De quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin et toutes les protéines sont-elles créées égales ?

Les tendances nutritionnelles sont en constante évolution, mais à ce stade, il existe certaines vérités sur lesquelles presque tout le monde peut s'entendre : les légumes et les fruits peuvent et doivent être consommés généreusement pour leurs fibres et leurs micronutriments, les graisses provenant de sources de qualité ont définitivement leur place dans votre alimentation, et les protéines sont essentielles à la construction musculaire et au maintien de la longévité.

Mais parmi toutes ces vérités, il existe encore une confusion surprenante à propos des protéines, en particulier sur la quantité que vous devriez manger (spoiler : peut-être un peu plus que vous ne le pensez), les meilleures sources de nourriture (le steak n'est pas une exigence) et ce qu'elles contiennent. peut faire pour votre santé même si vous n'êtes pas un adepte du gym. Indice : un parcelle .

'La plupart d'entre nous pensent aux protéines dans le contexte de la construction musculaire, mais elles jouent également un rôle clé dans le maintien et la réparation des cellules, la production d'anticorps nécessaires à la fonction immunitaire et la création d'hormones et de neurotransmetteurs', explique une diététiste. Abby Cannon, R.D. C’est également particulièrement important lorsque vous essayez de perdre du poids.

Tout cela pour dire : vous ne pouvez pas vous permettre de négliger les protéines, même si l'augmentation des régimes comme céto est-ce que tu penses tous sur l’augmentation des graisses et la réduction des glucides et pas grand-chose d’autre. Ici, nous plongeons dans les dernières recherches, recommandations et faits moins connus sur les protéines provenant de diététistes fonctionnels, certains des meilleurs chercheurs en protéines du pays. Préparez-vous, passionnés de nutrition, vous allez faire un tour.

Les protéines soutiennent la masse musculaire maigre, la gestion du poids, l'humeur et bien plus encore.

Les protéines sont l’un des trois principaux types de macronutriments (les autres étant les graisses et les glucides) qui fournissent de l’énergie à notre corps. Lorsque nous consommons des aliments riches en protéines comme les fruits de mer, les œufs et les légumineuses, nous décomposons leurs protéines en protéines individuelles. acides aminés , que notre corps utilise ensuite pour remplir d’innombrables fonctions, notamment la construction de nos propres muscles (via la synthèse des protéines musculaires). De plus, les chercheurs découvrent que donner la priorité aux protéines semble être très important pour perdre de la graisse et la maintenir tout en préservant les muscles. ralentir le processus de vieillissement 1 , réduisant ainsi les facteurs de risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, et compensant même certains des dommages causés par un mode de vie sédentaire.

Voici quelques-uns des avantages scientifiques les plus convaincants et des faits moins connus sur cette macro multitâche :

Votre corps brûle des calories simplement en digérant les protéines

Chaque fois que nous mangeons quelque chose, notre corps dépense une certaine quantité d’énergie (c’est-à-dire brûle une certaine quantité de calories) simplement en le digérant. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments, ou thermogenèse induite par l’alimentation. Il s’avère que les protéines ont l’effet thermique le plus élevé de tous les macronutriments, car il faut plus d’énergie pour les décomposer en acides aminés individuels, puis les reconstituer en chaînes d’acides aminés dans votre corps.

'Avec les graisses et les glucides, environ 5 % de leurs calories sont brûlées par thermogenèse, tandis qu'environ 15 % des protéines sont brûlées par thermogenèse', explique Donald Layman, Ph.D. , professeur émérite de nutrition à l'Université de l'Illinois (bien que certaines études indiquent que cela pourrait être un peu plus haut 2 ). 'Cela signifie que vous pouvez manger environ 100 calories de plus par jour si elles proviennent de protéines que si elles proviennent de glucides, ce n'est donc pas négligeable.'

À lui seul, les experts ne pensent pas que l’effet thermique des protéines soit suffisant pour déclencher une perte de poids significative. Mais c'est certainement une pièce du puzzle qui rend les aliments riches en protéines favorables à la perte de poids, et certains la recherche suggère 3 c’est en partie la raison pour laquelle les protéines sont si rassasiantes.

Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

'Il existe un assez grand consensus sur le fait que les protéines ont une valeur de satiété plus élevée, et personne ne sait vraiment pourquoi', explique Layman. En gros, cela signifie des protéines a été trouvé à 4 vous garder plus rassasié et plus satisfait que lorsque vous consommez une quantité égale de glucides ou de graisses.

Cet effet rassasiant est probablement dû à une combinaison de facteurs, notamment l'effet thermique des protéines, mentionné ci-dessus. Selon un récent revue de la recherche 3 En ce qui concerne la gestion des protéines et du poids, lorsque vous constatez une plus grande thermogenèse induite par l'alimentation, votre corps dépense plus d'énergie et augmente sa consommation d'oxygène. Et, curieusement, les chercheurs affirment que cette « privation d’oxygène » peut se traduire par un sentiment de satiété.

En plus, ' des études montrent 5 que manger un repas riche en protéines (par rapport à un repas riche en glucides) stimule la sécrétion d'un certain nombre d'hormones de satiété comme le PYY et le GLP-1', explique Heather Leidy, Ph.D. , professeur agrégé de nutrition à l'Université du Texas à Austin qui étudie les effets des protéines sur le poids et la satiété. 'Ces hormones sont associées à une sensation accrue de satiété et de satiété et il a été démontré qu'elles diminuent la prise alimentaire ultérieure. Des améliorations du contrôle glycémique [contrôle de la glycémie] après les repas ont également été rapportées avec des régimes riches en protéines par rapport à la normale.'

Tout cela suggère que remplacer certains glucides raffinés par des aliments riches en protéines peut être extrêmement bénéfique. Mais cela ne signifie absolument pas que vous devez lésiner sur les légumes, les fruits et autres glucides complets riches en fibres. 'Je pense que la quantité de protéines en combinaison avec les autres aliments inclus dans le repas sont des facteurs critiques', explique Leidy. 'Plus précisément, il semble y avoir un effet synergique avec la consommation d'aliments riches en protéines et en fibres pour la satiété.'

Les protéines aident à développer une masse musculaire maigre métaboliquement active

Comme vous le savez désormais, une consommation accrue de protéines stimule également la synthèse des protéines, ce qui aide à développer et à préserver la masse maigre. Et plus vous avez de masse maigre, plus vous brûlez naturellement de calories au repos.

'Contrairement à la graisse corporelle stockée, qui n'a pas d'impact positif sur votre métabolisme, les muscles de votre corps sont très actifs métaboliquement', explique Ali Miller, R.D. , diététiste en médecine fonctionnelle.

C'est, selon Miller, la raison pour laquelle les régimes faibles en calories ou en protéines peuvent détruire le métabolisme, car 'le corps va commencer à décomposer la masse musculaire pour conserver les calories ou l'énergie comme mécanisme de protection pendant la famine'.

Les protéines peuvent aider à compenser la perte musculaire associée à un mode de vie sédentaire

Même si vous pensez qu'il est important de se concentrer sur l'apport en protéines uniquement si vous vous entraînez tout le temps, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Même si vous êtes un jockey de bureau, faire le plein de protéines présente de grands avantages. 'Au cours des études d'alitement, les personnes d'âge moyen peuvent perdre jusqu'à deux kilos de muscle rien que dans leurs jambes en sept jours', explique Douglas Paddon-Jones, Ph.D. , professeur de nutrition et de métabolisme à la branche médicale de l'Université du Texas. 'Mais certaines des nouvelles recherches suggèrent que si nous donnons des protéines supplémentaires, nous pouvons protéger partiellement cette masse musculaire. Cela s'étend aux personnes qui mènent une vie sédentaire.'

