeil le plus profond.

Suivre ou ne pas suivre ?

L’utilisation d’un tracker de sommeil peut être extrêmement utile lorsqu’il s’agit de détecter des tendances dont vous n’aviez peut-être pas connaissance. Par exemple, vous pouvez pense vous vous couchez à peu près à la même heure chaque soir, mais un appareil portable peut vous indiquer l'heure exacte à laquelle vous vous détendez enfin. Si vous vous sentez groggy un matin, peut-être que votre portable vous montre que vous vous êtes réveillé trois fois au milieu de la nuit.

Essentiellement, les données sont idéales pour obtenir des informations sur la façon d’améliorer votre sieste nocturne. Et regardez, la connaissance, c'est le pouvoir ! Mais la frontière est mince entre données utiles et surcharge d’informations.

'Parfois, les gens s'enfoncent un peu plus dans leurs habitudes de sommeil que nécessaire', note Holliday-Bell. Supposons que votre appareil portable indique que vous n'avez pas passé beaucoup de temps en REM une nuit : laisserez-vous cette information avoir un impact sur le reste de votre journée ? Si tel est le cas, vous n’êtes peut-être pas le meilleur candidat pour les trackers de sommeil en premier lieu.

'Si vous vous inquiétez vraiment des chiffres eux-mêmes et que lorsque vous examinez les données de votre portable, vous devenez plus stressé à cause de cela, cela peut être le signe que ce n'est probablement pas la bonne chose à utiliser', ajoute-t-elle.

Le sommeil ne devrait pas être stressant (en fait, le stress peut nuire à la qualité de votre sommeil !), donc si vous coucher au lit vous apporte de l'anxiété, vous voudrez peut-être renoncer au portable. Vous pouvez toujours mettre en œuvre les conseils ci-dessous et obtenir une meilleure qualité de sommeil, promis !

Conseils d'experts pour optimiser votre sommeil

Il existe une myriade de façons d'améliorer la qualité de votre sommeil, que vous la mesuriez avec un tracker ou que vous l'appréciiez intuitivement en fonction de vos sensations. Voici quelques éléments fondamentaux à prioriser au cours de la nouvelle année :

• Respectez une heure de coucher régulière : En allant se coucher à la même heure, nuit après nuit, est crucial pour votre rythme circadien (c'est-à-dire votre horloge interne). 'Lorsque vous modifiez votre horaire de sommeil avec plus d'une heure de différence, votre corps se sent fatigué parce que votre rythme circadien n'est pas synchronisé', déclare un médecin en médecine intégrative certifié double conseil. Amy Shah, MD , une fois partagé avec mbg .
• Gardez un horaire de réveil cohérent : De même, se réveiller à la même heure chaque matin (oui, même le week-end !) est indispensable pour se sentir reposé. Le rythme circadien se nourrit de la routine ; Holliday-Bell note même qu'une heure de réveil constante est plus importante que de s'endormir à la même heure chaque nuit. Une bonne nuit de sommeil commence le matin !
• Détendez-vous : Lire un livre, prendre une douche chaude, méditer… toute activité qui calmera votre esprit et préparera votre corps au sommeil. 'Essayer de ralentir une heure avant de vous coucher est utile, mais ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous y engager tous les soirs ; même 15 à 30 minutes de relaxation aident', explique Harris.
• Optimisez votre literie : Ne sous-estimez pas le pouvoir d’un bon oreiller. 'Une qualité matelas et oreiller peut avoir un impact significatif sur le sommeil en fournissant un soutien, en soulageant la pression et en améliorant le confort », explique Harris. « Si la surchauffe pendant le sommeil est un problème, recherchez des matériaux de literie rafraîchissants comme des draps respirants ou un oreiller rafraîchissant. »
• Rangez les appareils électroniques : Pendant que vous vous détendez, essayez de ne pas faire défiler votre téléphone ou votre ordinateur. La lumière bleue de votre technologie supprime la production de mélatonine 4 , ce qui peut vous empêcher de vous endormir.
• Tamisez les lumières : 'Même si vous ne regardez pas la télévision ou n'avez pas votre téléphone à portée de main, si vous existez sous un éclairage normal, vous envoyez à votre cerveau des signaux indiquant qu'il est temps de vous réveiller', explique Holliday-Bell. tamiser les lumières pendant que vous vous couchez. Si vous souhaitez aller plus loin, elle recommande également d'investir dans une lampe à lumière rouge. 'Certaines longueurs d'onde de lumière rouge aident réellement à stimuler la production de mélatonine', ajoute-t-elle.
• Bénéficiez de la lumière naturelle le matin : S’exposer à la lumière naturelle moins d’une heure après le réveil est un excellent moyen d’augmenter la vigilance le matin. Il aide à réguler votre rythme circadien, ce qui, à son tour, a un impact sur votre qualité de sommeil la nuit. Si vous vous levez alors qu’il fait encore nuit, vous pouvez utiliser une lampe imitant le soleil pour signaler à votre rythme circadien qu'il est temps de se réveiller.
• Faites appel à des somnifères naturels : Les somnifères naturels tels que le magnésium, le GABA et la L-théanine, la mélatonine et la racine de valériane peuvent aider à favoriser une sensation de calme et à améliorer la qualité du sommeil. (Retrouvez nos options préférées ici .) Même si la mélatonine est populaire, sachez qu’elle n'est pas le meilleur choix pour une utilisation à long terme . 'La prise de mélatonine, en particulier à des doses plus élevées, peut être liée à des phénomènes de désensibilisation indésirables, tels que des cauchemars, des étourdissements et des maux de tête', explique le vice-président des affaires scientifiques de mbg. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .
• Limiter l'alcool : 'L'alcool peut vous rendre plus somnolent au début, mais il peut nuire à la qualité globale du sommeil', explique Harris. Cela ne veut pas dire que vous ne pourrez plus jamais savourer un cocktail : les experts vous conseillent simplement de prendre votre dernière boisson. quatre à six heures avant d'aller au lit.
• Surveillez vos siestes : Pour la plupart des gens, une sieste de midi peut fournir un regain d'énergie rapide et même stimuler la fonction cognitive 5 . Si vous vous trouvez besoin d'une sieste (ça arrive !), essayez simplement de le maintenir sous 30 à 45 minutes. Et sachez que si vous faites une sieste après 14h. (pour la plupart des gens), cela a plus de chance d’avoir un impact sur votre sommeil plus tard.
• Reste calme: Les experts ont trouvé que la plage de température optimale pour dormir se situe entre 65 et 68 degrés Fahrenheit. C'est parce que notre la température corporelle centrale chute 6 pendant la phase de sommeil nocturne et augmente pendant la phase d'éveil. En abaissant la température de votre chambre quelques heures avant de vous coucher, vous pouvez initier le processus de récupération de votre corps, ce qui peut vous aider à vous sentir plus somnolent.
• Essayez de ne pas stresser : 'Bien qu'il soit judicieux de viser un meilleur sommeil de manière constante tout au long de la semaine, essayez d'éviter de vous concentrer sur un sommeil' parfait 'chaque nuit', explique Harris. C'est plus facile à dire qu'à faire, mais sachez que stresser à propos du sommeil ne fera que nuire à votre sommeil. Tout le monde ( même les médecins du sommeil ) passe de mauvaises nuits de temps en temps, ce n'est pas grave !

