Carb Cycling 101 : les avantages, les inconvénients et qui devrait l’éviter

Souvent présenté comme une « alternative plus simple » aux régimes pauvres en glucides, le cycle des glucides est un régime alimentaire (encore très restrictif) qui alterne entre les jours riches en glucides et les jours faibles en glucides tout au long de la semaine. Mais tient-il vraiment ses promesses de favoriser la perte de graisse et de gérer la glycémie ?

Nous avons approfondi les recherches existantes sur le recyclage des glucides pour déterminer si cela vaut réellement la peine d'essayer, comment le faire de manière saine et qui devrait l'éviter et opter pour une approche plus flexible.

Les principales informations en un coup d'œil

• Le cyclisme des glucides a commencé comme un outil pour aider les bodybuilders préparez-vous à la compétition, mais cela est devenu plus populaire à mesure que les régimes faibles en glucides comme le régime céto ont décollé.
• Les partisans du recyclage des glucides affirment de manière anecdotique que cela peut aider avec la perte de graisse, la gestion de la glycémie et la performance sportive, mais les recherches qui le soutiennent sont limitées.
• Le cyclisme des glucides est très restrictif et ne fonctionnera pas pour tout le monde. Il existe des moyens plus flexibles pour parvenir à une perte de poids saine que nous recommandons en premier.

Qu’est-ce que le cyclisme des glucides ?

Le cycle des glucides est un modèle alimentaire qui consiste à alterner entre des jours faibles en glucides et des jours riches en glucides. C’est ancré dans le monde de l’haltérophilie compétitive. Les bodybuilders l’utilisent depuis longtemps pour épuiser les réserves de glycogène, perdre du poids en eau et optimiser les performances physiques juste avant un événement.

Au cours des dernières années, comme habitudes alimentaires faibles en glucides comme le régime cétogène ont gagné en popularité, le cyclisme des glucides est devenu plus courant.

'Le cycle des glucides est un outil souvent utilisé par les personnes qui suivent un régime alimentaire pauvre en glucides, comme un régime cétogène, qui consiste à alterner la quantité de glucides que vous consommez à différents jours', explique Will Cole, IFMCP, DNM, D.C. , praticien en médecine fonctionnelle.

Selon Cole, un programme typique de sept jours de recyclage des glucides pourrait impliquer de réduire votre consommation de glucides pendant cinq ou six jours, puis d'augmenter votre consommation un ou deux jours par semaine. Pour les athlètes, les journées riches en glucides s’alignent souvent sur leur plan d’entraînement afin de fournir un carburant supplémentaire pour les entraînements de haute intensité ou d’endurance.

Les partisans du recyclage des glucides affirment qu’il peut favoriser la perte de poids, augmenter les niveaux d’énergie et même améliorer la sensibilité à l’insuline. De plus, certains notent qu’il peut s’agir d’une approche plus gérable des régimes alimentaires faibles en glucides en vous permettant de savourer vos aliments riches en glucides préférés plusieurs fois par semaine.

D’un autre côté, certains notent que le recyclage des glucides peut encore être trop restrictif et pourrait ne pas convenir à tout le monde.

Résumé

Quelles sont les raisons de l’essayer ?

Voici quelques raisons pour lesquelles quelqu’un pourrait être curieux du cyclisme des glucides, selon les experts :

Vous suivez le céto mais avez atteint un plateau.

'Le cycle des glucides n'est pas la première option que je recommande si vous débutez un régime cétogène, mais cela peut être une excellente approche pour certaines personnes qui ont atteint un plateau dans leur santé', explique Cole à Mindbodygreen.

Cette approche, parfois appelée « cycle céto », consiste à suivre un régime riche en graisses et faible en glucides, mais en prenant un jour ou deux de congé chaque semaine pour entrer et sortir du vélo. cétose , un état métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses comme carburant au lieu du sucre .

Le cyclisme céto est un concept relativement nouveau, ce qui signifie qu'il n'y a pas beaucoup de recherches pour savoir s'il est réellement efficace ou non. Cependant, les partisans affirment que cela peut faciliter le respect d'un régime céto , ce qui pourrait se traduire par une plus grande perte de poids et des bienfaits pour la santé à long terme.