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Recherche 6 indique qu'un apport adéquat en protéines de haute qualité vous aide également à récupérer plus rapidement des périodes d'inactivité (par exemple, vous êtes alité en raison d'une blessure). Dans une étude 7 , les participants qui faisaient normalement environ 8 000 pas par jour ont considérablement réduit leur activité à 750 pas par jour. Ceux qui ont reçu une source complète de protéines de haute qualité ont tout de même constaté une diminution de la synthèse des protéines musculaires ; cependant, lorsqu’elles ont repris leurs niveaux d’activité normaux, les personnes recevant le supplément protéique de haute qualité (par opposition à une source protéique incomplète) ont récupéré plus rapidement.

Être sédentaire altère également la capacité de votre corps à utiliser la glycémie, explique Paddon-Jones, donc si vous ajoutez plus d'aliments riches en protéines à la place des glucides malsains, c'est encore mieux.

Les protéines peuvent améliorer la fonctionnalité et la qualité de vie à mesure que vous vieillissez

Un apport suffisant en protéines peut également aider à prévenir la sarcopénie, une perte de masse et de fonction musculaire qui est de plus en plus courante avec l'âge. En tant que médecin en médecine de l'obésité Ali Novitsky, MD ., précédemment dit à MindbodyGreen 'À 60 ans, je dirais qu'en moyenne, cela touche 20 % des gens. À 80 ans, c'est environ 50 %.'

Cette maladie peut réduire considérablement la qualité de vie, augmenter le risque de chutes 8 , et même conduire à une mort prématurée 9 . 'La sarcopénie est un peu comme l'ostéoporose mais pour les muscles', explique Paddon-Jones. 'Cela commence à apparaître vers la quarantaine, mais il s'agit d'une perte musculaire subtile et insidieuse, inférieure à 1% par an. Donc, si vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins en protéines, vous ne remarquerez pas cette réduction lente et progressive. ; ça vous surprend.'

Une revue systématique et une méta-analyse de 2022 ont révélé que les adultes atteints de sarcopénie mangeaient moins de protéines dix que leurs pairs en meilleure santé. Les chercheurs ont noté que ceux qui consommaient plus de protéines végétales présentaient un risque plus faible de sarcopénie. Ils ont également constaté que les participants qui suivaient un régime britannique traditionnel riche en graisses et en apport énergétique total étaient plus susceptibles de souffrir de sarcopénie, même si les individus consommaient des quantités adéquates de protéines. Cela montre simplement que la qualité globale de l’alimentation compte également.

Plusieurs études onze ont montré qu'une supplémentation en protéines de lactosérum (en particulier variétés contenant des doses optimales de leucine , un acide aminé essentiel à la croissance musculaire) améliore la masse et la fonction musculaires 12 chez les personnes atteintes de sarcopénie.

Les protéines sont un élément alimentaire clé pour gérer l’anxiété et l’humeur

Les acides aminés agissent comme un élément constitutif majeur de presque tous les processus biologiques du corps. Par exemple, 'les acides aminés sont les éléments constitutifs des neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine', explique Miller. 'Pour cette raison, les personnes déficientes en protéines sont également déficientes en neurotransmetteurs qui peuvent provoquer la faim et les fringales conduisant à une prise de poids et peuvent même avoir un impact sur l'humeur, l'anxiété et le sommeil.'

De nombreux experts pensent que l'anxiété est également en partie entraîné par un déséquilibre de la glycémie . Ainsi, s’assurer que votre alimentation contient suffisamment de protéines (ainsi que des graisses saines et beaucoup de fibres) peut compenser certains de ces pics et baisses anxiogènes.

Remplacer les glucides par des protéines peut réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et de diabète

Des articles récents illustrent également des améliorations des facteurs de risque du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires grâce à une consommation quotidienne accrue de protéines alimentaires. UN nouvelle étude 13 ont découvert qu'en effectuant un changement modéré de macronutriments en remplaçant les glucides par des protéines et des graisses pendant six semaines, les patients atteints de diabète de type 2 ont constaté une réduction des taux d'HbA1c (des taux plus élevés sont associés au diabète) et de la teneur en graisse du foie. Un autre revoir 14 ont découvert que les régimes riches en protéines et faibles en glucides étaient plus efficaces pour perdre du poids et le maintenir que les régimes hypocaloriques chez les personnes obèses, ce qui suggère qu'il s'agit d'une stratégie alimentaire durable pour soutenir la santé cardiométabolique.

