15 recettes de petit-déjeuner faciles pour vous aider à intégrer plus de légumes à votre alimentation
Il existe de nombreux principes diététiques différents, mais une chose sur laquelle presque tous les experts peuvent s'entendre est que vous devriez manger vos légumes - et beaucoup d'entre eux. Pourtant, bien que recommandations actuelles de l'USDA conseillez de manger entre 1 et 3 tasses de légumes chaque jour, seulement 9%, soit environ un sur 10 Les adultes américains en ont assez, selon le CDC.
Si vous réservez des légumes pour le déjeuner ou le dîner, il peut être difficile de consommer vos portions quotidiennes. Mais manger des légumes au petit-déjeuner peut vous mettre sur la bonne voie et vous permettre de répondre à vos besoins en légumes (et en vitamines et minéraux). Manger des légumes pendant votre repas du matin augmente également la probabilité que vous faire des choix plus sains tout au long de la journée, selon les résultats des données d'enquête publiées dans Les nutriments .
Si votre seule idée de légumes pour le petit-déjeuner est les frites maison ou les pommes de terre rissolées servies avec vos œufs brouillés, jetez un œil à ces 15 recettes qui facilitent - et délicieusement - de manger plus de légumes au petit-déjeuner.
Dans cet article
- 1 flocons d'avoine aux champignons et aux épinards 2 gaufres aux patates douces et carottes sans gluten
- 3 smoothies verts 4 Burrito déjeuner à la roquette et à la choucroute
- 5 frites de courgettes rôties aux herbes 6 Sandwich aux légumes verts sautés
- 7 crêpes aux épinards farcies aux tomates 8 Porridge à la citrouille et au quinoa
- 9 Salade de petit déjeuner au chou frisé haché 10 gaufres aux légumes râpés
- 11 Omelette aux poivrons et oignons sautés 12 galettes de petit-déjeuner aux patates douces
- 13 Shakshuka végétalienne aux épinards 14 Pain aux courgettes Keto
- 15 Casserole de courge musquée
1.Gruau savoureux aux champignons et aux épinards
Image deJackie Sobon/ Contributeur
Si vous n'avez pas encore essayé les flocons d'avoine salés, vous manquez quelque chose. Cette version est un trifecta végétarien avec des épinards, des champignons et des oignons sur des flocons d'avoine mijotés dans un bouillon de légumes. Si vous vous sentez vraiment ambitieux, utilisez un bouillon de légumes maison pour une dose supplémentaire de nutriments.
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deux.Gaufres aux patates douces et aux carottes sans gluten
Image deGillian Vann/ Stocksy
Les gaufres ne font généralement pas de listes de petits-déjeuners sains, mais ce petit-déjeuner à base de légumes combine des patates douces et des carottes pour une mégadose de bêta-carotène (plus que ce dont vous avez besoin pour toute la journée!). Manger une seule portion de ces gaufres vous aidera à manger plus d'une tasse de légumes avant le déjeuner.
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3.Smoothies verts
Les smoothies verts sont l'un des moyens les plus simples d'introduire des légumes dans votre petit-déjeuner. Chacune de ces recettes de smoothies verts cache 1 à 2 tasses de légumes-feuilles riches en nutriments par portion. Et si vous avez besoin d'un excellent moyen d'obtenir une dose supplémentaire rapide de légumes, vous pouvez ajouter une portion de poudre de verdure, qui fournit enzymes digestives et des fruits riches en antioxydants. Pour un coup de pouce supplémentaire, recherchez une poudre de verdure avec des légumes de la mer biologiques, riches en nutriments essentiels difficiles à trouver.
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Quatre.Burrito déjeuner à la roquette et à la choucroute
Image deKsenia Avdulova/ Contributeur
La choucroute traditionnelle est à base de chou vert, mais ce burrito petit-déjeuner vous permet d'être créatif en optant pour une choucroute à la betterave, avec une douceur qui complète parfaitement l'amertume naturelle de la roquette. Bien sûr, si ce combo de saveurs n'est pas votre confiture, vous pouvez utiliser n'importe quelle garniture aux légumes que vous voulez. Essayez les épinards et les tomates, ou les champignons et les poivrons.
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5.Frites de courgettes rôties aux herbes
Image dePingouin Random House/ Contributeur
Laissez tomber les frites maison et associez plutôt vos œufs pochés à ces frites de courgettes faibles en glucides. Si vous souhaitez optimiser encore plus votre consommation de légumes, vous pouvez utiliser une combinaison de courgettes, de rutabaga et de navets pour encore plus. micronutriments variété.
