Les 5 principaux avantages pour la santé des pistaches et comment manger plus d'eux

Crémeux, beurré et imprégné d'une délicieuse couleur verte, les pistaches sont une noix préférée du monde entier. Leur saveur légère est un plaisir de la foule, et en plus de leur goût bien-aimé, les pistaches possèdent une variété d'avantages de santé.

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Affoncérez donc vos compétences en bombardement - nous ouvrons les nombreux avantages pour la santé des pistaches. 

Que sont les pistaches?

L'argent peut ne pas pousser sur les arbres, mais d'autres bonnes choses vertes font! Les pistaches proviennent de courts arbres du désert liés aux noix de cajou. Originalement originaire d'Asie centrale, du Pakistan et de l'Inde, des pistaches ont été amenées aux États-Unis dans les années 1850. Maintenant, ils produisent des noix dans seulement trois États: la Californie, l'Arizona et le Nouveau-Mexique. Les étés longs et chauds de ces États permettent une maturation optimale.

Bien que les pistaches soient techniquement des drupes (un terme botanique signifiant 'une graine entourée de fruits'), en culture et en cuisine, elles sont considérées comme des noix.

Leur goût doux et leur texture plus douce en font un go-to pour une collation facile et toutes sortes de préparations culinaires. Les petits nubbins verts sont les cinquième plus consommé de noix à l'échelle mondiale ! Ils peuvent aller à la fois sucrés et salés - vous pouvez commencer un repas avec du saumon en croûte de pistache et le terminer avec des spumoni à noix. Et comme les amandes, les arachides ou les noix de cajou, les pistaches peuvent être utilisées pour fabriquer du beurre de noix, du lait de noix et d'autres sous-produits.

En tant que source étonnamment bonne de protéines, d'antioxydants et de graisses saines, les pistaches peuvent jouer un rôle dans le soutien de la santé cardiaque, du meilleur sommeil et de la perte de poids. Une autre raison de devenir fou: le Lignes directrices alimentaires pour les Américains 2020-2025 recommande de consommer jusqu'à 5 onces par semaine Protéines à base de plantes comme les noix .

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Informations nutritionnelles

Selon le USDA 1 , une portion d'une once (49 pistaches) contient la nutrition suivante:

• Calories:  159
• Graisse: 12,8 grammes
• Graisses saturées:  1,68 grammes
• Cholestérol:  0 milligrammes
• Sodium: 0,3 milligrammes
• Glucides:  7,71 grammes
• Fibre alimentaire: 3 grammes
• Protéine: 5,7 grammes
• Mélatonine : 3,57 milligrammes
• Vitamin D: 0 iu
• Vitamine K: 3,74 microgrammes
• Vitamine E: 0,811 milligramme

Par rapport à de nombreuses autres noix, les pistaches sont relativement maigres. Ils contiennent moins de graisse et moins de calories que les noix, les pacanes et les noix de macadamia, et la majeure partie de leur graisse est le type monoinsaturé sain pour le cœur. 

Parmi les noix, les pistaches se distinguent également pour le fait qu'elles contiennent des protéines 'complètes' - le genre avec tous les neuf acides aminés essentiels Le corps doit se procurer de la nourriture. Aucune autre noix n'a de prétention à la gloire.

Et dans chaque poignée de pistaches, vous admirerez un alphabet de micronutriments, y compris les vitamines A, E, K et plusieurs B, sans parler du cuivre, du phosphore, du magnésium et du potassium.

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Avantages pour la santé

Lorsque vous accrochez une portion de pistaches (qui, soit dit en passant, est exactement 49 noix), vous avez des avantages pour la santé dans la paume de votre main. Au fil des ans, la recherche a montré que les noix teintes d'émeraude sont plus que délicieuses. Ils peuvent favoriser la santé cardiaque, aider à perdre du poids, fournir des protéines essentielles, etc. Découvrez ces cinq principaux avantages des pistaches:

Les pistaches sont remplies d'antioxydants

Les antioxydants sont des composés bénéfiques qui aident vos cellules Éliminer l'oxydation nocive - et les pistaches se trouvent juste en être chargées.

'Les pistaches contiennent les niveaux les plus élevés de gamma-tocophérol, de vitamine K, de potassium, de phytostérols et des caroténoïdes bêta-carotène et de la lutéine, par rapport à d'autres noix', explique Cheryl Rock, Ph.D., R.D., professeur à l'Université de Californie - San Diego School of Medicine.

Une étude 2022 a révélé que les pistaches crues et rôties contiennent quantités élevées d'antioxydants 2 , avec des noix rôties dépassant légèrement les crues. Ces Propriétés anti-inflammatoires 3 pourrait Promouvoir la santé de la peau 4 , ainsi que stimuler le contrôle de la glycémie, créer de forts vaisseaux sanguins et soutenir un cœur sain.

