Comment calculer votre VRC idéal et 8 façons de vous en rapprocher

Et s'il existait un moyen de savoir dans quelle mesure votre corps est préparé à effectuer un entraînement intense, à résoudre un problème complexe ou à affronter une longue journée de travail ? Il s'avère que oui : la variabilité de votre fréquence cardiaque (VRC) est un rapport de santé en temps réel qui est constamment à votre disposition.

Bien qu'il soit tentant de comparer votre VRC à celui de quelqu'un d'autre, cette mesure est très personnelle et influencée par des facteurs tels que la génétique, l'âge et même l'état de grossesse ou de menstruation. Ce n'est pas parce que vous avez un VRC « faible » par rapport à votre ami que vous êtes en mauvaise forme ou trop stressé.

Dans cet article, nous partagerons des graphiques de variabilité moyenne de la fréquence cardiaque, décrirons pourquoi cette mesure est si variable et fournirons des conseils sur la façon d'atteindre le meilleur score pour toi.

Le besoin de savoir :

• Plus c'est haut, mieux c'est : Avoir un VRC plus élevé signifie que les branches de votre système nerveux travaillent de concert et ne se dominent pas. C’est un signe que vous êtes en forme, bien reposé et que vous récupérez suffisamment longtemps.
• Le VRC est personnel : Contrairement aux mesures comme fréquence cardiaque au repos , il n'y a pas de plage idéale pour le VRC car elle est très variable d'une personne à l'autre. Même certains athlètes professionnels n'ont pas de VRC particulièrement «élevé», grâce à leur génétique.
• Ne vous laissez pas stresser : Votre VRC change constamment, mais cela ne signifie pas que vous devez le vérifier à chaque heure de la journée. Regardez votre score une fois (de préférence tôt le matin) et notez les tendances au fil du temps. Faire des changements simples, comme respirer plus profondément ou marcher davantage, aidera à augmenter votre VRC.

Qu’est-ce que le VRC ?

Votre cœur ne bat pas à un rythme uniforme ; différentes durées s'écoulent entre des battements cardiaques consécutifs. La variabilité de la fréquence cardiaque est une mesure de cette variation temporelle entre les battements cardiaques en millisecondes.

Pour comprendre pourquoi cet indicateur de santé essentiel est important, vous devez connaître le système nerveux autonome (SNA). Si votre HRV est un orchestre, votre ANS en est le chef d'orchestre.

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Le SNA comprend vos réseaux parasympathique (repos et digestion) et sympathique (combat ou fuite). Ces réseaux envoient constamment des signaux qui dictent la manière dont votre corps utilise les ressources. Lorsque vous combattez un rhume, par exemple, le système nerveux sympathique prend le pas sur le parasympathique ; il envoie un signal fort et clair qui est désormais pas le temps de se détendre.

Plus votre VRC est adapté à ces signaux, plus il sera élevé. Si votre VRC est élevé, cela signifie que les signaux des systèmes parasympathique et sympathique sont bien équilibrés et que votre corps y répond rapidement. Si votre VRC est inférieur, c'est le signe qu'un système prime sur l'autre ( presque toujours le sympathique ) et prendre les devants.

'Le VRC peut être un indicateur que notre corps est stressé ou réagit à une maladie', explique Aravind Natarajan, Ph.D. ., physicien et chercheur scientifique chez Fitbit.

Votre VRC est voué à baisser lorsque vous tombez malade, avez une mauvaise nuit de sommeil ou terminez un entraînement intense. Mais au fil du temps, vous souhaitez que les tendances générales de votre VRC soient élevées. Avoir un VRC constamment bas indique que votre corps est soumis à un stress chronique, ce qui pourrait vous exposer à un risque de crise cardiaque et accident vasculaire cérébral .

Lorsqu'il est utilisé correctement, le VRC peut être une mesure précieuse de biofeedback qui fournit des indices sur la façon d'approfondir le sommeil, d'optimiser les performances sportives, d'améliorer la santé mentale, et bien plus encore.

Certaines personnes ont naturellement un VRC plus élevé que d’autres. Cependant, il existe de nombreuses façons d’améliorer votre niveau de base en modifiant votre mode de vie.