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6.Sandwich aux légumes verts sautés
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Image deCara Howe/ Contributeur
Avec du beurre d'arachide et des légumes verts à feuilles comme ingrédients principaux, ce sandwich peut être typique, mais la combinaison salée est aussi satisfaisante que riche en nutriments. Et, à raison d'un quart de tasse de légumes verts cuits par sandwich, l'ajout de ce petit-déjeuner à votre plan de repas vous met sur la bonne voie pour répondre à vos besoins quotidiens.
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7.Crêpes aux épinards farcies aux tomates
Image deDavid Loftus/ Stocksy
Cacher les bébés épinards dans une crêpe ressemblant à une crêpe est une façon géniale de se mettre dans une tasse de légumes-feuilles avant le déjeuner. Bien que la garniture de cette recette demande des tomates et des oignons verts, vous pouvez faire preuve de créativité avec tous les légumes que vous avez sous la main. Essayez le brocoli, la choucroute, les champignons ou les oignons.
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8.Porridge à la citrouille et au quinoa
Image deSMarina/ iStock
Commencez la journée avec cette bouillie inspirée de l'automne, qui combine à base de plantes des protéines riches en vitamine A et en antioxydants provenant du citrouille purée en un petit-déjeuner copieux et facile à préparer. Vous pouvez le déguster chaud ou conserver des portions supplémentaires dans des bocaux Mason au réfrigérateur et le manger froid, à l'avoine pendant la nuit.
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9.Salade petit-déjeuner au chou frisé haché
Image deIvan Solis/ Stocksy
L'une des meilleures façons de faire de la consommation de légumes au petit-déjeuner une habitude à long terme est de sortir de la boîte typique des œufs au plat et du bacon; et cette salade de petit-déjeuner au chou frisé haché fait exactement cela. Mais vous n'êtes pas obligé de vous en tenir uniquement au chou frisé. Vous pouvez changer vos légumes de petit-déjeuner en alternant entre les épinards, la roquette, la bette à carde ou tout autre de vos légumes-feuilles préférés.
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dix.Gaufres aux légumes râpés
Image deCameron Whitman/ Stocksy
Ces gaufres aux légumes fournissent 2 tasses de légumes par portion dans un emballage délicieux et facile à manger. Et parce que la recette demande n'importe quelle combinaison de légumes que vous voulez, c'est un excellent moyen d'utiliser les restes de légumes dans votre réfrigérateur ou d'essayer quelque chose de nouveau.
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Onze.Omelette aux poivrons et oignons sautés
Image deDavide Illini/ Stocksy
Les omelettes sont un moyen classique et facile d'obtenir des légumes pour le petit-déjeuner. Cette version combine des poivrons, des oignons et des pommes de terre, mais si vous essayez de réduire le taux de glucides (et d'introduire une dose supplémentaire de légumes non traditionnels), remplacez les pommes de terre par des courgettes ou des navets hachés.
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12.Galettes de petit-déjeuner aux patates douces
Image deAlan de Herrera/ Contributeur
Patates douces sont un légume riche en glucides, mais lorsque vous les combinez avec des protéines et des fibres, comme dans ces galettes, elles peuvent vous aider à rester rassasié pendant des heures. Ajoutez encore plus de légumes en renonçant à la garniture au yogourt et en servant ces galettes avec des œufs brouillés aux épinards et à l'oignon.
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13.Shakshuka végétalienne aux épinards
Image deLizzie Mayson/ Contributeur
Vous ne manquerez même pas les œufs lorsque vous essayez cette version végétalienne de shakshuka, qui combine des pois et des épinards pour vous donner plus d'une tasse de légumes par portion. Si vous en faites partie de votre rotation régulière, vous pouvez changer les choses et optimiser votre apport en nutriments en utilisant du chou frisé, de la bette à carde ou des feuilles de moutarde au lieu d'épinards.
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14.Pain aux courgettes Keto
Image deCameron Whitman/ Stocksy
Les pains de pain naturellement sucrés sont un moyen de niveau expert de se faufiler dans des légumes pour le petit-déjeuner, surtout si vous essayez de faire passer des légumes verts devant vos enfants ou un partenaire difficile. Si vous voulez ajouter encore plus de légumes, essayez des carottes ou des patates douces râpées, qui ajoutent une douceur naturelle, en plus des courgettes.
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quinze.Casserole de courge musquée
Image deTeri Lyn Fisher/ Contributeur
Avec un mélange de courge musquée et de pommes fraîches, ce petit-déjeuner est le rêve d'un amoureux de l'automne. Si vous n'avez pas de courge musquée ou si vous souhaitez ajouter plus de variété végétarienne, vous pouvez utiliser des patates douces en cubes ou de la citrouille à la place. Mieux encore, servez-le comme garniture pour votre porridge à la citrouille et au quinoa.
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