Comment changer votre routine d'entraînement pendant la ménopause en fonction de la recherche

Comme beaucoup d'entre nous en sont venus à comprendre, le mouvement ne se concentre pas seulement dans un certain nombre de représentants ou frappant un nombre sur une échelle. Il s'agit de s'assurer que votre corps et votre esprit sont assez forts pour gérer tout ce qui vous lance la vie: les symptômes ménopautes inclus.

La recherche montre L'exercice est l'un des moyens fondamentaux 1 Pour prendre soin de votre corps pendant la périménopause, la ménopause et la postménopause. L'exercice peut aider à soutenir la santé mentale, les performances musculaires, la force physique, les capacités cognitives, les niveaux d'énergie et bien plus encore.

Malheureusement, l'intégration dans un entraînement pendant la ménopause n'est pas toujours facile. De traiter avec des bouffées de chaleur à diminution de l'énergie et de la motivation 2 , cette classe de cyclisme inductive ou épuisant HIIT peut sembler assez peu attrayante. Et ça va! N'ayez pas peur de changer votre routine d'entraînement pour mieux servir la étape de la vie dans laquelle vous vous trouvez. 

Alors, plongeons dans la façon dont la ménopause influence notre capacité d'exercice - et surtout, ce qui change. 

Comment la ménopause peut affecter votre routine d'exercice 

La recherche montre que les changements hormonaux pendant la ménopause signifient que de nombreuses femmes éprouvent Augmentation de l'intolérance aux exercices 3 . Cela signifie qu'ils Peut ne pas avoir les mêmes niveaux d'énergie, la même motivation ou même la capacité physique à faire les mêmes entraînements par rapport à la pré-ménopause . 

De plus, le le déclin des niveaux d'oestrogène signifie que votre corps a un Des temps plus difficiles à développer les muscles 4 : La recherche montre que beaucoup de femmes perdre le muscle squelettique pendant la ménopause 5 , qui est un problème, comme ceci peut affecter la longévité 6 et votre capacité à rester active plus tard dans la vie. De plus, le corps a plus de mal se remettre d'une session intense 7 , vous pouvez donc constater que vous avez besoin de plus de temps d'arrêt que d'habitude.

D'autres changements physiques au corps peuvent également influencer votre capacité à s'entraîner, comme diminution de la densité osseuse 8 ou augmentation de la fréquence cardiaque . Sans parler des symptômes comme des bouffées de chaleur et une fatigue accrue peut rendre le travail carrément inconfortable .  

Conseil:

3 pauses qui peuvent rendre vos exercices plus efficaces dans la ménopause

Vous ne devriez certainement pas faire une pause sur l'exercice pendant cette période - mais que vous voudrez peut-être faire une pause sur spécifique Types d'entraînement et en adoptez de nouveaux pour aider votre corps à mieux gérer les symptômes de la ménopause:

Concentrez-vous sur la construction de la masse musculaire

Pendant la ménopause, passez de l'attention de la perte aux gains. Au lieu de travailler pour perdre du poids (que de nombreuses femmes sont conditionnées à faire tout au long de leur vie), pensez à travailler développer des muscles 9 . 

Cela signifie Vous voudrez prendre une formation en force Si vous ne l'avez pas déjà fait.

Il a été démontré que l'entraînement en force aide à activer le métabolisme cellulaire, Préserver la masse musculaire et la santé des os , et améliorer l'humeur 10 , qui sont tous affectés pendant la ménopause. 

La santé métabolique est liée à une multitude de problèmes de santé, dont l'un est Pire symptômes de ménopause 11 . En améliorant la santé métabolique, vous pourrez peut-être faciliter certains de ces symptômes simultanément. 

L'optimisation de votre santé métabolique comprend également la préservation masse musculaire 12 . Étant donné que la masse musculaire diminue souvent pendant la ménopause, cela peut aider votre corps à protéger naturellement contre cette perte. 