Les pistaches peuvent augmenter la perte de poids

Pour la planification des repas pour la perte de poids, vous avez peut-être entendu dire qu'il a recommandé de construire votre assiette autour d'une source de graisses saines, protéine , et fibre . Les pistaches sont une bonne source de chacun de ces nutriments.

'Ils sont plus faibles en calories que les autres noix et plus en fibres par rapport à toutes les autres options de noix de grignotage saines', souligne Elle dit, R.D., CDN, CHC . Leurs 3 grammes de fibres par portion sont particulièrement utiles pour vous garder plus plein plus longtemps, en réduisant les envies.

Sans surprise, les études ont associé à manger des noix à atteindre ou à maintenir un poids plus sain. Dans une étude en 2020 dans la revue Nutriments , 100 personnes en surpoids ou en obésité ont mangé quotidiennement 1,5 once de pistaches pendant quatre mois dans le cadre d'un programme de perte de poids comportemental. À la suite de cette délicieuse intervention, ils ont consommé plus de fibres et moins de bonbons. Bien qu'ils aient finalement atteint la même quantité de perte de poids qu'un groupe témoin, ceux qui ont mangé des pistaches avaient Amélioration des mesures de la pression artérielle 5 .

Certains experts en perte de poids ont également souligné que les pistaches en coque sont une opportunité pour une alimentation consciente, ce qui peut conduire à un apport en calories plus modéré. En fait, une étude plus ancienne a révélé que l'acte de suppression des coquilles a conduit à 41% de consommation de calories en moins 6 par rapport à la consommation de pistaches décortiquées. 

Conseil soutenu par la recherche:

Les pistaches pourraient réduire le cholestérol

Pendant des années, de nombreuses personnes ont évité les aliments avec une teneur élevée en graisses (comme les noix) en raison des craintes de pouvoir augmenter le cholestérol. Mais les recherches actuelles indiquent que les pistaches peuvent en fait avoir l'effet inverse. Un grand revue systématique et méta-analyse de 2021 7 Pistaches alimentaires associées à des lipides sanguins améliorés comme le cholestérol LDL, le cholestérol total et les triglycérides.

Quant au nombre de pistaches par jour pour abaisser le cholestérol, la recherche n'est pas claire, mais cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de motif de croquant.

Les pistaches vous aident à répondre à vos besoins en protéines

Dans vos efforts pour accélérer sur les protéines pour croissance musculaire , équilibre hormonal, ou satiété , ajoutez quelques noix dans le mélange.

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'Les pistaches peuvent absolument aider à se rencontrer Besoin de protéines quotidiennes . Une once de pistaches possède 6 grammes de protéines, ce qui est une bonne quantité pour un aliment à base de plantes », explique Jen Scheinman, M.S., RDN. 

De plus, en 2019, une bombe coquille (le jeu de mots prévu) a révélé que les pistaches sont les seules noix qui contiennent les neuf acides aminés essentiels Le corps ne peut pas faire seul.

Cela les place dans la compagnie estimée d'autres Compléter les protéines Comme le lait, le bœuf et le poulet. 'Très peu d'aliments végétaux sont considérés comme des protéines complètes, c'est pourquoi il est important pour les végétariens et les végétaliens de manger des sources variées de protéines végétales pour s'assurer qu'ils obtiennent tous les acides aminés essentiels', explique Scheinman.

Ne comptez pas sur un sac de collations de pistaches à fournir tous Votre protéine a besoin. 'Bien que les pistaches soient une source de tous les acides aminés essentiels, il est important de reconnaître qu'une portion de noix a beaucoup moins de protéines qu'une portion de la plupart des sources animales de protéines, donc je ne les considérerais pas comme un substitut de la viande', note Scheinman.

Les pistaches peuvent être une aide au sommeil naturel

Les noix font de bons compagnons de lit! Manger des pistaches la nuit pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement. Les noix contiennent de nombreuses quantités de mélatonine , l'hormone qui signale à votre corps qu'il est temps de se détendre.

Une analyse de 2014 a révélé qu'une portion de 3,5 onces de pistaches contenait 23 milligrammes de mélatonine 8 - Plus que la dose trouvée dans de nombreuses aides de sommeil en OTC synthétiques. Il y a aussi des preuves que les noix d'arbres en général peuvent Augmenter la sérotonine , une autre hormone impliquée dans la relaxation. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets exacts des pistaches sur le sommeil, mais ils peuvent être utiles comme Une collation au coucher .

Allergies et effets secondaires

Les pistaches sont des noix d'arbres, qui sont l'un des neuf allergènes alimentaires les plus courants, affectant jusqu'à 1% de la population américaine . Si vous savez que vous êtes allergique à d'autres noix comme les amandes, les noix de cajou ou les noisettes, votre médecin vous conseillera probablement de vous éloigner également des pistaches.

D'autres effets secondaires potentiels de la consommation de pistaches ont principalement à voir avec leurs calories et leurs graisses. Bien que ces noix présentent des avantages impressionnants pour la santé, en manger de grandes quantités pourraient entraîner une prise de poids. 

