La caféine soutient la concentration, la mémoire, l'activité antioxydante, la performance sportive et plus encore*

Que vous fassiez votre propre versage, que vous vous rendiez dans votre café local pour du matcha ou que vous dégustiez un thé à midi, la caféine fait partie intégrante de la journée de nombreuses personnes. Lorsque vous avez des choses à faire et des endroits où aller, les effets énergisants de la caféine peuvent vous sauver la vie. Cependant, les avantages de la caféine ne se limitent pas à l'énergie. À venir, découvrez ses effets sur le corps et l'esprit (de la santé du cerveau à la capacité athlétique) et comment dire que vous en avez trop bu.

Qu'est-ce que la caféine et comment ça marche ?

La caféine est un composé phytonutriment unique (ou parfois une substance synthétique, selon la source) qui stimule le système nerveux central (SNC).* En tant que nutriment végétal (alias phyto + nutriment), on le trouve naturellement dans plus de 60 plantes 1 , y compris baies de café , grains de café, feuilles de thé , graines de guarana et fèves de cacao (c'est-à-dire du chocolat).

Dans le corps, les sources de caféine comme expresso et café stimuler votre système nerveux central (c'est-à-dire votre cerveau et votre moelle épinière) principalement en blocage des récepteurs de l'adénosine 2 , selon Isa Kujawski, MPH, RDN , diététiste nutritionniste et fondatrice de Nutrition .*

Une explication rapide : Adénosine est un neurotransmetteur, c'est-à-dire un messager chimique sécrété par les cellules nerveuses (neurones). Lorsqu'elle se lie à des récepteurs spécifiques, l'adénosine ralentit l'activité neuronale et vous rend somnolent. Vos niveaux d'adénosine augmentent naturellement plus vous êtes éveillé et baissent pendant que vous dormez la nuit.

Cependant, la caféine a une structure similaire à l'adénosine, à tel point qu'elle peut pénétrer et se lier aux récepteurs de l'adénosine.* C'est un « antagoniste » naturel (s'avère être une chose utile) du récepteur. Cela empêche temporairement l'adénosine de se fixer auxdits récepteurs, vous aidant à vous sentir plus éveillé et alerte.*

Bienfaits de la caféine.

Voici ce que la caféine peut faire pour votre corps et votre esprit, selon des experts et des recherches :

1. Favorise la concentration et la clarté mentale.

En plus de bloquer les récepteurs de l'adénosine, la caféine active également la glande pituitaire pour produire de l'adrénaline, dit Kujawski. (L'adrénaline est connue sous le nom d'hormone 'combat ou fuite', d'ailleurs.)

'Cela imite notre réponse normale au stress, ce qui augmente notre niveau d'attention et nous donne une bouffée d'énergie et de vigilance,'* explique Kujawski.

'La caféine stimule également indirectement la libération de neurotransmetteurs tels que la dopamine, la sérotonine et DEVANT ,'* ajoute-t-elle. Ces neurotransmetteurs 'de bien-être' peut aider à maintenir l'attention 3 et concentrez-vous, ce qui facilite la gestion de votre liste de tâches.

2. Aide à soutenir la mémoire.

Selon une revue de 2021 dans le journal Nutriments , de faibles doses de caféine peut améliorer la mémoire et les performances cognitives, ce qui peut être dû à sa capacité à se lier aux récepteurs de l'adénosine (qui favorise également la dilatation des vaisseaux sanguins via les voies de l'oxyde nitrique pour le flux sanguin vers le cerveau), ainsi que sa bienfaits neuroprotecteurs 4 .*

Cependant, comme un examen de 2021 dans Examens des neurosciences et du comportement notes, caféine effets sur la mémoire 5 peut varier en fonction des données démographiques individuelles (c'est-à-dire l'âge, le sexe et le taux de métabolisme de la caféine) et du type de mémoire.

Alors que d'autres recherches seront utiles pour démêler davantage ces nuances personnalisées, la littérature clinique à ce jour démontre l'impact bénéfique de la caféine sur les deux mémoire à court terme et à long terme 6 chez les adultes jeunes et âgés.