Résumé

Tableau de variabilité de la fréquence cardiaque

L'intérêt de la communauté scientifique pour le VRC a explosé au cours des dernières décennies et les études à ce sujet ont augmenté de 500% depuis 2000 . Une découverte importante de cette recherche est que certains facteurs qui influencent le VRC sont hors de notre contrôle, comme la génétique, l’âge et le sexe.

Ceci est démontré par le tableau suivant de la variabilité de la fréquence cardiaque, à partir d'un Étude 2020 sur les données Fitbit de 8 millions d'utilisateurs ' données de la montre intelligente. (Remarque : RMSSD est équivalent à HRV.)

Comme vous pouvez le constater, les mesures du VRC diminuent le plus rapidement entre 20 et 40 ans, puis se stabilisent. (Des recherches distinctes ont montré que ceux qui atteignent 100 ans ont tendance à connaître une autre baisse rapide du VRC , principalement due à une diminution rapide de l'activité parasympathique.) Ce graphique montre également que les hommes ont tendance à avoir un VRC plus élevé que les femmes jusqu'à l'âge de 50 ans, après quoi il n'y a plus de différences entre les sexes. La génétique joue également un rôle important dans votre score HRV, comme le montrent les recherches sur les jumeaux . Des conditions telles que l'arythmie cardiaque peuvent également affecter les lectures du VRC, tout comme les changements hormonaux dus à menstruation , grossesse , et ménopause .

Pour ces raisons, il n’existe pas de VRC universellement « bon » ou « mauvais » – c’est personnel. Vous pourriez suivre une routine de santé identique à celle d’une autre personne, tout en ayant des résultats très différents.

'La VRC est hautement individualisée et fluctue quotidiennement et d'une personne à l'autre. Ce qui est considéré comme une variabilité saine de la fréquence cardiaque diffère pour chacun.' Poonam Desai, MD ., un médecin intégrateur spécialisé dans la médecine de la longévité, explique à mindbodygreen.

Voici les mesures moyennes du VRC pour quelques tranches d'âge différentes de l'étude Fitbit (toutes les lectures sont prises entre 6 h et 7 h). Mais encore une fois, rappelez-vous que c'est très personnel et que l'important est de travailler pour atteindre le VRC le mieux adapté à votre corps.

Hommes:

• 25-26 ans : 61 ms
• 30-31 ans : 56 ms
• 35-36 ans : 49 ms
• 40-41 ans : 43 ms
• 45-46 ans : 37 ms
• 50-51 ans : 34 ms
• 55-56 ans : 32 ms
• 60-61 ans : 31 ms

Femmes:

• 25-26 ans : 57
• 30-31 ans : 53
• 35-36 ans : 47
• 40-41 ans : 42
• 45-46 ans : 37
• 50-51 ans : 3.4
• 55-56 ans : 33
• 60-61 ans : 31

Comment mesurer et surveiller le VRC

Comme le montrent les lignes du graphique de variabilité de la fréquence cardiaque, la VRC a tendance à être plus élevée le matin que le soir. En effet, dès votre réveil, votre corps sera (espérons-le) complètement rétabli. Au fil de la journée, les entraînements et les facteurs de stress mettront à rude épreuve votre système nerveux et feront baisser votre score.

C’est pourquoi la plupart des experts recommandent de prendre une lecture du VRC dès le matin (dans les cinq minutes suivant le réveil) pour avoir une idée de votre valeur de base.

Prenez l’habitude de faire vos lectures à la même heure chaque jour pour avoir une idée des tendances au fil du temps. Les changements dans votre score hebdomadaire peuvent vous indiquer comment vous vous en sortez dans le département de récupération cette semaine-là, tandis que les changements mensuels vous donnent une idée de l'évolution de votre condition physique globale.

La façon la plus simple de faire une lecture à la maison est de utiliser un moniteur HRV comme la bague Fitbit, WHOOP ou Oura. Ces appareils portables estiment votre VRC à l'aide de lectures de pouls. Bien qu'ils ne soient pas aussi précis qu'un électrocardiogramme (ECG), ils facilitent le suivi de votre VRC au fil du temps et la surveillance de ses changements depuis chez vous.