De plus, si vous avez un système immunitaire déprimé, vous voudrez être conscient d'un autre inconvénient possible. 'Il y a de sérieuses considérations en ce qui concerne les pistaches: moule 9 , ce qui peut endommager les personnes atteintes d'immunité compromise ou avec des conditions auto-immunes ', explique Davar.' L'achat de pistaches de qualité cultivée et biologique (idéalement fraîches et non traitées chimiquement) peut atténuer le plus possible l'exposition. '

Pistaches vs autres noix

Comment les pistaches s'accumulent-elles à d'autres noix? Voici un aperçu de la façon dont ils se comparent à certaines variétés populaires.

Pistaches vs noix de cajou 

Pistaches et noix de cajou sont liés, il est donc naturel qu'ils viennent tous les deux avec une texture agréablement crémeuse. Ils sont également au coude à coude pour les calories, les graisses et les protéines par once. Mais là où les noix de cajou n'ont que 1 gramme de fibres par portion, les pistaches ont 3 grammes. Et à cause de leur taille plus petite, vous pouvez manger plus de pistaches par portion!

Pistaches vs amandes 

Les amandes sont la chérie du monde des noix, et nous l'obtenons totalement. Ils ont beaucoup de protéines, de fibres et de graisses insaturées, mais pas significativement plus que les pistaches. Cependant, ils sont plus élevés dans le magnésium et la vitamine E.

Pistaches vs arachides

Le prix inférieur des arachides est un point clair en leur faveur, et leurs rivalités crémeuses naturelles rivalisent également. Nutritionnellement, cependant, les arachides n'ont pas beaucoup d'avant sur les pistaches. Les deux ont des calories, des graisses et des protéines comparables (et les arachides ont un peu moins de fibres). Quant aux micronutriments, les arachides contiennent plus de folate et de vitamine E, tandis que les pistaches sont plus élevées dans le potassium.

Pistaches crues vs rôties

En plus de sélectionner les noix avec des saveurs ajoutées ou des coquilles par rapport à la cote, vous avez votre choix de pistaches crues ou rôties.

'Les pistaches sont généralement rôties, ce qui améliore leur goût et leur arôme et favorise également leur texture croquante car la torréfaction diminue la teneur en humidité', explique Rock. Cependant, Rock note que la torréfaction réduit le contenu des fibres Un peu et peut dégrader la vitamine E et certains autres antioxydants. Quoi qu'il en soit, cependant, les pistaches restent une bonne source de fibres.

Rôter les noix à la maison est également une affaire assez simple. Étalez-les sur une plaque à pâtisserie, arrosez d'huile d'olive et vos assaisonnements préférés et cuire à 375 degrés pendant 10 à 15 minutes.

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Beurre de pistache

Contrairement à d'autres beurres de noix , Pistache Butter n'a pas encore devenu un nom familier. Pourtant, vous pouvez trouver la tartinade crémeuse dans certains fournisseurs d'aliments spécialisés ou faire le vôtre en pulsant les noix dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. UN 2 cuillères à soupe 10 La portion a 180 calories, 13 grammes de graisse, 3 grammes de fibres et 6 grammes de protéines.

Recettes de noix de pistache

Du petit-déjeuner au coucher, tout repas ou collation peut être le temps de pistache. Écrasés, les noix peuvent garnir la farine d'avoine, les parfaits de yaourt, les brownies ou les viandes. Ou essayez-les entier jeté sur un Salade sur le thème de la méditerranéenne , un pudding au chocolat ou votre houmous préféré. Nous avons beaucoup plus d'inspo! Essayez ces recettes de pistache-avant:

• Avocat et salade d'endive
• Salade de fin d'été avec tomates patrimoniales, fruits en pierre, fromage de chèvre et pistaches
• Panneau de petit-déjeuner plein de protéines
• Salade de betteraves glacées à la betterave glacée à la halloumi et à l'orange
• Gâteau à l'huile d'avocat avec pistache dukkah miel épicé

Conseils d'achat et de stockage

Toutes les pistaches ont une place dans une alimentation nutritive, mais pour promouvoir la durabilité ainsi que la santé, envisagez d'acheter des pistaches cultivées organiquement. Davar encourage également la recherche de noix avec des conservateurs naturels comme le vinaigre et le sel.

Pour tirer le meilleur parti de votre réserve de Stachio, un stockage approprié est également critique. Bien qu'ils puissent rester dans un endroit frais et sec comme le garde-manger, les réfrigérer étend encore leur vie car il empêche leurs graisses de devenir rance.

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FAQ

Le point à emporter

Lorsque vous cherchez à obtenir plus de protéines, n'oubliez pas les pistaches!

Leur polyvalence signifie qu'ils trouvent facilement leur chemin dans des tonnes de collations et de repas, tandis que leur contenu en protéines, leurs antioxydants et leurs fibres en font l'un des Les noix les plus saines là-bas .