3. Neutralise les radicaux libres.

Saviez-vous que la caféine a propriétés antioxydantes 7 ? 'Comme avec d'autres antioxydants comme la vitamine C et le resvératrol, la caféine a [la] capacité de protéger contre les radicaux libres,'* partage Ella Davar, R.D., CDN , diététicienne et fondatrice de Ella nutritionniste .

Encore une fois, cela nous ramène au fait que la caféine est un nutriment végétal (phytonutriment), qui a souvent des actions antioxydantes. Ceci, bien sûr, suppose que votre source de caféine est d'origine végétale, par exemple à partir d'un cerise de café entière 8 extrait.

Les caractéristiques antioxydantes de la caféine aident à renforcer nos défenses antioxydantes (c'est-à-dire combattre et équilibrer les radicaux libres), ce qui, à son tour, favorise la santé de tout le corps. Pharmacologie et physiologie de la peau 9 , ces avantages s'étendent même à l'extérieur de la peau, où les actions antioxydantes de la caféine (c'est-à-dire dans les applications topiques) peuvent retarder les signes du vieillissement.

4. Favorise la santé cérébrale multidimensionnelle.

Les capacités antioxydantes de la caféine nourrissent également notre cerveau.* équilibre oxydatif dix , après tout, est essentiel pour soutenir des cellules nerveuses et des fonctions cérébrales saines. Selon un Bilan scientifique 2020 onze du Journal pharmaceutique saoudien , la caféine atténue également les voies neuronales et protège les neurones, favorisant ainsi le bien-être général du cerveau.*

Comme Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , vice-président des affaires scientifiques de mbg, explique : 'La caféine est en fait multitâche en notre nom lorsqu'il s'agit d'avantages pour le cerveau. La recherche démontre ses capacités multidimensionnelles à maintenir l'attention et améliorer la vigilance 12 , améliorer résolution de problèmes et créativité 13 , carburant vigilance mentale 14 , et même élever l'humeur quinze .'*

Ferira explique en outre qu'« avec la bonne matrice de caféine (c'est-à-dire la technologie d'administration), certains ingrédients à base de caféine durable du Café espèces végétales (café) se sont avérées net une gamme particulièrement impressionnante d'avantages cérébraux productifs 14 dans les domaines de la vigilance et de l'humeur tout en combattant simultanément les effets inverses comme la fatigue mentale, la baisse d'humeur et la nervosité.

5. Renforce la performance physique.

Que vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous fassiez un Cours HIIT , la caféine est considérée comme un acide ergogénique stimulant qui peut améliorer votre routine, votre énergie physique et vos performances.*

'La caféine active les circuits neuronaux et, à son tour, la libération d'adrénaline,'* explique Kujawski. Cela dilate les vaisseaux sanguins et les voies respiratoires, ce qui augmente le flux sanguin et l'oxygène vers votre cerveau et vos muscles, dit-elle. Cet effet, associé aux effets énergisants de la caféine, peut contribuer à améliorer les performances sportives globales.*

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Sources de caféine.

Quand il s'agit le plus sources courantes de caféine , la quantité dans chaque portion peut varier considérablement. Cela dépend de nombreux facteurs, notamment de la technique de préparation et du temps d'infusion.

Par exemple, la teneur en caféine des grains de café dépend de la durée de leur torréfaction. De même, plus les feuilles de thé noir sont infusées longtemps, plus votre thé contiendra de caféine.

Voici la quantité de caféine que vous pouvez trouver dans les sources courantes, selon données d'analyse nutritionnelle validées 16 :

• Café infusé 17 (8 onces) : 96 milligrammes
• Café instantané 18 (8 onces) : 62 milligrammes
• Expresso 19 (1 once) : 64 milligrammes
• Thé noir infusé vingt (8 onces) : 47 milligrammes
• Thé vert infusé vingt-et-un (8 onces) : 28 milligrammes
• Chocolat noir 22 (1 once) : 23 milligrammes
• Pépites de chocolat mi-sucré 23 (1 once ou 60 pièces) : 18 milligrammes

Vous pouvez également consommer de la caféine dans des suppléments, seule ou combinée avec d'autres ingrédients nootropes. Cette dernière conception multi-ingrédients peut être particulièrement bénéfique, étant donné que vous choisissez une formule qui prend en charge la puissance cérébrale globale et va au-delà du typique (et transitoire) regain d'énergie' approche.