Il est préférable de les porter pendant le sommeil pour une lecture plus précise, mais les mettre tôt le matin fonctionne également.

'Vous voudrez accorder une attention particulière aux jours où votre VRC est hors de votre portée personnelle', explique Natarajan. Disons que votre VRC se situe généralement entre 70 et 80, mais qu'il descend ensuite aux années 50 un matin. Cela pourrait être le signe que votre corps est soumis à une tension mentale ou physique et qu'il est temps de donner la priorité à la récupération en utilisant les idées ci-dessous.

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Comment améliorer votre VRC

Si votre VRC est inférieur à ce que vous souhaiteriez, il existe de nombreuses façons d'aider votre SNA à récupérer et à retrouver son équilibre. Mais comme votre VRC est partiellement influencée génétiquement, vous ne pouvez pas l'augmenter dans une mesure limitée.

Spécialiste en médecine de la longévité Peter Attia, MD ., estime sur son podcast, Le lecteur , qu'il est raisonnable de s'attendre à augmenter votre référence d'environ 50 %. Ainsi, si votre VRC moyen se situe autour de 20, des changements dans votre mode de vie pourraient vous aider à l’atteindre jusqu’à 30.

Quant au temps qu'il faut généralement pour augmenter les scores HRV, Natarajan note que cela dépend de la cause de la baisse de votre HRV en premier lieu. 'Si vous êtes malade, cela peut être aussi simple que d'attendre votre guérison. Si votre VRC était faible parce que vous avez bu tard dans la nuit, la nuit suivante peut être l'occasion de récupérer votre VRC', dit-il. Si votre corps n’est pas soumis à un facteur de stress supplémentaire, cela peut prendre quelques semaines pour atteindre un score constamment augmenté.

Voici quelques méthodes accessibles et abordables que vous pouvez utiliser pour augmenter sensiblement votre VRC. Cette liste ne fait qu'effleurer la surface en évoquant votre score : consultez notre guide complet pour améliorer votre VRC ici .

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• Prenez soin de votre santé mentale : Notre santé mentale affecte directement notre santé physique, et les expériences stressantes et les traumatismes peuvent absolument VRC inférieur dix . Pratiques de gratitude, journal réflexif onze , et la thérapie par la parole peuvent tous aider à augmenter votre VRC à long terme.
• Bravez la chaleur et/ou le froid : Tout stress n’est pas mauvais pour votre VRC. Saunas et bains de glace sont des exemples de ' facteurs de stress hormétiques ' qui provoquent un stress à court terme et rendent finalement le corps plus résilient. Les deux chaud 12 et thérapie par le froid 13 Il a été démontré qu’ils réduisent les risques pour la santé cardiovasculaire et favoriser l'équilibre du système nerveux 14 . Voici un guide pour commencer bain de glace ou trempage au sauna ( ou les deux !).
• Établissez des relations solides : Socialiser avec des amis et des proches peut nous aider à nous sentir en sécurité et à l’aise. Et en effet, les chercheurs ont découvert que ceux qui ont un VRC plus élevé ont tendance à déclarer avoir des relations plus saines et plus fortes en moyenne quinze , alors que la solitude est un facteur de risque pour un VRC inférieur 16 . Raison de plus pour investissez dans vos amitiés tous les jours.
• Respirer profondément: Être à l’écoute de votre respiration peut vous aider à soulager le stress très rapidement. Si vous vous sentez énervé, prendre des respirations lentes et profondes peut servir de « commande manuelle » pour le système nerveux autonome, Emily Capodilupo, Ph.D. ., déclare un chercheur et data scientist chez WHOOP sur le Podcast OMS . Rendre vos expirations plus longues que vos inspirations peut aider activer le système nerveux parasympathique et plus bas rythme cardiaque , explique Capodilupo.
• Adoptez une alimentation saine et complète : Il ne semble pas exister de plan alimentaire idéal pour améliorer le VRC, mais donner la priorité aux aliments entiers et limiter les aliments transformés, gras et sucrés est un bon point de départ. Il existe également des publications montrant que les légumes-feuilles, les acides gras oméga-3, les vitamines B, les probiotiques et les polyphénols peuvent bénéfice du HRV de manière aiguë et à long terme 17 . Tout comme maintenir un horaire de sommeil cohérent, manger vos repas à des heures similaires chaque jour peut aider à minimiser le stress sur le corps. Évitez de manger trop près du lit (dans les deux à trois heures) pour préserver votre sommeil profond.
• Gardez votre sommeil constant : Le sommeil est le moment où votre corps récupère. Il n'est donc pas surprenant qu'une bonne nuit de sommeil puisse soutenir un VRC sain 18 un peu. Maintenir un horaire de sommeil régulier (se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour) est l'un des meilleurs moyens de favoriser un sommeil profond et constant.
• Faites souvent de l'exercice, mais n'en faites pas trop : En général (mais pas toujours), plus vous êtes en bonne forme physique, plus votre VRC est élevé. Bien que votre VRC diminue après une séance d'entraînement en raison de la tension exercée sur votre corps, elle devrait rebondir (avec un peu de chance, à un niveau encore plus élevé) une fois que vous aurez récupéré. C’est pourquoi il est si essentiel de donner une pause à votre corps après un entraînement intense. 'L'exercice fait une différence, mais un exercice intelligent fait encore plus de différence. L'exercice intelligent ne consiste pas à faire trop d'exercice pendant trop de jours sans donner à votre corps l'occasion de récupérer', explique Desai. Natarajan note également que vous n'avez pas non plus besoin de courir des marathons ou de faire des entraînements HIIT pour augmenter votre VRC. Faire encore quelques minutes de entraînement cardio zone deux ou marcher 200 pas de plus par jour est suffisant pour augmenter vos lectures au fil du temps.
• Boire beaucoup d'eau: Rester hydraté (et compléter avec des électrolytes selon les besoins) peut également augmenter votre score et diminuer votre fréquence cardiaque au repos 19 . Will Ahmed, fondateur et PDG de CRI , a même déclaré que l'hydratation était l'une des influences les plus sous-estimées sur la variabilité de la fréquence cardiaque lors de son passage chez le podcast mindbodygreen .