Cependant, une surcharge en protéines n'est pas non plus la solution : si vous mangez des tonnes de protéines, votre corps peut les décomposer afin de produire le glucose dont il a besoin si les glucides ne sont pas disponibles. Cela dit, il est toujours préférable de répartir vos macronutriments et de consulter un professionnel qualifié (médecin ou diététiste) pour garantir un résultat optimal pour votre corps.

Quelle quantité de protéines avez-vous vraiment besoin par jour ?

Alors, quelle quantité de protéines devriez-vous consommer pour bénéficier des avantages mentionnés ci-dessus ?

Tout d'abord, soyons clairs : vos besoins spécifiques en protéines varient en fonction d'un certain nombre de facteurs tels que l'âge, le poids, les objectifs de composition corporelle, les niveaux d'activité physique et si vous êtes enceinte ou non. Vos besoins dépendront aussi quelque peu du qualité des protéines que vous mangez (nous en parlerons plus tard). Mais une chose sur laquelle tous les chercheurs en protéines avec qui nous avons parlé étaient d'accord est que la plupart des gens bénéficieraient d'une consommation supérieure à l'AJR en protéines, qui est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (ou 0,36 gramme par livre de poids corporel).

Considérez l'apport journalier quotidien en protéines comme un minimum et non comme un objectif optimal.

Vous avez sans aucun doute lu des articles affirmant que la plupart des Américains respectent les AJR et consomment donc « plus que suffisamment » de protéines. Mais, disent les chercheurs, ces affirmations sont au moins quelque peu erronées dans la mesure où elles interprètent mal ce que signifie réellement RDA.

'La RDA est définie comme la le minimum quantité de protéines pour prévenir une carence, et c'est ce qu'il fait », explique Layman. « Les personnes qui reçoivent le RDA ne montrent aucun signe visible de carence, mais ce n'est pas la même chose qu'être idéal pour prévenir des choses comme le risque de diabète ou d'obésité. , ou la fonte musculaire et la sarcopénie chez les personnes âgées, d'autant plus que nous devenons plus sédentaires.

Une meilleure façon de calculer vos besoins en protéines

Ceci, bien sûr, soulève la question : si vous visez une santé optimale et ne vous contentez pas de couvrir vos bases, quelle est la bonne gamme de protéines à atteindre ? 'La plupart des données indiquent que vous souhaitez consommer 1½ à 2 fois la RDA', explique Layman. 'La RDA est de 0,8 g/kg, nous pensons donc que la fourchette idéale se situe entre 1,2 et 1,6 g/kg.'

Layman n'est pas le seul à penser de cette façon : « Du point de vue de la gestion du poids, il a été démontré que manger près de deux fois l'apport journalier journalier est bénéfique », explique Leidy, co-auteur d'un ouvrage sur la santé. article 2016 quinze indiquant qu'un apport en protéines compris entre 1,2 et 1,6 g/kg est un objectif plus idéal pour les adultes, contribuant à promouvoir un vieillissement en bonne santé, la régulation de l'appétit, la gestion du poids et les objectifs de performance sportive.

Cette fourchette reste vraie même si vous n'êtes pas très actif, car recherche récente 6 (mentionné ci-dessus) a montré qu’un apport adéquat en protéines aide à prévenir la perte musculaire, même chez les individus sédentaires.

Mais qu’en pensent les experts en nutrition en dehors du domaine des protéines ? Selon Miller, « la RDA est probablement suffisante pour répondre aux besoins biologiques et structurels de maintien du poids. Cependant, lorsque l'on recherche des objectifs de perte de poids, il serait important d'envisager une augmentation de 1 à 1,4 g/kg pour garantir l'épargne musculaire et le maintien. un taux métabolique actif. Cannon est quelque peu d'accord, mais ajoute que même si l'AJR ne représente pas nécessairement la quantité que nous devrions manger chaque jour, il s'agit toujours d'un bon chiffre de référence.