Et anecdotique, cela peut également aider à des sentiments d'irritabilité, explique le neuroscientifique Lisa Mosconi, Ph.D. auteur de Le cerveau de la ménopause , sur un épisode du Podcast MindbodyGreen .

'Certaines femmes éprouvent vraiment de la colère et de l'irritabilité, voire de la rage, pendant la ménopause', note-t-elle. 'L'entraînement en force semble aider au moins certaines femmes à soulager une partie de leur tension.' 

Marcher quand tu te sens fatigué 

La fatigue de la ménopause est réelle - et affecte naturellement votre motivation à s'entraîner. Si vous ne pouvez pas vous amener à vous rendre à cette séance de gymnase d'une heure ou à une classe HIIT intense, c'est OK. En ces jours de faible énergie, optez pour une promenade à la place .  

La recherche montre que marche à intensité modérée 13 est un moyen efficace d'améliorer la gestion du poids et la santé cardiovasculaire pendant cette période. D'autres recherches montrent que Les promenades peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause 14 - ainsi que de stimuler la santé mentale et la confiance pour les femmes dans la ménopause .  

Et généralement, il a été démontré que la marche aide Améliorer les niveaux d'énergie 15 et protéger contre les changements de santé liés à l'âge.

De plus, la marche peut simplement vous aider à vous sentir bien. C'est une façon de sortir de l'extérieur, qui a Avantages pour la santé mentale en soi 16 . Cela peut vous aider à vous débarrasser de tout ce qui vous stresse. Et c'est le moment idéal pour se connecter avec des amis, que ce soit en personne ou simplement en leur donnant un appel.   

Conseil

Alimenter votre corps pour l'énergie et la puissance 

La vérité est que la plupart des femmes mettent un peu de poids pendant la ménopause 17 . 'Nous voyons absolument cinq à 10 livres de prise de poids en moyenne pendant la transition ménopausique', explique Suzanne Gilberg-Lens, M.D., Facog , un défenseur de la santé intégrative des femmes et du cerveau derrière la ménopause Bootcamp. 

Pour cette raison, de nombreuses femmes essaient des régimes alimentaires restrictifs pendant cette période. Essayez d'éviter cet état d'esprit, car il ne peut épuiser que vos niveaux d'énergie, gâcher vos hormones et contribuer à la perte musculaire.

Comme la masse musculaire est plus métaboliquement actif 18 que la graisse, la baisse de la masse musculaire diminue également la quantité d'énergie que vous brûlez au repos. Donc, avoir plus de masse musculaire aide à faciliter la création de ce déficit calorique pour la perte de graisse tout en vous protégeant chute 19 , inquiétudes 20 , ou déclin cognitif en bas de la route. 

Plutôt, Fournir votre corps pour l'énergie et la puissance . Concentrez-vous sur l'obtention d'une alimentation robuste et équilibrée de graisses saines, de fibres, d'antioxydants et de protéines. La protéine, en particulier, est importante pour Soutenir une masse musculaire saine pour les femmes ménopausées 21 —Focus en obtenant environ 100 grammes par jour . 

La recherche montre également que suivre Régime de style méditerranéen peut également bénéficier à la ménopause. Une revue systématique a révélé que ce modèle alimentaire a aidé les femmes La ménopause maintient un poids santé sans perdre de muscle 22 . 

Le point à emporter 

Il est normal que votre routine d'entraînement change pendant la ménopause - en fait, pour de nombreuses femmes, cela devrait. Se concentrer sur la construction des muscles grâce à l'entraînement en force, à alimenter votre corps à travers la nutrition et à s'en tenir à un exercice facile à déplacer par jour peut aider à améliorer les symptômes de la ménopause. Cela peut également signifier que vous soutenez votre corps pendant des décennies à venir en aidant à maintenir un poids sain, une masse musculaire et une densité osseuse. Enfin, cela peut également vous aider à vous sentir mieux dans le moment - ce qui est vraiment la raison la plus importante de tous.