Pleins feux sur la science :

Le POV MindbodyGreen

La variabilité de la fréquence cardiaque est une mesure précieuse pour ceux qui cherchent à optimiser leur récupération et à donner le meilleur d'eux-mêmes. Lire : Nous sommes presque tous ! Nous vous suggérons de vérifier votre score chaque matin pour avoir une idée de la façon dont vous pouvez vous présenter pour la journée à venir d'une manière qui fonctionne pour votre corps. Étant donné que le VRC est très variable, il est préférable de suivre l'évolution de votre propre score au fil du temps plutôt que de le comparer à celui des autres (et nous aimons en quelque sorte cet élément personnel).

Une baisse du VRC peut être le signe que vous tombez malade ou que vous devez y aller doucement. Le sommeil est la pierre angulaire d'une bonne santé et il peut vous alerter que vous devez fais plus attention au tien , aussi.

Cela ne s'applique pas à vous si :

Cela dit, si la vérification de votre score est une source d’anxiété ou si chaque baisse vous inquiète, nous vous suggérons de faire une pause dans le suivi du VRC ou de l’oublier complètement. Après tout, si vous êtes stressé à propos de votre VRC, cela ne fera que continuer à faire évoluer votre score dans la mauvaise direction !

Les personnes souffrant d'arythmies cardiaques ou de fibrillation auriculaire peuvent constater que leurs données VRC sont perturbées ou pas tout à fait exact . Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, consultez votre cardiologue pour voir si le suivi du VRC vous convient.

FAQ

Les plats à emporter

La variabilité de la fréquence cardiaque est une mesure précieuse de la santé du système nerveux que nous pouvons tous utiliser pour optimiser notre récupération. Il est difficile de tracer une « bonne » plage de VRC, car elle est différente pour chacun et change en fonction de facteurs tels que l’âge et l’état de grossesse. Une augmentation constante de votre score personnel indique que votre corps a trouvé l’équilibre entre effort et récupération. Prêt à prendre vos lectures plus au sérieux ? Vérifier les moniteurs HRV les plus précis et les plus détaillés de l'année .