4 étapes réalistes pour enfin se tonifier (sans compter les calories!)

En ce qui concerne le fitness, les jours de la 'maigreur' comme objectif ultime sont terminés. Aujourd'hui, Les gens veulent de la force , la vitesse et la santé - ne peuvent pas s'adapter à une taille plus petite mais pour déverrouiller leur Le plein potentiel du corps .

Ce changement dans la mentalité, souvent appelé récomposition du corps, consiste à remplacer les graisses par le muscle maigre. Il ne s'agit pas de privation; Il s'agit de l'abondance. 

Selon Vonda Wright, M.D. , chirurgien orthopédiste renommé, auteur et membre du conseil consultatif scientifique de MindbodyGreen, cette approche révolutionnaire est de remodeler la santé des femmes.

Alors, comment commencez-vous? Voici tout ce que vous devez savoir:

1. Mangez pour développer les muscles

Tout d'abord: oubliez tout ce qu'on vous a dit sur la coupe des calories pour être tonique. Si vous voulez développer des muscles, vous devez manger - en particulier les protéines .

'Vous devez manger pour être tonique', explique Wright. Les protéines de haute qualité, que ce soit à partir d'aliments entiers ou d'un isolat de protéines de lactosérum, est le Fondation pour la croissance musculaire . La clé consiste à consommer au moins 30 grammes de protéines par repas et à viser autour 2,5 grammes de leucine (un acide aminé essentiel trouvé dans les protéines).

Elle met également l'accent sur votre assiette:

• Protéine d'abord (Optez pour les viandes maigres, les fruits de mer ou les œufs!)
• Glucides complexes pour les fibres et l'énergie (Pensez aux patates douces, aux haricots et à l'avocat)
• Graisses saines (comme l'avocat ou un filet d'huile d'olive extra vierge) 

'Nous devons obtenir glucides complexes De notre alimentation, en mettant l'accent sur les fibres, 'ajoute Wright, notant que ces glucides non seulement fournir du carburant mais aussi nourrir votre microbiome intestinal.

2. Soulevez lourd (oui, lourd!)

Une fois votre régime alimentaire composé, il est temps de Mettez ce carburant au travail . Les conseils de Wright? Abandonner les poids légers. 

'Pour développer les muscles et maintenir la force à mesure que vous vieillissez, Surtout pour les femmes de la quarantaine , vous devez soulever des lourds ', dit-elle. Ceci est particulièrement important à mesure que les niveaux d'oestrogène diminuent, réduisant le stimulus anabolique naturel de la croissance musculaire.

Ses conseils? Se concentrer sur mouvements de mise à jour, tels que le banc ou les tractions pour les exercices du haut du corps et les squats et les soulevés de terre pour frapper le bas du corps. 

À quel point est lourd? Choisissez un poids que vous pouvez soulever quatre à six fois avec une forme appropriée. 'Par le quatrième représentant, cela devrait être difficile, et par le sixième, vous avez fini', explique Wright.

Pour assurer une bonne technique, elle recommande de travailler avec un entraîneur compétent qui peut vous guider à travers la prévention des formes et des blessures.

3. Alimenter votre santé cardiovasculaire

La construction du muscle n'est qu'une partie de l'équation. Pour vraiment recomposer votre corps, vous devez également défier votre système cardiovasculaire .

'Le levage et le sprint sont les façons les plus efficaces que j'ai vues pour recomposer notre corps', explique Wright. Mais elle met en garde contre la formation d'intervalle à haute intensité sur trop (HIIT).

Au lieu de cela, suivez la règle 80/20 utilisée par les athlètes professionnels:

• 80% de vos entraînements à un rythme modéré et durable
• 20% de vos séances d'entraînement En tant que sprints à tous

C'est une question d'équilibre . Wright explique que nous devons augmenter notre rythme cardiaque pour améliorer la santé cardiovasculaire, mais trop de HIIT peut conduire à Cortisol élevé , blessures et épuisement.

Que vous spriniez sur un tapis roulant, une machine à aviron ou un vélo, l'objectif est de vous pousser à de courtes rafales pour stimuler la combustion des graisses et améliorer la santé métabolique.

4. Changez votre état d'esprit

Peut-être que l'étape la plus importante dans la récomposition du corps est Changer votre façon de penser sur la forme physique et la nutrition.

'Nous échangeons de la graisse contre les muscles, pas de perte de poids', explique Wright. 'Il s'agit de l'abondance, pas de la rareté.'

En vous concentrant sur ce que vous gagnez - force, énergie et santé - vous pouvez laisser derrière lui le cycle de comptage et de privation de calories. Considérez-le comme améliorant et ajoutez à votre vie plutôt que comme en soustrayant.

Le point à emporter

La recomposition du corps est plus que un plan d'entraînement - C'est un changement de style de vie qui célèbre la force, la nourriture et l'équilibre. En vous concentrant sur l'alimentation de votre corps avec des protéines, en vous mettant au défi avec un levage lourd et en incorporant un cardio stratégique, vous pouvez transformer non seulement votre physique mais aussi votre état d'esprit.

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