Par exemple, dans mbg focus+ , la caféine est associée à des bioactifs et des plantes qui soutiennent l'énergie des cellules, de l'esprit, et corps (par exemple, guarana, Panax ginseng , L-théanine et vitamine B12), résultant en une concentration et une vitalité soutenues.*

Tout comme pour les sources de caféine dans les aliments et les boissons énumérées ci-dessus, il est également important d'examiner attentivement votre source de caféine lorsqu'elle est fournie sous forme de supplément.

Ferira conseille de retourner le produit et de lire le panneau Supplement Facts : 'Voyez-vous une indication que la caféine est dérivée d'une source végétale, comme une espèce spécifique de café ( Café ), thé ( Camélia ), du guarana ou une autre plante de qualité ?' Si ce n'est pas le cas, elle dit qu'il pourrait s'agir de la variété de caféine synthétique la moins chère.

Partageant davantage d'informations, Ferira explique que 'vous devez également vous attendre à ce que la marque de supplément identifie les parties de la plante utilisées pour fournir la caféine. En d'autres termes, s'agit-il d'un extrait de la cerise de café entière 8 , les grains de café ou les feuilles de thé vert ? La transparence est la clé ici.'

Formes de caféine.

En plus des informations sur l'approvisionnement, il existe deux formes principales de caféine en termes de rapidité de livraison et d'action : la libération instantanée et libération prolongée 14 14 . Le type de caféine détermine la rapidité avec laquelle vous l'absorbez et vos niveaux plasmatiques de caféine (sang) augmentent, puis, finalement, comment cela vous affecte.

En règle générale, la caféine est consommée sous forme de caféine à libération instantanée. Cette forme peut être trouvée dans les aliments, les boissons et les suppléments. Il est rapidement absorbé par le corps, ce qui entraîne une augmentation des taux plasmatiques de caféine qui peuvent chuter aussi rapidement qu'ils augmentent. (Bonjour, accident de caféine !)

La caféine à libération prolongée, également appelée caféine à libération prolongée, est considérée technologie de pointe soutenue par la science 14 . On le trouve dans des suppléments innovants comme mbg's focus+ (avec de la caféine à libération instantanée, vous obtenez ainsi des bienfaits énergétiques ciblés immédiatement et tout au long de la journée).* Ce type unique de caféine provenant de grains de café vert est spécialement conçu ( et démontré cliniquement 14 ) pour se libérer lentement sur plusieurs heures, entraînant un flux constant d'énergie et des gains cognitifs.*

Comme l'explique Ferira, non seulement la caféine à libération prolongée est nouvelle, mais elle est également d'un niveau supérieur en matière d'efficacité dans notre cerveau et notre corps. 'La caféine Xtenergy à libération prolongée fournie dans focus+ exploite la technologie d'absorption pour prolonger le profil de libération de caféine 14 et la chronologie magnifiquement', partage-t-elle. 'C'est comme lisser et équilibrer la courbe de la caféine et éviter les pics de taux de caféine dans le sang, et donc les chutes précipitées en descendant', ajoute Ferira.

Et heureusement, toute cette science fantaisiste aboutit à des résultats pratiques, avantages accrus pour la vigilance et l'humeur 14 tout en se tamponnant contre le tristement célèbre crash de la caféine.*

Effets secondaires de la caféine.

Tout d'abord, il convient de noter que la caféine affecte tout le monde différemment. 'Une telle réponse individualisée est assez courante pour les bioactifs botaniques', explique Ferira.