Si vous êtes un athlète ou si vous travaillez dur avec votre corps chaque jour : vous devrez peut-être augmenter la dose, mais même dans ce cas, vous ne devriez pas dépasser 2 g/kg sans consulter un diététiste professionnel, explique Nancy Rodriguez, RD, Ph.D. , professeur de sciences nutritionnelles et directeur du programme de nutrition sportive à l'Université du Connecticut. Ce n'est pas que cette quantité de protéines va vous nuire (la recherche a largement dissipé les croyances de longue date selon lesquelles une consommation de protéines au-delà de vos besoins provoque perte osseuse 16 ou problèmes rénaux 17 , sauf si vous souffrez déjà d'une maladie rénale), mais il peut finir par être stocké sous forme de graisse si votre apport accru en protéines vous pousse au-delà de vos besoins caloriques.

À quoi ressemblent ces recommandations dans la vraie vie ?

Prenons l'exemple d'une personne de 150 livres (68 kg). En fonction de leurs objectifs spécifiques et de leur état de santé, ils choisiraient probablement de consommer 0,8, 1,2 ou 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Voici quel serait leur quota quotidien de protéines dans chacun de ces scénarios :

• 0,8 g/kg : 54 grammes de protéines par jour
• 1,2 g/kg : 82 grammes de protéines par jour
• 1,6 g/kg : 109 grammes de protéines par jour

Conseil de pro : pour calculer votre apport en protéines sur la base du modèle g/kg, convertissez d'abord votre poids en kilogrammes (votre poids en livres ÷ 2,2), puis multipliez-le par la recommandation en g/kg qui convient à votre style de vie.

La façon dont vous répartissez vos protéines au cours d’une journée est essentielle

Il s’avère qu’il n’est pas tout à fait optimal de simplement déterminer vos besoins en protéines et de les accumuler à tout moment. Pour en tirer le meilleur parti en termes de satiété, d’équilibre glycémique et de synthèse des protéines musculaires, il faut répartir ses protéines au cours de la journée.

Votre meilleur pari : essayez de consommer environ 20 à 30 grammes de protéines par repas pour maximiser les bienfaits. 'Nous pensons que trente grammes de protéines par repas suffisent pour déclencher une synthèse maximale des protéines musculaires et un effet thermogénique maximal avec le moins de calories possible', explique Layman.

Consommer plus que cette quantité en une seule fois peut être contre-productif. Une révolution étude de 2009 18 ont découvert que les personnes consommant 90 grammes de protéines en un seul repas ressentaient le même bénéfice que si elles en mangeaient 30 grammes. 'Les deux ont activé la synthèse des protéines musculaires de la même manière', explique Paddon-Jones, auteur de l'étude. 'Votre capacité à consommer, digérer, puis utiliser les acides aminés contenus dans les protéines est vraiment limitée à trois à quatre heures autour du repas. Ainsi, même si vous mangez un poulet entier au petit-déjeuner, ces acides aminés ne sont pas disponibles au dîner, ' il dit.

Que se passe-t-il si vous ne mangez pas selon un horaire traditionnel de trois repas par jour ? C'est bien, mais essayez au moins de consommer 25 à 30 grammes de protéines lors de deux repas distincts (et plus via des collations, si nécessaire), suggère Layman. Aussi, préparez votre premier repas de la journée, que ce soit le matin ou à midi, à être riche en protéines – un étude 2015 19 L'auteur de Leidy a découvert que les personnes qui mangeaient environ 30 grammes de protéines au petit-déjeuner pendant 12 semaines connaissaient une réduction de la faim quotidienne, consommaient naturellement moins de calories et ne prenaient pas de graisse par rapport aux personnes mangeant 13 grammes de protéines (l'Américain typique n'en consomme que 10). grammes au petit-déjeuner).

