Pourquoi le café noir est si bon pour vous et les meilleurs moments pour le boire

Le café est l'une des boissons les plus controversées. Certains en jurent, et d'autres disent que vous devez l'éviter au nom de la santé. Alors, qui a raison? Le café noir est-il bon pour vous ou non?

Nous avons creusé la science et parlé à des experts pour obtenir la réponse.

Informations nutritionnelles

Avant de sauter dans les avantages spécifiques de la santé du café noir, voici une rupture nutritionnelle rapide d'un Tasse de 8 onces 1 :

• Calories : 2.4
• Protéine : 0,29 grammes
• Graisse : 0 grammes
• Glucides : 0 grammes
• Fibre: 0 grammes
• Sucre: 0 grammes
• Sodium: 4,8 grammes

Avantages du café noir

Oui, le café vous réveille - et c'est peut-être la principale raison pour laquelle vous le buvez. Mais cela peut également avoir des effets positifs sur votre santé au-delà.

«Black Coffee offre de nombreux avantages pour la santé car il contient plus de 1 000 produits chimiques bioactifs qui peuvent favoriser la longévité», explique DO Do Do.

Le café est l'un des Sources les plus importantes de polyphénols 2 et les acides phénoliques dans le monde développé. Les polyphénols agissent comme des antioxydants pour protéger votre corps contre le stress oxydatif. Cela peut aider à réduire votre risque de nombre de problèmes de santé à long terme, comme les maladies cardiaques, les maladies inflammatoires et le cancer.

Voici quelques-uns des avantages pour la santé les plus importants du café noir qui ont été étudiés par la science - de la fonction cérébrale et de la cognition à la santé intestinale et à la perte de poids:

Cela peut bénéficier à la santé du cerveau et à la cognition

Flet commence par la principale raison pour laquelle beaucoup de gens atteignent une tasse de Joe le matin: il vous réveille. La science est assez claire à ce sujet, mais dans une étude particulière, les chercheurs ont découvert que le café noir pouvait Augmenter la vigilance et améliorer le temps de réaction 3 30 minutes après l'avoir bu. Il a également été démontré qu'il améliore la cognition et l'humeur globales à environ 150 milligrammes de caféine.

En plus de ces effets à court terme, il a également été démontré que le café noir présente des avantages à long terme sur la santé du cerveau et la cognition. Dans une autre étude publiée en 2021, les chercheurs ont appelé que non seulement le café peut atténuer le déclin cognitif, mais aussi réduire le risque de développer une maladie d'Alzheimer 4 . (Fait intéressant, cet effet semble être plus prononcé chez les hommes 5 .

Ces effets sont dus au fait que le café agit comme un antagoniste des récepteurs de l'adénosine 6 . Pour le dire clairement: l'adénosine est un neurotransmetteur qui nous rend somnolent. L'adénosine joue également un rôle dans vos systèmes immunitaires, circulatoires, respiratoires et urinaires, ainsi que votre santé cérébrale.

La caféine dans le café bloque les récepteurs d'adénosine dans votre corps, c'est pourquoi il peut augmenter la vigilance et améliorer la cognition, l'apprentissage et la mémoire. Au fil du temps, le blocage de ces récepteurs peut aider Empêcher les maladies cérébrales et autres problèmes 7 , comme la maladie et les migraines d'Alzheimer, tout en Améliorer votre humeur 8 .

Caféine aussi  Améliore la signalisation de la dopamine 9 Dans le cerveau, améliorer davantage l'humeur.

Cela peut bénéficier à la santé cardiaque

Le café est également considéré comme cardioprotecteur. La consommation régulière de café a été liée à Un risque plus faible de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque congestive 10 . Il a également été démontré que la consommation habituelle de café réduit d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, comme Diabète de type 2 11 et obésité 12 .

«Contrairement à l'idée fausse commune selon laquelle le café aggrave la pression artérielle et est mauvais pour le cœur, les buveurs de café habituels ont en fait signalé un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et une amélioration de la santé cardiaque», explique Greenleaf. 'De plus, aucune étude n'a montré un risque accru d'arythmies ou une aggravation de la pression artérielle chez les buveurs de café.'

Les chercheurs se sont précipités sur des données d'études d'observation et de méta-analyses et ont constaté que Boire trois à cinq tasses de café par jour 13 pourrait diminuer le risque de maladie cardiaque jusqu'à 15%, par rapport à ne pas boire de café du tout.

