Cardio fait peau neuve avec VO2 Max (et les avantages continuent de croître)

Le cardio fait officiellement peau neuve et il ne s'agit plus de courir après une dépense calorique. Aujourd’hui, il s’agit de cultiver la force, la puissance et l’efficacité. L'approche moderne du cardio donne la priorité aux entraînements qui donnent de vrais résultats en moins de temps, aidant à renforcer la résilience, à améliorer l'endurance et à maximiser chaque minute de mouvement. 

Au cœur de cette transformation se trouve la VO ₂ max, une mesure puissante de la façon dont votre corps utilise l'oxygène, en ajoutant de l'intensité et but de faire du cardio au-delà des méthodes traditionnelles.

Ce changement de cardio n’est pas une question de perte de poids ; il s'agit de battre nos propres records et de bâtir un avenir sain. En misant sur la VO ₂ max, nous n'améliorons pas seulement l'endurance ; nous redéfinissons ce que le cardio peut faire pour nous (et ce que nous pouvons faire pour nous-mêmes) à chaque étape de la vie. Cette approche nous met au défi d’aller au-delà de l’état d’esprit cardio standard et de voir plus grand : en termes de longévité, de force fonctionnelle et d’énergie pour nous accompagner à chaque étape de notre journée. Bienvenue dans le futur du cardio.

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VO2 max reçoit l'attention qu'elle mérite

VO ₂ max est enfin sous les feux de la rampe, et il s'agit bien plus que de temps de marathon. VO plus élevé ₂ maximum est en corrélation avec une durée de vie plus longue, une composition corporelle plus saine et une meilleure fonction cardiovasculaire. Des études montrent même qu'il prend en charge santé du cerveau 1 , réduit inflammation , et aide réguler la glycémie 2 — des avantages qui s'étendent bien au-delà de la piste.

Molly Maloof, docteur en médecine , développe quelques avantages supplémentaires : 'Donner la priorité à la VO ₂ L'entraînement maximum soutient la longévité en améliorant la santé cardiovasculaire, la fonction mitochondriale et l'endurance musculaire.

Donner la priorité à l’entraînement VO2 max favorise la longévité en améliorant la santé cardiovasculaire, la fonction mitochondriale et l’endurance musculaire.

Et en VO ₂ expert maximum Andy Galpin, Ph.D. , mentionné précédemment sur le podcast , 'VO ₂ max prédirait tout ce que vous pourriez mesurer. Prises de sang, tension artérielle, scanners de tout type, rien ne vous en dira plus sur votre durée de vie que la VO ₂ maximum.'

Parmi les nombreuses raisons pour lesquelles nous aimons la VO ₂ maximum ? Cela se prête à la variété, gardant les choses amusantes. 'Une fois que nous aurons surmonté l'obstacle initial consistant à simplement bouger notre corps, trouver une routine bien conçue qui combine résistance et cardio - et que nous apprécions vraiment - contribuera à garantir que cette puissante pratique de longévité devienne une partie durable de notre santé et de notre durée de vie. ' commun Kara Fitzgerald, ND

Une fois que nous aurons surmonté l’obstacle initial consistant à simplement bouger notre corps, trouver une routine bien conçue qui combine résistance et cardio – et que nous apprécions vraiment – ​​contribuera à garantir que cette puissante pratique de longévité devienne un élément durable de notre santé et de notre durée de vie.

Les indicateurs de santé des femmes sont importants

Tout en améliorant la VO ₂ max est bénéfique pour tout le monde, les femmes doivent aborder les choses différemment . En moyenne, VO ₂ le maximum est d'environ 20 % inférieur pour les femmes que pour les hommes. Cette différence tient à la composition corporelle et à la capacité de transport de l'oxygène : les femmes ont tendance à avoir une graisse corporelle plus élevée et un volume sanguin et un taux d'hémoglobine inférieurs, ce qui réduit le transport de l'oxygène vers les muscles. Ajoutez à cela le fait que les muscles des femmes peuvent être moins efficaces pour utiliser l'oxygène avec l'âge, et il est clair que VO ₂ La formation max nécessite une approche sur mesure.

Fitzgerald explique : « Il est essentiel de respecter le fait que nous vivons des changements énergétiques et hormonaux uniques, des demandes caloriques et des besoins en macronutriments qui diffèrent de ceux des hommes, et qui changent même au cours d'un mois. Nous devons reconnaître ces changements, faire confiance et respecter les informations. ce que notre corps nous donne.'