En effet, nous métabolisons tous la caféine à taux variables 24 . 'De l'âge et du sexe à la composition corporelle, au régime alimentaire, aux hormones, à la variation génétique très importante au niveau de notre gène du métabolisme CYP1A2, et plus encore, nous sommes uniques en matière de caféine !'

Ainsi, selon la dose et la personne, la caféine peut produire des effets variables (en termes de bénéfices positifs et d'efficacité) et d'un autre côté, contribuer à certains effets secondaires :

Frousse. Comme la caféine augmente l'adrénaline, certaines personnes peuvent se sentir nerveuses, tremblantes et agitées. Cela est particulièrement vrai lorsque la caféine à libération instantanée n'est pas associée à son partenaire à libération prolongée (qui a été montré pour combattre la nervosité 14 et autres manifestations d'accident). Le trac peut rendre difficile la relaxation, surtout si vous le prenez près de l'heure du coucher.

Coup de caféine. Il ne faut que 15 à 60 minutes au corps pour absorber la caféine à libération instantanée, explique Davar. Sans présence de caféine à libération prolongée 14 , cette absorption rapide peut décliner tout aussi rapidement, provoquant le redoutable crash énergétique de l'après-midi chez certaines personnes.

Propriétés diurétiques. La caféine augmente flux sanguin et filtration dans les reins 2 , ce qui augmente la production d'urine. Autrement dit? Vous pourriez vous retrouver à faire des allers-retours supplémentaires aux toilettes.

Combien de caféine est trop?

Pour une personne moyenne, il est recommandé de ne pas consommer plus de 400 milligrammes de caféine par jour, par la FDA 25 . Cela équivaut à environ quatre tasses de café infusé de 8 onces. Cependant, si vous êtes sensible à la caféine, votre seuil sera probablement plus bas.

'Alors que 400 milligrammes ont démontré leur innocuité chez les adultes en bonne santé grâce à recherche scientifique 26 , 200 à 300 milligrammes est une limite quotidienne plus conservatrice qui est considérée comme une approche prudente pour les femmes qui sont enceintes 27 ou essayer de tomber enceinte », partage Ferira.

C'est aussi une bonne idée de considérer votre timing. Selon Kujawski, la caféine peut prendre jusqu'à 10 heures pour se dissiper complètement, vous devez donc arrêter d'en consommer au moins 10 heures avant le coucher. (Mais encore une fois, tout le monde traite la caféine à des rythmes différents, alors assurez-vous d'écouter votre corps.)

Vous devriez également essayer de réduire votre consommation de caféine si vous commencez à vous sentir mal à l'aise, agité ou si vous ressentez une gêne physique dans la tête ou la poitrine. C'est peut-être votre corps qui essaie de vous dire que vous avez consommé trop de caféine .

Soyez conscient de votre long terme consommation de caféine , aussi. Au fil du temps, l'ingestion de grandes quantités peut gâcher votre horaire de sommeil , dit Kujawski. Des quantités excessives de caféine peuvent également affecter votre estomac, votre cœur et votre système nerveux, vous voudrez donc profiter de l'ingrédient avec modération. Si vous êtes sensible à la caféine, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de consommer l'ingrédient sous quelque forme que ce soit.

La vente à emporter.

La caféine stimule le système nerveux central en interagissant avec les principaux récepteurs des neurotransmetteurs et en augmentant la vasodilatation. Ces voies neuromodulatrices augmentent les niveaux d'énergie tout en favorisant la concentration, la vigilance, la clarté mentale et la concentration, les performances cognitives et physiques, et plus encore.* La caféine possède également des propriétés antioxydantes intrinsèques, qui favorise la santé du cerveau et de tout le corps.*

Pour vous sentir plus concentré tout au long de la journée, pensez à ajouter des sources de caféine modérément dosées, que ce soit du café et du thé ou un supplément nootropique complémentaire à votre routine de bien-être.* En ce qui concerne les suppléments contenant de la caféine, la clé est de choisir une formule avec des ingrédients d'origine végétale. qui prennent en charge de multiples aspects de la puissance cérébrale tout en fournissant une énergie durable enracinée dans la science (comme mbg's focus+ ).*