Si vous essayez le céto depuis un certain temps mais que vous avez atteint un plateau, envisagez d'examiner de plus près votre alimentation et de recalculer vos besoins en macronutriments pour les ajuster si nécessaire. Certaines personnes peuvent également trouver qu'en suivant une approche plus détendue (comme la régime céto paresseux ) ou même simplement réduire les glucides peuvent être des moyens plus durables de perdre du poids et de maintenir une glycémie stable.

Vous êtes un athlète cherchant à maximiser vos performances

Le cyclisme en glucides est souvent utilisé pour améliorer l’endurance et les performances sportives, selon Amy Shapiro, MS, RD, CDN , diététiste et fondateur de Real Nutrition NYC.

Elle explique que les jours riches en glucides peuvent augmenter les glucides stockés (alias glycogène) , qui constitue la principale source d’énergie du corps. Les jours faibles en glucides, l’accent est mis sur protéines et des graisses saines pour aider à soutenir la récupération.

Une revue publiée dans Médecine du sport a découvert qu'augmenter l'apport en glucides avant un contre-la-montre à vélo pourrait augmenter la puissance et la vitesse chez les sportifs en augmentant l’oxydation (ou la dégradation) des glucides. Certaines études suggèrent également que manger des glucides supplémentaires pendant vos séances d'entraînement pourrait reconstituer les réserves de glycogène, accélérer la récupération , et améliorer les performances lors des exercices d'endurance.

Vous souhaitez manger en fonction de votre cycle menstruel.

Selon Cole, le cyclisme en glucides pourrait être particulièrement bénéfique pour les femmes. Il explique que ton corps nécessite plus de glucides pendant certaines parties de votre cycle et recommande d'augmenter votre consommation de glucides riches en fibres pendant les menstruations et l'ovulation.

Bien que les recherches dans ce domaine soient encore assez limitées, la science montre que l'apport alimentaire fluctue certainement tout au long du cycle menstruel. Cela peut être dû à des changements dans les niveaux d'hormones comme l'œstrogène et la progestérone, qui peuvent affecter l'appétit, associés à des variations dans la dégradation des glucides, des graisses et des protéines à différents moments de votre cycle.

Votre corps pourrait également avoir une plus grande tolérance aux glucides pendant la première moitié de votre cycle, ce qui signifie que la période allant des menstruations à l’ovulation est le meilleur moment pour consommer des glucides.

Bien sûr, tout le monde est différent et vos envies de glucides peuvent culminer à différents moments de votre cycle, votre kilométrage peut donc varier ici. Si le cycle des glucides n'est pas pour vous, le simple fait d'écouter votre corps et de suivre une alimentation équilibrée tout au long de votre cycle peut être une bonne alternative éprouvée.

Vous cherchez à perdre de la graisse ou à gagner du muscle.

'Le cyclisme en glucides est généralement utilisé par les athlètes ou les bodybuilders qui souhaitent modifier leur composition corporelle', explique Shapiro, soulignant qu'il peut être utilisé pour réduire la graisse corporelle et augmenter la masse musculaire .

Selon une étude, limiter par intermittence les glucides et les calories pourrait entraîner une plus grande perte de graisse et une plus grande sensibilité à l’insuline par rapport à une réduction constante des calories . Parallèlement, une autre étude de deux semaines a montré que la réduction de la consommation de glucides un jour sur deux était aussi efficace à réduire le poids corporel et la graisse du ventre comme suivre un régime hypocalorique deux jours par semaine.

Cela étant dit, si votre objectif est de perdre du poids, le cyclisme en glucides doit également être associé à un déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour.

Exemple d'horaire

Avec le cycle des glucides, votre apport en protéines devrait rester stable ( voici comment calculer votre apport idéal en protéines ), tandis que votre consommation de graisses peut fluctuer en fonction de vos objectifs quotidiens en glucides.

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Vous devez ajuster vos objectifs quotidiens en glucides pour répondre à vos besoins quotidiens en calories. Shapiro recommande d'utiliser un calculateur en ligne pour déterminer votre apport calorique cible unique, puis en soustrayant la quantité de protéines et de graisses dont vous avez besoin pour déterminer vos besoins en glucides pour les jours riches en glucides.