La bonne nouvelle ? Les femmes peuvent absolument construire leur VO ₂ max tout aussi efficacement que les hommes, avec quelques ajustements stratégiques. Maloof recommande de chronométrer la VO ₂ entraînement maximum au sein du cycle menstruel. Elle explique : 'Pendant la phase folliculaire (de la menstruation à l'ovulation), les femmes connaissent souvent des niveaux d'énergie plus élevés et une meilleure récupération grâce à l'augmentation des œstrogènes, ce qui peut soutenir un entraînement intense.' 

Cela pourrait inclure l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), le cyclisme, la natation et le sprint. La clé est de vous pousser à 80 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale par périodes courtes et difficiles. 'Plus c'est court, mieux c'est', dit Maloof. Même une VO une fois par semaine ₂ un entraînement ciblé au maximum peut conduire à des gains majeurs au fil du temps. Pour des conseils et des références faciles à utiliser, consultez ce guide pour commencer à mesurer et à améliorer votre VO ₂ maximum aujourd'hui.

Il est essentiel de respecter le fait que nous vivons des changements énergétiques et hormonaux, des demandes caloriques et des besoins en macronutriments uniques qui diffèrent de ceux des hommes et qui changent même au cours d’un mois. Nous devons reconnaître ces changements, faire confiance et respecter les informations que notre corps nous donne.

L'évolution du cardio

En 1986, les États-Unis ont connu une énorme amélioration de la forme physique, avec 35 % d’adultes de plus faisant de l’exercice régulièrement que deux ans auparavant et plus de 33 millions de personnes faisant soudainement du jogging. Cet essor de la culture du fitness est dû à Kenneth Cooper, un médecin qui a été le premier à défendre l'activité aérobique, et il a coïncidé avec une baisse de 48 % des taux de mortalité par maladie cardiaque – la première baisse significative de l'histoire, contribuant à une augmentation de six ans de l'espérance de vie. . La vision de Cooper a jeté les bases de la façon dont nous abordons le cardio aujourd'hui : comme pierre angulaire de la longévité.

Le cardio a parcouru un long chemin depuis l’époque où l’on donnait la priorité aux heures plutôt qu’à l’impact. Aujourd’hui, tout est question d’efficacité : tirer plus avec moins – et avouons-le, c’est ce dont nous avons tous besoin. À l'ère de des horaires chargés et la prise de conscience croissante de santé des articulations , la plupart d'entre nous n'ont pas le temps ( ou les genoux ) pour une course de 10 milles. Mais avec seulement 10 minutes d’intervalles de sprint une à deux fois par semaine, vous pouvez bénéficier d’avantages cardio significatifs sans l’usure. Les entraînements de haute intensité et de courte durée permettent non seulement de gagner du temps, mais donnent également des résultats impressionnants, vous offrant tous les avantages du cardio avec une fraction de l'engagement.

Cette évolution vers des entraînements plus courts et de haute intensité est devenue particulièrement populaire alors que les gens cherchent à éviter les blessures dues au surmenage. Nous constatons une augmentation de l'entraînement croisé et de divers types de cardio-aviron aujourd'hui, rucking demain, une séance HIIT la semaine prochaine—et VO ₂ max est la mesure parfaite pour suivre vos progrès au cours de ces divers entraînements. Fitzgerald souligne « l'importance de s'entraîner consciencieusement et de s'assurer que nous utilisons les bonnes techniques » pour réduire les risques de blessures et nous permettre de continuer à bouger pendant des années. La devise de Maloof ? 'Commencez doucement, allez lentement, titrez vers le haut.'

Commencez doucement, allez lentement, titrez vers le haut.

Un autre excellent entraînement à ajouter au mélange est l’entraînement par intervalles, alternant entre des rafales courtes et de haute intensité et des phases de récupération plus lentes. Cette forme de formation n'améliore pas seulement votre VO ₂ maximum ; il améliore la vitesse, l’endurance et les performances musculaires. En augmentant votre utilisation d'oxygène, vous facilitez réellement toutes vos autres activités physiques, qu'il s'agisse d'une séance de musculation, d'une partie de tennis ou de jouer avec vos enfants.

VO ₂ L'entraînement maximum complète votre parcours de remise en forme plutôt que de le monopoliser. Au lieu que le cardio soit la solution universelle comme c'était autrefois le cas, c'est aujourd'hui l'occasion pour chacun de nous de travailler un peu plus dur, de se pousser un peu plus loin et de voir à quel point nous pouvons devenir plus forts.

Faire le travail

Il n'existe aucun raccourci pour améliorer votre VO ₂ max, ce qui signifie que vous ne pouvez pas vous frayer un chemin vers une forme cardiovasculaire optimale. Un travail réel, constant et acharné est votre ami ici, mais heureusement, adopter différentes activités peut le rendre passionnant et vous pouvez obtenir de gros gains en peu de temps.