Cela peut améliorer la santé intestinale

Comme vous le savez peut-être déjà, Le café peut vous faire caca . Selon un diététiste Jessica Cording, Rd , il imite l'effet d'un laxatif stimulant, accélérant le temps de transit. Cela peut être une bonne nouvelle pour ceux qui traitent de la constipation et Besoin d'aide pour faire bouger les choses .

Mais le café semble également avoir des effets positifs sur votre microbiome intestinal. La recherche montre que Le café peut aider à équilibrer les bactéries intestinales 14 - Promouvoir spécifiquement la croissance de «bonnes bactéries», comme Bifidobacterium et Lactobacillus , et le nombre décroissant de bactéries potentiellement nocives, comme Clostridium et Escherichia coli. Cela peut aussi aider protéger la muqueuse 15 de votre tube digestif.

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Les chercheurs essaient toujours de clouer les mécanismes exacts ici, mais l'hypothèse est que deux composés dans le café - l'acide chlorogène et la théobromine - peuvent aider à augmenter l'absorption des polyphénols dans les intestins, ce qui provoque un effet synergique.

'Le café contient quelque chose appelé  acide chlorogénique 16  qui illumine également votre métabolisme ainsi que vos défenses de santé ', explique le médecin et chercheur William Li, M.D. Podcast MindbodyGreen . 

Café aussi stimule la sécrétion d'acide gastrique 17 et d'autres jus gastriques comme la bile. Cela joue un rôle dans l'équilibre des microbes intestinaux, et cela peut réduire le risque de calculs biliaires.

Cela peut bénéficier au métabolisme et à la perte de poids

Il y a aussi quelques recherches 18 qui montre le café peut accélérer le métabolisme et aider à promouvoir la perte de poids - ou du moins jouer un rôle dans la gestion du poids.

«Des études suggèrent que le café affecte Le stockage des graisses dans les cellules, stimule le métabolisme et favorise le microbiome intestinal, 19 Tout cela peut aider à maintenir un corps sain et maigre », explique Greenleaf.

Cet effet est largement lié à la teneur en caféine du café, avec une étude concluant que l'augmentation de l'apport de caféine pourrait favoriser une réduction plus importante de l'indice de masse corporelle (IMC) 20 et la graisse corporelle, en particulier.

La caféine semble également avoir Effets améliorant les performances 21 , c'est pourquoi beaucoup de gens le considèrent comme un supplément avant l'entraînement. Il retarde la fatigue et déclenche la vigilance, ce qui peut vous permettre de passer plus facilement vos séances d'entraînement.

Cependant, les avertissements de cordon prenant cette constatation avec un grain de sel: «Certaines recherches ont suggéré que les personnes qui boivent du café chaque jour sont plus susceptibles d'avoir suffisamment d'activité physique», dit-elle, ajoutant qu'il y a plus de recherches à faire ici.

Cela peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète

Les études épidémiologiques montrent une relation inverse entre la consommation de café et le risque de diabète. «Résultats d'un examen de 28 études médicales 22 ont montré que plus les participants au café buvaient, moins ils étaient susceptibles de développer un diabète. Cinq tasses de café par jour, par exemple, pourraient réduire le risque de 26%. Même une seule tasse par jour peut réduire votre risque   9% », explique Greenleaf.

Une autre revue a révélé que boire jusqu'à trois tasses de café par jour pouvait réduire le risque de diabète de type 2 23 et syndrome métabolique —Une groupe d'anomalies, comme l'hypertension artérielle, la glycémie élevée, l'excès de graisse corporelle autour de la section médiane et les taux de cholestérol anormaux qui peuvent augmenter votre risque de diabète, de crise cardiaque et d'AVC.

Bien que la science ne soit pas totalement réglée sur la façon dont le café peut réduire les risques de diabète, les chercheurs ont des idées. Une théorie forte est que le café peut Améliorer l'oxydation des graisses 11 Dans le foie et abaisser le risque de foie gras, qui sont tous deux connectés au diabète de type 2. Le café semble également améliorer la fonction mitochondriale et une contrainte plus faible dans les cellules bêta - les cellules de votre pancréas qui fabriquent, stockent et libèrent de l'insuline.

