Pourquoi le café noir est si bon pour vous et quels sont les meilleurs moments pour le boire

Le café est l’une des boissons les plus controversées. Certains ne jurent que par cela, et d’autres disent qu’il faut l’éviter au nom de la santé. Alors, qui a raison ? Le café noir est-il bon pour vous ou non ?

Nous avons approfondi la science et parlé à des experts pour obtenir la réponse.

Informations nutritionnelles

Avant d’aborder les bienfaits spécifiques du café noir pour la santé, voici un rapide aperçu nutritionnel d’un Tasse infusée de 8 onces 1 :

• Calories : 2,4
• Protéine : 0,29 grammes
• Graisse : 0 grammes
• Glucides : 0 grammes
• Fibre:  0 grammes
• Sucre:  0 grammes
• Sodium:  4,8 grammes

Avantages du café noir

Oui, le café vous réveille, et c’est peut-être la principale raison pour laquelle vous en buvez. Mais cela peut aussi avoir des effets positifs sur votre santé.

'Le café noir offre de nombreux avantages pour la santé car il contient plus de 1 000 produits chimiques bioactifs qui peuvent favoriser la longévité', explique Betsy Greenleaf, DO, spécialiste de la médecine intégrative et experte en santé des femmes.

Le café est l'un des sources les plus importantes de polyphénols 2 et les acides phénoliques dans les pays développés. Les polyphénols agissent comme des antioxydants pour protéger votre corps du stress oxydatif. Cela peut aider à réduire votre risque de développer un certain nombre de problèmes de santé à long terme, comme les maladies cardiaques, les maladies inflammatoires et le cancer.

Voici quelques-uns des bienfaits du café noir les plus importants pour la santé qui ont été étudiés par la science, depuis les fonctions cérébrales et cognitives jusqu'à la santé intestinale et la perte de poids :

Cela peut être bénéfique pour la santé cérébrale et la cognition

Commençons par la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes prennent une tasse de café le matin : cela vous réveille. La science est assez claire à ce sujet, mais dans une étude particulière, des chercheurs ont découvert que le café noir pouvait augmenter la vigilance et améliorer le temps de réaction 3 30 minutes après l'avoir bu. Il a également été démontré qu’il améliore la cognition globale et l’humeur à environ 150 milligrammes de caféine.

En plus de ces effets à court terme, il a également été démontré que le café noir présente des avantages à long terme sur la santé cérébrale et la cognition. Dans une autre étude publiée en 2021, des chercheurs ont souligné que non seulement le café peut atténuer le déclin cognitif, mais qu'il peut également réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer 4 . (Il est intéressant de noter que cet effet semble être plus prononcé chez les hommes 5 .)

Ces effets sont dus au fait que le café agit comme un antagoniste des récepteurs de l'adénosine 6 . Pour le dire clairement : l’adénosine est un neurotransmetteur qui nous rend somnolent. L'adénosine joue également un rôle dans vos systèmes immunitaire, circulatoire, respiratoire et urinaire, ainsi que dans la santé de votre cerveau.

La caféine contenue dans le café bloque les récepteurs de l'adénosine dans votre corps, c'est pourquoi elle peut augmenter la vigilance et améliorer la cognition, l'apprentissage et la mémoire. Au fil du temps, le blocage de ces récepteurs peut aider prévenir les maladies cérébrales et d’autres problèmes 7 , comme la maladie d’Alzheimer et les migraines, tout en améliorer votre humeur 8 .

Caféine aussi  améliore la signalisation de la dopamine 9 dans le cerveau, améliorant encore l'humeur.

Cela peut être bénéfique pour la santé cardiaque

Le café est également considéré comme cardioprotecteur. La consommation régulière de café a été associée à un risque plus faible de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque congestive 10 . Il a également été démontré que la consommation habituelle de café réduit d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, comme diabète de type 2 11 et obésité 12 .

homme scorpion femme sagittaire

'Contrairement à l'idée fausse répandue selon laquelle le café aggrave la tension artérielle et est mauvais pour le cœur, les buveurs habituels de café ont en fait signalé un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et une amélioration de la santé cardiaque', explique Greenleaf. 'De plus, aucune étude n'a montré une augmentation risque d'arythmies ou d'aggravation de la tension artérielle chez les buveurs de café.

Les chercheurs ont examiné les données d’études observationnelles et de méta-analyses et ont découvert que boire trois à cinq tasses de café par jour 13 pourrait réduire le risque de maladie cardiaque jusqu’à 15 %, par rapport à ne pas boire de café du tout.