Des options telles que le rucking, le cyclisme, le vélo aérien et le HIIT offrent une VO majeure ₂ avantages maximum. Si vous aimez courir, faites-le et participez à ces sprints ! Il est bon de savoir que ce n'est pas le seul moyen d'améliorer cette mesure significative.

Pour quelqu'un qui débute et qui marche actuellement uniquement, vous pouvez augmenter votre vitesse de marche et essayer de travailler l'intensité en abordant les collines. Quel que soit votre niveau, vous voulez bâtir là-dessus. Galpin a déjà partagé sur le podcast que même 10 minutes par semaine de ces pratiques peuvent stimuler la VO ₂ scores maximum.

Martin Gibala, Ph.D. , professeur de kinésiologie à l'Université McMaster, a soutenu cette idée à son époque sur le podcast aussi. Ses recherches ont révélé que seulement trois séries d'exercices intenses de 20 secondes peuvent améliorer la VO. ₂ max, tout aussi efficace que les entraînements traditionnels plus longs.

Votre VO de 10 minutes ₂ Aide-mémoire d'entraînement maximum :

1. Échauffez-vous pendant 2-3 minutes
2. Sprint total de 20 secondes   (courir, faire du vélo, ramer, etc.)
3. Récupérez pendant 2 minutes 
4. Répétez un sprint de 20 secondes 
5. Récupérez encore 2 minutes 
6. Sprint final de 20 secondes  
7. Refroidir  

Cela représente seulement 1 minute dans une zone de haute intensité et 10 minutes de votre journée, pour améliorer la santé et la longévité de l'ensemble du corps.

'Rien de mieux pour améliorer la VO ₂ max que défier VO ₂ max', dit Galpin, alors n'oubliez pas que vous n'êtes en compétition que contre vous-même.

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Entraînement en résistance est également un point de départ fantastique, vous permettant de créer lentement des VO ₂ max sans battre le pavé. Fitzgerald explique : « Il est important d'avoir un corps capable et résilient, et une combinaison d'entraînement cardio et de résistance est essentielle pour cela. »

Au-delà de l'exercice

Avec VO ₂ max émergeant comme un marqueur crucial de longévité, pourquoi se limiter aux séances de sport ? Le soutenir par des choix de style de vie peut vous donner un avantage supplémentaire, et certains d’entre eux pourraient vous surprendre. De la supplémentation à la respiration, voici quelques façons inattendues d'augmenter votre VO ₂ maximisez et élevez votre jeu de fitness.

Supplémentation en fer

Le fer est un acteur clé dans le transport de l'oxygène, surtout pour les femmes 3 , qui sont plus susceptibles d'avoir niveaux de fer inférieurs . Sans suffisamment de fer, les protéines comme l'hémoglobine et la myoglobine ne peuvent pas transporter efficacement l'oxygène vers vos muscles, ce qui peut nuire à votre endurance et vous faire perdre du poids. VO ₂ maximum 4 . Pour donner à vos muscles ce dont ils ont besoin, envisagez un supplément de fer ou ajoutez des aliments riches en fer comme des légumes-feuilles et des viandes maigres dans votre assiette.

Urolithine A

La recherche montre qu'une supplémentation en urolithine A, un composé postbiotique présent dans l'intestin, peut être bénéfique pour VO ₂ maximum , en raison de son impact sur la fonction mitochondriale et l'endurance musculaire.

Mieux encore, il réduit également les marqueurs d’inflammation et améliore la production d’énergie. Bien que ces études utilisent souvent des doses plus élevées que celles produites naturellement par notre corps, elles révèlent un lien convaincant entre VO ₂ max et la santé intestinale – un domaine prometteur pour les recherches futures.

'C'est extraordinaire qu'on puisse potentiellement améliorer la VO ₂ max avec un composé qu'un microbiome sain produit naturellement à partir de certains polyphénols alimentaires', a déclaré Fitzgerald. La recherche montre que grenade les écorces et leurs graines, ainsi que les noix et les amandes, se distinguent comme riches sources alimentaires d'ellagitanins , qui sont converties par les microbes intestinaux en urolithine A.

Respiration

Breathwork peut paraître simple, mais c'est une VO ₂ arme secrète maximale. Une respiration ciblée renforce votre diaphragme et augmente la capacité pulmonaire, ce qui rend absorption d'oxygène plus efficace . En ajoutant seulement quelques minutes de respiration quotidiennement peut améliorer votre utilisation de l’oxygène – considérez-le comme un complément simple et puissant à votre routine de remise en forme.