'À partir de là, vos jours à consommation modérée de glucides sont 15 à 20 % inférieurs à ce nombre, et vos jours à faible teneur en glucides sont 20 à 25 % inférieurs à votre nombre de jours à consommation modérée en glucides', explique-t-elle.

Les régimes faibles en glucides contiennent généralement moins de 130 grammes de glucides , soit moins de 26 % du total des calories provenant des glucides par jour.

Voici à quoi pourrait ressembler une semaine typique avec une routine de cyclisme en glucides :

Conseils pour le cyclisme des glucides

Si vous envisagez d’essayer le cyclisme en glucides, voici quelques conseils pour vous aider à démarrer en toute sécurité :

Tenez-vous-en aux glucides de haute qualité.

Bien que le cycle des glucides consiste à s’en tenir à une quantité spécifique de glucides chaque jour, Cole souligne que tous les glucides ne sont pas créés égaux.

Opter pour aliments sains et riches en glucides comme les légumes, les pommes de terre, le riz brun et les haricots peuvent vous aider à intégrer plus de glucides dans votre alimentation tout en augmentant votre consommation d'autres nutriments importants comme les fibres, les vitamines et les minéraux.

'Le sucre raffiné et les autres glucides transformés comportent leur propre liste d'inconvénients pour votre santé qui peuvent finalement annuler les avantages que vous essayez d'obtenir du recyclage des glucides en premier lieu', explique Cole.

Concentrez-vous sur la situation dans son ensemble.

Même si les glucides constituent l’objectif principal du cycle des glucides, le maintien d’une alimentation globale saine est tout aussi important. Par exemple, intégrer suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne peut renforcer la fonction immunitaire , stimuler la construction musculaire , et favoriser la gestion du poids .

Pendant ce temps, complétez votre plan de repas avec les graisses saines comme les acides gras oméga-3 peuvent soulager l’inflammation , soutiennent les fonctions cérébrales et aident à garder votre cœur en bonne santé.

Si vous cherchez à perdre du poids, maintenir un déficit calorique est également essentiel pour vous aider à atteindre vos objectifs, quelle que soit votre consommation de glucides.

N'ayez pas peur d'expérimenter.

'Il existe une variété de façons de faire du recyclage des glucides, depuis les changements de consommation quotidienne de glucides jusqu'aux programmes hebdomadaires de réalimentation en glucides', explique Shapiro à Mindbodygreen. 'La partie la plus importante est de voir quel cycle vous convient le mieux, car le cyclisme en glucides demande beaucoup de temps et d'engagement.'

Shapiro recommande de s'engager sur un programme de cyclisme en glucides et un plan d'entraînement pour au moins un cycle complet afin de décider si cela vous convient. Si c'est trop difficile à maintenir ou si cela ne fonctionne tout simplement pas, changez votre emploi du temps et réessayez pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

Assouplissez les règles si nécessaire.

Si suivre un programme complet de recyclage des glucides n'est pas pour vous, mais que vous souhaitez maximiser votre forme physique, essayez plutôt de manger un repas léger ou une collation avant d'aller à la salle de sport. Couplage protéine avec une bonne source de Il a été démontré que les glucides avant de s'entraîner augmentent les réserves de glycogène , réduisez les dommages musculaires et vous aidez à tirer le meilleur parti des entraînements plus longs.

Consultez un professionnel.

Si vous avez du mal à vous mettre dans le bain ou si vous ne savez pas si vous répondez réellement à vos besoins nutritionnels, Shapiro recommande de contacter une diététiste professionnelle ou coach santé . Non seulement ils peuvent fournir des conseils et des commentaires personnalisés pour vous aider à atteindre vos objectifs, mais ils peuvent également garantir que vous atteignez vos objectifs en matière de glucides de la manière la plus saine possible, selon Shapiro.

D’un autre côté : les objections au cyclisme des glucides

L’une des plus grandes critiques à l’égard du recyclage des glucides est qu’il n’existe pas suffisamment de données scientifiques pour étayer son efficacité. Par exemple, selon une revue de 49 études Publié dans Nutriments en 2022, alors que certaines études ont montré qu'une augmentation de l'apport en glucides pourrait aider à améliorer les performances après avoir épuisé les réserves de glycogène, d'autres études n'ont trouvé aucun avantage du cycle des glucides.

