5 Suppléments incontournables pour les femmes actives: que prendre et pourquoi

Quand il s'agit d'écraser les séances d'entraînement, de rester tranchant et de vous sentir le mieux, ce que vous mettez dans votre corps compte autant que ce que vous en faites.

Bien qu'une alimentation équilibrée soit essentielle, les bons suppléments peuvent vous donner un avantage supplémentaire - vous permettant de construire des muscles, de récupérer plus rapidement et de rester mentalement forte pendant chaque phase de la vie. 

Recherche 1 conduit par Abbie Smith-Ryan, Ph.D. , un invité sur Le podcast MindbodyGreen , explore comment les différences basées sur le sexe, les fluctuations hormonales et les changements métaboliques façonnent les besoins nutritionnels des femmes actives.

Que vous vous entraîniez dur, que vous jonglez avec un horaire chargé ou que vous naviguiez à des changements hormonaux, voici comment alimenter votre corps comme un pro.

Protéine: le constructeur musculaire ultime

La protéine est la outil ultime des muscles et de la récupération et les protéines des femmes ont besoin de fluctuer plus que vous ne le pensez. Que vous passiez à travers un bloc d'entraînement intense, dans la phase lutéale de votre cycle (bonjour, envies) ou en transition à travers la ménopause, vos muscles appellent un soutien supplémentaire. 

Visez au moins 30 grammes de protéines à chaque repas pour maintenir la masse maigre et optimiser la récupération. 

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Sources de haute qualité comme protéine de lactosérum ou suppléments essentiels d'acides aminés (EAA) Peut être les changements de jeu, en particulier après l'exercice lorsque vos muscles sont préparés à la réparation.

Et si la perte de graisse est sur votre radar, les recherches de Smith-Ryan suggèrent un Ratio de glucides 2: 1 Pour vous aider à perdre de la graisse tout en gardant votre muscle durement gagné intact.

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Créatine: votre arme pas si secrète pour la force et le cerveau

Pense La créatine est juste pour les frères de gym ? Attention à nouveau. 

Les femmes ont naturellement des magasins de créatine inférieurs, ce qui signifie une dose quotidienne de 3 à 5 grammes peut faire des merveilles - non seulement pour force musculaire et récupération 2 mais aussi pour  fonction du cerveau . Oui, vous avez bien lu. La créatine soutient la santé cognitive, ce qui la rend particulièrement précieuse pendant transitions hormonales Comme le post-partum et la ménopause. 

Donc, que vous levéz plus lourde, que vous couriez plus longtemps ou que vous essayiez simplement de rester tranchant au travail, La créatine a le dos .

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Omega-3S: la centrale anti-inflammatoire

Si vous n'êtes pas déjà dans le train Omega-3, il est temps de sauter. En plus des avantages cycliques mentionnés ci-dessus, ceux-ci acides gras essentiels sont les MVP de Réduire l'inflammation , soutenir la santé cardiaque et garder Votre cerveau en pleine forme . 

Pour les femmes, surtout à mesure qu'elles vieillissent, les oméga-3 sont cruciaux pour santé cardiaque et la récupération musculaire. Ajout EPA et DHA À votre routine quotidienne, peut aider à atténuer les douleurs musculaires, à améliorer la récupération et même à augmenter la synthèse des protéines musculaires.

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Magnésium: le héros de la récupération et de l'équilibre hormonal

Magnésium joue un rôle crucial dans la relaxation musculaire, qualité du sommeil et régulation hormonale. Pour les femmes actives, c'est un incontournable pour atténuer les crampes musculaires, soutenir la production d'énergie et même aider Symptômes PMS . 

Que vous ayez du mal à récupérer après une séance d'entraînement difficile ou que vous traitiez avec les montagnes russes hormonales de votre cycle, le magnésium peut aider à garder les choses équilibrées. L'associer à du calcium et vitamin D Améliore ses avantages pour la santé des os, ce qui en fait une triple menace pour le bien-être à long terme.

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Probiotiques: la clé de la santé intestinale

Les recherches de Smith-Ryan soulignent que le tractus gastro-intestinal d'une femme change à travers différentes étapes de vie en raison des fluctuations hormonales, ce qui rend les besoins féminins uniques. 

Bien que des études suggèrent que les femmes ont une diversité microbienne plus élevée, elles sont plus susceptibles de ressentir des symptômes plus importants du syndrome du côlon irritable et qui fuyait . C'est là que Les probiotiques entrent . 

En incorporant des probiotiques dans votre routine, vous pouvez aider à soutenir la digestion, à stimuler l'immunité et même Améliorer l'équilibre des hormones en faisant la promotion d'un microbiome intestinal sain . ( Ce sont nos meilleurs choix probiotiques pour la santé des femmes.)

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Nootropiques: déverrouiller la clarté mentale et l'énergie

Entre les entraînements, les délais de travail et la liste des tâches sans fin de la vie, fatigue mentale est réel. Entrer nootrope - Va go-to pour une meilleure concentration, un stress réduit et une résilience mentale tout autour. 

Certaines des meilleures options de renforcement du cerveau incluent L-théanine associé à la caféine pour une énergie calme et concentrée et ashwagandha Pour aider à garder les niveaux de stress en contrôle et soutenir l'équilibre hormonal. 

Besoin d'un boost d'énergie? Le travail de Smith-Ryan révèle Rhodiola rosea 3 comme un autre adaptogène puissant qui peut améliorer l'endurance et lutter contre la fatigue.

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Vitamine D: La vitamine du soleil que vous ne pouvez pas sauter

Que vous viviez dans un climat ensoleillé ou non, en obtenant assez  vitamin D est non négociable - en particulier Pour les femmes . 

C'est essentiel pour densité osseuse, santé immunitaire et performance musculaire . De plus, à mesure que les niveaux d'oestrogène diminuent avec l'âge, le  risque d'ostéoporose  augmente, rendant une consommation adéquate de vitamine D encore plus importante. 

Associez-le avec du calcium et du magnésium pour maximiser l'absorption et garder vos os forts pour le long terme.

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Le point à emporter

Rester en bonne santé, fort et sous tension ne consiste pas seulement à frapper le gymnase - ce que vous alimentez votre corps joue un rôle énorme dans la façon dont vous jouez et ressentez.

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Que ce soit des protéines pour la réparation musculaire, créatine pour la force Et la cognition, ou oméga-3 pour la santé cardiaque, les bons suppléments peuvent vous aider à écraser vos objectifs à chaque étape de la vie.