Séances de sauna après l'entraînement

Je veux une excuse pour aller au sauna ? L'exposition à la chaleur après l'entraînement augmente la fréquence cardiaque, le flux sanguin et le volume de plasma, ce qui peut améliorer la forme cardiovasculaire. Des études ont montré que l'ajout de séances de sauna après l'exercice VO considérablement amélioré ₂ maximum 5 plus que de l'exercice seul. Ce n'est pas seulement un fantastique outil de récupération, mais aussi un excellent moyen d'augmenter vos gains d'endurance sans répétitions supplémentaires.

L'intégration de ces pratiques de style de vie parallèlement à l'exercice peut prendre votre VO ₂ max – et votre condition physique globale – vers de nouveaux sommets. Considérez-les comme votre équipe de soutien ultime, vous aidant à développer une endurance qui alimente non seulement vos entraînements mais aussi chaque partie de votre vie.

Métriques VO2 max à surveiller

À présent, vous vous demandez probablement quels types de chiffres vous visez réellement, alors ne cherchez pas plus loin.

VO ₂ Moyennes maximales pour les femmes

VO ₂ Moyennes maximales pour les hommes

Qu'est-ce qui va venir

Alors que de plus en plus de personnes adoptent le cardio jusqu'à tard dans leur vie, il devient clair que VO ₂ max n'est pas seulement une mesure de la performance sportive, mais un outil puissant pour prolonger la durée de vie et promouvoir l'indépendance tout au long de la vie. Pourtant, seulement environ 30% de femmes de plus de 50 ans atteindre les niveaux d’activité aérobique recommandés, soulignant ainsi la possibilité d’améliorer la santé et la forme physique à tous les âges. Avec la personnalisation du fitness désormais au centre de l'attention, nombreux sont ceux qui redéfinissent la façon dont le cardio s'intègre dans leur style de vie, en associant VO haute efficacité ₂ des entraînements maximum avec la dernière technologie de suivi pour créer des routines adaptées à chaque étape de la vie.

Ces dernières années, la technologie portable a facilité la surveillance de la VO ₂ max en dehors des paramètres du laboratoire, permettant aux utilisateurs de suivre facilement les progrès à la maison. Autrefois une tâche confinée aux milieux cliniques (avec masques et tapis roulants requis), le suivi de la VO ₂ max peut désormais être réalisé via des appareils intelligents tels que les bagues Oura, les montres Apple et d'autres trackers portables. (Tu peux apprenez à estimer le vôtre ici .)

Maloof souligne le VO ₂ Analyseur maître comme un produit qui la passionne en matière de VO précise ₂ surveillance maximale. Ces appareils deviendront de plus en plus sophistiqués et accessibles avec le temps. Avec le marché des trackers de fitness portables Si l’on prévoit une croissance de 18,5 % jusqu’en 2033, on peut affirmer sans se tromper que les mesures cardio personnalisées ne font que commencer. 

'Ça ne me surprendrait pas de voir VO ₂ max devient un élément clé des études de recherche visant à réduire favorablement le risque de maladies chroniques associées au vieillissement et même à ralentir le processus de vieillissement lui-même', prédit Fitzgerald.

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Cela ne me surprendrait pas de voir le VO2 max devenir un élément clé des études de recherche visant à réduire favorablement le risque de maladies chroniques associées au vieillissement et même à ralentir le processus de vieillissement lui-même.

Les recherches en cours mettent également en évidence de nouvelles associations entre VO ₂ max et d’autres facteurs de santé, depuis les niveaux de nutriments jusqu’aux marqueurs métaboliques et génétiques. Cela pourrait même inclure la détection précoce de conditions telles que Alzheimer 6 , où une VO ₂ Le déclin maximum pourrait servir d’indicateur précoce. 

En gardant à l'esprit des recherches récentes, Maloof estime que 'VO ₂ L'entraînement maximum pourrait être « prescrit » plus précisément pour des résultats de santé spécifiques plutôt que pour de simples bienfaits généraux en matière de condition physique. » De tels progrès poussent VO ₂ max au-delà d'une mesure de condition physique, en la transformant en une mesure holistique de la santé qui pourra un jour être intégrée de manière transparente à d'autres données pour une vue complète de la santé de l'ensemble du corps, le tout facilement partageable avec les médecins. De cette façon, VO ₂ max est en passe de devenir un marqueur essentiel de la santé, nous guidant vers une approche plus intégrée et proactive du bien-être et de la longévité.