Vous avez du mal à dormir? La science dit que c'est mieux que n'importe quelle aide au sommeil

Pour les 12% des Américains qui se débattent avec l'insomnie chronique, trouver un soulagement peut être un défi implacable. Les somnifères peuvent promettre une solution rapide, mais ils ne parviennent souvent pas à reproduire les étapes naturelles du sommeil, comme le REM et le sommeil profond.

Une méta-analyse récente 1 Cependant, suggère une solution étonnamment simple accessible, rentable et idéale pour votre santé globale: exercice .

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L'exercice peut-il guérir les nuits blanches?

Les chercheurs ont groupé les données de 19 essais contrôlés randomisés, impliquant plus de 1 200 participants avec insomnie Mais pas d'autres conditions liées au sommeil. Ces études ont exploré les effets de exercice comme traitement autonome sur des périodes allant de quatre semaines à 12 mois.

Les résultats étaient fascinants. L'exercice n'a pas nécessairement aidé les participants à s'endormir plus rapidement ni à augmenter leur durée totale de sommeil.

Cependant, cela a considérablement réduit le temps passé à éveiller pendant la nuit (une mesure connue sous le nom de sillage après le début du sommeil) et Amélioration de l'efficacité du sommeil , qui fait référence à la proportion de temps au lit passé à dormir.

En d'autres termes, les gens dormaient plus profondément - en train de se relever moins fréquemment et de se sentir plus reposés.

Dans quelle mesure est-il efficace?

L'exercice a eu un effet modéré sur l'amélioration des mesures objectives du sommeil, comme le temps passé à se réveiller pendant la nuit et l'efficacité du sommeil. Mais les résultats les plus impressionnants concernaient la qualité subjective du sommeil.

Les participants ont été massivement signalés avoir l'impression de dormir mieux et plus longtemps, avec des scores de satisfaction montrant de grandes améliorations.

Fait intéressant, les effets étaient encore plus prononcés à des intensités d'exercice plus élevées, chez les personnes âgées, et chez les femmes . Les chercheurs ont émis l'hypothèse que les changements hormonaux et les niveaux de remise en forme physique de base inférieurs dans ces groupes pourraient expliquer pourquoi ils bénéficiaient davantage des interventions d'exercice.

Pourquoi ça marche?

Insomnie est souvent lié à l'hyperarousale - un état où le cerveau et le corps restent activés même lorsqu'ils devraient se reposer.

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L'exercice physique aide à réguler le système nerveux autonome et peut réduire cette hyperarousale, ouvrant la voie à un meilleur sommeil. L'exercice a également un impact Des hormones clés qui influencent le sommeil, comme le cortisol et la sérotonine.

De plus, les mouvements réguliers peuvent lutter contre les baisses liées à l'âge de la forme physique, qui sont associées à Pire des résultats de sommeil.

L'intensité est importante

Bien que toute forme d'activité physique puisse aider, l'intensité joue un grand rôle. La plupart des études incluaient activité légère à modérée , comme la marche ou le vélo tranquillement. Encore Séances d'intensité plus élevée semblait fournir les plus grands gains de sommeil.

Si vous avez du mal à dormir, ajouter une activité physique même de faible intensité à votre routine pourrait faire une différence. Visez progressivement à augmenter l'intensité à mesure que votre forme physique s'améliore. Pensez à des promenades vives, à des cours de danse ou à de courtes séances de formation de force.

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Le point à emporter

L'exercice n'est peut-être pas la première chose que vous voulez faire après un nuit sans sommeil , mais cela pourrait être la clé pour briser le cycle de l'insomnie.

Bien que davantage de recherches soient nécessaires pour affiner les recommandations d'exercice et explorer son interaction avec d'autres traitements comme la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie, une chose est claire: déplacer votre corps est un outil puissant pour un meilleur sommeil.