Votre plan « Plus forts ensemble »

Établir une base solide

Tant de conseils peuvent facilement devenir écrasants. Si vous n’avez jamais vraiment réfléchi à l’amélioration de la qualité de votre sommeil, voici les bases dont vous avez besoin pour commencer :

• Réglez une alarme le matin et l'heure du coucher : Avant que votre corps ne s’installe dans un rythme veille-sommeil naturel, vous devrez peut-être marquer des moments précis pour vous détendre et vous lever. Faites de votre mieux pour respecter ces alarmes, même le week-end.
• Remplacez vos ampoules : Utilisez des ampoules à température de couleur chaude dans votre maison, en particulier dans les pièces dans lesquelles vous passez le plus de temps après la tombée de la nuit. Pensez à des ampoules à incandescence très chaudes qui ressemblent à la lumière d'une bougie : elles n'ont pas autant de lumière bleue et verte pour supprimer la mélatonine.
• Gardez la pièce sombre : Une pièce complètement sombre est indispensable pour dormir . Si vous habitez dans une zone urbaine, il peut être difficile d'échapper à la lueur des lampadaires, des bâtiments voisins, etc., ce qui peut nécessiter un masque pour les yeux .
• Bénéficiez de la lumière naturelle dès le matin : 'Ouvrez vos stores dès votre réveil et assurez-vous de passer au moins un peu de temps dehors chaque jour en plein jour', psychiatre holistique. Ellen Vora, MD , une fois partagé avec mbg .

Le niveau supérieur

Professionnels du sommeil, penchez-vous. Vous avez peut-être un bon score de sommeil, mais voici comment faire bouger les choses. Même plus loin:

• Journal 15 minutes avant le coucher : Répondre à vos préoccupations avant de vous coucher peut vous aider à vous libérer de l'inquiétude et du stress et à vous aider à dormir. Créer une liste de choses à faire ou participer à des activités comme tenir un journal ou méditer pendant la journée peut aider à dissiper les inquiétudes avant le coucher.
• Prenez un supplément de sommeil : Celui-ci a augmenté le REM nocturne d'un éditeur de plus de 400 % !
• Investissez dans une lampe à lumière rouge : Assurez-vous simplement d'en trouver un avec une longueur d'onde de 600 à 700 nanomètres, car il existe de nombreuses contrefaçons. Cet appareil est soutenu par des recherches de la NASA et testé personnellement par nos éditeurs.

Voici pour en fait se sentir bien reposé en 2024. Dormez bien !

numéro d'ange 99