Derres et risques

Mais pendant que Il y a beaucoup d'avantages pour la santé du café noir , la boisson avec quelques inconvénients potentiels. Les gens le tolèrent également différemment, donc si vous êtes sensible à la caféine, ces effets secondaires peuvent ne pas en valoir la peine:

• Anxiété et nervosité: «La consommation de caféine peut déclencher de l'anxiété, en particulier chez les personnes qui sont déjà sujettes aux crises de panique. Des études ont montré que ces individus connaissent un 50% 24 Dans la fréquence des crises de panique à la suite de la consommation de caféine », explique Greenleaf, qui recommande de limiter ou d'éviter complètement la caféine si vous luttez contre l'anxiété.
• Problèmes de santé orale: Coloration des dents et possibilité de risque accru de bruxisme 25 (le broyage des dents) sont associés à la consommation de café noir.
• Perturbations du sommeil: Depuis La caféine a une longue demi-vie , il peut rester dans nos systèmes pendant de nombreuses heures. Perturbations du sommeil 26 Peut se produire lorsque le café est consommé trop près du coucher et que le sommeil perturbé a toutes sortes d'effets négatifs en aval.
• Problèmes digestifs: Le café peut également aggraver des problèmes comme reflux de l'estomac et brûlures d'estomac 27 . «Ceux qui éprouvent des brûlures d'estomac ou un reflux devraient éviter le café jusqu'à ce que ces symptômes aient été maîtrisés», explique Greenleaf.
• Problèmes de la vessie: «Le café est un irritant de la vessie reconnu 28 On pense que cela augmente le pH de l'urine, entraînant une irritation accrue de la vessie. Cela peut conduire à une vessie hyperactive, à l'incontinence et à l'exacerbation de la cystite interstitielle », explique Greenleaf. Elle ajoute que la caféine tend à aggraver la situation, mais même café décaféiné peut avoir ces effets.
• Problèmes potentiels si vous êtes enceinte: La sécurité de Consommer de la caféine pendant la grossesse  29 reste une question de débat. Selon Greenleaf, 'Bien qu'il n'y ait pas de données concluantes, les experts suggèrent d'opter pour des boissons décaféinées ou de limiter l'apport en caféine à un maximum d'une tasse de café par jour.'

Alors, le café noir est-il bon pour vous?

Oui, le café noir est globalement très bon pour vous, même avec ces inconvénients potentiels. Cependant, vous voudrez vous assurer que votre corps peut le tolérer et faire attention à ne pas en faire trop sur la caféine.

Non seulement le café noir améliore la cognition et se concentre à court terme, mais aussi à la boire peut également profiter à votre cœur, à votre intestin et à votre cerveau à long terme, ainsi qu'à un effet positif sur la santé métabolique.

Gardez à l'esprit que nous parlons spécifiquement de café noir ici. «L'ajout de sucre ou de crémier peut entraîner une inflammation corporelle, donc la consommation de café sans aucun additif est préférable pour de meilleurs résultats pour la santé», note Greenleaf. Mettre trop d'additifs dans votre café peut également conduire à gain de poids indésirable .

Si vous ne pouvez pas tolérer le café noir, ou si vous n'aimez tout simplement pas le goût, Vous pouvez toujours récolter les avantages avec des mélanges stratégiques plus sains (auxquels nous arriverons plus tard).

Résumé

Préparations de café noir

Brassée:

Le café infusé est préparé en versant de l'eau chaude sur les grains de café moulus et en lui permettant de se préparer. Le café goutte à goutte, les percolateurs et une presse française entrent tous dans cette catégorie. Le café infusé a sur 92 milligrammes 30 de caféine par tasse de 8 onces.

Espresso:

L'espresso est fabriqué en forçant l'eau chaude à travers une «rondelle» comprimée de grains de café en utilisant la haute pression. Le résultat est un café beaucoup plus concentré qui contient 62 milligrammes 31 de caféine par once.

Infusion froide:

Le café à froid est similaire à Brewed, mais le processus d'extraction consiste à utiliser de l'eau froide au lieu de chaud. Parce que l'eau froide n'est pas aussi efficace dans cette extraction, le rapport du café moulu à l'eau est souvent plus grand - parfois doubler. Pour cette raison, certaines bières froides peuvent avoir près de 200 milligrammes de caféine ou plus par tasse de 8 onces.

Café décaféiné:

Le café décaféré est fabriqué en trempant les grains de café ordinaires dans un mélange d'eau et de solvants pour éliminer la teneur en caféine. Le café décaférait sur 2,5 milligrammes 32 de caféine par tasse de 8 onces.

