La science des cycles de sommeil et comment optimiser le vôtre pour une meilleure santé

Un manque de sommeil de qualité peut avoir un impact sur votre métabolisme 1 , santé immunitaire 2 , humeur 3 , et productivité 4 - et il y a bien plus à faire que simplement chronométrer 7 à 9 heures par nuit. 

Votre corps passe par quatre étapes pendant votre sommeil, et chaque cycle joue un rôle spécifique en aidant votre corps à récupérer. 

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En apprendre davantage sur la science des cycles du sommeil et sur la manière de les réguler vous aidera à mieux dormir et à améliorer votre bien-être général.

Qu'est-ce qu'un cycle de sommeil ?

Il existe quatre phases de sommeil, divisées en mouvements oculaires rapides (REM) et non-REM (NREM). Le NREM comporte trois étapes : N1, N2 et N3. 

Dans un environnement sain cycle de sommeil , vous terminez chacune de ces quatre étapes et, en moyenne, vous atteindrez quatre à six cycles de sommeil par nuit.

Les cycles de sommeil sont régulés par votre corps rythme circadien , un cycle de 24 heures principalement influencé par la lumière et l'obscurité. Dans un monde idéal (sans aucune influence extérieure), votre rythme circadien incitera votre cerveau et votre corps à être éveillés pendant la journée lorsqu'il fait clair dehors et fatigués lorsqu'il fait sombre.

Étapes d'un cycle de sommeil sain

Comme mentionné, il existe trois phases de sommeil non paradoxal et une phase de sommeil paradoxal. Chaque étape a une signification pour votre corps et votre esprit, et de nombreux facteurs peuvent contribuer à votre capacité à vous endormir et à rester endormi.

Étape 1 : N1

N1 fait partie du cycle non paradoxal et constitue la première étape du sommeil léger. Cette étape dure généralement une à cinq minutes et représente environ 5 % du cycle de sommeil total. 

Les ondes alpha sont l’une des principales ondes cérébrales associées au stade de sommeil N1. Les ondes alpha sont les ondes cérébrales présentes lorsque vous êtes éveillé mais détendu. Lorsque vous entrez dans la phase N1 du sommeil, des fréquences mixtes de faible amplitude ( L'activité LAMF) remplace les ondes alpha 5 . Au fur et à mesure que le LAMF prend le relais, il fait passer votre corps et votre esprit de l'éveil au sommeil.

Durant cette étape, votre respiration reste régulière et vos muscles commencent à se détendre.

Étape 2 : N2

N2 correspond au moment où votre corps et votre esprit passent à un sommeil plus profond, déclenchant une baisse de votre rythme cardiaque et de votre température. 

Les fuseaux de sommeil et les complexes K sont présents pendant le sommeil N2 5 . Les fuseaux de sommeil stimulent l’activité cérébrale et peuvent contribuer à conservation de la mémoire 6 . Les complexes K sont de longues ondes delta qui contribuent à consolidation de la mémoire 7 .

Dans un cycle de sommeil typique, votre première étape N2 dure environ 25 minutes. L'étape devient ensuite légèrement plus longue à chaque cycle tout au long de la nuit. 

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Le sommeil N2 représente environ 45 % de votre cycle de sommeil total.

Étape 3- N3

Le stade de sommeil N3, souvent appelé « sommeil profond » (ou sommeil lent), représente environ 25 % du cycle du sommeil.

Cette étape est celle où des ondes delta sont présentes 5 , mettant le cerveau et le corps dans une profonde relaxation. N3 est également le moment où le corps répare les tissus, développe les muscles et renforce le système immunitaire. 

Le sommeil lent est l’étape la plus difficile à quitter – et s’il est interrompu, vous ressentirez probablement des brouillard mental et désorientation 8 .

Étape 4 – Sommeil paradoxal

La dernière étape de votre cycle de sommeil est le sommeil paradoxal (REM), qui représente environ 25 % de la durée totale du sommeil. 

Les vagues bêta sont présent pendant le REM 5 , comme lorsque vous êtes éveillé. Cependant, contrairement à l'état de veille, les muscles squelettiques restent endormis tandis que les yeux subissent des mouvements rapides, d'où le nom de la phase de sommeil. 

Le sommeil paradoxal est considéré comme l’étape la plus profonde du sommeil. C'est à ce moment-là que votre cerveau est le plus actif et que vous êtes censé avoir le plus rêves et cauchemars vifs 9 . Le sommeil paradoxal contribue également à consolidation de la mémoire 10 , c'est ainsi que le cerveau convertit les souvenirs à court terme en souvenirs à long terme.