Tous les aliments contenant des protéines sont-ils créés égaux ? Non, et voici pourquoi

Dans le monde des sciences de la nutrition, les chercheurs ont tendance à décrire les protéines comme étant de « haute qualité » ou de « faible qualité ». Une protéine de haute qualité serait un aliment qui contient une proportion élevée de tous les acides aminés essentiels . Il existe 20 acides aminés au total utilisés par l’organisme, dont neuf sont essentiels, ce qui signifie que nous devons les obtenir à partir de l’alimentation – et tous les neuf doivent être présents dans un aliment ou un repas pour déclencher la synthèse des protéines musculaires.

Presque toutes les sources de protéines d'origine animale, telles que le yaourt, le fromage, la viande, le poisson et les œufs, contiennent les neuf acides aminés essentiels et sont donc considérées comme de haute qualité. Les protéines animales sont également de meilleures sources de leucine , un acide aminé essentiel à la synthèse musculaire.

En revanche, la plupart des sources de protéines d'origine végétale ne contiennent pas une proportion élevée de tous les acides aminés essentiels, ce qui les rend incomplètes et, du moins dans ce sens particulier, de « faible qualité ». Si vous vous limitez aux protéines végétales, vous devrez être beaucoup plus intentionnel dans la combinaison des bonnes protéines pour atteindre le seuil de leucine recommandé par les experts. Profane recommande 2,5 à 3 grammes par repas , ce qui ressemble à 100 grammes de graines de citrouille vingt , 2 tasses de haricots noirs cuits vingt-et-un , ou 4 à 5 onces de poulet 22 .

'La protéine non animale de la plus haute qualité reste le soja', explique Rodriguez. 'Il contient tous les éléments essentiels et un profil d'acides aminés plus similaire à celui que vous verriez dans les produits laitiers, les œufs ou la viande.' Toujours, Un profane a déjà souligné que vous auriez besoin de manger 33 à 34 grammes de protéines de soja pour obtenir la même leucine que seulement 23 grammes de protéines de lactosérum.

Les protéines d’origine animale ont également tendance à être plus biodisponibles et contiennent plus de protéines pour moins de glucides et de calories. Par exemple, vous pouvez obtenir environ 25 grammes de protéines dans 3 onces de viande, mais vous devrez manger près de 3 tasses de haricots noirs pour atteindre ce chiffre, explique Rodriguez.

Note de l'éditeur

Sélection des meilleures sources de protéines animales

Même si les protéines d'origine animale sont considérées comme « de haute qualité » dans le monde des sciences de la nutrition, faire le plein de poitrine de poulet grillée n'est pas nécessairement la meilleure solution. Il existe un autre type de « qualité » que vous devriez également prendre en compte, en particulier lorsqu'il s'agit de viande.

'Les protéines sous leur forme d'aliment complet avec le moins de parties retirées seront les plus équilibrantes pour le corps. Par exemple, consommer une cuisse de poulet avec os, avec la peau et élevée au pâturage fournira plus d'acides aminés glycine. et la proline, présente dans le tissu conjonctif d'un animal, que de simplement manger la viande musculaire', explique Miller. 'L'apport d'aliments complets aide à équilibrer les acides aminés dans le corps et à prévenir la dominance de l'acide aminé méthionine, qui est répandu dans les tissus musculaires et peut entraîner davantage de processus inflammatoires dans le corps. Donc, dans l'ensemble, prendre une alimentation du museau à la queue l’approche de la consommation animale offre la plus grande densité nutritionnelle et soutient un modèle de consommation de viande plus durable.

Chercheur en nutrition et entrepreneur en bien-être Chris Masterjohn, Ph.D. , exprime un sentiment similaire sur son site Web, déclarant qu'un excès de méthionine épuise en fait la glycine, et qu'une autre bonne approche pour équilibrer ces acides aminés consiste à ajouter une portion de poudre de collagène ou de bouillon d'os à votre alimentation quotidienne. 'Le collagène, présent en abondance dans la peau, les os et autres tissus conjonctifs des animaux, fournit 25 fois plus de glycine que de méthionine', dit-il.