Vous n'aimez pas le café noir? Voici quelques compléments sains

Alors que vous voudrez sauter des crémiers commerciaux et du sucre, voici certaines choses que vous peut Ajoutez à votre café noir qui ne devrait pas entraver ses avantages pour la santé:

• Poudre de collagène : Si tu veux quelques protéines supplémentaires , Cording recommande Ajout de poudre de collagène à votre infusion. 'C'est un moyen pratique d'obtenir un peu de protéines supplémentaires et il se mélange très facilement dans les liquides chauds', dit-elle. Voici quelques poudres de collagène à essayer.
• Huile de noix de coco : Si vous êtes un métaboliseur rapide, Vous voudrez peut-être ajouter de l'huile de noix de coco pour ralentir les effets de la caféine. 'La graisse se liera essentiellement à la caféine parce que la graisse de la caféine soluble, et elle crée une source de caféine à libération temporelle afin que vous n'obteniez pas un pic immédiat puis un crash dans l'après-midi. Au lieu de cela, vous ajoutez à cette énergie lente et soutenue qui, finalement, je pense que tout le monde recherche lorsqu'ils entrent dans leur journée de travail,' Métabolique expert en santé métabolique, je pense que je pense que tout le monde recherche lorsqu'ils entrent dans leur journée de travail, 'Métabolique expert en santé métabolique, je pense que je pense que tout le monde recherche lorsqu'ils entrent dans leur journée de travail,' Métabolique expert en santé métabolique, je pense que je pense que tout le monde recherche lorsqu'ils entrent dans leur journée de travail, 'Métabolique Expert Metabolic Expert en santé Métabolique Je pense que tout le monde recherche lorsqu'ils entrent dans leur journée de travail,' Métabolique Expert Metabolic Expert Metabolic Expert Metabolic Expert en santé Métabolique  Alexis Cowan, Ph.D. explique sur le  Podcast MindbodyGreen .
• Cannelle : Si vous n'aimez pas la saveur du café noir, vous pouvez Pimentez-le avec des berous de cannelle . «Ceylan Cannelle 33 Donne au café une saveur chaude et peut aider à l'équilibre du microbiome et réduire la glycémie », explique Greenleaf.
• Cacao en poudre : Cacao en poudre Peut également améliorer la saveur de votre café et fournir des minéraux, des antioxydants et des flavonoïdes qui lui sont propres.
• Champignons . ' Les poudres de champignons ajoutent une profondeur umami au café tout en ajoutant des avantages pour la santé incroyables. De nombreuses marques sortent avec leurs propres mélanges de café aux champignons ou même fabriqués en poussant des champignons sur des grains de café », explique Greenleaf.
• Œufs . «Les vietnamiens et suédois Utilisez des œufs pour préparer leur café . Cela offre un excellent moyen d'obtenir des protéines et une gâterie mousseuse ', dit Greenleaf.

Meilleur moment pour boire du café

Le meilleur moment de la journée pour boire du café dépend vraiment de la raison pour laquelle vous le buvez. Si vous avez besoin d'un coup de pouce au moment où vous vous réveillez, le boire le matin peut être bénéfique. 

Cependant, boire du café à jeun peut aggraver pour certaines personnes, donc vous voudrez peut-être attendre et Prenez-le avec le petit déjeuner .

'Il y a une tendance à penser qu'il est vertueux de ne boire que du café noir avant de manger quoi que ce soit, mais le café n'est pas la même chose que le petit déjeuner', explique Cording. 'Bien qu'il soit parfaitement bien d'avoir du café noir à jeun si vous vous sentez bien à le faire, chaque personne est unique en termes de ce dont elle a besoin pour prospérer.'

Certains experts en santé, comme le neuroscientifique Andrew Huberman Ph.D. , suggérez que de nombreuses personnes bénéficieraient également de retarder leur apport en caféine au moins 90 minutes après le réveil. Cela donne à votre corps le temps de vous réveiller naturellement et cela peut vous aider à passer l'après-midi sans avoir besoin de plus de café ( ce qui profitera à votre sommeil ).

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Si vous souhaitez récolter les avantages potentiels améliorant les performances de la caféine, vous souhaitez le boire environ 30 minutes avant un entraînement.

C'est aussi une bonne idée d'arrêter de boire du café caféiné au moins Six heures avant le coucher 34 Et maîtrisez votre apport quotidien en caféine à environ 400 milligrammes (4-5 tasses de café noir) par jour, selon Cording. Sinon, il a le potentiel de perturber votre sommeil.

FAQ

Le point à emporter

Le café noir est une riche source d'antioxydants et la consommation d'alcool peut avoir plusieurs effets positifs sur votre santé. Mais si vous vous sentez anxieux ou nerveux après avoir bu du café, ou si vous dérange votre estomac, ne le forcez pas.

Si vous voulez tout le bénéfice du café, sautez des mélanges comme de la crémier et du sucre, qui peuvent contribuer à l'inflammation et boire votre café noir ou avec des mélanges fonctionnels comme des champignons ou poudre de collagène.