Cela peut améliorer la santé intestinale

Comme vous le savez peut-être déjà, le café peut faire caca . Selon une diététiste intégratrice Jessica Cording, RD , il imite l’effet d’un laxatif stimulant, accélérant le temps de transit. Cela peut être une bonne nouvelle pour ceux qui souffrent de constipation et besoin d'aide pour faire avancer les choses .

Mais le café semble également avoir des effets positifs sur votre microbiome intestinal. La recherche montre que le café peut aider à équilibrer les bactéries intestinales 14 – favorisant spécifiquement la croissance de « bonnes bactéries », comme Bifidobactérie et Lactobacilles et un nombre décroissant de bactéries potentiellement nocives, comme Clostridium et Escherichia coli. Cela peut aussi aider protéger la muqueuse 15 de votre tube digestif.

Les chercheurs tentent encore d’en comprendre les mécanismes exacts, mais l’hypothèse est que deux composés présents dans le café – l’acide chlorogénique et la théobromine – peuvent contribuer à augmenter l’absorption des polyphénols dans les intestins, ce qui provoque un effet synergique.

'Le café contient quelque chose appelé  acide chlorogénique 16  cela éclaire également votre métabolisme ainsi que vos défenses de santé', explique le médecin et chercheur William Li, M.D. sur le podcast mindbodygreen . 

Le café aussi stimule la sécrétion d'acide gastrique 17 et d'autres sucs gastriques comme la bile. Cela joue un rôle dans l’équilibre des microbes intestinaux et peut réduire le risque de calculs biliaires.

Cela peut être bénéfique pour le métabolisme et la perte de poids

Il y a aussi quelques recherches 18 ça montre que le café peut accélérer le métabolisme et aider à promouvoir la perte de poids – ou au moins jouer un rôle dans la gestion du poids.

« Des études suggèrent que le café affecte le stockage des graisses dans les cellules, stimule le métabolisme et favorise le microbiome intestinal, 19 tout cela peut aider à maintenir un corps sain et maigre », explique Greenleaf.

Cet effet est largement lié à la teneur en caféine du café, une étude concluant qu'une consommation accrue de caféine pourrait favoriser de plus grandes réductions de l’indice de masse corporelle (IMC) 20 et la graisse corporelle, en particulier.

La caféine semble également avoir effets améliorant les performances 21 , c'est pourquoi de nombreuses personnes le prennent comme complément pré-entraînement. Il retarde la fatigue et déclenche la vigilance, ce qui peut vous permettre de terminer plus facilement vos entraînements.

Cependant, Cording met en garde contre cette découverte : « Certaines recherches suggèrent que les personnes qui boivent du café tous les jours sont plus susceptibles de faire suffisamment d'activité physique », dit-elle, ajoutant que des recherches supplémentaires doivent être menées ici.

Cela peut être bénéfique pour les personnes diabétiques

Des études épidémiologiques montrent une relation inverse entre la consommation de café et le risque de diabète. 'Les résultats d'un examen de 28 études de médecine 22 ont montré que plus les participants buvaient de café, moins ils risquaient de développer un diabète. Par exemple, cinq tasses de café par jour pourraient réduire le risque jusqu’à 26 %. Même une seule tasse par jour peut réduire votre risque en   9% », déclare Greenleaf.

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Une autre étude a révélé que boire jusqu'à trois tasses de café par jour pouvait réduire le risque de diabète de type 2 23 et syndrome métabolique -un ensemble d'anomalies, comme l'hypertension artérielle, l'hyperglycémie, l'excès de graisse corporelle autour de la section médiane et des taux de cholestérol anormaux qui peuvent augmenter votre risque de diabète, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Bien que la science ne soit pas totalement établie sur la manière dont le café peut réduire le risque de diabète, les chercheurs ont quelques idées. Une théorie solide est que le café peut améliorer l'oxydation des graisses 11 dans le foie et réduisent le risque de stéatose hépatique, tous deux liés au diabète de type 2. Le café semble également améliorer la fonction mitochondriale et réduire le stress des cellules bêta, les cellules de votre pancréas qui fabriquent, stockent et libèrent l'insuline.

