5 façons soutenues par des experts de dormir plus profondément ce soir et chaque nuit

Curieux de savoir ce qu'un diététiste mange au dîner pour mieux dormir ? Ou comment un psychologue calme le bavardage mental à la fin d'une longue journée ? Notre série sur le sommeil, The Wind Down, demande à des experts du bien-être de tous bords de nous expliquer à quoi ressemblent réellement leurs précieuses heures avant le coucher.

Ces routines sont inévitablement façonnées par les activités respectives des clients, leurs antécédents de sommeil et leurs préférences personnelles. Mais ils partagent quelques points communs clés que vous pouvez mettre en œuvre dans votre propre chambre.

Voici quelques points à retenir de près d’un an de compilation de ces histoires sur le sommeil :

Nous pourrions tous utiliser une habitude incontournable pour réduire le cortisol

En tant que dermatologue et psychiatre Amy Wechsler, MD , écrit en elle routine , 'Je sais que nous guérissons dans notre sommeil lorsque notre  le cortisol est au plus bas ' Si son cœur s'emballe et que son esprit est agité à la fin d'une longue journée, elle prendra cela comme le signe d'un taux de cortisol élevé. Pour retrouver l'équilibre, elle fera appel à une routine de réduction du cortisol et faire le  respiration abdominale  exercice démontré dans le clip ci-dessous.

Wechsler n'est pas la seule à garder une baisse rapide du cortisol dans sa poche arrière à utiliser au besoin. D'autres techniques de relaxation populaires parmi les experts de Wind Down comprennent le roulement de mousse, la tenue d'un journal pour se débarrasser des pensées négatives, la pratique du  le souffle 4-7-8 par Andrew Weil , ou méditer en utilisant battements binauraux .

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Suivre votre sommeil est très instructif

Il y a une raison pour laquelle près de la moitié des personnes présentées dans The Wind Down portent un Bague Oura au lit tous les soirs : en collectant des données sur le temps que vous passez à différentes étapes du sommeil, trackers de sommeil peut vous aider à mieux évaluer la qualité de votre sommeil et votre état de santé général.

'Après avoir acheté une bague Oura pour pouvoir surveiller mon sommeil plus précisément, j'ai constaté une corrélation directe entre les nuits où j'ai dormi le moins profondément et des lectures de sucre plus élevées sur mon glucomètre continu (CGM)', docteur en médecine de précision. Comité Florence, M.D. , notes dans sa routine .

Ils peuvent également vous aider à identifier le temps dont vous avez besoin chaque étape du sommeil afin de vous sentir mieux et planifier vos soirées en conséquence. 'Mon objectif est de m'endormir en moins de cinq à 10 minutes et de passer 25 à 40 % de la nuit  sommeil profond  et 15 à 25% en  Sommeil paradoxal . Depuis que je porte  un tracker de sommeil , je sais que j'obtiens généralement mon meilleur sommeil profond avant 1 heure du matin et le meilleur sommeil paradoxal entre 3 heures et 6 heures du matin... donc si je me couche trop tard, cela réduira mon sommeil profond, et si je me lève aussi tôt, je perds le sommeil paradoxal', écrit docteur en médecine fonctionnelle Jill Carnahan, MD .

Bien sûr, tout le monde n’aimera pas suivre son sommeil à la minute près. Pour certaines personnes, ces lectures peuvent être plus anxiogènes qu’utiles. Dans ce cas, les experts notent qu'il vaut toujours la peine de suivre votre sommeil à l'ancienne : en écrivant ce que vous ressentez lorsque vous vous réveillez le matin.

Même les meilleurs dormeurs bénéficient d’une supplémentation

Une poignée d'experts notent qu'ils prennent supplément de magnésium (un minéral essentiel) avant de se coucher pour favoriser davantage la relaxation et les aider à s'endormir plus rapidement.

D'autres appels concernant le supplément de sommeil incluent DEVANT , un neurotransmetteur responsable de la relaxation et du repos, et triphala , une formule à base de plantes ayurvédiques riche en antioxydants.

Une chose pour la plupart d'entre eux ne le faites pas atteindre la nuit ? Mélatonine.

' Mélatonine  peut être utile pour d'autres, mais pour moi, cela ne fait qu'ajouter à la somnolence, donc je ne le prends que si je voyage à l'étranger pour lutter contre le décalage horaire', écrit Carnahan.

Vous souhaitez fixer des limites au travail de nuit ? Définir une alarme

Des chercheurs jonglant avec plusieurs études aux médecins avec une liste complète de patients, les experts présentés dans cette série sont occupés et ne travaillent pas de 9h à 17h. Bien qu'il soit préférable d'éviter de passer la nuit devant un ordinateur pour dormir, ce n'est tout simplement pas le cas. ce n'est pas réaliste pour eux.

Pour les nuits où ils doivent travailler, de nombreux clients de Wind Down disposent d'une astuce intelligente pour l'empêcher de perturber leur sommeil : ils règlent une alarme et une fois qu'elle sonne, ils doivent se déconnecter pour la soirée.

Non seulement cette limite les aide à limiter l’exposition à la lumière bleue, mais elle permet également à leur système nerveux de récupérer au moins un certain temps avant de dormir, note le psychologue clinicien. Kaitlin Harkess, Ph.D. , qui est fan de la pratique .

Restez ouvert aux dernières technologies, mais n'oubliez pas les bases

Sans surprise, certaines routines de détente regorgent des gadgets de sommeil les plus récents et les plus performants (exemple concret : Molly Malloof, docteur en médecine ' salle d'outils de biohacker '). Certains favoris récents parmi les invités vedettes incluent le ChiliPad  surmatelas intelligent, Apollon dormir portable, ShiftWave fauteuil inclinable en apesanteur, et Dose plus élevée Bon CEMP.

Mais peu importe le niveau de technologie de ces routines, elles reviennent toujours à l'essentiel : les experts présentés notent que la meilleure façon d'améliorer le sommeil est simplement de se coucher et de se réveiller à peu près à la même heure chaque jour. Avec le sommeil, comme avec tant d'autres choses, la cohérence est la clé .

Voici les statistiques sur l’heure moyenne du coucher et de l’heure de réveil des 10 dernières routines, au cas où vous seriez curieux :

• Heures moyennes de sommeil par nuit : 6 heures 57 minutes
• Heure de réveil idéale moyenne : 5h57
• Heure de coucher idéale moyenne : 22h18

Acupuncteur Snow Xia, L.Ac. , a une explication intéressante sur la raison pour laquelle se mettre au foin avant 23 heures. peut être si bénéfique, même pour les oiseaux de nuit. « D'après le  Horloge d'orgue de MTC , certains des  systèmes organiques les plus importants  suivre leur routine de désintoxication et de réapprovisionnement à 21 heures. à 5 heures du matin. Il est donc préférable de ne pas manger après 21 heures. et dormir à 23 heures,' elle écrit dans sa routine .

Les plats à emporter

Le sommeil est profondément personnel et aucune personne n’aura exactement la même routine avant de se coucher. C'est ce qui rend si amusant d'expérimenter de nouvelles stratégies de sommeil et d'en trouver de nouvelles.

Mettez en œuvre certaines de ces idées soutenues par des experts ce soir pour voir si elles vous aident du tout, et restez à l'écoute pour plus de routines de détente sur mindbodygreen chaque mercredi.