Comment les troubles du sommeil affectent votre cycle de sommeil

UN trouble du sommeil 11 désigne toute condition qui perturbe les cycles et les phases du sommeil. Les troubles du sommeil courants comprennent l'insomnie, l'apnée obstructive du sommeil, les troubles du rythme circadien, le syndrome des jambes sans repos et les parasomnies. 

Bien que chaque trouble du sommeil affecte le corps différemment, il empêche généralement le corps et l’esprit de se détendre et de récupérer complètement. 

Ne pas dormir suffisamment peut avoir un impact sur votre état de santé général et le bien-être, conduisant à privation de sommeil , changements d'humeur, temps de réaction réduits, difficultés d'apprentissage et fatigue tout au long de la journée. Facteurs de risque Les troubles du sommeil comprennent certains médicaments, le stress, les horaires de travail ou des antécédents familiaux.

Raisons pour lesquelles vous avez du mal à vous endormir

De nombreux facteurs contribuent à votre capacité (ou incapacité) à vous endormir. Heureusement, vous pouvez faire beaucoup de choses pour intervenir et vous préparer à une nuit de sommeil réparateur.

Environnement de sommeil

• Votre matelas : Pour obtenir un sommeil de qualité, vous avez besoin d’un lit confortable et offrant un bon soutien. Ce qui vous convient le mieux dépend de facteurs tels que votre position de sommeil , préférences de confort, budget et tout élément existant douleur ou les conditions de sommeil.
• Éclairage : Trop de lumière dans une pièce peut faire croire à votre corps qu’il fait jour, mais pour certaines personnes, dormir dans une pièce sombre peut rendre difficile le réveil d’un sommeil profond. Vous devrez trouver le meilleur équilibre pour vous, ce qui pourrait être facilité avec des masques de sommeil, réveils au lever du soleil , ou des rideaux occultants (selon vos préférences).
• Bruit : Les bruits forts peuvent perturber vos cycles de sommeil. Nous vous recommandons d'essayer écouteurs ou un machine à sons si votre sommeil est facilement interrompu par le bruit extérieur.
• Température : Avoir trop chaud ou trop froid est inconfortable et rend difficile la relaxation. Les experts recommandent de garder votre chambre entre 65 à 67 degrés Fahrenheit la nuit pour s'aligner sur le température corporelle centrale 12 et favorisent un sommeil réparateur.

Stresser

Le stress rend le sommeil difficile et si vous ne le faites pas dormir, cela peut augmenter votre stress. Un manque de sommeil de qualité peut augmenter les niveaux de cortisol de votre corps (l’hormone du stress), augmentant encore davantage le stress et perturbant le sommeil.

Stimulation avant de se coucher

Trop de stimulation avant de se coucher (par exemple regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo ou faire défiler votre téléphone portable) peut perturber le rythme circadien et perturber votre sommeil.

Nutrition

La caféine et l’alcool ne sont pas les seuls responsables des perturbations de votre sommeil. Certains aliments peuvent affecter la sérotonine et la mélatonine 13 activité, et brûlures d'estomac et RGO 14 peut perturber votre sommeil en vous réveillant toute la nuit.

Conseils pour adopter de saines habitudes de sommeil

Même de petits changements dans votre mode de vie peuvent conduire à un cycle de sommeil plus sain, ce qui peut avoir un impact significatif sur le bien-être général.

Accordez-vous une heure de coucher

Le sommeil est une habitude et la cohérence est la clé. En fait, une étude récente a révélé que la régularité du sommeil était un prédicteur plus puissant de certains problèmes de santé et de longévité que la durée totale du sommeil. 

Se donner une heure de coucher donne à votre corps et à votre esprit l'habitude de s'endormir et de se réveiller simultanément chaque jour.

Créez un environnement de sommeil relaxant

Pour parvenir à un sommeil profond, votre environnement doit être calme, sombre et à une température confortable. De nombreux experts recommandent également de laisser les appareils tels que les téléphones et les tablettes en dehors de la chambre.

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Autre conseil : gardez la chambre pour dormir, pas pour la télévision, le travail, les loisirs ou les repas.

Attention aux siestes

Même si certaines siestes sont idéales pour se restaurer, une étude récente ont découvert que des siestes fréquentes et tardives peuvent être associées à une mauvaise qualité du sommeil et à des réveils accrus tout au long de la nuit.

Les plats à emporter

Comprendre comment le corps entre dans les différentes étapes du sommeil peut vous aider à découvrir comment certaines habitudes, troubles du sommeil et autres facteurs contribuent à votre cycle de sommeil – et vous serez sur la bonne voie pour atteindre une santé et un bien-être optimaux.