Les protéines et l'activité physique sont les plus grands indicateurs de perte musculaire chez les femmes

Il faut s'attendre à une certaine perte musculaire avec l'âge : chaque décennie après 30 ans, la masse musculaire diminue d'environ 3 à 8 % 1 et s'accélère encore plus vers l'âge de 60 ans. Une perte plus importante, en plus de la force et de la fonctionnalité du muscle, est caractéristique de la sarcopénie, et c'est une grande préoccupation pour la santé et la qualité de vie à long terme. 

À l'heure actuelle, la sarcopénie est souvent évaluée à l'aide d'appareils (comme les IRM) ou d'évaluations physiques qui nécessitent une formation spécifique et ne peuvent être effectuées que s'il existe des signes clairs que quelque chose pourrait ne pas aller. Mais au moment où ces tests ont lieu, une grande partie du muscle (qui aurait pu être préservé) est perdue. 

Ainsi, les chercheurs d'une étude ont examiné si les données sur certaines habitudes de vie pouvaient raisonnablement détecter un risque accru de sarcopénie 2 . Et bien sûr, l’apport en protéines et l’activité physique étaient des signes révélateurs de cette maladie, en particulier chez les femmes.

Voici ce que vous devez savoir. 

zodiaque du 6 novembre

Pourquoi s'intéresser aux protéines et à l'activité physique ? 

Le tissu musculaire est dynamique et les protéines musculaires sont décomposées et créées (ou synthétisées) simultanément tout au long de la journée.

Divers facteurs associés au vieillissement (notamment la perte de fibres musculaires, la perte de motoneurones, les changements hormonaux, l'inflammation, l'inactivité et le stress) font pencher la balance vers la dégradation musculaire et font de l'entretien, sans parler de la croissance musculaire, un défi. 

Les protéines et les exercices de résistance sont les deux facteurs qui déclenchent synthèse des protéines musculaires . 

Les chercheurs de cette étude ont donc collecté des données auprès de 632 adultes de 65 ans ou plus sur leur apport typique en protéines sur trois jours et le niveau d'activité physique auquel ils se livraient. En outre, ils ont également effectué des évaluations liées à la sarcopénie (telles que des tests de position debout sur chaise, -des tests de résistance, et force de préhension ) ainsi que des analyses de composition corporelle comme mesures plus objectives du risque de sarcopénie à des fins de comparaison. 

Le non-respect des recommandations est lié à un risque accru de sarcopénie.

Au total, 92 personnes présentaient un risque élevé de sarcopénie car elles mangeaient moins que la quantité recommandée de protéines (environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel) et participaient à moins que la quantité recommandée de protéines. recommandé 150 minutes 3 d'activité physique par semaine. 

Ce qui est intéressant, c'est que les femmes représentaient 77 % des personnes dans cette catégorie. 

Et même si toutes les personnes considérées à haut risque sur la base de ces modes de vie présentaient des niveaux de masse maigre et de force inférieurs, les déficits étaient beaucoup plus prononcés chez les femmes que chez les hommes.   

Pourquoi est-ce important ? 

Les femmes ont longtemps été sous-représenté dans la recherche – en particulier dans les études liées à la santé musculaire – depuis des décennies. Cette étude montre que les femmes sont plus susceptibles d'avoir une mauvaise fonction musculaire en cas de régime alimentaire et d'exercice sous-optimaux, alors que les hommes peuvent être mieux protégés contre ces déclins. 

La sarcopénie n'est pas non plus systématiquement évaluée dans les cliniques de soins primaires. Et les outils et tests d’évaluation peuvent être coûteux et nécessiter une formation spéciale que ne possèdent pas tous les professionnels de la santé. 

Vérifier l'apport en protéines et l'activité physique d'une personne est un moyen simple et non invasif qui permettrait de détecter précocement les risques d'une maladie qui évolue souvent sur plusieurs décennies.

Parce que la masse musculaire peut être mieux conservé avec certaines habitudes. 

Comment réduire votre risque de sarcopénie   

Aucun médicament ne prévient la sarcopénie (ou ne l'améliore une fois que vous commencez à perdre du muscle), donc les meilleures tactiques de prévention sont vraiment des choix de style de vie : 

• Entraînement de force : Tout mouvement est un bon mouvement, mais l’entraînement en force résistante (avec ou sans poids) est particulièrement important pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Et vous n'avez pas besoin de longues séances de transpiration au gymnase pour voir des résultats. 'En réalité, la cohérence est la clé... Si vous vous entraînez pendant 10 minutes, trois jours par semaine, vous améliorerez la longévité et la fonctionnalité', a déclaré un médecin certifié en médecine de l'obésité. Ali Novitsky, MD ., dit précédemment espritcorpsvert. Prévoyez simplement du temps pour une activité aérobique (comme la marche) pour atteindre le minimum recommandé de 150 minutes de mouvement par semaine. Si vous ne savez pas par où commencer, consultez notre guide de musculation ici . 
• Mangez suffisamment de protéines : Les chercheurs de cette étude ont utilisé 1 gramme par kilogramme de poids corporel comme seuil pour obtenir suffisamment de protéines. Il devrait être utilisé pour déterminer le minimum  quantité de protéines quelqu'un a besoin de maintenir son équilibre, mais celui-ci n'est probablement pas suffisant pour maintenir une santé osseuse optimale. De nombreux experts recommandent plutôt de se déplacer 1,2-1,6 grammes (même jusqu'à 2,2 grammes parfois) de protéines par kilogramme de poids corporel. Souvent, cela se résume à environ 20 à 30 grammes de protéines par repas et 10 à 15 grammes de protéines par collation. Voici quelques conseils simples pour augmenter votre apport en protéines . 
• Choisissez des protéines de haute qualité : Non seulement vous voulez manger suffisamment de protéines en général, mais vous voulez également vous assurer de choisir des sources de haute qualité. Même si certains aliments végétaux sont de meilleure qualité que d’autres (comme le soja, par exemple), les protéines animales gagnent en termes de capacité de l’organisme à les absorber et à les utiliser pour la synthèse des protéines musculaires. Le poulet, le bœuf, le porc et le poisson sont d’excellentes sources de protéines. Les options végétariennes comprennent le yaourt grec, le fromage cottage, les œufs et les protéines de lactosérum. Oui, les poudres de protéines de lactosérum peuvent être une solution pratique ( et savoureux ) moyen d'augmenter votre apport en protéines. Nous avons rassemblé notre poudres de protéines de lactosérum préférées ici . Ils contiennent également la quantité optimale de acide aminé leucine , qui est un élément essentiel de la synthèse des protéines musculaires. Les protéines végétales (suppléments et aliments) contiennent de la leucine, mais en plus petites quantités, en deçà du seuil nécessaire à la construction musculaire. 

Les plats à emporter

Pour lutter contre la perte musculaire accélérée et la sarcopénie, il est absolument essentiel de rester physiquement actif et de consommer suffisamment de protéines (de haute qualité). Cette nouvelle étude montre que les femmes qui ne maintiennent pas ces habitudes courent un risque particulièrement élevé de sarcopénie. 

Ainsi, plus le risque peut être identifié tôt et plus ces habitudes sont priorisées à un âge plus jeune, plus plus de muscle , la confiance et la force que nous aurons pour les dernières décennies de la vie.