Et il y a encore plus de raisons d’aimer le collagène nourri à l’herbe. Bien qu'il ne s'agisse pas d'une protéine complète (il ne contient pas l'acide aminé essentiel tryptophane, le précurseur de la sérotonine), le collagène nourri à l'herbe possède des propriétés thérapeutiques uniques qui en font un ajout précieux aux smoothies, aux soupes, aux flocons d'avoine, et produits de boulangerie . 'La littérature médicale sur le collagène est importante, avec des recherches confirmant sa capacité à aider minimiser la cellulite 23 , soulager les douleurs articulaires et l'inflammation , renforcer les ongles et les cheveux et maintenir l'intégrité de la muqueuse intestinale', explique Miller. 'Je m'assure de consommer 2 grammes de collagène par jour comme une sorte de police d'assurance.'

• œufs et volailles élevés au pâturage
• viande nourrie à l'herbe et finie à l'herbe
• poisson sauvage pêché de manière durable
• produits laitiers nourris à l'herbe et

Sélectionner les meilleures sources de protéines végétales

Bien que les protéines végétales puissent être qualifiées de « de mauvaise qualité », les plantes présentent de nombreux autres avantages, il est donc essentiel de les inclure, quel que soit le régime alimentaire que vous suivez. 'Il y a tellement de bonnes raisons d'adopter une alimentation plus végétale, mais si on exclut tous protéines d'origine animale et que vous n'êtes pas intelligent dans la façon dont vous planifiez votre alimentation à base de plantes, vous pouvez rencontrer des problèmes très rapidement', explique Paddon-Jones.

Ainsi, dans un régime végétalien, il est essentiel de combiner une variété d’aliments à base de plantes riches en protéines, car ils se « complètent » les uns les autres pour vous offrir la gamme complète d’acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Paddon-Jones recommande d'inclure une variété de protéines à chaque repas, 'pas seulement pour les protéines mais pour diversifier l'apport global en nutriments'.

Il est également important de noter que les protéines contenues dans les aliments végétaux sont un peu moins biodisponibles que les protéines provenant des aliments d'origine animale en raison de la structure de la plante elle-même, comme la présence de phytates dans les légumineuses, qui interfèrent avec l'absorption des protéines, explique Miller. 'Si vous choisissez de rester végétalien, certaines des meilleures protéines sont les légumineuses et les lentilles trempées et germées ; et vous devriez envisager un mélange de protéines végétales en poudre comprenant des protéines de pois et des graines de chanvre.'

Cannon, qui suit personnellement un régime à base de plantes, recommande également d'incorporer certains des aliments végétaux riches en protéines suivants à votre alimentation, que vous soyez végétalien ou non :

• légumineuses (pois chiches, lentilles et haricots – rognons, noirs, adzuki, beurre, pinto, fèves)
• petits pois
• soja entier (tofu biologique sans OGM, tempeh, haricots edamame)
• noix (amandes, noix du Brésil, noix de cajou, pacanes, noix)
• graines (tournesol, citrouille, lin, chia, sésame)
• grains entiers (riz brun, quinoa, millet, farro, riz sauvage)
• un mélange de protéines végétales, idéalement sans sucres ajoutés

Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation à base de plantes, consultez un diététiste professionnel. En outre, Layman recommande d'augmenter votre entraînement en résistance « Parce que le maintien d'une bonne proportion de masse musculaire maigre est le résultat à la fois de la consommation de protéines alimentaires et faire de l'exercice, si vous êtes déterminé à faire beaucoup d'exercices exercice de résistance , vous pouvez en fait vous en sortir avec un peu moins de protéines', dit-il.

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Les acides aminés contenus dans les protéines remplissent d'innombrables fonctions dans le corps qui améliorent la santé physique et mentale et vous aident à atteindre ou à maintenir un poids santé sans vous sentir privé, en particulier lorsqu'ils remplacent les glucides malsains et sont consommés avec de bonnes graisses et beaucoup de fibres. Et tandis que de nombreux Américains atteignent leur apport protéique de base avec l'AJR, la recherche actuelle suggère que la plupart des gens pourraient bénéficier d'une consommation plus importante de protéines (parmi les options d'origine animale et végétale énumérées ci-dessus) et en divisant ces protéines entre deux ou trois repas distincts. .