Inconvénients et risques

Mais pendant que le café noir présente de nombreux avantages pour la santé , la boisson avec quelques inconvénients potentiels aussi. Les gens le tolèrent également différemment, donc si vous êtes sensible à la caféine, ces effets secondaires n’en valent peut-être pas la peine :

• Anxiété et nervosité :  « La consommation de caféine peut déclencher de l’anxiété, en particulier chez les personnes déjà sujettes aux crises de panique. Des études ont montré que ces personnes éprouvent un  Augmentation de 50 % 24  dans la fréquence des crises de panique résultant de la consommation de caféine », explique Greenleaf, qui recommande de limiter ou d'éviter complètement la caféine si vous souffrez d'anxiété.
• Problèmes de santé bucco-dentaire :  Coloration des dents et possibilité d'un risque accru de  bruxisme 25  (grincement de dents) sont associés à la consommation de café noir.
• Perturbations du sommeil :  Depuis  la caféine a une longue demi-vie , il peut rester dans nos systèmes pendant plusieurs heures.  Perturbations du sommeil 26  peut survenir lorsque le café est consommé trop près de l’heure du coucher – et un sommeil perturbé a toutes sortes d’effets négatifs en aval.
• Problèmes digestifs :  Le café peut également aggraver des problèmes tels que  reflux d'estomac et brûlures d'estomac 27 . 'Ceux qui souffrent de brûlures d'estomac ou de reflux devraient éviter le café jusqu'à ce que ces symptômes soient maîtrisés', explique Greenleaf.
• Problèmes de vessie :  « Le café est un  irritant reconnu de la vessie 28  on pense que cela augmente le pH de l’urine, entraînant une irritation accrue de la vessie. Cela peut entraîner une vessie hyperactive, une incontinence et une exacerbation de la cystite interstitielle », explique Greenleaf. Elle ajoute que la caféine a tendance à aggraver la situation, mais même  café décaféiné  peut avoir ces effets.
• Problèmes potentiels si vous êtes enceinte :  La sécurité de  consommer de la caféine pendant la grossesse  29 reste un sujet de débat. Selon Greenleaf, « bien qu’il n’existe aucune donnée concluante, les experts suggèrent d’opter pour des boissons décaféinées ou de limiter la consommation de caféine à un maximum d’une tasse de café par jour ».

Alors, le café noir est-il bon pour vous ?

Oui, le café noir est globalement très bon pour vous, même avec ces inconvénients potentiels. Cependant, vous devez vous assurer que votre corps peut le tolérer et faire attention à ne pas en abuser avec la caféine.

Non seulement le café noir améliore la cognition et la concentration à court terme, mais sa consommation peut également être bénéfique pour votre cœur, vos intestins et votre cerveau à long terme, tout en ayant un effet positif sur la santé métabolique.

Gardez à l’esprit que nous parlons ici spécifiquement du café noir. 'L'ajout de sucre ou de crème peut entraîner une inflammation du corps. Il est donc préférable de consommer du café sans aucun additif pour de meilleurs résultats en matière de santé', note Greenleaf. Mettre trop d'additifs dans votre café peut également entraîner prise de poids indésirable .

Si vous ne supportez pas le café noir ou si vous n’aimez tout simplement pas son goût, vous pouvez toujours en récolter les bénéfices avec quelques mélanges stratégiques plus sains (sur lesquels nous reviendrons plus tard).

Résumé

Préparations à base de café noir

Brassée

Le café infusé est préparé en versant de l'eau chaude sur des grains de café moulus et en le laissant infuser. Le café filtre, les percolateurs et une presse française entrent tous dans cette catégorie. Le café infusé contient environ 92 milligrammes 30 de caféine par tasse de 8 onces.

Espresso

L’espresso est préparé en faisant passer de l’eau chaude à travers une « rondelle » compressée de grains de café à haute pression. Le résultat est un café beaucoup plus concentré qui contient 62 milligrammes 31 de caféine par once.

Infusion froide

Le café infusé à froid est similaire au café infusé, mais le processus d'extraction implique d'utiliser de l'eau froide au lieu de chaude. L’eau froide n’étant pas aussi efficace pour cette extraction, le rapport café moulu/eau est souvent plus élevé, parfois le double. Pour cette raison, certaines infusions froides peuvent contenir près de 200 milligrammes de caféine ou plus par tasse de 8 onces.

Café décaféiné

Le café décaféiné est préparé en trempant des grains de café ordinaires dans un mélange d'eau et de solvants pour éliminer la teneur en caféine. Le café décaféiné contient environ 2,5 milligrammes 32 de caféine par tasse de 8 onces.