Les critiques du cycle des glucides soulignent également que les glucides constituent la principale source d’énergie du corps, ce qui signifie que diminuer régulièrement votre consommation pourrait vous laisser léthargique et épuisé, exactement le contraire de ce que vous souhaitez.

Sans une bonne planification, le cycle des glucides peut également rendre plus difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels, ce qui peut finalement annuler tous les avantages potentiels.

De plus, du point de vue d'un diététiste, le cycle des glucides peut être assez difficile à maintenir à long terme, note Shapiro. Suivre méticuleusement votre apport quotidien en macronutriments peut être assez éprouvant, et cela peut même avoir un impact négatif sur la santé mentale chez certaines personnes. '[Le cyclisme des glucides] pourrait conduire à des pensées obsessionnelles sur la nourriture, susceptibles de conduire à de futurs troubles de l'alimentation', prévient Shapiro.

Résumé

Le POV MindbodyGreen

En fin de compte, la littérature scientifique sur le cycle des glucides est assez limitée. Et même si certaines recherches soutiennent le recyclage des glucides dans certains cas, notamment pour favoriser la perte de poids ou la performance sportive, de nombreuses études ont abouti à des résultats contradictoires, et il n'est pas clair si ce cycle est plus efficace ou non que d'autres habitudes alimentaires.

Pour cette raison, nous n’approuvons pas le cyclisme carb comme outil de perte de poids ou de performance sportive. De nombreux facteurs peuvent influencer la façon dont les gens ( en particulier les femmes ) transforment les glucides, et il est important de prendre en compte cette bio-individualité lors des choix alimentaires.

Le cyclisme en glucides est également loin d’être le seul moyen de perdre de la graisse ou de développer de la masse musculaire. Réduire votre apport calorique, rester actif et réduire la taille de vos portions sont quelques stratégies plus flexibles qui peut vous aider à perdre du poids , sans compter les glucides requis. De même, en augmentant votre apport en protéines peut efficacement augmenter la croissance musculaire lorsqu'il est combiné avec entraînement en résistance .

Cela étant dit, si vous aimez les défis ou si vous souhaitez utiliser le cyclisme des glucides comme moyen de rendre le régime céto plus accessible, essayez-le par tous les moyens. Assurez-vous simplement de prioriser glucides riches en nutriments et continuer à manger suffisamment de protéines et graisse saine pendant que vous le faites. Et si vous trouvez le cycle des glucides trop difficile à maintenir, pas de honte : changez votre emploi du temps et réessayez pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

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Résumé

Cela ne s'applique pas à vous si :

Bien que le cyclisme en glucides puisse convenir à certaines personnes, il n’est certainement pas recommandé à tout le monde. Cole souligne en particulier que le recyclage des glucides pourrait ne pas être une bonne idée pour les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents tels que résistance à l’insuline ou diabète . Les personnes enceintes et celles qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation voudront également éviter le cycle des glucides.

Effets secondaires

Réduire votre consommation de glucides peut entraîner quelques effets secondaires négatifs , notamment la fatigue, la faim, la constipation et les ballonnements.

Ces symptômes, parfois appelés 'grippe glucidique' ou 'grippe céto' sont courants chaque fois que vous commencez un régime pauvre en glucides, mais disparaissent généralement rapidement à mesure que votre corps s'adapte. Cependant, cela peut prendre un peu plus de temps avec le cycle des glucides, car vous alternez entre des jours riches en glucides et des jours faibles en glucides sans laisser à votre corps le temps de s'adapter.

FAQ

Les plats à emporter

Le cyclisme en glucides peut vous aider à aligner votre alimentation sur votre plan d'entraînement, ce qui pourrait offrir des avantages en termes de performances physiques et de croissance musculaire, mais les données scientifiques à ce sujet sont très limitées et le jury ne sait toujours pas s'il est réellement plus efficace que d'autres plans moins restrictifs. . De plus, les glucides ne sont qu’une pièce du puzzle lorsqu’il s’agit d’améliorer votre forme physique et de maintenir un poids santé. En voici quelques-uns les meilleurs aliments à manger avant d'aller à la salle de sport en fonction de vos objectifs.