Les experts du sommeil font tous ces 6 choses avant de se coucher - Et vous ?

Depuis six mois, notre série Le vent vers le bas a partagé les routines du coucher qui aident les experts de la santé à se reposer au mieux. Bien que chaque routine soit unique (parfois extrêmement), beaucoup sont unies par quelques points communs clés. Des biohackers aux professeurs de respiration, les professionnels de la santé de tous bords prennent les mesures suivantes pour favoriser leur sommeil :
1.
Ils commencent leurs routines de sommeil le matin.
De nombreux professionnels de la santé commencent à penser à se détendre dès leur réveil. Ils le font parce que les heures du matin sont des heures de grande écoute pour réguler notre horloges internes et supporte un cycle veille-sommeil régulier . Une fois le soleil couché, éviter la lumière autant que possible est le nom du jeu.
'J'ai appris à accorder beaucoup d'attention au rôle que la lumière joue dans la régulation de mon rythme circadien ', Ellen Vora, MD écrit dans sa routine . 'Je mets un point d'honneur à faire entrer le soleil dans mes globes oculaires réels le plus tôt possible le matin, et je porte des lunettes bloquant le bleu du coucher du soleil jusqu'au coucher pour bloquer la lumière à spectre bleu qui autrement supprimerait ma mélatonine et perturberait mon rythme circadien. .'
Au-delà de 5 à 10 minutes d'exposition à la lumière, quelques rituels populaires de « liquidation » partagés par les experts incluent prendre une douche froide et visualiser comment ils veulent que la journée se déroule .
2.
Ils suivent leur sommeil d'une manière ou d'une autre.
Près de 50% des experts présentés utilisent actuellement un Bague Oura ou un autre type de dispositif de suivi du sommeil , tandis que l'autre moitié juge la qualité de son sommeil en fonction de ce qu'elle ressent le matin. Tous s'accordent à dire que garder un œil sur le sommeil sous une forme ou une autre est utile pour identifier les habitudes qui entravent le plus le repos.
3.Ils ne stressent pas pour une mauvaise nuit de sommeil.
Cela dit, les experts s'accordent à dire qu'une nuit avec un faible score de sommeil n'est pas la fin du monde. En tant que psychologue clinicien et spécialiste du sommeil Shelby Harris, PsyD, DBSM écrit dans sa routine : 'L'un de mes gros problèmes avec la façon dont le sommeil est représenté dans notre culture actuelle est l'idée de perfection, dont vous avez 'besoin' pour obtenir une qualité et une durée de sommeil optimales chaque nuit. Mais la réalité est que ce n'est pas possible pour le vaste majorité des gens. Il y a des variations d'une nuit à l'autre, et c'est normal.
Toutes les personnes que nous avons interrogées admettent également avoir parfois de mauvaises habitudes au coucher. Boire du vin tard le soir, regarder la télévision au lit et défiler sur Reddit jusqu'aux petites heures du matin sont toutes des choses qu'ils font de temps en temps. Cela montre qu'il n'y a pas de honte à s'écarter de votre routine de sommeil. Il s'agit de progrès, pas de perfection.
signe du 12 octobre4.
Ils prennent des suppléments de sommeil.
Même ceux qui ont les habitudes les plus saines peuvent utiliser un peu d'aide dans le département du sommeil de temps en temps. Les suppléments de sommeil contenant du magnésium sont apparus un peu tout au long de la série. Et c'est logique : il a été démontré que le minéral améliorer la durée et l'efficacité du sommeil 1 , et faciliter l'endormissement rapide 2 .* De plus, c'est une alternative sûre et non hormonale à plus somnifères perturbateurs comme la mélatonine .
En plus de se détendre jujube et apaisant PharmaGABA® , le magnésium est un ingrédient vedette de l'aide au sommeil nocturne de mindbodygreen, aide au sommeil+ . Ce supplément doux mais puissant est ce que la co-fondatrice et co-PDG de mbg, Colleen Wachob, attribue à son aide pour se remettre sur la bonne voie après des décennies de lutte pour s'endormir. 'Ils mettent environ deux heures à se déclencher et me donnent une agréable somnolence', elle écrit des capsules dans sa routine .*
5.
Ils ne mangent pas trop près de l'heure du coucher.
Quelle que soit leur heure de coucher idéale, les experts que nous avons présentés visent à dîner au moins trois heures avant l'extinction des feux. Cela donne à leur corps suffisamment de temps pour digérer leur dernier repas, améliorer la qualité du sommeil . Il les met également bien en place pour manger limité dans le temps -une autre habitude que beaucoup d'entre eux partagent. 'J'arrête de manger trois heures avant de me coucher, donc à 18h30 la plupart des nuits. J'ai fait beaucoup de recherches et d'expérimentations personnelles sur l'alimentation limitée dans le temps, et je crois vraiment que c'est l'un des meilleurs outils gratuits dont nous disposons pour améliorer le métabolisme et la santé des gènes, ' Amy Shah, MD dit dans sa routine .
Bien sûr, manger tôt ne sera pas possible tous les soirs, et à l'occasion mannequin et passionnée de bien-être Kate Bock doit dîner plus tard, elle choisit simplement des aliments plus faciles à digérer. Pour elle, c'est un dîner végétalien.
6.Ils prennent le sommeil au sérieux.
'Je sais, non seulement d'après des preuves scientifiques solides, mais aussi d'après mes propres expériences personnelles, que le sommeil est vraiment le fondement sur lequel reposent des modes de vie sains et la santé elle-même', a déclaré un chercheur sur le sommeil. Wendy Toxel, Ph.D. écrit dans sa routine. Alors que se contenter de quelques heures de repos était autrefois un insigne d'honneur, ces routines montrent que plus le sommeil est vraiment ce qui vaut le droit de se vanter. D'une neuroscientifique qui a besoin de sommeil pour se sentir bien, à une diététiste qui trouve qu'elle est plus compatissante avec ses patients après une bonne sieste, tous ces experts sont d'accord : le sommeil est essentiel au succès.
La vente à emporter.
Bien que l'heure du coucher semble un peu différente pour les dizaines d'experts du sommeil et de la santé présentés dans notre Détendez-vous jusqu'à présent, ils conviennent tous que quelques petites habitudes peuvent contribuer grandement à assurer le type de sommeil qui jette les bases d'une journée épanouissante.
femme balance homme lionSi vous êtes enceinte, allaitez ou prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de commencer une routine de supplémentation. Il est toujours préférable de consulter un fournisseur de soins de santé pour déterminer quels suppléments vous conviennent.
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