Vous n'aimez pas le café noir ? Voici quelques compléments sains

Même si vous souhaiterez éviter les crémiers et le sucre du commerce, voici quelques éléments que vous peut ajoutez à votre café noir qui ne devrait pas nuire à ses bienfaits pour la santé :

• Poudre de collagène : Si tu veux  un peu de protéines supplémentaires , Cording recommande  ajouter de la poudre de collagène  à votre infusion. 'C'est un moyen pratique d'obtenir un peu plus de protéines et elles se mélangent très facilement aux liquides chauds', dit-elle.  Voici quelques poudres de collagène à essayer.
• Huile de coco : Si vous êtes un métaboliseur rapide,  vous voudrez peut-être ajouter de l'huile de coco  pour ralentir les effets de la caféine. 'La graisse se liera essentiellement à la caféine parce que la caféine est liposoluble, et elle crée une source de caféine à libération prolongée afin que vous n'obteniez pas un pic immédiat, puis un crash dans l'après-midi. Au lieu de cela, vous ajoutez à cette énergie lente et soutenue que, en fin de compte, je pense que tout le monde recherche lorsqu'il commence sa journée de travail', expert en santé métabolique  Alexis Cowan, Ph.D. , explique sur le  podcast mindbodygreen .
• Cannelle : Si vous n’aimez pas la saveur du café noir, vous pouvez  pimentez-le avec quelques shakes de cannelle . 'Ceylan  Cannelle 33  donne au café une saveur chaleureuse et peut contribuer à l’équilibre du microbiome et à la réduction de la glycémie », explique Greenleaf.
• Poudre de cacao :  Poudre de cacao  peut également rehausser la saveur de votre café et fournir ses propres minéraux, antioxydants et flavonoïdes.
• Champignons . ' Les poudres de champignons ajoutent une profondeur umami  au café tout en ajoutant des bienfaits étonnants pour la santé. De nombreuses marques proposent leurs propres mélanges de café aux champignons ou sont même fabriqués en cultivant des champignons sur des grains de café », explique Greenleaf.
• Œufs . « Les Vietnamiens et les Suédois  utiliser des œufs pour préparer son café . C'est un excellent moyen d'obtenir des protéines et une friandise mousseuse', explique Greenleaf.

Meilleur moment pour boire du café

Le meilleur moment de la journée pour boire du café dépend vraiment de la raison pour laquelle vous le buvez. Si vous avez besoin d’un remontant dès votre réveil, le boire le matin peut être bénéfique. 

Cependant, boire du café l'estomac vide peut être agaçant pour certaines personnes, vous voudrez peut-être attendre et prends-le avec le petit déjeuner .

'Il y a une tendance à penser qu'il est vertueux de boire uniquement du café noir avant de manger quoi que ce soit, mais le café n'est pas la même chose que le petit-déjeuner', explique Cording. 'Bien qu'il soit tout à fait acceptable de prendre un café noir l'estomac vide si vous vous sentez bien, chaque personne est unique en termes de ce dont elle a besoin pour s'épanouir.'

Certains experts de la santé, comme un neuroscientifique Andrew Huberman Ph.D. , suggèrent que de nombreuses personnes gagneraient également à retarder leur consommation de caféine au moins 90 minutes après leur réveil. Cela donne à votre corps le temps de se réveiller naturellement et peut vous aider à passer l'après-midi sans avoir besoin de plus de café ( ce qui profitera à votre sommeil ).

Si vous souhaitez profiter des avantages potentiels de la caféine en matière d’amélioration des performances, buvez-en environ 30 minutes avant une séance d’entraînement.

C’est aussi une bonne idée d’arrêter au moins de boire du café contenant de la caféine. six heures avant le coucher 34 et limitez votre consommation quotidienne de caféine à environ 400 milligrammes (4 à 5 tasses de café noir) par jour, selon Cording. Sinon, cela pourrait perturber votre sommeil.

Foire aux questions

Les plats à emporter

Le café noir est une riche source d’antioxydants et sa consommation peut avoir plusieurs effets positifs sur votre santé. Mais si vous vous sentez anxieux ou nerveux après avoir bu du café, ou si cela vous dérange l’estomac, ne le forcez pas.

122 nombre d'ange amour

Si vous souhaitez profiter pleinement des bienfaits du café, évitez les mélanges comme la crème et le sucre, qui peuvent contribuer à l'inflammation, et buvez votre café noir ou avec des mélanges fonctionnels comme les champignons ou le café. poudre de collagène.